Часть 4: Практическая система упражнений в "зоревой" медитации Учебный блок 1. Упражнения, основанные на простой двигательной доминанте.

Исходный пункт для упражнений этой ступени - обыденный опыт человека. Мы еще должны создать специфическую психофизиологическую основу, а именно, единство ходьбы, движений руки и органов речи. Как это происходит, я уже рассказал в начале части второй "Искусство управления своим организмом". Так что отсылаю вас к этим страницам. Остановлюсь только на дополнительных моментах.

Когда вы будете наблюдать за своими субъективными ощущениями, чтобы найти "сигнальные" признаки состояний бодрости и торможения, вам несомненно захочется знать, а чего в принципе можно ждать. В. Люте, специально изучавший непроизвольные симптомы аутотренинга, приводит такой список субъективных ощущений:

Моторные ощущения: вздрагивание, непроизвольные движения, дрожь, ощущение напряжения.

Сенсорные ощущения: мурашки, боль, чувство онемения, давление, ощущение электрического тока, жжение, ощущение разбухания, зуд.

полета, головокружение.

Аффекты: страх, депрессия, эйфория, чувство одиночества, тоска.

Наконец, повторяющиеся мысли всякого рода.

Этот список составлен на основе наблюдений за пациентами, так что у здорового человека некоторых из названных проявлений может и не быть. Тем не менее, па мой взгляд, полезно знать этот полный перечень.

По своей интенсивности состояния бодрости и заторможенности на этом этапе тренировок еще не выходят за пределы повседневного опыта. Сознательно вызывая эти состояния, мы можем лишь противостоять утомлению и благотворно влиять на свою работоспособность.

Планируя тренировки этого этапа, надо предусмотреть и некоторые чисто "технические" упражнения. Я имею в виду отработку некоторых второстепенных навыков, без чего, однако, будет затруднено выполнение основных упражнений. Так, уже сейчас нужно научиться выделять в речевых формулах "целевую" информацию. Надо ясно попять, что в используемом тексте работает в смысле нужного нам самовнушения и как работает. Наконец, нам ведь нужно уметь ритмизовать создаваемые нами тексты, то есть умело сближать их но ритмическому рисунку с основными строками "заговора": "Заря, озарись..." и "Все озаряется..."

Поскольку на первом этапе мы больше всего работаем с состоянием бодрости, неплохо поработать параллельно и над созданием ритмизованных речевых формул такого же содержания.

Возьмем, к примеру, мобилизующие формулы, разработанные А. В. Алексеевым и проверенные в работе со спортсменами: I. Возникает чувство легкого озноба. 2. Состояние как после прохладного душа. 3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности. 4. В мышцах начинается легкая дрожь. 5. Озноб усиливается. 6. Холодеет голова и затылок. 7. По телу побежали "мурашки". 8. Кожа становится "гусиной". 9. Холодеют ладони и стопы. 10. Дыхание глубокое, учащенное. П. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно. 12. Озноб еще сильнее. 13. Все мышцы легкие, упругие, сильные. 14. Я все бодрее и бодрее! 15. Открываю глаза. 16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно. 17. Я приятно возбужден. 18. Я полон энергии. 19. Я - как сжатая пружина. 20. Я полностью мобилизован! 21. Я готов действовать.

Эти формулы я взял из книги А. В. Алексеева. Себя преодолеть! М. Физкультура и спорт. 1985. Аналогичные тексты можно встретить и у других авторов. Да и вы сами, понаблюдав за собой, можете нарисовать психологический "портрет" какого-то состояния (и не только состояния бодрости! ). Что характерно для таких описаний? И все ли из них можно включить в речевые формулы "зоревой" медитации?

