- •Л.С.Дворкин - Силовые единоборства: Методика тренировки в культуризме, бодибилдинге, пауэрлифтинге
- •Содержание
- •Истоки атлетизма Введение
- •Тяжелая атлетика
- •Результаты шести лучших атлетов на Олимпийских играх в Сиднее (Австралия).
- •Гиревой спорт
- •Пауэрлифтинг
- •Бодибилдинг (культуризм)
- •Биологическая природа проявления силы Мышечная система
- •Мышцы шеи
- •Мышцы груди
- •Мышцы живота
- •Мышцы спины
- •Мышцы ног
- •Некоторые биологические механизмы развития силы
- •Основные понятия и термины
- •Характеристика силовых видов спорта
- •Тяжелоатлетический спорт
- •Гиревой спорт
- •Атлетизм (бодибилдинг)
- •Силовое троеборье (пауэрлифтинг)
- •Методы развития силы Классификация
- •Соревновательные упражнения
- •Специально - вспомогательные упражнения
- •Техническая подготовка Техника выполнения тяжелоатлетических упражнений Основные понятия
- •Специфические условия выполнения тяжелоатлетических упражнений
- •Основы техники
- •Фазовая структура
- •Техника рывка и толчка
- •Вставание
- •Техника толчка от груди
- •Выталкивание
- •Вставание при толчке от груди
- •Техника выполнения упражнений в гиревом спорте
- •Техника выполнения упражнений в силовом троеборье (пауэрлифтинге)
- •Приседание
- •Жим лежа на скамье
- •Тяжелоатлетическая подготовка
- •Поэтапная подготовка тяжелоатлетов
- •Модель многолетней подготовки тяжелоатлетов Молельные характеристики этапов многолетней полготовки тяжелоатлетов
- •Первый этап — общесиловая подготовка (для детей и младших подростков до 13 лет)
- •Второй этап — начальная тяжелоатлетическая подготовка (для старших подростков 14 — 15 лет)
- •Третий этап — спортивное совершенствование и активная реализация способностей к занятиям тяжелой атлетикой (для юношей и юниоров 16—18 лет)
- •Четвертый этап — достижение высоких спортивных результатов и стабилизации показателей спортивного мастерства (19—20 лет)
- •Пятый этап — спортивный профессионализм (старше 21 года)
- •Примерные нормативы тяжелоатлетической полготовки школьников
- •Примерный вариант общесиловой подготовки школьников
- •Контрольные показатели состояния силовой подготовки школьников (динамические упражнения)
- •Контрольные показатели состояния силовой подготовки школьников (статические напряжения)
- •Контрольные нормативы в тяжелоатлетической подготовке школьников, % от веса тела
- •Педагогические особенности тренировки тяжелоатлетов Обшие метолические рекоменлаиии
- •Метолика обучения тяжелоатлетическим упражнениям
- •Послеловательность обучения в рывке
- •Послеловательность обучения в толчке
- •План - конспект тренировочного занятия № 1
- •План - конспект тренировочного занятия № 2
- •Структура тренировочных занятий в тяжелой атлетике
- •Подготовительная часть.
- •Заключительная часть
- •Методы развитяя силы у тяжелоатлетов
- •Количество упражнений в тренировочном занятии
- •Типовые примеры тренировочных занятий атлетов различного возраста и спортивной квалификации
- •Методика выполнения тяжелоатлетических упражнений
- •Методика тренировки гиревиков
- •Тренировочная нагрузка
- •Развитие силовой выносливости
- •Метод круговой тренировки
- •Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков.
- •Этапы многолетней подготовки гиревиков
- •Этап начальной подготовки и создание базовой основы занятий гиревым спортом (возраст 14—16 лет)
- •Этап спортивного совершенствования (возраст 17—19 лет)
- •Этап роста спортивного мастерства (св. 20 лет)
- •Тренировка в силовом троеборье
- •Особенности тренировки троеборцев
- •Типичная система тренировки начинающих атлетов с использованием методики суперподхода
- •Варианты выполнения упражнений при методике пса в таблице показан принцип последовательности выполнения силовых упражнений.
