- •Л.С.Дворкин - Силовые единоборства: Методика тренировки в культуризме, бодибилдинге, пауэрлифтинге
- •Содержание
- •Истоки атлетизма Введение
- •Тяжелая атлетика
- •Результаты шести лучших атлетов на Олимпийских играх в Сиднее (Австралия).
- •Гиревой спорт
- •Пауэрлифтинг
- •Бодибилдинг (культуризм)
- •Биологическая природа проявления силы Мышечная система
- •Мышцы шеи
- •Мышцы груди
- •Мышцы живота
- •Мышцы спины
- •Мышцы ног
- •Некоторые биологические механизмы развития силы
- •Основные понятия и термины
- •Характеристика силовых видов спорта
- •Тяжелоатлетический спорт
- •Гиревой спорт
- •Атлетизм (бодибилдинг)
- •Силовое троеборье (пауэрлифтинг)
- •Методы развития силы Классификация
- •Соревновательные упражнения
- •Специально - вспомогательные упражнения
- •Техническая подготовка Техника выполнения тяжелоатлетических упражнений Основные понятия
- •Специфические условия выполнения тяжелоатлетических упражнений
- •Основы техники
- •Фазовая структура
- •Техника рывка и толчка
- •Вставание
- •Техника толчка от груди
- •Выталкивание
- •Вставание при толчке от груди
- •Техника выполнения упражнений в гиревом спорте
- •Техника выполнения упражнений в силовом троеборье (пауэрлифтинге)
- •Приседание
- •Жим лежа на скамье
- •Тяжелоатлетическая подготовка
- •Поэтапная подготовка тяжелоатлетов
- •Модель многолетней подготовки тяжелоатлетов Молельные характеристики этапов многолетней полготовки тяжелоатлетов
- •Первый этап — общесиловая подготовка (для детей и младших подростков до 13 лет)
- •Второй этап — начальная тяжелоатлетическая подготовка (для старших подростков 14 — 15 лет)
- •Третий этап — спортивное совершенствование и активная реализация способностей к занятиям тяжелой атлетикой (для юношей и юниоров 16—18 лет)
- •Четвертый этап — достижение высоких спортивных результатов и стабилизации показателей спортивного мастерства (19—20 лет)
- •Пятый этап — спортивный профессионализм (старше 21 года)
- •Примерные нормативы тяжелоатлетической полготовки школьников
- •Примерный вариант общесиловой подготовки школьников
- •Контрольные показатели состояния силовой подготовки школьников (динамические упражнения)
- •Контрольные показатели состояния силовой подготовки школьников (статические напряжения)
- •Контрольные нормативы в тяжелоатлетической подготовке школьников, % от веса тела
- •Педагогические особенности тренировки тяжелоатлетов Обшие метолические рекоменлаиии
- •Метолика обучения тяжелоатлетическим упражнениям
- •Послеловательность обучения в рывке
- •Послеловательность обучения в толчке
- •План - конспект тренировочного занятия № 1
- •План - конспект тренировочного занятия № 2
- •Структура тренировочных занятий в тяжелой атлетике
- •Подготовительная часть.
- •Заключительная часть
- •Методы развитяя силы у тяжелоатлетов
- •Количество упражнений в тренировочном занятии
- •Типовые примеры тренировочных занятий атлетов различного возраста и спортивной квалификации
- •Методика выполнения тяжелоатлетических упражнений
- •Методика тренировки гиревиков
- •Тренировочная нагрузка
- •Развитие силовой выносливости
- •Метод круговой тренировки
- •Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков.
- •Этапы многолетней подготовки гиревиков
- •Этап начальной подготовки и создание базовой основы занятий гиревым спортом (возраст 14—16 лет)
- •Этап спортивного совершенствования (возраст 17—19 лет)
- •Этап роста спортивного мастерства (св. 20 лет)
- •Тренировка в силовом троеборье
- •Особенности тренировки троеборцев
- •Типичная система тренировки начинающих атлетов с использованием методики суперподхода
- •Варианты выполнения упражнений при методике пса в таблице показан принцип последовательности выполнения силовых упражнений.
- •Методика тренировки тяги
- •Примерный план тренировки атлетов в силовом троеборье с акцентом на развитие силовых возможностей в тяге
- •Методика тренировки в жиме лежа и в приседании
- •Методика тренировки в культуризме
- •О тренировочной нагрузке
- •Продолжительность тренировочных занятий в культуризме
- •Пример распределения тренировочных занятий в микроцикле
- •Варианты распределения упражнений в микроциклах
- •Основные методические принципы в культуризме
- •Нетрадиционные подходы к тренировке культуристов
- •Тренировочные программы развития мускулатуры для отдельных частей тела Тренировка мыши рук
- •Тренировка мыши груди
- •Программа тренировки мышц грудной клетки
- •Наиболее типичные упражнения для развития мышц груди
- •Тренировка мыши брюшного пресса
- •Тренировка ног
- •Особенности подготовки женщин в силовых видах спорта
- •Особенности тренировки женшин в тяжелой атлетике
- •Из опыта тренировки женщин в болибиллинге
- •Программа тренировки американской культуристки к.Эверсон
- •Тренировочный комплекс для тренировки мышц груди (но d . Garrity )
- •Обшесиловая подготовка Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения
- •Тренировка эктоморфа
- •Тренировка мезоморфа
- •Тренировка эндоморфа
- •Комплекс упражнений для развития мышц шеи
- •Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса
- •Комплекс упражнений для мышц шеи
- •Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для двуглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для трехглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для развития мышц спины
- •Комплекс упражнений для мышц спины
- •Комплекс упражнений для мышц туловиша
- •Комплекс упражнений дня мышц туловища
- •Комплекс упражнений для развития мышц ног
- •Комплекс упражнений для мышц ног
- •Группа упражнений для развития мышц голени:
- •Питание при занятиях с тяжестями
- •Принципы спортивного питания
- •Требования спортивного питания
- •Основные элементы и микроэлементы, необходимые организму ежедневно
- •Продукты питания с высоким содержанием жира, которых спортсменам следует избегать (** продукты с малым содержанием жира — для сравнения)
- •Ежедневная потребность в протеине в зависимости от веса тела атлета (в граммах)
- •Содержание протеина в 100 граммах обычных продуктов питания
- •Анаболические стероиды и допинг-контроль
- •Правила соревнований и разрядные нормативы в силовых видах спорта
- •Тяжелая атлетика
- •Разрядные нормативы по тяжелой атлетике Мужчины
- •Женщины
- •Дети и подростки (10-14 лет)
- •Гиревой спорт
- •Силовое троеборье (пауэрлифтинг)
- •1. Общие правила пауэрлифтинга.