Думаю, что вы согласитесь: приведенный "портрет" состояния бодрости достаточно подробный и дан в динамике. К примеру: Легкий озноб... Озноб усиливается... Озноб еще сильнее. Каким будет наш подход? Широта охвата, детальность "портрета" не обязательны. Можно "зацепить" словами всего лишь два или три мысленных образа, но эти образы и обозначающие их слова должны "сигнализировать" нужное нам состояние особенно четко. Есть люди (их большинство), для которых решающее значение имеют зрительные образы. У других людей на первом месте образы слуховые. У третьих - двигательно-осязательные. В зависимости от того, какой у вас тип восприятия, подберите нужные черточки из психологического "портрета" вызываемого состояния. Другая особенность нашего подхода: в описании вызываемого состояния можно опустить динамику. Так, важен образ озноба, а не то, что он начинается, усиливается и т. д. В "зоревой" медитации образ усиливается иным способом: опорой на двигательную доминанту, использованием выразительных возможностей интонации и т. д.

И еще одна особенность нашего подхода касается построения фразы. Конечно, по настоящему важен именно образ, а не выражающие его слова. Но ради удобства для каждого образа подбирайте существительное и близкий ,го смыслу глагол. С их помощью стройте строку "заговора". К примеру: "Заря озаряется, озаряется - в сильном ознобе тело сжимается". Более или менее подробное описание образа важно только на первых порах, пока яркий мысленный образ еще не оформился. Но как только он сформируется, будет достаточно одного существительного "озноб" и близкого по смыслу глагола в форме "озлобляется". Глаголы часто звучат не совсем естественно, так как мы подгоняем их к ритмическому рисунку строк "заговора". Теперь мы можем многократно воспроизводить мысленный образ озноба, опираясь то на существительное "озноб", то на глагольную форму "ознобляется".

Вообще "зоревая" медитация обеспечивает чрезвычайно высокую степень концентрации внимания. И излишние детали просто мешают. У вас должна сложиться привычка видеть просто какой-то процесс. Остальное не важно. Не важно даже, у кого этот процесс происходит. А когда это становится важно, используется специальная "адресная" строка "заговора". Помните? Раб такой-то или раба такая-то Заре покоряется! Именно здесь, при многократном повторении этой строки мы создаем в своем воображении образ того, кому адресована речевая формула внушения.

Теперь ради сравнения давайте присмотримся к текстам для внушения и самовнушения, которые рекомендует Г. Н. Сытин в рамках созданного им метода СОЭВУС (словесно-образного эмоционально-волевого управления состоянием человека).

Когда я впервые услышал об этом методе, но еще не был знаком с текстами, мне подумалось, что метод СОЭВУС и "зоревая" медитация смогут удачно дополнить друг друга. Однако, когда я познакомился с текстами, мнение мое изменилось. Вы лучше поймете особенности метода "зоревой" медитации, если мы заглянем в книгу: Сытин Г. Н. Животворящая сила. М, Энергоатомиздат, 1990.

Обратимся к разделу 2.50 "Здоровый дух". Это - текст, вызывающий мобилизацию всех сил:

"В меня вливается новая здоровая новорожденная жизнь, я весь наполняюсь новой-новой здоровой новорожденной жизнью. Огромной колоссальной силы новорождения жизнь вливается в мою голову. Во мне рождается колоссальной силы юная душа. Во мне рождается колоссальной силы здоровый дух. Во мне рождается огромной колоссальной силы здоровый дух. Во мне рождается несокрушимо здоровый дух. Я стараюсь это как можно глубже понять. Во мне рождается несокрушимо здоровый дух. Здоровый дух рождает здоровые-здоровые мысли. Здоровый дух рождает здоровые-здоровые мысли". И т. д.

Если провести смысловой анализ психотерапевтических текстов, предложенных Г. Н. Сытиным, то можно без труда выделить следующие смысловые элементы: 1. Описание вызываемого состояния. 2. Описание того, как постепенно реализуется это состояние. 3. Утверждение полного доверия к представлениям о новом, измененном психическом состоянии. Хочется сказать: успех метода Г. Н. Сытина определяется точным описанием желаемого психического состояния и утверждением истинности внушаемых представлений. Но это не совсем так. Ради усиления воздействия все речевые формулы выдержаны в духе явного, а порой просто немыслимого преувеличения. Порою можно даже утверждать: психологический "портрет" вызываемого состояния вырождается в преувеличение, не знающее границ. По-моему, в этом и сила и слабость психотерапевтического метода Г. Н. Сытина. Если пациент отчаялся и готов принять любые отклонения от нормального восприятия вещей, то этот метод сработает, Если же для пациента важно чувство меры, проверяемость любых утверждений, выдвигаемых психотерапевтом, то метод Г. Н. Сытина не сработает.