- •Методика тренировки тяги
- •Примерный план тренировки атлетов в силовом троеборье с акцентом на развитие силовых возможностей в тяге
- •Методика тренировки в жиме лежа и в приседании
- •Методика тренировки в культуризме
- •О тренировочной нагрузке
- •Продолжительность тренировочных занятий в культуризме
- •Пример распределения тренировочных занятий в микроцикле
- •Варианты распределения упражнений в микроциклах
- •Основные методические принципы в культуризме
- •Нетрадиционные подходы к тренировке культуристов
- •Тренировочные программы развития мускулатуры для отдельных частей тела Тренировка мыши рук
- •Тренировка мыши груди
- •Программа тренировки мышц грудной клетки
- •Наиболее типичные упражнения для развития мышц груди
- •Тренировка мыши брюшного пресса
- •Тренировка ног
- •Особенности подготовки женщин в силовых видах спорта
- •Особенности тренировки женшин в тяжелой атлетике
- •Из опыта тренировки женщин в болибиллинге
- •Программа тренировки американской культуристки к.Эверсон
- •Тренировочный комплекс для тренировки мышц груди (но d . Garrity )
- •Обшесиловая подготовка Особенности тренировки спортсменов с различным типом телосложения
- •Тренировка эктоморфа
- •Тренировка мезоморфа
- •Тренировка эндоморфа
- •Комплекс упражнений для развития мышц шеи
- •Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса
- •Комплекс упражнений для мышц шеи
- •Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для двуглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для трехглавой мышцы плеча
- •Комплекс упражнений для развития мышц спины
- •Комплекс упражнений для мышц спины
- •Комплекс упражнений для мышц туловиша
- •Комплекс упражнений дня мышц туловища
- •Комплекс упражнений для развития мышц ног
- •Комплекс упражнений для мышц ног
- •Группа упражнений для развития мышц голени:
- •Питание при занятиях с тяжестями
- •Принципы спортивного питания
- •Требования спортивного питания
- •Основные элементы и микроэлементы, необходимые организму ежедневно
- •Продукты питания с высоким содержанием жира, которых спортсменам следует избегать (** продукты с малым содержанием жира — для сравнения)
- •Ежедневная потребность в протеине в зависимости от веса тела атлета (в граммах)
- •Содержание протеина в 100 граммах обычных продуктов питания
- •Анаболические стероиды и допинг-контроль
- •Правила соревнований и разрядные нормативы в силовых видах спорта
- •Тяжелая атлетика
- •Разрядные нормативы по тяжелой атлетике Мужчины
- •Женщины
- •Дети и подростки (10-14 лет)
- •Гиревой спорт
- •Силовое троеборье (пауэрлифтинг)
- •1. Общие правила пауэрлифтинга.
- •Возрастные категории
- •Оборудование и его конструктивные особенности.
- •Взвешивание участников
- •Порялок провеления соревнования
- •Судейство
- •Разрядные нормативы по силовому троеборью (пауэрлифтингу)
- •Мужчины
- •Женщины
- •Культуризм (бодибилдинг)
- •Самоконтроль и гигиена тренировки
- •Утренняя гигиеническая гимнастика
- •Самоконтроль
- •Дневник самоконтроля
- •Последующие листы являются рабочими планами тренировки:
- •Парная баня — средство восстановления для атлетов
Тяжелая атлетика
Среди многообразных средств и методов физического воспитания занятия с тяжестями занимают особое место. Они известны с глубокой древности. Отягощения в форме снарядов, напоминающие современные гантели, можно видеть на бронзовых предметах V тысячелетия до н.э., росписях древнеегипетских храмов, мозаике и гравюрах тысячелетней давности. Люди давно подметили, что физическая работа с отягощениями делает мышцы крепче, суставы — подвижнее, организм — выносливее. Нет сомнения, что из всех состязаний спортивного толка одним из древнейших является поднимание тяжестей. Это занятие столь же естественно, как ходьба, бег, борьба.
