- •Часть 3 Педагогические и медико-биологические принципы организации школьного физического воспитания
- •Глава 7 Организационные, педагогические и медико-биологические основы школьного физического воспитания
- •7.1. Задачи физического воспитания детей и подростков (нормативные документы)
- •Комплексная программа физического воспитания учащихся
- •I—XI классов
- •Программа физического воспитания учащихся I—XI классов
- •Программа физического воспитания учащихся I—XI классов. Антистрессовая пластическая гимнастика (апг)
- •7.2. Задачи физического воспитания детей и подростков, отнесенных к специальной медицинской группе
- •7.2.1.Рекомендации по определению медицинской группы для занятий физической культурой при некоторых отклонениях в состоянии здоровья
- •Поражения миокарда
- •2. Поражения клапанного аппарата сердца
- •3. Неревматические кардиопатии
- •4. Хроническая пневмония (I, II, III стадии)
- •5. Операция на лёгких по поводу хронических неспецифических заболеваний лёгких
- •6. Удаление лёгкого
- •7. Хронические заболевания дыхательных путей
- •8. Хронический пиелонефрит
- •9. Эндокринные заболевания
- •10. Операции по поводу грыжи паховой, бедренной, аппендицита
- •11. Сколиозы и нарушения осанки
- •12. Врожденные и приобретенные деформации
- •16.Заболевания слезного аппарата, сопровождающиеся слезотечением
- •7.3. Педагогические и физиологические принципы организации занятий физической культурой в детском и подростковом возрасте
- •Классификация интенсивности упражнений, тренирующих выносливость, продолжительностью от 30 до 60 минут
- •4. Прыжки с доставанием подвешенных предметов.
- •Растяжка отдельных мышц и мышечных групп
- •Метод определения тренировочной (заданной) частоты сердечных сокращений (верхний и нижний пределы) на основании резерва чсСмакс
- •Шкала величины испытываемого усилия Борга, состоящая из 15 категорий
- •Шкала величины испытываемого усилия Борга, состоящая из 10 категорий
- •Принципы выбора физических упражнений для лиц с патологией сердечно-сосудистой системы
- •12-Ступенчатая программа занятий ходьбой
- •Принципы выбора физических упражнений для лиц с патологией системы внешнего дыхания
- •Принципы выбора физических упражнений для лиц с патологией системы пищеварения
- •Принципы выбора физических упражнений для лиц, страдающих сахарным диабетом
- •Принципы выбора физических упражнений для лиц с патологией опорно-двигательного аппарата
- •7.4. Программа гигиенической оценки физического воспитания в школе и подростковых учреждениях
- •7.5. Уроки физической культуры: характерные черты и разные виды
- •7.5. 1. Классификация уроков в зависимости от решаемых задач.
- •Методы организации и управления деятельностью
- •Дозирование физических нагрузок на уроке
- •Внешние признаки утомления
- •7.6. Круговая тренировка и подвижные игры в системе школьного физического воспитания (совместно с с.А. Локтевым)
- •7.6.1. Физиолого- педагогическая характеристика и принципы организации круговой тренировки
- •7.6.2. Характеристика подвижных игр
- •7.6.3. Подвижные игры, направленные преимущественно на общефизическую подготовку
- •7.6.4. Подвижные игры, направленные
- •Пятнашки
- •Поймай мустанга на разгоне
- •Чабаны и овцы
- •Марафон
- •Колобки и ежики
- •Чай-чай выручай!
- •Мяч капитану
- •Быстрые передачи
- •Ловля обезьян
- •Командный скоростной бег
- •Кто быстрее перенесет предметы
- •«Охотники» и «зайцы»
- •Бег с препятствиями
- •Гонка с выбыванием
- •Командно-темповый бег
- •Гонка с форой
- •Бросок через лесок
- •Нападают пятерки
- •7.7. Принципы тестирования физической подготовленности (по в.И. Ляху, 1998)
- •7.7. 1. Международный тест физической подготовленности (jcspft)
- •7.7.2. Европейский тест физической подготовленности (Еврофит, 1988) Тестируемые качества приведены в таблице 45.
