bookMD

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

Значение воды в питании подростков

Вода – важнейшая часть пищевого рациона. Она обеспечивает течение биохимических процессов в организме, пищеварение, выделение с мочой продуктов обмена веществ, терморегуляцию и т.д.

Вода составляет почти 2/3 массы тела человека – при массе тела 65 кг организм содержит около 40 л воды. Поэтому человек более чувствителен к дефициту воды, чем к дефициту пищевых веществ. Если полное голодание человек может выдержать в течение месяца и даже больше, то отсутствие воды в пище приводит к гибели за нескольких дней. Человек ежедневно теряет до 2,5 л жидкости (в умеренном климате) с мочой, калом, потом, выдыхаемом воздухом, и для восполнения этих потерь такое же количество должно поступать в организм. Значительные потери жидкости приводят к сгущению крови, что вызывает раздражение специальных рецепторов. Сигналы от них поступают в головной мозг, и у человека возникает ощущение жажды, которое сигнализирует о необходимости возместить потери воды.

Между количеством потребляемой и выделяемой воды у здорового человека существует строгое равновесие. В суточном рационе обычно содержится 1,5 л свободной жидкости (чай, молоко, кофе, суп) и около 700 мл в составе твердых продуктов (хлеб, фрукты, овощи, мясо). Еще 300–400 г воды синтезируется в самом организме в результате биохимических процессов. Так, при окислении 100 г жира образуется 107 мл воды, 100 г белков – 41 мл, 100 г углеводов – 55 г воды.

Избыток жидкости в рационе наносит вред, так как способствует выведению из организма ряда необходимых веществ, вызывает перегрузку сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем. Большое влияние на состояние водного обмена оказывают соли натрия и калия. Первые способствуют задержке жидкости в организме, а вторые, напротив, стимулируют мочеотделение. Поэтому при наличии отеков рекомендуются исключать из пищи поваренную соль и шире использовать, богатые солями калия (чернослив, урюк, курага, картофель, тыква, кабачки, капуста).

Важно, что для утоления жажды имеет значени не только общее количество жидкости, но и ее вкусовые свойства. Морсы, отвары из фруктов, зеленый чай, квас быстрее утоляют жажду. Кисловатые напитки стимулируют слюноотделение, что уменьшает ощущение жажды. Соблюдение правильного водного режима – необходимое условие сохранения здоровья.

31

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

Общие требования к режиму питания

Для обеспечения нормальной жизнедеятельности растущего организма и сохранения здоровья подростков, наряду с регулярным и постоянным поступлением достаточного количества питательных веществ и энергии, важное значение имеет соблюдение режима питания, то есть распределение рациона в течение дня, а также соблюдение гигиенических правил приема пищи. Редкие или беспорядочные приемы пищи, значительные по объему порции, слишком горячая или холодная еда, обильный прием пищи перед сном, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание – это те нарушения, которые характерны для подростков. К сожалению, эти погрешности в питании ведут к заметным нарушениям, как в работе органов желудочнокишечного тракта, так и в деятельности других органов и систем. Например, слишком холодная или горячая пища, как правило, неблагоприятно влияет на двигательную функцию желудоч- но-кишечного тракта.

Завтрак должен составлять 35–40% дневного рациона, обед – 40–45%, ужин – 15–20%. Дополнительное употребление фруктов

впромежутках между основными приемами пищи позволяет предотвратить возможный дефицит незаменимых пищевых веществ и компенсировать повышенную потребность в них в период физической или интеллектуальной нагрузки. Наиболее благоприятный режим питания – 3–4 раза в день в одни и те же часы с равномерным промежутками. Такой режим создает равномерную нагрузку на пищеварительный аппарат, обеспечивает оптимальные условия для выработки пищеварительных соков, лучшего переваривания и усвоения питательных веществ. Следует исключить прием пищи

впозднее вечернее и ночное время, поскольку переедание на ночь нарушает ритм работы пищеварительных желез, а также приводит к нарушениям сна.

Таким образом, основными принципами здорового питания подростков является полноценность и сбалансированность пищевого рациона, максимальное его разнообразие, соблюдение правильного режима, достаточное, адекватное потребностям растущего организма поступление пищевых веществ и энергии, необходимых для нормального развития и сохранения здоровья.