Чрезвычайно сложно точно установить, когда и где поднятие тяжестей стало чисто спортивной дисциплиной. История зарождения тяжелой атлетики тесно переплетается с другими отраслями спорта — борьбой, боксом, греблей, легкой атлетикой. Атлетизм как вид спорта сформировался лишь в последние де сятилетия XIX в. и первой половины XX века. Основоположником развития атлетизма в России стал петербургский врач Владислав Францевич Краевский, который в 1885 г. организовал кружок любителей атлетики, ставший колыбелью русской тяжелой атлетики, гиревого спорта, силового троеборья и атлетизма, профессиональной и любительской борьбы и бокса.
Кружок В.Ф.Краевского способствовал подготовке блестящей плеяды атлетов, многие из которых стали впоследствии известны всему миру.
Одним из первых русских атлетов, который принес мировую славу нашей стране, был Владислав Алексеевич Пытлянский. Пройдя школу В.Ф. Краевского, В.А. Пытлянский стал одним из самых знаменитых борцов-профессионалов, неоднократным победителем международных чемпионатов по французской борьбе. Он был очень силен в соревнованиях по гиревому спорту и в поднятии тяжестей. Вскоре к доктору потянулись силачи-самородки из провинции. Из Уфы, например, приехали братья Елисеевы, сначала Александр, затем Сергей; из Эстонии — Георг Лурих, потом Георг Гаккеншмидт. Все они добились выдающихся результатов в тяжелой атлетике, прославили себя и Россию.
Нашей отечественной тяжелой атлетике очень повезло, что у ее колыбели стоял врач и пытливый педагог. Благодаря этому обстоятельству ее развитие получило правильное направление. Ведь в конце прошлого столетия были в моде силачи невероятно крупных габаритов. К примеру, немец Эмил Науке потешал публику в цирках не столько силовыми номерами, сколько чудовищно громадным собственным весом — 293 кг!
Краевский постоянно внушал своим многочисленным подопечным, что основная цель занятий с тяжестями — развитие мускулатуры, но это не должно вредить здоровью. В основе разработанной им методики было всестороннее физическое развитие. Его ученики устанавливали рекорды в поднимании тяжестей, прекрасно чувствовали себя на борцовском ковре, многие из них увлекались гимнастикой, велосипедным спортом, плаванием. Вот почему при относительно небольшом собственном весе кружковцы показывали результаты мирового уровня. И первым русским рекордсменом мира стал 4 февраля 1898 г. Георг Гаккеншмидт, превысивший в жиме одной рукой достижения Евгения Сандова (так называли немца Фредерика Миллера, жившего в Англии. В некоторых изданиях его называют — Юджин Сэндоу).
Методика развития силы, которую разработал для своих учеников В.Ф.Краевский, не устарела и по сей день. Она легла в основу отечественной школы тяжелой атлетики. Кстати, Владислав Федорович был первым человеком, который назвал поднимание тяжестей «тяжелой атлетикой». Вот как он писал об этом в своей статье «О влиянии тяжестей на человеческий организм», опубликованной в 1897 г.:
«Физические упражнения с тяжестями составляют одну из самых трудных и важных отраслей спорта, так как они больше остальных развивают мышцы всего тела. Это объясняется степенью большого мышечного напряжения, всегда пропорционального весу тяжести, с которой упражняемся. Вес тяжести подчас бывает очень значителен. По этим двум причинам поднимание тяжестей — в буквальном и в переносном смысле слова — составляет «тяжелую атлетику».
1 марта 1901 г. скончался В.Ф. Краевский. За время существования кружка Краевского выросло немало выдающихся атлетов, которые после его смерти покинули любительский спорт, перейдя в профессионалы. С этого периода в истории русской тяжелой атлетики начался длительный период снижения спортивных результатов.
К сожалению, в рядах любителей занятий с тяжестями в этот период начала XX в. возник раскол между сторонниками системы Краевского и системы Сан-дова. Создавались клубы, исповедующие ту или другую систему как наиболее лучшую. При этом доказывалась невозможность существования той и другой системы одновременно. Такой антагонизм привел к резкому снижению результатов российский атлетов, которые с 1901 до 1911 г. не получали звание чемпионов, так как не выполняли классификационные нормативы (жим — 114, толчок — 130 кг).
