Качество жира

Многочисленные исследования связывают высокое потребление жира с повышенным риском развития сердечных и других заболеваний. Замечу также, что на развитие этих болезней влияют и такие факторы, как большое потребление рафинированных углеводов и такие плохие привычки, как курение и неактивный образ жизни. К сожалению, исследователи очень редко обращают внимание на качество жира - лишь на его количество. Но потреблять 25% общего количества калорий из ненасыщенных жиров (растительные масла) и потреблять то же количество калорий из насыщенных жиров (животные жиры) - это "две большие разницы". Было высказано предположение, что низкое распространение сердечных болезней в странах Средиземноморского региона, вопреки традиционному потреблению больших количества жира, объясняется тем, то люди там потребляют именно ненасыщенные жиры (хотя, такие факторы, как активный образ жизни, малое потребление сахара и присутствие большого количества овощей в диете также играют свою роль, конечно же). Атлеты, желающие поэкспериментировать с высоким содержанием жира в диете - либо с целью угнетения аппетита, либо с целью увеличения калорий - должны задуматься над тем, как такие диеты отзовутся на здоровье через несколько лет. В идеале, если ты собираешься есть много жира, то он должен поступать в виде ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семечки. Также советую атлетам регулярно делать анализы крови на содержание липидов, чтобы удостовериться, что выбранная диета не идёт тебе во вред.

ИТОГИ

После того, как установлена базовая диета, есть много "тонких настроек", с которыми можно поэкспериментировать. Вот краткое содержание этих модификаций:

1. Увеличение потребления белка потенциально благоприятно для роста массы, но потребление его свыше определённого уровня ведёт лишь к тому, что вы превращаете его в довольно дорогой источник калорий. Потребление больших количеств белка требует повышенного потребления воды.

2. Увеличение потребления углеводов - неплохой способ поднять калории при наборе массы.

3. Уменьшение углеводов в диете может быть полезно при сжигании жира, так как это ведёт к уменьшению общего числа калорий и повышению эффективности процесса сжигания жира.

4. Увеличение доли жиров в питании является ещё одним способом увеличения числа калорий - если чувство сытости, являющееся результатом этого, не ведёт к понижению аппетита и сокращению количества приёмов пищи, съедаемых за день. Кроме того, потребление большого количества жира, особенно насыщенного, ведёт к возникновению многих болезней.

5. Уменьшение доли жиров в диете может увеличить чувство голода. Однако, с другой стороны, уменьшение количества жира в диете снижает общее количество калорий. Снижение доли жира - это ещё один способ уменьшить количество калорий при сжигании жира на теле, но снижение его до сверхнизких цифр, скорее всего, будет иметь обратный эффект.

Перевод: Hugin Метод суперкомпенсации гликогена в бодибилдинге

Раздел: Еда спортсменов

разместил: fatalenergy | 20 июля 2007 | просмотров: 2584 | печать |

В заметки

Однажды, просматривая бодибилдерскую прессу, я наткнулся на одну интересную статью Яна Мэттьюза, в которой этот специалист рассказывал о своем опыте восстановления после травмы грудной мышцы. Тема восстановления после травмы в тот период была весьма для меня актуальной – я не тренировался уже два месяца из-за воспаления связок плечевого сустава.

Но не собственно методика построения тренировочного процесса в восстановительный период заинтересовала меня более всего – внимание привлек примененный автором несколько раз на протяжении процесса восстановления метод суперкомпенсации гликогена. Собственно, подобный метод, называемый «углеводной разгрузкой/загрузкой» хорошо известен, и применяется, как правило, в предсоревновательный период. Мэттьюз поставил этот метод на службу набору мышечной массы.

Что такое гликоген и зачем он нам нужен?

Начнем отвечать на этот вопрос с рассмотрения не собственно гликогена, а АТФ – аденозинтрифосфата. АТФ – основной источник энергии для нашего организма. Этого вещества, однако, у нас не так уж и много, для полного исчерпания его запасов требуется буквально несколько секунд. Для того, чтобы восполнить запасы АТФ, организм обращается к креатин фосфату, но и его у нас не так уж и много. Уровни АТФ и креатин фосфата называются фосфагенной системой. Фосфагенная система обеспечивает очень интенсивную работу мышц (к примеру, во время спринтерского бега), но лишь на протяжении 8-10 секунд. Далее наступает черед гликогена. Гликоген – цепочка молекул глюкозы – может запасаться в мышцах и в печени. Последний нас не особенно интересует, потому что способности печени к накоплению гликогена, в общем-то, не подлежат увеличению. Сколько гликогена запасают в норме мышечные волокна? Ответ на этот вопрос зависит от веса конкретного человека и, следовательно, от его потребности в энергии. В норме на 100 г мышечных волокон приходится 1,5-2 г гликогена. Организм постоянно тяжело тренирующегося атлета способен увеличивать способности к накоплению и хранению гликогена, уровень запасов можно довести до отметки 3,5-4 г гликогена на 100 г скелетных мышц. Не следует забывать, что один грамм гликогена «притягивает» приблизительно 2,7 г воды. Таким образом, увеличение способности организма к накоплению гликогена может дать очень существенную прибавку в массе.