- •Возрастные категории
- •Оборудование и его конструктивные особенности.
- •Взвешивание участников
- •Порялок провеления соревнования
- •Судейство
- •Разрядные нормативы по силовому троеборью (пауэрлифтингу)
- •Мужчины
- •Женщины
- •Культуризм (бодибилдинг)
- •Самоконтроль и гигиена тренировки
- •Утренняя гигиеническая гимнастика
- •Самоконтроль
- •Дневник самоконтроля
- •Последующие листы являются рабочими планами тренировки:
- •Парная баня — средство восстановления для атлетов
Специально - вспомогательные упражнения
Для рывка в тяжелой атлетике:
— тяга силой рук с виса;
— тяга силой рук с виса от уровня коленных суставов;
— тяга силой рук с плинтов или подставок;
— тяга силой рук со старта;
— тяга рывковая без подрыва и с подрывом;
— тяга рывковая с виса;
— тяга рывковая с подставок или стоя на возвышении (плинтах), рывок без подседа;
— рывок без подседа с виса и подставок;
— рывок с полуприседом;
— рывок с полуприседом с подставок и с виса;
— рывок с подседом в «ножницы» и «разножку» с виса;
— рывок одной рукой с полуприседом, подсед в «разножку», «ножницы» из исходного положения со штангой на плечах;
— приседание в «разножке», «ножницах» со штангой на выпрямленных руках.
Для толчка в тяжелой атлетике:
— подъем на грудь без подседа;
— подъем на грудь с полуприседом;
— подъем на грудь без подседа с виса;
— подъем на грудь с полуприседом с виса;
— подъем на грудь без подседа с подставок;
— подъем на грудь с полуприседом с подставок;
— подъем на грудь с подседом «разножка», «ножницы» с виса;
— тяга толчковая без подрыва;
— тяга толчковая;
— тяга толчковая с виса и подставок;
— тяга толчковая стоя на плинтах;
— швунг толчковый;
— толчок из-за головы (с подседом);
— толчок со стоек.
Для жима лежа в силовом троеборье:
— жим сидя;
— жим из-за головы сидя;
— жим из-за головы стоя;
— жим лежа на наклонной скамье;
— жим стоя (со стоек) от уровня глаз;
— швунг жимовой;
— жим со стоек;
— жим на скамье под отрицательным углом;
— жим лежа узким хватом;
— жим лежа средним хватом;
— жим лежа широким хватом.
Для приседания в силовом троеборье:
— приседание со штангой на плечах стоя пятками на небольшом возвышении (до 5 см);
— приседание со штангой на груди в «разножку»;
— приседание со штангой на груди в «ножницы»;
— жим штанги ногами;
— приседание с выпадом ноги в сторону (на правой и левой ноге);
— стоя ноги врозь со штангой на плечах, попеременное приседание на одной ноге.
Для тяги в силовом троеборье:
— тяга с помоста различным хватом;
— тяга с помоста с различной скоростью;
— тяга, стоя на возвышении;
— тяга до колен;
— тяга с гигантов (гриф на уровне колен);
— тяга пирамиды;
— тяга становая (с прямыми ногами);
— наклоны со штангой на плечах;
— наклоны на козле.
Для рывка гири:
— подъем гири к плечу одной рукой;
— вырывание гири двумя руками;
— вырывание гири одной рукой;
— поднимание двух гирь к груди сгибанием рук в локтях;
— подъем гири одной рукой к плечу силой;
— сгибая руку (стоя или сидя на стуле);
— подтягивание, гири в наклоне вперед;
— поднимание гири сзади;
— тяга гирь двумя руками, стоя на возвышении.
Для толчка двух гирь:
— толчок гири одной рукой с полуприседом;
— толчок гири одной рукой с подседом «ножницы»;
— выпады с двумя гирями на груди на одну и затем на другую ногу с последующим выталкиванием на прямые руки;
— жим гири от груди стоя;
— жим гири лежа или на наклонной скамье одной и двумя руками;
— приседание с гирями на плечах и на груди;
— разгибание рук в упоре на согнутых руках с гирей;
— разгибание рук в упоре с подвешенной на поясничном ремне гирей;
— разгибание ноги с гирей, подвешенной к ступне, сидя на возвышении;
— сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах;
— круговые движения с гирей.