- •Европейский тест физической подготовленности
- •7.7.3. Программа тестов физической подготовленности детей и подростков, принятая в странах снг
- •7.7.4. Программа тестов физической подготовленности, принятая в Англии
- •7.7.5. Программы тестов физической подготовленности, принятая в Соединенных Штатах Америки
- •Нормативы теста по оценке уровня физической подготовленности молодежи
- •Программа тестов, характеризующих физическую подготовленность американских детей и подростков от 6 до 17 лет
- •Нормативные требования для американских школьников по челночному бегу 4x30 футов*
- •Нормативные требования для американских школьников в сгибании туловища
- •7.7.6. Программа тестов физической подготовленности, принятая в Канаде
- •7.7.7. Программа тестов физической подготовленности детей и подростков, принятая в Японии (табл. 50,51) Для детей 6–9 лет:
- •Для детей и молодежи 10–17 лет:
- •Средние результаты тестов физической подготовленности детей 6 — 9 лет на фоне их физического развития
- •Средние показатели физической подготовленности детей и молодежи от 10 до 17 лет на фоне их физического развития
- •7.7.8. Тест для оценки физической подготовленности, принятый в Сингапуре (1991) (табл. 52,53)
- •Нормы физической подготовленности мальчиков 12,15,17 лет
- •Нормы физической подготовленности девочек 12,15,17 лет
- •7.7.9. Авторские программы тестирования физической подготовленности Батарея тестов для оценки физической подготовленности детей школьного возраста (в.И. Лях, г.Б. Мейксон, 1991–1993) (табл 54-56):
- •Уровень физической подготовленности учащихся 7 — 10 лет
- •Уровень физической подготовленности учащихся 11 — 15 лет
- •Уровень физической подготовленности учащихся 16 — 17 лет
- •Уровни развития физических способностей детей 6 лет
- •Нормы физической подготовленности мальчиков 12,15 лет
- •Нормы физической подготовленности девочек 12,15 лет
- •Уровни физической подготовленности лиц мужского пола
- •Уровни физической подготовленности лиц женского пола
- •Контрольные испытания и уровень выполнения тестов
- •Нормы для отдельных возрастных категорий лиц мужского и женского пола
- •Нормы уровня развития физических способностей девочек 10 лет
- •Нормы уровня развития физических способностей девочек 14 лет
- •Нормы уровня развития физических способностей девочек 17 лет
- •Нормы уровня развития физических способностей мальчиков 10 лет
- •Нормы уровня развития физических способностей мальчиков 14 лет
- •Нормы уровня развития физических способностей мальчиков 17 лет
- •Пятиступенчатая норма количества жировой прослойки у чешской популяции (лица мужского пола 6 — 20 лет)
- •Пятиступенчатая норма количества жировой прослойки у чешской популяции (лица женского пола 6 — 20 лет)
- •7.8. Функциональное тестирование общей физической работоспособности
- •Гарвардский степ – тест
- •Высота ступеньки и время восхождений при проведении Гарвардского степ-теста
