1.5. Вибір вправ для розвитку гнучкості

1.5.1. Характеристика вправ для розвитку гнучкості

Внаслідок інтенсивного фізичного розвитку і росту функціональних можливостей учні старших класів можуть у широких межах розвивати силу. Тут добре прислужаться вправи з короткочасними зусиллями – швидкісно – силові і з обтяженнями.

З іншого боку, в старшокласників трохи погіршується гнучкість, оскільки значно збільшується м’язова маса, стають сильнішими численні зв’язки й сухожилля, розташовані навколо суглобів, унаслідок чого обмежується їхня рухливість. Тому водночас треба вдаватися до спеціальних вправ на гнучкість [17] .

Для виховання гнучкості застосовуються фізичні вправи, при виконанні яких амплітуда рухів доводиться до індивідуально граничної – такої, при якій м’язи і зв’язки розтягуються до можливого максимуму, не призводячи до пошкодження. Вправи такого типу отримали назву « вправи на розтягування» . Переважна більшість це гімнастичні вправи, добір яких дає можливість вибірково впливати на ланки тіла. В одних із них основними розтягуючи ми силами виступає напруження м’язів, у інших – зовнішні сили. Тому, вправи на розтягування поділяються на активні і пасивні та комбіновані.

Активні вправи розрізняють за характером виконання, а саме: - однофазні (нахил вперед) і пружні (подвійні, потрійні нахили вперед); - махові і фіксовані (стоячи біля гімнастичної стінки махи ногами вперед, назад,

в боки з фіксацією в найвищій точці маху);

- з обтяженням і без обтяження (нахили вперед зі штангою на плечах на ін.); - статичні вправи (утримання "шпагату" та інших вправ, де є прояв максимальної амплітуди, відчуття легкого болю).

До вправ, які сприяють розвитку пасивної гнучкості належать:

- вправи з допомогою партнера (сидячи нахил вперед з натисканням руками партнера на лопатки і ін.);

- вправи з обтяженням власного тіла (з вису ззаду на перекладині - провисання). - вправи з використанням власної сили (сидячи, нахил вперед з підтягування тулуба до ніг із захватом руками за стопи) [19].

Комбіновані вправи застосовуються переважно на завершальному етапі

розвитку гнучкості та на етапі її збереження і дозволяють розширити адаптаційні можливості організму, завдяки різноманітності тренувальних впливів та підвищенню емоційного тла занять [20] .

У старшому шкільному віці із збільшенням маси м’язів і зменшенням деформації зв'язок доцільно застосовувати пасивні та статичні вправи. При цьому слід дотримуватись таких правил: не допускати больових відчуттів, рухи виконувати повільно, поступово збільшуючи амплітуду рухів .

За необхідності забезпечити значні зрушення у розвитку гнучкості за відносно стислі строки рекомендують такі пропорції у вправах : приблизно 40 % активних динамічних, 40%- пасивних і 20% - статичних вправ. При цьому не слід у процесі виконання комплексу добиватись граничного розвитку гнучкості. ЇЇ слід розвивати лише до такого ступеня, який забезпечує виконання необхідних рухів [2] .

Силові вправи позитивно впливають на розвиток активної гнучкості у роботі з фізично слабо підготовленими людьми, та у випадках коли у якомусь суглобі велика різниця між рівнем прояву активної і пасивної гнучкості. Найбільш ефективні такі силові вправи та режими їх виконання, що сприяють вдосконаленню внутрішньо м’язової та між м’язової координації. Силові вправи доцільно поєднувати з виконанням вправ у довільному розслабленні відповідних м’язів та вправ на розтягування цих же м’язів. Таке поєднання позитивно впливає як на розвиток сили, так і на розвиток гнучкості.

Здатність до довільного розслаблення м’язів сприяє покращенню рухливості у суглобах на 12-15 %. Вона пов’язана з удосконаленням гальмівних процесів ЦНС, і як наслідок, зниженням тонусу м’язів та покращенням їх еластичності.

Фізичні вправи, що застосовують для розвитку здатності до довільного розслаблення м’язів, поділяються на сім груп:

• Довільне швидке напруження з наступним якомога більшим, швидким і повним розслабленням цих же м’язів.

• Вільне погойдування руками у плечових, ліктьових та променево–зап’ясткових суглобах за рахунок незначного згинання та поштовхоподібного розгинання в кульшових і колінних суглобах.

• Вільне погойдування ноги в кульшовому, колінному та таранно-гомілковому суглобах за рахунок незначного згинання та поштовхоподібного розгинання в кульшовому та колінному суглобах опорної ноги.

• Хлистоподібні рухи розслабленими руками за рахунок різких поворотів тулуба.

• Потрушування руками, ногами та тулубом.

• Розслабленні «падіння» рук, ніг та тулуба.

• Комбіновані вправи [ 10] .

Обов'язковою умовою якісного виконання вправ на розтяжку є правильна постава. Якщо є порушення постави, то краще почати з її корекції. Комплекс вправ на розтяжку починається і закінчується витягуванням. Вправи на розтяжку повинні компенсувати один одного, розтягуючи протилежні м'язи. Будь-які вправи на гнучкість важливо виконувати в розслабленому стані, підтримуючи природний ритм дихання [18].

Показники активної гнучкості характеризують не тільки ступінь розтяжності м’язів-антагоністів, а й силу м’язів, що виконують рух. Активні вправи на гнучкість застосовуються, якщо поряд з розтягуванням «гальмівних» м’язів треба розвивати силу її антагоністів, завдяки чому збільшується амплітуда. Особливо дійовими є активні статичні вправи на гнучкість.

Надійний успіх дає тільки правильна комбінація активних і пасивних вправ, бо кожна окрема лише в обмеженій мірі впливає на гнучкість. При цьому дотримуватись таких методичних вказівок:

• Добір вправ зумовлюється вимогами відповідного виду спорту і рівнем підготовленості підлітка.

• Виконувати треба такі вправи, які максимально збільшують амплітуду рухів, що дає можливість різнобічно використовувати набуті якості.

• До програми розвитку гнучкості включають спеціальні силові вправи, бо силові якості відповідних м’язів можуть вирішальною мірою визначити активну гнучкість.

• Гнучкість розвивають систематично і планомірно. Тільки після багаторазових повторень стане відчутним збільшення амплітуди рухів як сумарного результату. Вправи на розтягування виконують серіями по 10-15 повторень у кожній.

• Інтервали між серіями заповнюють вправами на розслаблення.

• Серії вправ складають так, щоб вища межа амплітуди рухів досягалася багаторазово і поступово збільшувалась. Тільки повторення вправи в граничних межах забезпечить відчутні успіхи, одночасно сприяючи вихованню відповідних вольових якостей.

• Щоб швидше розвинути гнучкість, проводять заняття щодня (або двічі на день), включаючи відповідні вправи у ранкову гімнастику, а також виконуючи їх під час готування домашніх завдань з фізичної культури. Вправам на гнучкість має передувати активне розігрівання. Не рекомендується працювати над гнучкістю в разі сильної втоми.

• Найкраще гнучкість виховується в дитячому та підлітковому віці, і саме тому основну роботу що до її розвитку проводять у цей віковий період, а далі тільки підтримують досягнутий рівень [6].