- •Глава IV.
- •4.1 Упражнения максимальной мощности Внешняя сторона физического упражнения
- •4.2 Упражнения околомаксимальной мощности
- •4.3 Упражнения субмаксимальной мощности
- •4.8 Заключение
- •Глава V.
- •5.1 Методы гиперплазии миофибрилл
- •5.1.1 Методы гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах
- •5.1.1.1 Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах
- •5.1.1.2 Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах
- •Использование различных упражнений в статодинамической тренировке
- •5.1.1.3 Принципы силовой тренировки
- •5.2 Методы совершенствования проявления скоростно-силовых возможностей (мощности)
- •5.3 Методы гиперплазии митохондрий в скелетных мышцах
- •5.3.1 Методы гиперплазии миофибриллярных митохондрий
- •5.3.2 Гипертрофия сердечной мышцы (миокарда)
- •5.4. Методы воспитания гибкости
- •Глава VII.
- •7.1 Планирование микроциклов физической подготовки борцов
- •7.2 Планирование мезоциклов физической подготовки борцов
- •7.3 Макроцикл физической подготовки в борьбе
Использование различных упражнений в статодинамической тренировке
Выполнение статодинамической работы предусматривает воздействие на основные группы мышц, функциональное изменение которых, является главной задачей. В условиях статодинамической
работы тренируют сгибатели и разгибатели верхних конечностей, туловища и нижних конечностей. С целью концентрации напряжения на конкретной мышце и предупреждения травматизма, эффективней использовать упражнения локального воздействия. Вместе с тем, базовые упражнения не исключаются, и могут использоваться в процессе силовой тренировки в полной мере. Примеры локальных упражнений в тренажёрном зале приведены на рис. 1-12.
При отсутствии тренажеров, можно использовать любые возможные средства силового воздействия на мышцы. Если в борцовском зале не предусмотрены тренажеры, статодинамическую тренировку можно выполнить в парах на ковре или на полу.
Рис.
1-2 Локальное упражнение для развития
двуглавой мышцы плеча — сгибание рук
на скамье «Скотта»
Рис.
3-4 Локальное упражнение для развития
трехглавой мышцы плеча — «Французский»
жим лежа
Рис.
5-6 Локальное упражнение для развития
мышц разгибателей спины —Гыперэкстензия.
Если сместить валик ближе к середине
бедра, то воздействие упражнения будет
распространяться на ягодичные мышцы
и двуглавую мышцу бедра
Рис.
7-8Локальное упражнение для развития
прямой мышцы живота — сгибание туловища
на наклонной скамье
Рис. 11-12 Локальное упражнение для развития двуглавой мышцы бедра — сгибание голени лежа на животе
5.1.1.3 Принципы силовой тренировки
Типичным примером методики гипертрофии MB является тренировка культуристов. Наибольшим авторитетом пользуется система, разработанная Джо Вейдером (Вейдер Д., 1992). Вейдер (тренер чемпионов) сформулировал принципы, которым мы дали нашу интерпретацию:
Рис.
13-14 Упражнение для сгибателей рук -
подтягивания прямым хватом на поясе.
Рис.
15-16 Упражнение для сгибателей рук с
акцентом на развитие двуглавой мышцы
плеча — подтягивания обратным хватом
на поясе
Рис.
17-18 Упражнение для сгибателей рук с
акцентом на развитие мышц сгибателей
пальцев — подтягивания захватом за
отвороты
Рис.
19-20 Упражнение для развития трехглавой
мышцы плеча — отжимания от пола
Рис.
21-22 Упражнение для развития прямой
мышцы живота — сгибание туловища лежа
Рис.
25-26 Упражнение для развития мышц
разгибателей спины — Гиперэкстензия
Рис. 29-30 Упражнение для развития двуглавой мышцы бедра — сгибание голени из положения лежа на животе
Рис.
31-32 Упражнение для развития четырехглавой
мышцы бедра — разгибание бедра из
исходного положения сед на пятках
Принцип выбора упражнений и техники его выполнения. В нашей литературе он соответствует принципу специфичности упражнения, который требует четкого понимания биомеханики функционирования опорно-двигательного аппарата во время выполнения упражнения. Само упражнение, структура его выполнения и амплитуда, должны быть адаптированы к анатомическим особенностям атлета.
Принцип качества усилия. В каждом упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения, стремиться к сокращению перерывов (отдыха между подходами). Этот принцип повторяет правила, изложенные выше — эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа по болевому ощущению, вызывающее предельное расщепление КрФ в мышцах. Уменьшение интервалов отдыха в рамках суперсерии приводит к еще большему расщеплению КрФ по сумме нескольких подходов.
Принцип вынужденных движений. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2-3 повторений, которые могут выполняться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т.е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировали синтез РНК.
Принцип предельного стрессового напряжения. Вытекает из принципа качества усилия и вынужденных движений. В добавление, вес придерживается 1-2 секунды в конечной фазе движения при максимально сокращенной мышце. При выполнении силовых упражнений предельное стрессовое напряжение создается с целью максимизации выделения стероидных (анаболических) гормонов.
Принцип приоритета. В каждой тренировке в первую очередь тренируются те мышечные группы, гипертрофия которых является целью. Очевидно, что в начале упражнения гормональный фон и ответ эндокринной системы адекватны, запас аминокислот в MB максимальный, поэтому процесс синтеза РНК и белка идет с максимальной скоростью. В случае тренировки двух мышечных групп в одном занятии, начинать работу необходимо с более крупной группы мышц.
Принцип «накачивания». Заключается в увеличении притока крови к мышце, как верный признак того, что упражнение было выполнено правильно, т.е. в мышечных волокнах накопилось много ионов водорода и свободного Кр.
Принцип негативных движений. Мышцы должны быть активны как при сокращении, так и при удлинении, при выполнении отрицательной работы. Оба принципа в разной форме реализуют идею остановки кровообращения в мышце в течение всего времени выполнения упражнения. В этом случае в ОМВ исчерпывается КрФ, и ресинтез его, при отсутствии 02, идет в ходе анаэробного гликолиза. Следовательно, образуется лактат и ионы водорода. Последние выходят в кровь после расслабления мышцы и взаимодействуют с буферными системами крови, что приводит к образованию неметаболического С02, который действует на хемо- рецепторы сосудов мышцы и вызывает их расширение.
Принцип суперсерии. Для дополнительного возбуждения упражняемых мышц применяются серии двойные, тройные и многократные практически без отдыха (20-30 с). Этот принцип используется только квалифицированными культуристами. Организация упражнения по суперсерии позволяет увеличить время пребывания свободного Кр в MB, следовательно, должно больше образовываться РНК.
Принцип раздельных тренировок. Требует построения микроцикла подготовки таким образом, чтобы развивающая тренировка на данную мышечную группу выполнялась 1-2 раза в неделю.
Обусловлено это тем, что строительство новых миофибрилл на 60-80% длится 7-10 суток (Дин Р., 1981). Поэтому суперкомпенсации после силовой тренировки следует ожидать на 7-15 сутки. Для реализации этого принципа мышцы разбиваются на группы.
Система суперкомпенсации. Рост массы миофибрилл требует 10-15 дней, поэтому силовая тренировка с акцентом на развитие мышц должна продолжаться 14-21 день (две-три недели). За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение выполнения развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому для обеспечения процессов суперкомпенсации следует в течение 7-14 дней отказаться от развивающих упражнений и выполнять только тонизирующие, т.е. 1-3 подхода в каждом упражнении.
Принцип неразрывности тренировочного процесса и питания. Выполнение физических упражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболизма. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием выше нормы полноценного белка), уменьшить массу жировой ткани (прием ниже нормы углеводов и жиров).
Принцип интуиции. Каждый спортсмен должен опираться в тренировке не только на правила, но и на интуицию, поскольку имеются индивидуальные особенности адаптационных реакций. Против принципа индивидуализации возражений нет. Каким бы опытом или знаниями не обладал тренер или ученый, «природа» остается «умнее». Причинами индивидуальных особенностей адаптационных процессов могут быть различные обстоятельства — наследственность, режим питания, особенности восстановления, скрытые или явные болезни и др.