С 1908 г. начинается некоторое оживление спортивной работы, во многих городах России создаются спортивные клубы и кружки любителей атлетики. В 1912 г. разрозненные клубы и кружки тяжелой атлетики объединились в единый Всероссийский союз тяжелоатлетов (ВСТА) под председательством выдающегося атлета Л.Чаплинского, который был замечательным журналистом и немало сделал для того, чтобы в 1913 г. ВСТА вступил в Международный любительский союз тяжелоатлетов.
Название «тяжелая атлетика» как вид спорта официально было принято на Берлинском конгрессе этого союза в 1913 г. В это понятие объединялись поднимание тяжестей (штанга и гири), бокс и все виды борьбы. Была утверждена единая программа миро вых чемпионатов: для штангистов включены рывок и толчок разноименными руками, толкание камня (или веса) не менее 10 кг и для команд — перетягивание каната. Атлеты делились на пять весовых категорий до 60; 67,5; 75; 82,5 и свыше 82,5 кг. Обладателями мировых рекордов и наиболее выдающимися атлетами того периода были Я.Краузе, П.Херудзинский, А.Неуланд, Л.Чаплинский, Л.Алекс, А.Бухаров, К.Павленко, Г.Чикваидае, А.Красовский, С.Тонкопей, Ф.Гриненко.
Итак, уже в начале века одни атлеты видели свою задачу в постоянном улучшении результатов в подъеме тяжестей, а другие отдавали предпочтение развитию мускулатуры и формированию красивого тела. Как мы отмечали выше, основоположником второго направления считается Евгений Сандов. Этот атлет был примером красивого тела. При росте 174 см и весе 90 кг он имел объем шеи, голени и плеч — 44 см, груди — 122 см, талии — 80 см. Его школа атлетизма получила широкое распространение, особенно в Америке, Западной Европе в 20—30-е годы. Он разработал прогрессивную для того времени систему физических упражнений с отягощениями, в которой кроме развития силы было отведено место и пропорциональному развитию мышечных групп. Одна из многочисленных книг Е.Сандова под названием «Бодибилдинг» (вышла в Лондоне в 1930 г.) стала фундаментальным трудом развития данного вида спорта. Именно в эги годы распространение этого вида спорта связывают с именем Джона Гримера, который стал первым выдающимся культуристом Америки и был членом сборной команды штангистов на протяжении ряда лет. К сожалению, этот вид спорта после Октябрьской революции надолго был запрещен и считался буржуазным спортом, не совместимым с социалистической идеологией воспитания человека — строителя коммунизма.
Тяжелоатлетический спорт, в котором достижение высоких спортивных результатов в поднятии тяжестей являлось основным содержанием, в целом получил свое развитие и в нашей стране, особенно после окончания гражданской войны. В 20-е годы выдающихся результатов добивались А.Бухаров, Я.Спарре, М.Буйницкий, А.Никитин, превысившие мировые рекорды в отдельных движениях; в 30-е годы выдвинулись М.Касьяник— пятикратный чемпион СССР; Г.Попов — единственный в мире штангист, выступавший вЬ всех весовых категориях от наилегчайшей (1932 г.) до тяжелой (1956 г.), одиннадцатикратный чемпион СССР Н.Шатов, Я. Куценко, С. Амбар-цумян и др.
В первые послевоенные годы особо блистала звезда заслуженного мастера спорта Григория Новака, первого советского чемпиона мира (1946 г.), чемпиона Европы 1947 г. (82,5 кг), 18-кратного чемпиона СССР в период с 1940 по 1951 год. Он установил 23 рекорда мира и 86 рекордов СССР. В 60-е годы выдающихся успехов добился атлет Юрий Власов, выступавший в тяжелом весе. Он первым из отечественных атлетов стал абсолютным рекордсменом мира в сумме троеборья и чемпионом Олимпийских игр в тяжелом весе. Он установил 41 рекорд СССР и 31 — мира.