32

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

Практические рекомендации

Накопленный опыт по рационализации питания детей и подростков позволяет сформулировать практические рекомендации, выполнение которых способно обеспечить своевременное и полное удовлетворение физиологических потребностей растущего организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах и микроэлементах. Это, в свою очередь, способствует нормальному физическому и умственному развитию подростков, хорошей успеваемости, высокому эмоциональному тонусу и предупреждению ряда алиментарно-зависимых заболеваний.

1. Рацион должен включать в себя разнообразные продукты, как животного, так и растительного происхождения. Продукты животного происхождения, такие как молоко, творог, мясо, рыба, яйца содержат незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и обязательно должны поступать с пищей. Они также характеризуются высоким содержанием ряда витаминов группы В, ниацина, фолиевой кислоты, кальция, меди, железа, цинка. Растительные продукты являются источником растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон. При достаточном разнообразии и правильном сочетании продуктов их полезные свойства взаимно дополняются, благодаря чему обеспечивается снабжение организма необходимыми пищевыми веществами и энергией для осуществления нормальной жизнедеятельности.

2. Разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде, должны обязательно включаться в рацион в течение всего года и входить в состав каждого приема пищи. Рекомендуемое количество – не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов в день. Благодаря сырым овощам и фруктам, сокам, сухофруктам обеспечивается достаточное количество растворимых пищевых волокон, витаминов, прежде всего витамина С, Р, К, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ (калия, магния), а также ряда биологически активных субстанций (фитостерины и флавоноиды), улучшающих обменные процессы в организме и играющих важную роль в профилактике многих заболеваний.

3. Хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, макаронные изделия, бобовые также должны присутствовать в рацио-

33

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

не ежедневно. Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола) являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора, а также содержат много пищевых волокон. В рацион могут включаться любые крупы (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, рисовая, пшенная и др.), так как в них содержится много белка, пищевых волокон, витаминов, магния, железа. Бобовые (горох, фасоль, чечевица) и орехи являются хорошим источником растительного белка, пищевых волокон, меди, цинка, железа. Усвоение микроэлементов, содержащихся в этих продуктах, улучшается при их сочетании с продуктами животного происхождения, в том числе с нежирным мясом или рыбой.

4.Компонентами ежедневного рациона должны быть молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простокваша, ацидофилин, йогурт), в том числе с низким содержанием жира. Они не только обеспечивают организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и являются прекрасным источником легко усваивающихся соединений кальция и фосфора, а также витаминов А, В2, Д. В кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостной микрофлоры в толстой кишке.

5.Содержание в рационе общего количества жира должно находиться под четким контролем. Следует заменять большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, полиненасыщенными жирными кислотами, источниками которых являются преимущественно растительные масла. Включение в рацион 20–25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах, витамине Е и некоторых других веществах (фосфатиды, стерины

идр.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме. Использование в пищу молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, речной и морской рыбы, растительных продуктов обеспечит рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30% от суточной калорийности рациона. Следует ограничить потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, копченостей.

