Глава 2 конспект занятия, направленного на развитие общей выносливости

К одной из оздоровительных систем, направленной на развитие выносливости, улучшающей функции кардиореспираторной системы, повышающих общую работоспособность организма, можно отнести ходьбу на лыжах. Она является одной из лучших физкультурных средств и в смысле аэробики, и в смысле атлетической, и общей физической подготовки и активного отдыха. Помимо этого, ходьба на лыжах благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе (таблица 6).

Таблица 6 – Конспект занятия «Оздоровительная ходьба на лыжах»

Частные задачи	Содержание	Дозировка	Орг.-метод. указания
Контингент: школьники 9-х классов Место проведения: лыжная база, лесной массив северо-запада (ул. Молдавская) Время проведения: 10:00 – 12:00 (120 минут) Задачи: 1 Содействовать развитию выносливости организма, развивать аэробные способности, совершенствовать функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Содействовать укреплению всех мышечных групп. Прививать интерес к занятиям физкультурой, интерес к самостоятельным занятиям, воспитывать смелость, волю, целеустремленность. Способствовать закаливанию организма, улучшению состояния нервной системы. Необходимый инвентарь и оборудование: лыжи и палки по кол-ву присутствующих, флажки.
Подготовительная часть
Настроить зан-ся на занятие, решить орг.воп-росы	Построение на разминочной площадке, сообщение задач занятия, обсуждение маршрута передвижения	3 мин	проверить внешний вид занимающихся, отметить кол-во присутствующих
Подготовить ОДА к выполнению нагрузки	ОРУ на месте и.п. – о.с., руки на поясе, круговые движения головой вправо, влево	20-25 мин 10 раз	движения плавные, удерживать положение головы при наклоне
Развивать мышцы верхн. конечностей и плечевого пояса	и.п. – ноги на ширине плеч, руки вверху, круговые движения руками с максимальной амплитудой вперед, назад	По 15 раз 2 подхода	руки прямые, следить за осанкой, движения резкие, быстрые
	и.п. – о.с., руки согнуты в локтях, имитация движения рук при передвижении на лыжах	30 раз по 2 подхода	движения быстрые, руки движутся параллельно друг другу

