7.1 Планирование микроциклов физической подготовки борцов

Микроцикл подготовки борцов строится с учетом индивиду­альных особенностей спортсмена, а именно его функционально­го портрета, сформулированного по результатам контрольного тестирования. В борьбе, в большинстве случаев, следует стре­миться к максимальному росту функциональных возможностей мышц пояса верхних конечностей (В.Н.Селуянов с соав., 1995- 2002), при высоких силовых показателях мышц туловища и ног. Критерием подготовленности борца могут быть алактатная мак­симальная мощность и мощность (потребление кислорода) на уровне анаэробного порога мышц рук.

Микроцикл строится с учетом процессов восстановления в ор­ганизме спортсменов на тренировочные занятия различной на­правленности. Поэтому надо определить наиболее рациональные варианты развития основных морфологических структур в орга­низме данного борца.

Физическая подготовка борца строится с целью гиперплазии миофибрилл и митохондрий в мышцах ног и пояса верхних ко­нечностей.

Выделим два пути построения тренировочного процесса на­правленного на развитие мышечной силы: это развитие глико­литических мышечных волокон (ГМВ) и окислительных мы­шечных волокон (ОМВ). Кроме этого выделим интервальную тренировку, направленную на повышение потребления кисло­рода на уровне АнП главным образом за счет гиперплазии ми­тохондрий в ГМВ.

Если речь идет о тренировочных нагрузках гликолитической направленности, то развивающий вариант данной силовой тре­нировки требует восстановления мышечных групп в течение 7 дней на 60% , 10-15 дней на 90% и 30-90 дней до 100% (Дин, 1985). Затраты времени на тренировку одной мышечной группы могут составить:

• подход к весу — 30-45 с (8-12 подъемов),

• интервал отдыха 2-5 мин,

• количество подходов (серий) — 4-9, используя 2-3 упраж­нения.

В одном тренировочном занятии рекомендуется прораба­тывать не более трех мышечных групп, потому что при продол­жительности интенсивной тренировки более 45 мин возникает возможность исчерпания резервов желез эндокринной системы и выделения в кровь гормонов. Если есть необходимость трени­ровки других мышечных групп, то их надо тренировать в другие дни. Кроме того, конкретная мышечная группа нагружается один — два раза в неделю, причем второе тренировочное занятие, если оно проводится, выглядит как разминка (в виде 2-3 подходов на каждую группу мышц) с целью повышения гормонального фона, и, как следствие, максимизации синтеза белка.

В борьбе важно увеличить или поддерживать на заданном уровне силу следующих мышечных групп:

• сгибатели и разгибатели мышц рук,

• сгибатели и разгибатели мышц туловища,

• сгибатели и разгибатели мышц ног.

В данном случае мышечные группы разбиты на пары, поэ­тому развивающую силовую работу можно выполнять три раза в неделю. Дополнительно к этим тренировкам можно прове­сти тонизирующие тренировочные занятия. Следовательно, в недельном микроцикле борцы должны иметь 3 тренировоч­ных занятия гликолитической направленности (например, понедельник-среда-пятница). В отдельных случаях, к ним можно добавить 3 тонизирующих занятия, для поддержания силовых способностей.

Силовые тренировки стимулируют эндокринную систему, ко­торая выбрасывает в кровь большое количество анаболических гормонов, поэтому в течение недели в организме борцов будут поддерживаться на высоком уровне анаболические процессы, при условии достаточного приема полноценных белков с пищей.

Заметим, что после силовой тренировки не желательно выпол­нять интенсивную и длительную аэробную тренировку, посколь­ку гормоны и вновь образующиеся органеллы могут стать объек­том метаболизма — энергообеспечения клетки. В этом случае рост силы (анаболические процессы) будет замедлен.

В случае использования статодинамической тренировки, с це­лью гипертрофии окислительных мышечных волокон, трениро­вочные занятия строятся по принципу проведения двух развива­ющих дней в неделю, на каждую из трех основных групп. То есть:

• понедельник, четверг — сгибатели и разгибатели мышц РУК,

• вторник, пятница — сгибатели и разгибатели мышц тулови­ща,

• среда, суббота — сгибатели и разгибатели мышц ног.