34

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

6. Поддержание массы тела в рекомендуемых пределах составляет важное условие здорового образа жизни. Достичь его можно как за счет энергетической сбалансированности питания, то есть соответствия калорийности пищевого рациона энергозатратам организма, так и за счет постоянной физической активности, занятий спортом, ежедневных умеренных физических нагрузок. Превышение энергетической ценности пищи над энергозатратами у подростков приводит к отложению жира в жировых депо, развитию избыточной массы тела и ожирению. В настоящее время в разных странах мира до 25% подростков имеют избыточную массу тела, а 15% страдает ожирением. Недостаточное поступление энергии с пищей при резких ограничениях в еде приводит к дефициту массы тела и серьезным нарушениям в состоянии здоровья подростков. Для оценки массы тела используется индекс массы тела (ИМТ), представляющей собой отношение массы тела (в килограммах) к площади поверхности тела (в квадратных метрах). Для определения соответствия между калорийностью пищи и энергозатратами организма следует контролировать массу тела не реже одного раза в два месяца и сопоставлять ее с величиной, соответствующей росту и возрасту. Нормальный ИМТ находится в пределах от 20 до 25 кг/м2, что свидетельствует об энергетической сбалансированности питания. Значение ИМТ менее 18,5 кг/м2 расценивается как снижение массы тела и требует дополнительного количества энергии за счет увеличения содержания в рационе углеводов (хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, макароны и др.), жиров (молочные продукты, сливочное масло, растительные масла и др.) и белков (мясо, рыба, творог, яйца, крупы, бобовые). Рацион питания должен быть увеличен на 10–15%, а в некоторых случаях – на 20%, содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также включать продукты и блюда, обогащенные витаминами группы В, С, А, Е, каротином и минеральными веществами (железо, кальций, йод и др.). В случаях резкого дефицита массы тела и при нарушениях пищевого поведения (резкое снижение аппетита, приступы переедания и др.) может потребоваться медицинская помощь. Избыточная масса тела определяется при ИМТ в пределах от 25 до 30 кг/м2. Об ожирении говорят, когда ИМТ составляет 30 кг/м2 и более, что свидетельствует о значительном поступлении энергии с пищей и низком уровне физической активности. ИМТ, превышающий 35 кг/м2, расценивается как крайняя степень ожирения у де-

35

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

тей (морбидное ожирение), оказывающая выраженное влияние на состояние здоровья, повышающая риск развития таких заболеваний, как артериальная гипертония, сахарный диабет 2-го типа, болезни печени и др. Следует учитывать, что диагноз ожирения только на основании ИМТ может быть ошибочным у атлетически сложенных подростков. Информативными для оценки степени ожирения у подростков также являются толщина кожной складки в области трицепса и в подключичной зоне, измерение окружности талии и бедер, определение жировой массы с помощью специальных методов исследования. Существует два эффективных способа коррекции избыточной массы тела и ожирения. Первый заключается в постепенном снижении калорийности пищи, прежде всего, за счет ограничения количества легкоусвояемых углеводов (сладостей, мучных и кондитерских изделий, напитков с сахаром и т.д.). При снижении калорийности рациона в нем должно сохраняться необходимое количество белков, витаминов и других веществ. Калорийность пищи в течение дня распределяется таким образом, что 75–90% приходилась на время до 17–18 часов; после 18 часов рекомендуются лишь кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша), овощи (исключая картофель) и фрукты, которые при относительно большом объеме обладают малой калорийностью. Второй способ – повышение энергозатрат организма за счет увеличения физической активности и постоянных занятий физкультурой. Подросткам с избыточной массой тела и ожирением следует заниматься такими видами спорта, как коньки, лыжи, плавание, велосипед, настольный теннис, бадминтон. Рекомендуются пешие походы, прогулки, игры, требующие относительно высокой физической активности, при этом степень физической активности при спортивных занятиях определяется строго индивидуально в соответствии с состоянием здоровья и функциональными возможностями подростка. Лучшие результаты дает сочетание обоих способов коррекции массы тела.

7. Рациональный водный режим – важное условие сохранения здоровья. Рекомендуемое количество жидкости составляет 1,5–2 л в день. Избыточное потребление воды наносит ощутимый вред, так как повышается нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Для утоления жажды предпочтительны такие напитки, как хлебный квас, отвары из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, фруктовые соки, минеральная вода.

36

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

8.Необходимо соблюдать правильный режим питания с равномерным распределением пищи в течение дня и исключением приема пищи в позднее вечернее и ночное время.

9.Существуют правила кулинарной обработки продуктов и гигиенические правила приема пищи, которых следует придерживаться:

1) пищевые продукты требуют тщательной кулинарной обработки, обеспечивающей уничтожение всех или подавляющего числа микроорганизмов под влиянием высокой температуры;

2) приготовленная пища должна храниться строго в соответствии с правилами хранения;

4) для приготовления пищи следует использовать питьевую воду, не содержащую вредных для здоровья примесей;

5) следует соблюдать правила личной гигиены перед приемом пищи.

Примерные однодневные меню рациона питания подростков представлены в таблицах 7 и 8.

