Работа мышц и суставов

В плечевом суставе происходит движение, перемещающее верхнюю часть руки из-за корпуса вперед. Этим занимаются верх грудной мышцы и передний пучок дельтоида.

В локтевом суставе происходит движение, распрямляющее руку, разводя ее верхнюю и нижнюю части одну от другой. Из-за того, что в начальной позиции рука находится позади корпуса, основную роль в стартовой фазе движения играют средняя и боковая головки трицепса. Длинная головка включается в основном, когда рука выпрямляется и занимает положение вдоль тела.

Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion" Растягивайся и расти

Раздел: Тренинг

разместил: fatalenergy | 14 июля 2007 | просмотров: 1572 | печать |

В заметки

Мышцы подобны резиновым лентам. Вы можете растянуть их, сделать более эластичными или, наоборот, тугоподвижными. Как же эластичность влияет на спортивные показатели или, что еще более важно, на рост мышц? Большинство силовиков не понимают значения растяжки. Чаще всего они развивают гибкость неправильно, облегчая выполнение сета и, в то же время, препятствуя росту мышц.

Унилатеральный тренинг

Попытайтесь растянуть одновременно обе голени. А теперь только одну. В последнем случае вы можете достичь большей растяжки. И стимул, и амплитуда гораздо выше, когда вы прорабатываете только одну сторону тела за подход, да и вес вы можете поднять больший. По этой причине многие бодибилдеры, включая и меня, предпочитают одновременно работать лишь одной рукой или ногой (прием унилатерального тренинга). По мере развития тренировочных технологий, появляется все больше тренажеров, предназначенных для унилатеральной проработки груди или спины. Конечно же, вы должны менять сторону с каждым последующим сетом.

Для унилатерального тренинга следует подбирать наиболее подходящие движения. Я предпочитаю упражнения, вызывающие максимальную растяжку в конце повторения. Это дает наибольшую отдачу при таком типе тренинга. Например, для трицепсов больше подходят выпрямления одной руки над головой сидя, нежели жимы одной рукой вниз на высоком блоке. Вот некоторые рекомендуемые упражнения:

Бицепсы. Сгибания руки сидя на наклонной скамье вместо сгибаний рук стоя.

Трицепсы. Выпрямления одной руки над головой сидя вместо жимов вниз на высоком блоке.

Спина. Тяги гантели одной рукой в наклоне или подобное упражнение на тренажере.

Грудь. Скрещивание одной руки на блоке.

Задние пучки дельт. Отведения руки в наклоне на низком блоке вместо разведений рук в наклоне.

Передние пучки дельт. Жим одной рукой на тренажере, который позволяет локтю касаться широчайших спины.

Квадрицепсы. Гакк-приседы на одной ноге.

Икры. Любые упражнения для икр, вызывающие растяжку.

Когда вы достигаете нижней точки амплитуды движения, у вас появляется две возможности. Первая - с отбивом начать обратное движение. Вторая - достичь наибольшей растяжки и задержаться на 1-2 секунды, добиваясь максимального эффекта, а затем медленно вернуться в исходное положение. Полностью избежать отбива не удастся, особенно в конце последнего сета, но в остальное время вы вполне сможете удержать растянутую позицию, получив максимальную отдачу.