- •Тема 7. Основы общей и специальной физической подготовки. Спортивная подготовка План лекции:
- •Понятия общей и специальной подготовки
- •2. Спортивная подготовка
- •Средства спортивной подготовки
- •Организация и структура отдельного тренировочного занятия
- •Физические нагрузки и их дозирование
- •Внешние признаки утомления при физических напряжениях
Физические нагрузки и их дозирование
Нагрузка от физических упражнений (физическая нагрузка) – это определенная мера их влияния на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом субъективных и объективных трудностей. Два разных по уровню физической подготовленности студента, выполняя одинаковую мышечную работу, получают разную по величине нагрузку. То есть нагрузка – это не сама работа, а ее следствие. Действием нагрузки является ответная реакция организма на выполненную работу.
Физическая нагрузка на занятиях должны быть оптимальными: недостаточные нагрузки неэффективны, чрезмерные – наносят вред организму. Необходимое требование занятий – постепенное увеличение нагрузки, так как организм приспосабливается, привыкает к той или иной нагрузки и развивающий эффект снижается. По своему характеру нагрузки подразделяются на тренировочные и соревновательные; по величине – умеренные, средние, высокие или предельные; по направленности – способствующие совершенствованию отдельных физических качеств (скоростных, силовых, координационных и т.д.)
Интенсивность нагрузки определяют следующие факторы:
количества повторений упражнений;
амплитуды упражнений;
исходного положения;
темпа;
продолжительности и характера пауз отдых между упражнениями.
Учитывая эти факторы можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий.
Одним из показателей соответствия нагрузки уровню подготовленности человека являются внешние признаки утомления (табл. 2).
Таблица 2
Внешние признаки утомления при физических напряжениях
Признаки |
Небольшое физическое утомление |
Значительное утомление (острое переутомление 1 степени) |
Резкое переутомление (острое переутомление II степени) |
Окраска кожи |
Небольшое покраснение |
Значительное покраснение |
Резкое покраснение, побледнение, синюшность |
Потливость |
Небольшая |
Большая (выше пояса) |
Особо резкое (ниже пояса), выступление солей |
Дыхание |
Учащенное (до 22-26 в мин на равнине и до 3-6 на подъеме) |
Учащенное (38-46 в мин), поверхностное |
Резкое (более 50-60 в 1 мин), учащенное, через рот, переходящее в отдельные вдохи, сменяющееся беспорядочным дыханием |
Движение |
Бодрая походка |
Неуверенный шаг, легкое покачивание, отставание на марше |
Резкие покачивания, появление некоординированных движений. Отказ от дальнейшего движения |
Общий вид, ощущения |
Обычный |
Усталое выражение лица, нарушение осанки (сутулость, опущенные плечи). Снижение интереса к окружающему |
Изможденное выражение лица, резкое нарушение осанки («вот-вот упадет»), апатия, жалобы на резкую слабость (до прострации), сильное сердцебиение, головная боль, жжение в груди, тошнота, рвота |
Мимика |
Спокойная |
Напряженная |
Искаженная |
Внимание |
Хорошее, безошибочное выполнение указаний |
Неточность в выполнении команд, ошибки при перемене направления |
Замедленное, неправильное выполнение команд. Воспринимается только громкая команда |
Показателей интенсивности физ.нагрузки много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Наиболее информативным и широко используемым показателем интенсивности физических нагрузок является ЧСС.
В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по ЧСС лежит связь между ними. Чем больше нагрузка – тем выше ЧСС.
При определении интенсивности тренировочной нагрузки по ЧСС используются два показателя: пороговая и пиковая ЧСС.
Пороговая ЧСС – это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочный эффект не возникает. Пиковая ЧСС – это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в процессе тренировки. У здоровых людей показатели ЧСС могут быть следующие : пороговая – 75% и пиковая – 95% от ЧСС мах.
Относительная рабочая ЧСС (%ЧСС мах) – это выражение в процентах отношения ЧСС по время нагрузки и максимальной ЧСС для данного человека. Приближенно ЧСС мах можно рассчитать по формуле:
ЧСС мах = 220 – возраст человека (лет).
Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных, сокращений.
Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС (рис.1).
0 – зона умеренной интенсивности; 1 – зона средней интенсивности; П – зона большой интенсивности; Ш- зона высокой и предельной интенсивности. ПАНО – порог анаэробного обмена.
Рис. 1. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС
На рис. 1 представлены зоны интенсивности нагрузок при равномерной мышечной работе. Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности. ПАНО – порог аэробного обмена.
Нулевая зона (ЧСС до 130 уд/мин) характеризуется аэробным процессом энергетических превращений (без кислородного долга). Работа в этой зоне считается лёгкой и может выполняться долго. При такой интенсивности нагрузки тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных студентов; начинающих заниматься; у лиц со слабым здоровьем, особенно имеющих сердечно-сосудистые и дыхательные заболевания. Спортсменами нулевая зона может применяться в целях разминки, либо для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а, следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих.
Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (ЧСС от 130 до 150 уд/мин) также характеризуется аэробным процессом энергообеспечения мышечной работы. Она стимулирует восстановительные процессы, улучшает обменные процессы, совершенствует аэробные способности, развивает общую выносливость. Как тренировочная зона наиболее типична для начинающих спортсменов. Работа в этой зоне может выполняться от одного до нескольких часов (длительный кроссовый бег, длительное непрерывное плавание, марафонские дистанции и др.)
Вторая тренировочная зона (ЧСС 150 – 180 уд/мин) по механизмам энергообеспечения смешанная – аэробно-анаэробная. В этой зоне включаются анаэробные (бескислородные) механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин – это порог анаэробного обмена ПАНО. Однако у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130 – 140 уд/мин. У хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160 – 170 уд/мин. Тренировочная работа в этой зоне можетпроходить в зависимости от подготовленности от 10 – 15 мин до 1 часа. Эта зона соответствует развитию и совершенствованию специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей.
Третья тренировочная зона – анаэробно-аэробная, (ЧСС более 180 удар/мин). Совершенствует анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты, резко возрастает кислородный долг. В связи с высокой интенсивностью нагрузки в этой зоне, продолжительность её короткая (от 3-5 до 30 мин).
В целом продолжительность занятий в той или иной зоне интенсивности нагрузок зависит от уровня подготовленности.