- •Особенности тестирования и оценки общей физической работоспособности и функционального состояния сердечно-сосудистой системы у детей и подростков
- •Динамика обшей физической работоспособности в возрастном диапазоне от 7 до 15 лет
- •Относительные значения показателя pwc170 у детей и подростков различного возраста
- •Приложения
- •Тестовая батарея определения физической подготовленности школьников общеобразовательных школ
- •Тестовые нормативы для школьников V класса (мальчики 11 лет) *
- •Показания валидности тестов
12-Ступенчатая программа занятий ходьбой
(по данным М.Л.Поллока, А.Е.Пелс, К.Фостера, А.Уорда (1990))
Функциональная способ-ность, МЕТ |
Ступень |
Скорость, мили * ч-1 |
Угол наклона тредмила, % |
Продолжительность, мин |
МЕТ |
Энергозатраты | |||||||
ккал/ми и |
ккал/занятие | ||||||||||||
5 |
1 |
1,5 |
0 |
20-30 |
2,0 |
2,0 |
40,0-60,0 | ||||||
|
2 |
2,0 |
0 |
20-30 |
2,0 |
2,5 |
50,0-75,0 | ||||||
5-8 |
3 |
2,0 |
0 |
5 |
2,0 |
2,5 |
| ||||||
|
|
2,5 |
|
40-60 |
2,5 |
3,0 |
132,5-192,5 | ||||||
|
4 |
2,5 |
0 |
5 |
2,5 |
3,0 |
| ||||||
|
|
3,0 |
0 |
40-60 |
3,0 |
3,7 |
| ||||||
8 или больше |
5 |
3,0 |
0 |
5 |
3,0 |
3,7 |
| ||||||
|
|
3,5 |
0 |
40-60 |
3,5 |
4,2 |
| ||||||
|
6 |
3,0 |
0 |
5 |
3,0 |
3,7 |
| ||||||
|
|
3,5 |
0 (1 мин) |
40-60 |
3,5 |
4,2 |
| ||||||
9 |
|
3,5 |
2,5 (4 мин) |
|
4,2 |
5,9 |
| ||||||
|
7 |
3,0 |
0 |
5 |
3,0 |
3,7 |
| ||||||
|
|
3,5 |
0 (1 мин) |
40-60 |
3,5 |
4,2 |
| ||||||
|
|
3,5 |
2,5 (6 мин) |
|
4,2 |
5,9 |
| ||||||
|
8 |
3,0 |
0 |
5 |
3,0 |
3,7 |
| ||||||
|
|
3,5 |
0 (1 мин) |
40-60 |
3,5 |
4,2 |
| ||||||
|
|
3,5 |
2,5 (10 мин) |
|
4,2 |
5,9 |
| ||||||
|
9 |
3,0 |
0 |
5 |
3,0 |
3,7 |
| ||||||
|
|
3,5 |
0 (1 мин) |
40-60 |
3,5 |
4,2 |
| ||||||
|
|
3,5 |
2,5 (14 мин) |
|
4,2 |
5,9 |
| ||||||
|
10 |
3,0 |
0 |
- 5 |
3,0 |
3,7 |
| ||||||
|
|
3,5 |
2,5 |
40-60 |
4,2 |
5,9 |
| ||||||
|
11 |
3,0 |
0 |
5 |
3,0 |
3,7 |
| ||||||
|
|
3,5 |
0 (1 мин) |
40-60 |
3,5 |
4,2 |
| ||||||
|
|
3,5 |
5,0 (2 мин) |
|
6,9 |
7,5 |
| ||||||
|
12 |
3,0 |
0 |
5 |
3,0 |
3,7 |
| ||||||
|
|
3,5 |
0 (2 мин) |
40-60 |
3,5 |
4,2 |
| ||||||
|
|
3,5 |
5,0 (2 мин) |
|
6,9 |
7,5 |
|
Примечание. Первая строка ступеней 3— 12 — разминка. Там, где имеется три линии (ступени 6 — 9, 11, 12), вторая и третья строки обозначают интервальную тренировку; например, на 6-й ступени человек чередует выполнение упражнения в течение 1 мин при угле наклона 0 % с выполнением упражнения в течение 4 мин при угле наклона 2,5 %. При отсутствии тредмила можно увеличить скорость ходьбы или использовать отягощения для рук.
Бег трусцой. На ранних стадиях реабилитации не рекомендуют занятия бегом трусцой, однако некоторые лица могут дойти до уровня переносимости физических нагрузок более высокой интенсивности. Лица с низким уровнем физической подготовленности начинают программу занятий бегом трусцой с непродолжительных периодов бега, чередуя его с ходьбой на такую же дистанцию. Со временем продолжительность бега увеличивается, а ходьбы — уменьшается.
