Количество углеводов

В последние годы против углеводов была развязана настоящая компания по их дискредитации. Углеводы, а особенно повышение уровня инсулина, который случается в ответ на их приём, с чем только не связывали, включая ожирение и другие болезни. Нет никакого сомнения, что ИЗБЫТОК потребления углеводов, особенно на фоне неактивного образа жизни, может стать источником проблем. Однако, равным образом, нет никакого сомнения в том, что многие народы едят много углеводов и на здоровье особо не жалуются - правда, они ведут традиционно активный образ жизни и потребляют углеводы в виде овощей, а не рафинированные. Никто не сомневается и в том, что углеводы абсолютно необходимы для оптимальной работы с высокой интенсивностью. Вопрос лишь в том, сколько углеводов нужно в действительности атлетам - особенно тем из них, кто практикует низкообъёмный тренинг.

Некоторые люди обнаруживают, что они набирают непропорционально много жира, когда потребляют излишек углеводов. Но замечу (в качетстве оправдания углеводов), что потребление излишнего количества углеводов ведёт к превышению калорий (по сравнению с энергетическими потребностями).

Атлеты могут поэкспериментировать как с повышением количества потребляемых углеводов (как правило, во время фазы набора массы), так и с их понижением (как правило, во время диеты, направленной на сжигание жира). При сжигании жира, уменьшение углеводов в рационе прежде всего приводит к снижению общего количества калорий. Дополнительно, исследования показывают, что организм лучше утилизирует жир, когда запасы гликогена поддерживаются на низком уровне. Конечно, это мешает восстановлению, поэтому это палка о двух концах.

Качество углеводов

Чаще всего, все недостатки, предписываемые молвой углеводам (повышение уровня инсулина и т.д.) объясняются тем, что люди потребляют в современном обществе по преимуществу сильно рафинированные углеводы. Как говорилось ранее, многие нации прекрасно живут на высокоуглеводных диетах, но ведь они не едят их в рафинированном виде, как наши люди. В общем, углеводы можно разделить на крахмалистые (например, картошка, рис, макароны, фрукты) и волокнистые (овощи). Углеводы также можно классифицировать по гликемическому индексу - более подробно читайте об этом в выпуске № 57. Как правило, но не всегда, волокнистые углеводы имеют более низкий глицемический индекс, чем крахмалистые углеводы. В идеале, диета должна содержать оба типа углеводов. Некоторые утверждают, что набирают меньше жира и больше массы на диетах, состоящих по преимуществу их волокнистых углеводов. Увеличение в диете доли волокнистых углеводов также может оказаться полезным при сжиросжигающих диетах и на это есть ряд причин. Прежде всего, источники волокнистых углеводов, как правило, менее калорийны при том же объёме. Это обозначает, что можно позволить себе съесть больше углеводов без боязни переесть калорий. Кроме того, инсулин намного слабее реагирует на приём волокнистый углеводов, что также помогает сжигать жир.

Количество жира

Как уже обсуждалось в выпуске № 56 (жир в питании), атлет-середнячок должен стремиться к тому, чтобы у него в питании 15-25% ежедневных калорий были из жиров. За некоторыми исключениями, я не думаю, что средним атлетам нужны диеты с крайне низким количеством жиров, так как это понижает уровень тестостерона. Людям, предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям, могут принести пользу диеты с относительно низким количество жира. У потребления же больших количеств жира есть как плюсы, так и минусы. У большинства людей присутствие большого количества жира в питании приводит к появлению чувства сытости. В этом нет ничего плохого, если ты стараешься сжечь жир (отсюда и популярность нынешних малоуглеводных/высокожирных диет, т.к. люди, сидящие на них, теряют аппетит). Но как быть, если твоя цель - набор массы и тебе нужно есть достаточное количество калорий? Если атлет и так-то не может набрать нужную ему цифру калорий, то увеличение доли жира в диете лишь усугубит эту проблему из-за уменьшения аппетита вследствие чувства сытости. Человек просто не захочет садиться за стол с нужной частотой. С другой стороны, если ты стал есть больше жира и аппетит у тебя от этого не пострадал, то калорийная насыщенность жира может помочь набрать ежедневную норму калорий.