Длинный путь

Ян Мэттьюз предложил 10-дневный цикл гликогенной «разгрузки-загрузки». На протяжении первых девяти дней происходит постепенное снижение количества потребляемых углеводов, в «загрузочный» же день рацион состоит только из углеводной пищи.

День 1 – 120 г протеина, 350 г углеводов, 70 г жиров День 2 – 160 г протеина, 300 г углеводов, 70 г жиров День 3 – 200 г протеина, 250 г углеводов, 70 г жиров День 4 – 240 г протеина, 200 г углеводов, 70 г жиров День 5 – 280 г протеина, 150 г углеводов, 70 г жиров День 6 – 320 г протеина, 100 г углеводов, 70 г жиров День 7 – 360 г протеина, 90 г углеводов, 70 г жиров День 8 – 360 г протеина, 80 г углеводов, 70 г жиров День 9 – 360 г протеина, 80 г углеводов, 70 г жиров День 10 – 600 г углеводов (в этот день тренировка исключается)

Интересен не только сам цикл, но и то, что в день гликогенной «загрузки» рацион состоит исключительно из углеводов, и не просто углеводов, а, в основном, из фруктозы, получаемой из соков. Необходимость составления рациона в основном из жидких углеводов Мэттьюз обосновывает их более легкой усвояемостью и тем, что организму легче запасать гликоген, синтезируемый из фруктозы.

За первый такой цикл Ян набрал 18 фунтов (чуть более восьми кг) массы, причем практически всю ее можно считать именно мышечной, так как произошло утолщение мышечных волокон за счет накопления в них большего количества гликогена. Последующие циклы, впрочем, уже не давали столь впечатляющих результатов.

Надо отметить, что во время гликогенной «разгрузки» Мэттьюз проводил тренировки средней интенсивности (4 тренировочных сессии в неделю), в день «загрузки» не тренировался совсем.

Путь короткий

В ходе тренировки (аэробной либо анаэробной) запасы гликогена в организме также существенно понижаются. Логичным было бы попробовать исчерпать их до предела и сразу по окончанию тренировки провести мощную «загрузку» гликогеном. Посмотрим, возможно ли это, и к чему такой короткий путь может привести. Аэробная тренировка вовлекает в работу, в основном, мышечные волокна типа I, а эти волокна, как правило, используют в качестве топлива триглицериды, способность к хранению гликогена у них крайне низка (хотя и пренебрегать ею также нельзя). Зато аэробный тренинг способен практически полностью исчерпать гликоген, запасаемый в печени.

Анаэробный тренинг «идет другим путем» – здесь в работу вовлекаются, в основном, мышечные волокна типа IIa и IIb, которые как раз и служат основными «хранителями» гликогена. Проблема состоит в том, что опустошить эти «хранилища» практически невозможно, не исчерпав предварительно гликоген, запасенный в печени. Так что – традиционный велотренажер со следующим за ним тренингом с отягощением? Не совсем так. Можно использовать и аэробную сессию, но только не совсем обычную. Наиболее быстро и полно извлекает гликоген из печени крайне интенсивная аэробная нагрузка. Идеальный вариант – скоростной бег в гору. Можно пойти и другим путем, поставив в начало тренинга, задействующего мышцы верхней половины тела, 2-3 сета упражнений на ноги. Лучшее из таких упражнений – приседания со штангой на груди, хотя лично я предпочитаю обратные приседы в гакк-машине. Соль в том, что вес отягощения должен быть совсем небольшим, а само упражнение должно выполняться в максимально возможном темпе. Число повторений – 20-30 (чем больше, тем лучше). Такая подготовка не только опустошает печень, но и интенсифицирует кровообращение, что нам также понадобится в дальнейшем.

Заключение

Суперкомпенсация гликогена – не просто интересный метод. Он способен дать реальную прибавку в мышечной массе в короткие сроки. Каким из путей идти – длинным или коротким – решать вам. Не забывайте только, что короткий путь может быть небезопасным, и что на него лучше ступать под пристальным наблюдением если не врача, то хотя бы партнера по тренингу, который может быстро оказать первую помощь при гипогликемии.

Если вам будет недостаточно приседаний в начале тренировки для исчерпания запасов гликогена в печени, используйте аэробную нагрузку – велотренажер или беговую дорожку. Не забывайте только, что аэробная нагрузка должна быть весьма интенсивной. Интенсивной должна быть и сама тренировка, сведите к минимуму время отдыха между сетами. Попробуйте метод кругового тренинга. Пробуйте, экспериментируйте, и да сопутствует вам удача!