Думаю, что метод "зоревой" медитации лучше метода СОЭВУС, так как здесь нет никакого "насилия" над естественным восприятием вещей. Словами выражается только то , что мы в самом деле чувствуем. Позднее текст сокращается, но без всяких искажении. Просто от конкретного описания мы переходим к образу-символу и, соответственно, к слову-символу. Интенсификация образа нужна и здесь. Но для этого используется не преувеличение, а богатый набор психотехнических приемов.

На ранней стадии тренировок, когда вы начинаете формировать простую двигательную доминанту, самое время подумать еще об одном интересном направлении внутренней работы.

Одновременное выполнение шагов, движения пальцев и проговаривание слов - дело достаточно сложное. Оно приковывает к себе наше внимание. Но что происходит потом? Сформировавшаяся двигательная доминанта вызывается легко. Движения автоматизированы. Значит, высвобождается значительный резерв внимания. На что его использовать?

Это вопрос принципиальной важности. Мы начинали с двигательной активности, с достаточно сложного набора движений. Высвобождающееся внимание в принципе мы могли бы истратить на прогрессирующее усложнение этих движений, на их четкую регламентацию и достигли бы в этом такого мастерства, которое недоступно среднему человеку. Идя таким путем, мы создали бы нечто напоминающее китайскую гимнастику "у-шу". Но... у "зоревой" медитации иная логика развития, иной ход мысли. Вызов нужного состояния облегчился? Движения автоматизированы? Отлично. Значит, их можно упростить.

В части второй я описывал вариант пальцевого счета, при котором большой палец проходит по всем фалангам мизинца, безымянного и среднего пальцев. Но можно "считать" проще. Большой палец касается каждого из названных пальцев только в двух точках, а именно, у основания и на копчике пальца. Эти упрощенные движения пальцев можно сопровождать ритмичным движением всей кисти. Отсюда один шаг до ритмичных движений всей руки. И тут нам сразу становится ясно: в одиночку рука не работает. Ритмично движется все тело. И рука в том числе. Значит, мы начинаем воспроизводить из повседневной жизни или свободно сочинять разные ситуации с движением. А где движение всего тела, там полная эмоциональная включенность человека.

Куда ведет путь, который я только что описал? Направив высвободившийся резерв внимания на движение руки, движение всего тела и на какую-то эмоционально окрашенную ситуацию, мы "подкрепили" простую двигательную доминанту чувством. Но, будучи "подогрето" эмоциями, внимание резко расширяет свои границы. Опять появляется неиспользуемый резерв внимания. Куда его деть?

Ответ простой: вынести свой двигательный ритм в природу. Продолжая ходьбу, пальцевый счет и проговаривание речевой формулы, переключить внимание на окружающий нас ландшафт, внимательно осмотреть небо, землю, воду и все, что летает, плавает, бегает или просто стоит, качаясь под ударами ветра. Мы обязательно найдем в природе процессы и явления, созвучные с нашим двигательным ритмом. А найдя их, настолько сосредотачиваемся на нашем ритмическом "родстве", что начинаем чувствовать, что мы действительно едины. Предположим, мы идем тропинкой по обширному нескошенному лугу, и порывы свежего ветерка гонят волны по июньским травам. В какой-то момент мы начинаем ощущать всем своим существом: мы и есть это море колышущейся травы.

Чего мы достигаем, идя таким путем?

Простая двигательная доминанта получает еще более мощное эмоциональное "подкрепление", а память наша обогащается ассоциативными образами, связанными с нашим же двигательным ритмом.

Такая внутренняя работа начинается в первом учебном блоке, но развертывается по-настоящему на более продвинутых стадиях тренировки.