Продолжение таблицы 6

Частные задачи	Содержание	Дозировка	Орг.-метод. указания
Развивать мышцы туловища	и.п. – ноги чуть шире плеч, руки вверху, наклоны туловища вправо, влево, вперед, назад	По 10 наклонов в каждую сторону 2 подхода	наклоны выполнять плавно, таз на месте, двигается только туловище, руки прямые, при наклоне вниз смотреть вперед
Развивать мышцы рук и ног	и.п. – о.с., выпад вперед на правую, левую руку вперед, правую назад, и.п., выпад вперед на левую, правая рука впереди левая назад	По 15 раз на каждую ногу	Выпад глубокий, рука выпрямлена, параллельна земле, задержать в выпаде 2-3 с
Развивать мышцы нижних конечностей	и.п. – держась за опору на уровне пояса, правым (левым боком) к ней, махи правой (левой) вперед, назад	По 20 махов каждой ногой	Махи резкие, энергичные, как можно выше, нога прямая
Развивать мышцы нижних конечностей	и.п. – держась за опору на уровне пояса, лицом к ней, махи правой (левой)	По 20 махов каждой ногой	Работают только мышцы ног, туловище не двигается, задержать ногу в максимально высокой точке на 1-2 с
Развивать мышцы нижних конечностей	приседания	30 раз	Спина прямая, не наклоняться, руки вперед или на пояс
Развивать мышцы всего тела	выпрыгивание из упора присев с продвижением вперед	2 подхода по 12 выпрыгиваний	Стараться выпрыгнуть как можно выше вверх, активно помогать руками
	прыжки на месте, хлопая руками над головой	30 прыжков	После прыжков перейти на ходьбу на месте
Разогреть связки и суставы, подготовить их к нагрузке	После ОРУ выполнить упражнения для суставов и связок: круговые движения, растирания, сгибания-разгибания и т.п.	2 мин	самостоятельно
	Одевание лыж, построение	2-3 мин	Проверять правильность одевания
Основная часть (90-80 мин)
Развивать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укреплять ОДА, развивать	Прохождение дистанции попеременным двухшажным ходом	2 раза по 500 м	В горку, с горки с небольшим уклоном
	Прохождение дистанции коньковым ходом	800 м	По равнинной поверхности, но по извивающейся трассе
	Перемещение любым лыжным ходом	400 м	следить, чтобы все
Частные задачи	Содержание	Дозировка	Орг.-метод. указания
выносливость	в сторону склона, темп задает первый занимающийся, на протяжении		шли ровным темпом, не отставая
Совершенствовать технику перемещений на лыжах	дистанции смена 3-х направляющих
Развивать координацию, ловкость; воспитывать смелость, научить преодолевать страх перед препятствиями	Преодоление спусков и подъемов (спуск по одному, спуск вдвоем, втроем)	В течение 20 мин	Преодоление подъемов «лесенкой», «елочкой»; преодоление спусков – в низкой и средней стойке, торможение плугом и полуплугом, НЕ использовать торможение палками; следить за очередностью и паузами между спусками, не допускать столкновений
Развивать выносливость и аэробные способности	Преодоление дистанции, чередуя: - попеременный двухшажный ход, - одновременный двухшажный ход; - бесшажный ход, работая только одновременным отталкиванием руками	1500 м	При смене способа передвижений на лыжах меняется направляющий
	Свободное перемещение коньковым или классическим лыжным ходом к месту старта на лыжную базу	1500 м	Перемещаться позади группы, не допускать отстающих. Занимающиеся, прибывшие первыми, готовят площадку для игры
Развивать ловкость, быстроту, скорость реакции, воспитывать стремление к победе	Подвижные игры на лыжах «Лыжники, по местам!» Игра проводится плоской на площадке, размером 20*30 м. Игроки на лыжах выстр-ся в круг в центре площадки, на краях площадки очерчив. «дома», на 1-2 меньше, чем игр.. В каждый круг ставится яркий флажок. По сигналу «Марш!» лыжники перемещ. в центре площадке в малом кругу друг за другом вправо (влево). По сигналу меняют направление перемещение. По свистку стартуют, стараясь быстрее занять своб.место и взять флажок. Игроки, которым не достал. место, отмечаются и идут снимать лыжи. Руководитель убирает еще 1-2 флажка. Игра повторяется, пока не будет выявлен 1-2 победителя.	5-7 мин	Правила: - нельзя стартовать, не услышав сигнала, - нельзя выталкивать товарища с места и забирать флажок, - перемещаться любым способом, - не мешать во время перемещения. Можно проводить игру не на выбывание, а лишь отмечать не успевших игроков
Частные задачи	Содержание	Дозировка	Орг.-метод. указания
Заключительная часть (10 мин)
Успокоить и восстановить занимающихся, способствовать растягиванию и расслаблению мышц, подвести итоги	Упражнения на растягивание (с лыжной палкой): и.п. – ноги на ширине плеч, палка внизу, 1 - наклон вперед, туловище параллельно полу, палку вперед, 2 - наклон вниз, палку положить, 3 - вернуться в и.п., 4 - наклон вниз, взять палку, 5-6-7 выполнить приседание, 8 – и.п.	10 раз	Занимающиеся построены в 3 шеренги в шахматном порядке
	и.п. – выпад вправо, руки вперед на уровне плеч, палка в руках, выполнять перекаты из выпада вправо в выпад влево.	По 10 раз в каждую сторону	Выпад глубже, дышать ровно, следить за осанкой
	3) и.п. – о.с., палка внизу, 1 – палку вперед, правую ногу назад, 2 – наклон вперед, стоять на левой, правую вверх параллельно земле («ласточка»)	По 10 раз на каждой ноге	Удерживать положение «ласточка» в течение 5 с
	Построение, подведение итогов занятия Перемещение в помещение	2-3 мин	Лыжи очистить от снега, протереть палки сухой тряпкой. Отметить всех, похвалить за отличное занятие, рассказать об особенностях режима еды и питья после занятий на улице
	итого, время занятия	120 мин

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

1. Изучены наиболее распространенные оздоровительные системы и методики, преимущественно направленные на улучшение функционирования кардиореспираторной системы, повышение общей работоспособности организма занимающихся, приведена их характеристика. Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект фи­зической тренировки связывают с применением упражнений уме­ренной (аэробной направленности) интенсивности (по К.Куперу). В связи с этим получили широкое распространение реко­мендации к использованию с оздоровительной целью цикличес­ких упражнений: ходьба, бег, ходьба на лы­жах, плавание и др. Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхатель­ную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость.