Следовательно, в недельном микроцикле борцы должны иметь

6 статодинамических тренировочных занятий развивающего ха­рактера, по два развивающих занятия в неделю, на каждую из основных мышечных групп. Данная методика допускает прове­дение двух развивающих недельных микроцикла подряд, после чего идут два тонизирующих микроцикла.

Вариант развивающей тренировки для увеличения массы ми­тохондрий должен обеспечить активность промежуточных и гли- колитических мышечных волокон, при хорошем кровоснабже­нии и минимальном закислении.

Митохондрии строятся относительно долго — 15-20 дней. Од­нако, если методы тренировки не будут приводить к закислению мышц и истощению желез эндокринной системы, а также по­вреждению опорно-двигательного аппарата, то количество тре­нировочных занятий можно довести до нескольких в течение дня и несколько раз в неделю. Следовательно, выбор средств может быть многообразен.

Исследования В.Н. Селуянова с соав. (1998, 2000) показа­ли, что для существенного роста аэробных возможностей мышц пояса верхних конечностей достаточно использовать круговую и интервальную тренировку. Единственное различие заключается в том, что интервальную тренировку можно использовать каждый день, а круговую тренировку — 2 раза в недельном микроцикле.

Таким образом, результат планирования можно представить в виде схемы, представленной в (табл. 1). Здесь представлены три вида тренировочных занятий. Первая тренировка, включает ра­боту на ковре учебно-тренировочной направленности и интер­вальную тренировку. Вторая тренировка, представлена в виде статодинамической работы и проводится во второй половине дня, перед ужином, причем укороченный вариант интервальной тренировки в данном случае, используется в качестве разминки.

В табл. 1 показано содержание собственно-тренировочного специально-подготовительного ударного микроцикла. Утренняя часть начинается с разминки. После этого идет один круг интер­вальной тренировки, направленной на гиперплазию митохон­дрий. Затем идет основная часть занятия. В середине основной части можно выполнить один круг интервальной тренировки, по­сле чего продолжить основную часть. После завершения основной части занятия выполняем один круг интервальной тренировки. В завершении занятия идут упражнения на растяжение (стретчинг) и заминка.

В вечерней части начинаем с разминки, затем выполняем один круг интервальной тренировки. После этого начинаем статоди- намическую тренировку развивающего характера.

В данном случае, силовая тренировка выполняется для окис­лительных мышечных волокон, поскольку увеличение массы гликолитических мышечных волокон будет вести к снижению локальной мышечной выносливости.

Таблица I

Содержание ударного микроцикла подготовки борцов

Условные обозначения:

ИТ — интервальная тренировка, направленная на увеличение аэроб­ных возможностей спортсмена.

ТТР — технико-тактическая работа (изучение и совершенствование технико-тактических комбинаций, элементов техники в различных вариантах: отработка, упражнения по заданию, учебные схватки, набрасывания и т.д.).

УТИ — учебно-тренировочная направленность (характеризуется

высоким темпом, общей и моторной плотностью, изобилием средств

спортивной тренировки).

СПАРРИНГ — учебно-тренировочные схватки.

СТРЕТЧИНГ — упражнения на растяжение.

СДР — статодинамическая работа, направленная на рост силы окислительных мышечных волокон.

РР — развивающий режим направлен на рост силовых способностей (характеризуется гиперплазией миофибрилл под влиянием развиваю­щей силовой тренировки).

Таким образом, развивающая работа идет в течение двух не­дельных микроциклов. После этого необходим отдых, направлен­ный на восстановление организма. Вследствие чего происходит увеличение объема технической работы (табл. 2).