Выполнение упражнений на велоэргометре— один из лучших видов двигательной активности, который может быть использован при проведении занятий в различных условиях; отличный ритмичный вид деятельности, при котором в работе участвуют большие группы мышц, стимулирует обменные процессы и сердечно-сосудистую систему. Как правило, выполнение упражнений начинают со скорости 100 — 300 килопонд *м* мин-1 (17 — 50 Вт). Если человек не в состоянии поддерживать такую производительность, можно использовать педалирование с нулевым сопротивлением или прибегнуть к интервальному методу тренировки. Например, педалирование в течение 1 мин с нулевым сопротивлением может сопровождаться выполнением физической нагрузки производительностью 100 — 300 килопонд * мин-1 в течение 1 — 3 мин. Первоначально можно выполнять такую нагрузку в течение 10 мин. По мере адаптации продолжительность интервалов постепенно увеличивают до тех пор, пока не будет достигнута необходимая продолжительность выполнения упражнения.
Очень важным моментом при выполнении упражнений на велоэргометре является установка оптимальной высоты сиденья, при которой ноги слегка согнуты в коленях, а плюсны ног упираются в педаль, которая находится в нижнем положении.
После занятия необходимо провести завершающую разминку, поскольку резкое прекращение упражнения может вызвать посленагрузочную гипотензию. Поэтому в течение нескольких минут следует вращать педали в невысоком темпе, преодолевая небольшое сопротивление или выполняя эту работу без сопротивления.
В программах повышения физической работоспособности часто используют комбинированные велоэргометры, такие, как "Air Dyne". Этот эргометр позволяет выполнять упражнения только руками, только ногами или одновременно руками и ногами. Выполнение комбинированных упражнений (т.е. руками и ногами), как правило, приводит к меньшему утомлению мышц, а также позволяет выполнять упражнение более длительное время и при более высоком VO2, чем при выполнении упражнения только руками или только ногами. Это объясняется тем, что в работу вовлечена большая мышечная масса. Вместе с тем субмаксимальные нагрузки для верхней и нижней частей тела вызывают гемодинамические реакции, подобные наблюдаемым при ходьбе на тредмиле, когда не менее 40 % общей производительности обусловлено работой мышц ног.
Гребля также является комбинированным упражнением, однако характер движений отличается от выполняемых упражнений на комбинированном велоэргометре. Больший акцент, как правило, делается на мышцы туловища, чем на мышцы рук и плеч. При данных энергозатратах показатель частота— давление при занятии греблей сопоставим с тем, который отмечается при ходьбе на тредмиле. И занятия ходьбой, и занятия греблей приводят к эквивалентным потребностям миокарда в кислороде.
Ручная эргометрия. Лица, страдающие заболеванием периферических сосудов, а также имеющие различные ортопедические ограничения, могут выполнять упражнения для мышц рук на велоэргометре "Air Dyne". Принципы выбора физических нагрузок, а также положительное влияние упражнений для мышц рук с точки зрения физиологии такое, как при выполнении упражнений для мышц ног, или упражнений для мышц ног и рук. Вместе с тем определение заданной ЧСС на основании показателей ЧССмакс, наблюдаемой во время выполнения теста со ступенчатым увеличением нагрузки на тредмиле или велоэргометре, может дать завышенные показатели ЧСС. В ряде исследований, в которых сравнивали результаты при выполнении теста одновременно ногами и руками, наблюдали более низкие значения ЧССмакс (приблизительно 93 % ЧССмакс при выполнении теста ногами) при выполнении нагрузок руками. Если тестирование проводят с использованием ручного эргометра, то для определения заданной ЧСС следует использовать показатель ЧССмакс данного теста. В противном случае показатель заданной ЧСС, полученный на основании результатов теста со ступенчатым увеличением нагрузки на тредмиле, следует уменьшить приблизительно на 10уд*мин-1 , если занятие проводится на ручном эргометре.
При выборе физических нагрузок для тренировки мышц рук следует помнить, что при любой субмаксимальной производительности физиологическая стоимость (ЧСС, артериальное давление, величина испытываемого усилия и VO2) упражнений для рук выше, чем для ног. Однако абсолютная нагрузка или производительность при выполнении упражнения руками значительно меньше, чем ногами. Нагрузка порядка 50 % от используемой при выполнении упражнений ногами, как правило, является адекватной для выполнения упражнений руками.
