Программа тренировки

День	Упражнение	К-во повторений	Темп
1	Приседания со штангой на спине	8	3020
	Сгибания ног лежа	8	3020
	Подтягивания широким хватом к груди	6-8	3020
	Жим штанги лежа	8	4020
	Жим штанги стоя с груди	6-8	4020
	Трицепсовые отжимания на брусьях (скамье)	8-10	3020
	Подъем штанги на бицепс	8	4020
	Подъем ног в висе	8-10	3020
3	Становая тяга	4-6	2020
	Подтягивания узким обратным хватом	6-8	3020
	Жим штанги лежа узким хватом	8	4020
	Жим гантелей на наклонной скамье	8	4020
	Подъем гантелей через стороны сидя	8	4020
	Скручивания на наклонной скамье с отягощением	8-12	3020
5	Подтягивания широким хватом за голову	6-8	3020
	Отжимания на брусьях (грудь)	8-10	3020
	Приседания со штангой на груди	8	3020
	Становая тяга на прямых ногах	6-8	5020
	Жим штанги из-за головы сидя	8	4020
	Французский жим лежа	8	4020
	Подъем штанги на бицепс	8	4020
	Подъем ног в висе	8-10	3020

Упражнения выполняются последовательно друг за другом – это и есть та самая «круговая система», которая на первом этапе тренинга является наиболее действенной. Всего за тренировку надо выполнить 2 круга (к концу третьей – началу четвертой недели можно попытаться подняться и до трех кругов).

Нужно помнить, что вес отягощения – не главное. Главное для вас – научиться правильно выполнять упражнения, с соблюдением строгой техники и темпа.

Последнее занятие посвятите попытке определить ваш разовый максимум (то есть, вес, который вы не сможете осилить более одного раза) в каждом из таких упражнений:

• жим штанги лежа

• становая тяга

• приседания со штангой на спине

• подтягивания с дополнительным отягощением (тяги верхнего блока) к груди

• жим штанги стоя

• жим штанги узким хватом

Во-первых, вы узнаете свои более или менее реальные силовые показатели, во-вторых, такое знание нам очень пригодится вскорости. 

Предупреждение: все жимы «на разы» делайте под присмотром тренера или опытного партнера во избежание неприятностей. И, естественно, делайте все упражнения только после тщательного разогрева. 

Продолжение занятий (неделя 5-10) 

Начиная с пятой недели, мы будем тренироваться по восьмидневному сплиту. Мы разделим тренировки верха и низа тела, прорабатывая каждую половину дважды за период в 8 дней. Здесь уже можно попробовать определить необходимое именно вам количество повторений в каждом сете, чем мы и займемся для начала.

Есть такой тест, который предложил, если не ошибаюсь, Кристиан Тибодо. Посвятите этому тесту нулевое (вводное) занятие второго периода (мезоцикла).

Помните те упражнения, в которых вы определяли ваш разовый максимум? Давайте перечислим их еще раз:

• жим штанги лежа

• становая тяга

• приседания со штангой на спине

• подтягивания с дополнительным отягощением (тяги верхнего блока) к груди

• жим штанги стоя

• жим штанги узким хватом

Возьмите в каждом из этих упражнений вес отягощения (после разогрева, еще раз повторю), который составляет 80% от вашего разового максимума. Подсчитайте количество повторов, которое вы смогли выполнить с данным весом, НЕ НАРУШАЯ ТЕХНИКИ. Обратитесь к таблице 6.

Таблица 6

Количество выполненных повторений	Тип преобладающих волокон	Ваш рабочий диапазон повторений
		с весом 65-75% РМ	с весом 80-85% РМ
2-4	Очень быстрые	6-8	3-4
5-10	Быстрые	9-12	5-8
11-15	Смешанный с преобладанием медленных	16-18	10-12
16-20	Медленные	18-25	14-16

Стоит подчеркнуть, что для разных мышечных групп вы можете получить разные результаты. Ничего странного в этом нет – так и должно быть.

Надо сказать, что поначалу рабочий диапазон повторений может быть достаточно высоким. С течением времени он имеет тенденцию к снижению. Конкретное количество повторений в сете зависит от количества сетов данного упражнения и от веса используемого отягощения. 

Тренировочный сплит

День 1 – верх тела, программа 1

День 2 – низ тела, программа 1

День 3 – отдых

День 4 – отдых

День 5 – верх тела, программа 2

День 6 – низ тела, программа 2

День 7 – отдых

День 8 – отдых

или

День 1 – верх тела, программа 1

День 2 – отдых

День 3 – низ тела, программа 1

День 4 – отдых

День 5 – верх тела, программа 2

День 6 – отдых

День 7 – низ тела, программа 2

День 8 – отдых  

Если же вы крепко-накрепко привязаны к недельному циклу, то выходом для вас может быть такой сплит: 

Понедельник – верх тела, программа 1

Вторник – низ тела, программа 1

Среда – отдых

Четверг – верх тела, программа 2

Пятница – низ тела, программа 2

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых