- •Л.С.Дворкин - Силовые единоборства: Методика тренировки в культуризме, бодибилдинге, пауэрлифтинге
- •Содержание
- •Истоки атлетизма Введение
- •Тяжелая атлетика
- •Результаты шести лучших атлетов на Олимпийских играх в Сиднее (Австралия).
- •Гиревой спорт
- •Пауэрлифтинг
- •Бодибилдинг (культуризм)
- •Биологическая природа проявления силы Мышечная система
- •Мышцы шеи
- •Мышцы груди
- •Мышцы живота
- •Мышцы спины
- •Мышцы ног
- •Некоторые биологические механизмы развития силы
- •Основные понятия и термины
- •Характеристика силовых видов спорта
- •Тяжелоатлетический спорт
- •Гиревой спорт
- •Атлетизм (бодибилдинг)
- •Силовое троеборье (пауэрлифтинг)
- •Методы развития силы Классификация
- •Соревновательные упражнения
- •Специально - вспомогательные упражнения
- •Техническая подготовка Техника выполнения тяжелоатлетических упражнений Основные понятия
- •Специфические условия выполнения тяжелоатлетических упражнений
- •Основы техники
- •Фазовая структура
- •Техника рывка и толчка
- •Вставание
- •Техника толчка от груди
- •Выталкивание
- •Вставание при толчке от груди
- •Техника выполнения упражнений в гиревом спорте
- •Техника выполнения упражнений в силовом троеборье (пауэрлифтинге)
- •Приседание
- •Жим лежа на скамье
- •Тяжелоатлетическая подготовка
- •Поэтапная подготовка тяжелоатлетов
- •Модель многолетней подготовки тяжелоатлетов Молельные характеристики этапов многолетней полготовки тяжелоатлетов
- •Первый этап — общесиловая подготовка (для детей и младших подростков до 13 лет)
- •Второй этап — начальная тяжелоатлетическая подготовка (для старших подростков 14 — 15 лет)
- •Третий этап — спортивное совершенствование и активная реализация способностей к занятиям тяжелой атлетикой (для юношей и юниоров 16—18 лет)
- •Четвертый этап — достижение высоких спортивных результатов и стабилизации показателей спортивного мастерства (19—20 лет)
- •Пятый этап — спортивный профессионализм (старше 21 года)
- •Примерные нормативы тяжелоатлетической полготовки школьников
- •Примерный вариант общесиловой подготовки школьников
- •Контрольные показатели состояния силовой подготовки школьников (динамические упражнения)
- •Контрольные показатели состояния силовой подготовки школьников (статические напряжения)
- •Контрольные нормативы в тяжелоатлетической подготовке школьников, % от веса тела
- •Педагогические особенности тренировки тяжелоатлетов Обшие метолические рекоменлаиии
- •Метолика обучения тяжелоатлетическим упражнениям
- •Послеловательность обучения в рывке
- •Послеловательность обучения в толчке
- •План - конспект тренировочного занятия № 1
- •План - конспект тренировочного занятия № 2
- •Структура тренировочных занятий в тяжелой атлетике
- •Подготовительная часть.
- •Заключительная часть
- •Методы развитяя силы у тяжелоатлетов
- •Количество упражнений в тренировочном занятии
- •Типовые примеры тренировочных занятий атлетов различного возраста и спортивной квалификации
- •Методика выполнения тяжелоатлетических упражнений
- •Методика тренировки гиревиков
- •Тренировочная нагрузка
- •Развитие силовой выносливости
- •Метод круговой тренировки
- •Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков.
- •Этапы многолетней подготовки гиревиков
- •Этап начальной подготовки и создание базовой основы занятий гиревым спортом (возраст 14—16 лет)
- •Этап спортивного совершенствования (возраст 17—19 лет)
- •Этап роста спортивного мастерства (св. 20 лет)
- •Тренировка в силовом троеборье
- •Особенности тренировки троеборцев
- •Типичная система тренировки начинающих атлетов с использованием методики суперподхода
- •Варианты выполнения упражнений при методике пса в таблице показан принцип последовательности выполнения силовых упражнений.
- •Методика тренировки тяги
- •Примерный план тренировки атлетов в силовом троеборье с акцентом на развитие силовых возможностей в тяге
- •Методика тренировки в жиме лежа и в приседании
- •Методика тренировки в культуризме
- •О тренировочной нагрузке
- •Продолжительность тренировочных занятий в культуризме
- •Пример распределения тренировочных занятий в микроцикле
- •Варианты распределения упражнений в микроциклах
- •Основные методические принципы в культуризме
- •Нетрадиционные подходы к тренировке культуристов
- •Тренировочные программы развития мускулатуры для отдельных частей тела Тренировка мыши рук
- •Тренировка мыши груди
- •Программа тренировки мышц грудной клетки
- •Наиболее типичные упражнения для развития мышц груди
- •Тренировка мыши брюшного пресса
- •Тренировка ног
- •Особенности подготовки женщин в силовых видах спорта
- •Особенности тренировки женшин в тяжелой атлетике
- •Из опыта тренировки женщин в болибиллинге
- •Программа тренировки американской культуристки к.Эверсон
- •Тренировочный комплекс для тренировки мышц груди (но d . Garrity )
- •Обшесиловая подготовка Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения
- •Тренировка эктоморфа
- •Тренировка мезоморфа
- •Тренировка эндоморфа
- •Комплекс упражнений для развития мышц шеи
- •Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса
- •Комплекс упражнений для мышц шеи
- •Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для двуглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для трехглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для развития мышц спины
- •Комплекс упражнений для мышц спины
- •Комплекс упражнений для мышц туловиша
- •Комплекс упражнений дня мышц туловища
- •Комплекс упражнений для развития мышц ног
- •Комплекс упражнений для мышц ног
- •Группа упражнений для развития мышц голени:
- •Питание при занятиях с тяжестями
- •Принципы спортивного питания
- •Требования спортивного питания
- •Основные элементы и микроэлементы, необходимые организму ежедневно
- •Продукты питания с высоким содержанием жира, которых спортсменам следует избегать (** продукты с малым содержанием жира — для сравнения)
- •Ежедневная потребность в протеине в зависимости от веса тела атлета (в граммах)
- •Содержание протеина в 100 граммах обычных продуктов питания
- •Анаболические стероиды и допинг-контроль
- •Правила соревнований и разрядные нормативы в силовых видах спорта
- •Тяжелая атлетика
- •Разрядные нормативы по тяжелой атлетике Мужчины
- •Женщины
- •Дети и подростки (10-14 лет)
- •Гиревой спорт
- •Силовое троеборье (пауэрлифтинг)
- •1. Общие правила пауэрлифтинга.