В эти и, последующие годы на помосте блистали десятки выдающихся атлетов практически со всех концов России и других республик. Это олимпийские чемпионы: XV Олимпиада — И.Удодов, Р.Чимиш-кян, Т.Ломакин; XVI Олимпиада — И.Рыбак, Ф.Бог-
дановский, А.Воробьев; XVIII Олимпиада — А.Вахо-нин, Р.Плюкфельдер, В.Голованов, Л.Жаботинский; XIX Олимпиада — В.Куренцов, Б.Селицкий и Л.Жаботинский; XX Олимпиада — М.Киржинов, Я.Тальтс, В.Алексеев; XXI Олимпиада — А.Воронин, Н.Колес-ников, П.Король, В.Шарий, Д.Ригерт, В.Алексеев; XXII Олимпиада — К.Осмоналиев, В.Мазин, Ю.Варданян, Л.Тараненко, С.П.Рахманов; XVII Олимпиада — Е.Минаев, В.Бущуев, А.Курынов, А.Воробьев, Ю.Власов; XXIII Олимпиада — СССР не принимал участие; XXIV Олимпиада — С.Мирзоян, И.Ар-самаков, А.Храпатый, П.Кузнецов, Ю.Захаревич, А.Курлович; XXV Олимпиада — А,Кахиашвили, В. Трегубов, А.Курлович.
На этой Олимпиаде заканчивается история выступления спортсменов бывшего Советского Союза, которые уже защищали честь своих республик, ставших независимыми, в объединенной команде СНГ.
На XXVI Олимпиаде впервые после 1917 г. российские атлеты выступали в американском городе Атланта самостоятельной командой.
В ходе Олимпийских игр в Атланте был показан высокий уровень спортивного мастерства, установлено 19 мировых рекордов. 30 медалей различного достоинства завоевали атлеты четырнадцати стран. Российские тяжелоатлеты завоевали на этих Играх две золотые и одну серебряную медаль. Олимпийскими чемпионами в Атланте стали россиянин Алексей Петров в весовой категории до 91 кг и с суммой двоеборья 420 кг и Андрей Чемеркин в супертяжелой весовой категории и с суммой двоеборья 457,5 кг. О нем следует сказать особо. Этот супертяжеловес из Ставрополя в заключительный день соревнований тяжелоатлетов совершил спортивный подвиг.
Драматической была концовка состязаний. Олимпийский чемпион Барселоны в категории до 110 кг Ронн Веллер, покорив в толчке в последнем подходе рекордный вес — 255 кг, набрал в сумме двоеборья 455 кг и в порыве радости бросил свои штангетки зрителям. Для победы Андрею Чемеркину надо было поднять фантастический вес — 260 кг. И чудо свершилось — этот гигантский вес был великолепно покорен выдающимся российским спортсменом.
Одна из золотых медалей планировалась Сергею Сырцову — атлету до 108 кг. Ему оказал серьезное сопротивление украинский атлет Тимур Таймазов, который выступил отлично и впервые стал олимпийским чемпионом с результатом 430 кг (195 + 235), установив одновременно мировой рекорд в толчке — 236 кг. Сергей Сырцов занял второе место и получил серебряную олимпийскую медаль с результатом в сумме двоеборья 420 кг (195 + 225).
Приведем результаты XXVIII Олимпийских игр в Сиднее по тяжелой атлетике. На этот раз российские атлеты выступили крайне неудачно. Они не завоевали ни одной золотой медали. У мужчин две бронзовые награды получили Алексей Петров (до 94 кг) и Андрей Чемеркин (свыше 105 кг), пятое место завоевал Евгений Чигишев (до 105 кг) и вошел в олимпийскую шестерку Виктор Щербатых (свыше 105 кг). У женщин замечательно выступила российская спортсменка Валентина Попова. Она стала серебряным призером в весовой категории до 63 кг. Еще две российские атлетки стали шестыми. Это Ирина Касимова (до 69 кг) и Светлана Хабиро-ва (до 75 кг).