37

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

Здоровое питание и компания «Макдоналдс»

Общеизвестно, что питание – основа жизни, а пища – единственный источник энергии и пластического материала (белков, жиров, минеральных солей и др.), из которого строится и постоянно обновляется организм. Правильно питаться – значит обеспечить своевременное и полное удовлетворение физиологических потребностей организма в пищевых веществах и энергии, что играет важнейшую роль в обеспечении и сохранении здоровья, хорошего самочувствия, бодрости, жизнерадостности, хорошей физической формы. К сожалению, в повседневной жизни этому зачастую не придается серьезного значения, многие, в том числе и подростки, питаются беспорядочно, не вовремя, едят «на ходу», не уделяя внимания качеству пищи, переедают для удовольствия и улучшения настроения, или, наоборот, недоедают в целях сохранения фигуры, что заканчивается развитием тех или иных болезней. Именно поэтому повышение уровня знаний различных категорий населения в вопросах здорового питания как важнейшей составляющей здорового образа жизни является одной из основных целей социальной политики в области питания.

Компания Макдоналдс не только занимает лидирующее положение в индустрии быстрого обслуживания, но и активно участвует в разработке и реализации образовательных программ, способствующих повышению уровня знаний подростков в вопросах правильного питания и ведения здорового образа жизни. Основным принципом, лежащим в основе деятельности компании Макдоналдс, является обеспечение полноценного, сбалансированного, разнообразного, безопасного питания, направленного на сохранение и укрепление здоровья различных групп населения. Интенсивно реализуя идею здорового питания и быстрого обслуживания, компания Макдоналдс важнейшее значение придает:

•обеспечению качества и безопасности пищевой продукции по всей цепи – от поля, фермы, производства, включая распределение и хранение продукции, до потребителя;

•рациональной кулинарной обработке, обеспечивающей максимальное сохранение пищевой ценности продукции, высокие вкусовые качества продуктов и блюд, безопасность технологий их приготовления;

38

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

•использованию продуктов повышенной пищевой ценности, оптимально сбалансированных по аминокислотному, витаминному

иминеральному составу;

•строгому соблюдению всех санитарно-эпидемиологических требований к производству, транспортировке и хранению пищевых продуктов и готовых блюд;

•полной информированности населения в вопросах контроля качества и безопасности пищевой продукции на всех этапах производства – от основных видов сырья до конечного продукта, поступающего к потребителю;

• активному участию в программах образования населения в вопросах здорового питания с предоставлением полной информации о пищевой и энергетической ценности всего ассортимента продукции компании, используемых ингредиентах, рекомендуемых нормах потребления и др.

• экологически безопасным источникам сырья, экологически безопасному производству и т.д.

Продукция компании Макдоналдс включает в себя разнообразные продукты из всех шести основных групп продуктов питании, являющихся основой любого пищевого рациона:

1.Молочные и кисломолочные продукты, богатые белком, кальцием и другими макро- и микроэлементами, содержащие витамины А, группы В, полиненасыщенные жирные кислоты;

2.Мясные продукты, содержащие незаменимые аминокислоты, являющиеся источником легкоусвояемого железа;

3.Рыбные продукты, являющиеся источником легкоусвояемого белка, макро- и микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов;

4.Хлебобулочные изделия как важнейший источник углеводов, пищевых волокон, витаминов группы В;

5.Растительные и животные жиры, являющиеся одним из основных источников энергии, содержащие необходимые для организма ненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины А, Е, Д;

6.Овощи, фрукты и ягоды, обеспечивающие организм витаминами, минеральными солями, микроэлементами, пищевыми волокнами, являющиеся источниками различных биологически активных компонентов пищи (флавоноиды, фитостерины и др.).

При включении в пищевой рацион продукции Макдоналдс, необходимо придерживаться принципа сбалансированного питания

39

Питание подростков: современные взгляды и практические рекомендации

с соблюдением рекомендуемых для подростков норм потребления пищевых веществ и энергии, соответствия суточных энергозатрат подростков энергетической ценности их рациона. При этом могут использоваться любые качественные продукты питания с обеспечением основного правила здорового питания: разнообразия, полноценности и умеренности.

Пищевая и энергетическая ценность продукции Макдоналдс представлена в таблице 9.

Более подробную информацию Вы можете найти в брошюрах на информационном стенде МАКИНФО и на сайте www.mcdonalds.ru.

40