- •Возрастные категории
- •Оборудование и его конструктивные особенности.
- •Взвешивание участников
- •Порялок провеления соревнования
- •Судейство
- •Разрядные нормативы по силовому троеборью (пауэрлифтингу)
- •Мужчины
- •Женщины
- •Культуризм (бодибилдинг)
- •Самоконтроль и гигиена тренировки
- •Утренняя гигиеническая гимнастика
- •Самоконтроль
- •Дневник самоконтроля
- •Последующие листы являются рабочими планами тренировки:
- •Парная баня — средство восстановления для атлетов
Типичная система тренировки начинающих атлетов с использованием методики суперподхода
Номер супер-подхода |
Упражнения |
Основные работающие мышцы |
Последова тельность |
1. |
1. Жим лежа на скамье |
Грудные |
21212 |
|
2. Тяги штанги вверх к подбородку |
Ромбовидные |
|
2. |
3. Подъемы туловища |
Мышцы живота |
343434 |
|
4. Подъемы туловища |
Распрямители спины |
|
3. |
5. Жимы гантелей |
Дельтовидные |
5656565 |
|
6. Тяги вниз через блок |
Широчайшие |
|
4 . |
7. Боковые наклоны влево |
Правые косые живота |
787878 |
|
8. Боковые наклоны вправо |
Левые косые живота |
|
5. |
9. Французский жим |
Трицепс |
910910910 |
|
10. Подъемы на бицепс |
Бицепс |
|
6. |
11. Разгибание ног |
Четырехглавые |
11121112 |
|
12. Сгибание ног на станке |
Задней поверхности бедра |
|
Методика суперподхода обеспечивает троеборцу развитие многих важных физических качеств. Она позволяет ему увеличить гибкость и эластичность мышц, активизировать обменные процессы, максимально увеличить размеры мышц и др.
В таблице приводится типичная методика работы с суперподходом. Она включает все базовые упражнения, которые при правильном их выполнении отделяют крупнейшие мышцы, включая в работу наиболее важные из них.
Хотя строгое следование приведенной выше программе не обязательно, она все же может являться основой для тренировки атлетов в силовом троеборье.
Методика супермножественного подхода. Эта методика имеет своей целью те же самые аспекты физической подготовленности, что и родственная система, описанная выше. Единственным отличием между ними является то, что в данной системе одно и то же упражнение выполняется в трех подходах подряд, а затем следуют подходы с упражнениями-антагонистами. Вот как будет выглядеть вышеприведенный пример в переложении для данной системы. Пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) Пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) Пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) Спина — 8 повторений (отдых 2 минуты) Спина — 8 повторений (отдых 2 минуты) Спина — 8 повторений (переход к следующему супермножественному подходу).
Методика составного подхода. Эта система получила распространение благодаря культуристам. Однако, она хорошо прижилась и в среде атлетов, занимающихся силовым троеборьем. Базовым принципом системы составного подхода является обязательный переход к работе над мышцей, далеко удаленной от прорабатываемой в предыдущем подходе. Новая мышца должна быть абсолютно не связана с предыдущей через вспомогательные и стабилизирующие мышцы. В то время как первая мышца отдыхает, работа продолжается над другими. Таким образом, можно комбинировать подъемы на бицепс с подъемами на большой палец ноги.
Например:
подъемы на большой палец — 20 повторений (без отдыха),
подъемы на бицепс — 12 повторений (без отдыха), и так далее на все число требуемых подходов.
Преимущество этой системы для начинающего заключается в том, что она является средством улучшения аэробной физической готовности, хотя и не может быть рекомендована в качестве методики на длительный период тренировок, так как в конечном итоге анаэробная работа представляется более важной.
Методика подходов. Эта методика является, пожалуй, наиболее популярной из используемых систем. Она распространена как среди троеборцев, так и среди культуристов. Единственно, что требуется от атлета — это выполнять упражнения с нужным числом повторений и подходов, отдыхая при этом между подходами, и затем переходить к следующему упражнению. Такой режим продолжается до конца тренировки. Данная система особенно хороша для начинающих атлетов.
Очень часто у начинающих троеборцев встречаются слабые места в общей физической подготовке, которые могут исключить использование данной системы. Часто начинающему троеборцу свойственны недостаточная выносливость и гибкость, он может иметь проблемы, связанные с излишним весом, главным образом за счет жировой прослойки. Варьируя число подходов и время отдыха между ними, атлет может добиться увеличения функционирования организма за счет как повышения интенсивности выполнения силовых упражнений, так и многократных повторений в одном подходе и некоторого уменьшения интервала отдыха между подходами в одном сете.
Методика периферийной сердечной активности (ПСА). Данная методика представляет собой одну из наилучших для общей физической подготовки с применением отягощении. Однако, к ней следует приступать после некоторой подготовки в течение нескольких месяцев.