Плавание. Основной проблемой программ по плаванию являются значительные различия в способностях и энергозатратах пациентов. Для не умеющих плавать или плавающих очень плохо плавание может быть анаэробным видом двигательной активности. Не умеющие плавать могут ходить в воде по пояс или по грудь, выполняя гребки руками назад или использовать специальные приспособления, чтобы удерживаться на воде. Те, кто не умеет плавать, должны начинать учиться плавать на боку или на спине. Следует периодически проверять пульс. Нельзя допускать, чтобы человек заходил в холодную воду.
После адаптации к занятиям в воде уровень нагрузки можно будет регулировать, как и при выполнении других упражнений аэробной направленности. Продолжительность занятия постепенно увеличивают до 30 -45 мин; для регулирования интенсивности можно использовать реакции ЧСС и величину испытываемого усилия. ЧСС в воде в положении лежа на животе ниже при данной нагрузке, чем "при выполнении" упражнения на тредмиле или велоэргометре. Поэтому, если заданную ЧСС для выполнения упражнений в воде определяют по результатам тестов на тредмиле или со ступенчатым увеличением нагрузки, полученный показатель ЧСС при плавании лежа на спине или на животе следует уменьшить на 5-10 уд* мин-1.
Выполнение упражнений на тренажерах, имитирующих подъем по ступенькам. Подъем по ступенькам - неотъемлемый компонент повседневной деятельности большинства людей. Благодаря появлению нового поколения тренажеров, имитирующих подъем по ступенькам, это упражнение стало одним из наиболее популярных.
Изучение влияния этого упражнения показало, что гемодинамические реакции, а также реакции сердечно-сосудистой системы при работе на тредмиле и подъеме на ступеньку в обоих случаях были почти одинаковыми при выполнении субмаксимальных и максимальных нагрузок, следовательно, при выполнении упражнений на тренажере, имитирующем подъем по ступенькам, можно использовать заданную ЧСС, определенную по результатам теста, со ступенчатым увеличением нагрузки на тредмиле.
Новое поколение тренажеров, имитирующих подъем по ступенькам, позволяет устанавливать низкий уровень интенсивности, что дает возможность выполнять такие упражнения всем контингентам лиц. Вместе с тем при выполнении упражнений на этих тренажерах необходимо принимать определенные меры предосторожности. Выполнение упражнений на тренажерах, имитирующих подъем по ступенькам, может быть противопоказано лицам, имеющим слабые мышцы бедер. Кроме того, некоторые старые модели тренажеров, имитирующих подъем по ступенькам, не позволяют устанавливать интенсивность ниже 30 ступенек в минуту. Такая интенсивность может быть слишком высокой для некоторых лиц с низким уровнем подготовленности.
Большинству лиц следует начинать занятия силовой направленности с выполнения 10—15 повторений упражнения с отягощением для рук или с гантелями весом 1-1,5 кг, постепенно увеличивая вес до 2-3 кг На 4 —6-ю неделю можно, постепенно увеличивая вес, начинать использовать штангу или тренажеры.
Существует ряд методов определения адекватной тренировочной нагрузки. Можно начинать занятия с наименьшего веса на тренажере, выполняя 10—12 упражнений или достигая величины испытываемого усилия не больше 13. Затем постепенно переходить к следующему весу, прибавляя 2-4 кг (или 3 — 5% предыдущего веса) каждые 1 — 2 недели. Занятия можно начинать с тренировочной нагрузки 30-50%, одного максимального повторения или максимального веса, который пациент может поднять 2 - 3 раза (90%, одно максимальное повторение). Одно максимальное повторение (МП) — это максимальный вес, который можно поднять один раз. Однако более целесообразно использовать первый метод.
Программа занятий должна включать минимально 8—10 упражнений, вовлекающих в работу большие группы мышц. Занятия следует проводить не менее 2 раз в неделю. Каждое упражнение должно включать один цикл из 12 — 15 повторений, выполняемых с интенсивностью, соответствующей величине испытываемого усилия порядка 15—16. Каждое упражнение следует выполнять с полной амплитудой движения. Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями не должны превышать 1 — 2 мин. Следует выполнять 2 — 3 цикла упражнений. Эти различия объясняются двумя факторами. Во-первых, большую роль играет продолжительность занятия, например, для программ, в которых занятие длится более 60 мин, характерен высокий процент лиц, прекращающих занятия. Во-вторых, ряд исследователей отмечают значительный прирост силы (более 25 %) после программы занятий, предусматривающих выполнение одного цикла упражнений по 10—15 повторений каждое до утомления. Причем степень увеличения силовых способностей после выполнения одного цикла упражнений и нескольких циклов отличается незначительно. В связи с этим Американский колледж спортивной медицины рекомендует физически здоровым людям выполнять, как минимум, один цикл упражнений по 8—12 повторений до утомления.