Утренняя часть остается неизменной за исключением дней, когда работа на ковре носит учебную направленность или заме­няется на игру или кросс. Вечерняя часть начинается с разминки,

Таблица 2

Содержание ординарного микроцикла подготовки борцов

День недели	Утренняя тренировка	Вечерняя тренировка
Понедельник	Разминка, ИТ, ТТР (УТН) Спарринги, ИТ, стретчинг	Разминка, ИТ, ТТР (УН), СДР (TP) - руки, стрет­чинг
Вторник	Разминка, ИТ, ТТР (УТН) Спарринги, ИТ, стретчинг	Разминка, ИТ, ТТР (УН) СДР (TP) — туловище, Стретчинг
Среда	Разминка, игра, стретчинг	Разминка, ИТ,СДР (TP) - ноги Стретчинг
Четверг	Разминка, ИТ, ТТР (УТН) Спарринги, ИТ, стретчинг	Разминка, ИТ, ТТР (УН) СДР (TP) - руки, стрет­чинг
Пятница	Разминка, ИТ, ТТР (УН) Спарринги, ИТ, стретчинг	Разминка, ИТ, ТТР (УН) СДР (TP) — туловище Стретчинг
Суббота	Разминка, ИТ СДР (TP) - ноги, стрет­чинг	Баня, массаж
Воскресенье	АО

Условные обозначения:

УН — учебная направленность (характеризуется невысоким темпом и низкой моторной плотностью, изучением и совершенствованием техники борьбы и ее элементов).

TP — тонизирующий режим направлен на поддержание физических кондиций на определенном уровне с целью их стабилизации. Остальные обозначения указаны в приложении к табл. 1.

затем следует один круг интервальной тренировки. После этого идет специальная работа средней интенсивности и аэробного ха­рактера, после завершения, которой выполняется один круг ин­тервальной тренировки.

После окончания специальной работы идет статодинамиче- ская тренировка тонизирующего характера. В заключительной части занятия выполняются упражнения на растяжение (стрет- чинг).

Если речь идет о гиперплазии гликолитических волокон, то микроцикл подготовки приобретает следующий вид (табл. 3).

Таблица 3

Содержание ударного микроцикла подготовки борцов

УДАРНЫЙ МИКРОЦИКЛ	День недели	Утренняя тренировка	Вечерняя тренировка
	Понедельник	Разминка, ИТ, ТТР (УН) Спарринги, ИТ, стрет- чинг	Разминка, (Гл.Р) P.p. Грудная мышца. 2х-главая мышца плеча
	Вторник	Разминка, ИТ, ТТР (УН) Спарринги, ИТ, стрет- чинг	Плавание
	Среда	Разминка, ИТ, ТТР (УН) Спарринги, ИТ, стрет- чинг	Разминка, (Гл.Р) P.p. Мышцы спины. Зх-главая мышца п.
	Четверг	Разминка, ИТ, ТТР (УН) Спарринги, ИТ, стрет- чинг	Плавание
	Пятница	Разминка, ИТ, ТТР (УН) Спарринги, ИТ, стрет- чинг	Разминка, (Гл.Р) P.p. Мышцы ног. Дельтовидные м.
	Суббота	Разминка, ИТ стретч инг	Плавание
	Воскресенье	Плавание	Баня, массаж

Условные обозначения:

Гл.Р — гликолитическая работа, направленная на гиперплазию ГМВ. Остальные обозначения указаны в приложении к табл. 1.

Несмотря на то, что увеличение массы гликолитических мы­шечных волокон будет вести к снижению локальной мышечной выносливости, она может и должна использоваться в плане под­готовки борцов, но ее использование должно быть строго регла­ментировано.

Как правило, подобная методика используется в период меж­сезонья или на раннем этапе подготовительного периода, с целью увеличения уровня массы мышц. Либо в случае необходимости в кратчайшие сроки набрать сравнительно большое количество по­лезной мышечной массы (при переходе в более тяжелую весовую категорию), в остальных же случаях использование тренировки направленной на гипертрофию гликолитических мышечных во­локон нежелательно.

Следует сделать важное замечание. Первое заключается в том, что вся силовая работа, проводится в конце тренировочного за­нятия и на вечерней тренировке. Дело в том, что в ответ на си­ловую тренировку образуются белковые молекулы, и если после силовой работы будет проведена длительная и с высоким потре­блением кислорода работа, то при исчерпании запасов гликоге­на будут интенсивно метаболизироваться белки, что в конечном итоге приведет к снижению эффективности тренировки.

Кроме этого необходимо отметить, что каждый день начинает­ся с утренней пробежки и зарядки с целью пробуждения организ­ма и раннего включения в тренировочную деятельность, а так же с целью увеличения тренировочного объема.