Следует также обращать внимание на то, как выполняется упражнение. Движения должны быть плавными и медленными. Не следует задерживать дыхание и прилагать чрезмерные усилия, захватывая рукоятки тренажеров, так как это может дополнительно повысить артериальное давление. Необходимо поднимать вес в течение 2 с на выдохе и опускать в течение 4 с, делая вдох. Поднимание веса на выдохе предотвращает эффект синуса Вальсальвы. С другой стороны, увеличение внутригрудного давления вследствие кратковременного эффекта синуса Вальсальвы во время занятий силовой направленности может предотвратить выраженное повышение систолического артериального давления. Следовательно, кратковременный эффект синуса Вальсальвы является вполне допустимым. Вместе с тем больные, восстанавливающиеся после хирургической операции, должны избегать физических упражнений, которые могут оказывать нагрузку на область грудины.
Изометрические, изотонические и изокинетические упражнения при использовании принципа постепенного увеличения нагрузок позволяют увеличивать мышечную силу и выносливость. Следует избегать выполнения чисто изометрических сокращений. Кроме того, поскольку занятия силовой направленности высокой интенсивности сопровождаются значительным повышением артериального давления у физически здоровых молодых людей, рекомендуется выполнять динамические упражнения силовой направленности небольшой-средней интенсивности.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует также:
• постепенно увеличивать нагрузку (вес) (3 —5 %) после того, как человек сможет достаточно легко выполнить 12—15 повторений упражнения;
• включать упражнения для мышц верхней и нижней частей тела, а также вначале выполнять упражнения для больших групп мышц, а затем для меньших групп мышц;
• прекращать занятие при возникновении головокружения, аритмии, боли в груди, непривычной одышки и других подобных симптомов.
Увеличение нагрузок должно быть постепенным. В первые 4 — 6 недель нагрузки носят строго индивидуальный характер и выполняются с низкой интенсивностью. Вначале увеличивают частоту и продолжительность занятии, а затем — интенсивность.
Через 6 недель интенсивность занятий для лиц с низкой — средней степенью риска можно увеличить, как правило, до 70 % резерва ЧССмакс, продолжая постепенно увеличивать до достижения величины энергозатрат порядка 250 — 300 ккал/занятие. Лицам, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, для достижения этого уровня энергозатрат потребуется на несколько недель или месяцев больше, чем физически здоровым людям.
Величину энергозатрат обычно доводят до 300 — 400 ккал/занятие; большего увеличения уровня энергозатрат и интенсивности занятий не требуется.
В начале и в конце каждого тренировочного занятия следует проводить разминку в течение 10—15 мин. Разминка в начале занятия направлена на постепенное увеличение интенсивности обменных процессов. Для разминки используют легкие упражнения с небольшой амплитудой движения, а также гимнастические упражнения, выполняемые с небольшой интенсивностью. Выполнение этих упражнений подготавливает мышцы, суставы и связки к более значительным нагрузкам собственно тренировочного занятия.
Адекватная разминка предотвращает возможные скелетно-мышечные травмы, а также осложнения сердечно-сосудистых заболеваний.
Важность заминки в конце занятия такая же, как и перед началом занятия. Ее главная цель — поддержать активность основных мышечных групп, которые участвовали в выполнении работы. Поскольку большинство физических упражнений выполняется в вертикальном положении и предусматривает вовлечение в работу мышц ног, то после прекращения занятия кровь имеет тенденцию скапливаться в нижних конечностях. Поэтому во время заминки необходимо продолжать выполнение упражнения, постепенно снижая интенсивность.