2. Изучены методы и методики оценки уровня физической работоспособности и функционального состояния занимающихся оздоровительной физической культурой. Изучена методика ведения контроля состояния и тренированности при организации самостоятельных занятий.

3. Разработан конспект занятия, направленный на развитие общей выносливости с использованием самого распространенного и доступного средства оздоровительной направленности – ходьба на лыжах. Конспект состоит из трех частей, содержит разнообразные упражнения, задания и игры, способствующие развитию общей выносливости и аэробных возможностей организма. Конспект также направлен на формирование правильных основ передвижения на лыжах, а также на повышение эмоционального состояния занимающихся, повышения интереса к занятиям оздоровительной физической культурой

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Адамова, И. В. Технология комплексных занятий оздоровительными видами гимнастики и плавания с женщинами 35-45 лет : автореф. дис. на соиск. ученой степ. канд. пед. наук / И. В. Адамова ; РГАФК. – М. : РГАФК, 2001. – 24 с.

2. Аквааэробика / авт.-сост. Е. А. Яных, В. А. Захаркина. – М. ; Донецк : АСТ : Сталкер, 2006. – 127 с.

3. Аулик, И. В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте / И. В. Аулик. – М. : Медицина, 1990. – С. 10-170.

4. Аэробика : теория и методика проведения занятий: учеб. пособие / под общ. ред. Е. Б. Мякинченко, М. П. Шестакова. – М. : СпортАкадемПресс, 2002. – 303 с.

5. Верещагин, Л. И. Оздоровительный бег : с чего начинать / Л.И. Верещагин. – Л. : Лениздат, 1990. – 60 с.

6. Виленский, М. Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента : учеб. пособие для студентов вузов / М. Я. Виленский, А. Г. Горшков. – М. : Гардарики, 2007. - 218 с.

7. Вовченко, Л. М. Оздоровительное плавание : учеб.-метод. пособие / Л. М. Вовченко ; УралГАФК. – Челябинск : УралГАФК, 2005. – 79 с.

8. Волков, В. М. Человек и бег: медико-биологические основы оздоровительного бега / В. М. Волков, Е. Г. Мильнер. – М. : Физкультура и спорт, 1987. – 143 с.

9. Воробьев, В. И. Оценка физической работоспособности спортсменов в степ-тесте : метод. разраб. по физиологии спорта / В. И. Воробьев. – Челябинск : ЧГИФК, 1990. – 18 с.

10. Галеева, О. Б. Эффективная оздоровительная тренировка мужчин 18-35 лет средствами гидроаэробики / О. Б. Галеева, О. В. Яковлева // Теория и практика физ. культуры. – 2006. – N 1. – С. 43-44.

11. Гилмор, Г. Бег ради жизни / Г. Гилмор : сокр. пер. с англ. . – 3-е изд., испр. и доп. – М. : Физкультура и спорт, 1973. – 119 с.

12. Горелов, А. А. Коррекция функционального состояния сердечно-сосудистой системы студенток СМГ с помощью дозированной оздоровительной ходьбы / А. А. Горелов, О. Г. Румба, Н. В. Балышева // Ученые записки университета имени П.Ф.Лесгафта. – 2010. – №2. – С.42-48.

13. Готовцев, П. И. Самоконтроль при занятиях физической культурой / П. И. Готовцев, В. И. Дубровский. – М. : Физкультура и спорт, 1984. – 32 с.

14. Дембо, А. Г. Врачебный контроль в спорте / А. Г. Дембо. – М. : Медицина, 1988. – 283 с.

15. Дубровский, В. И. Спортивная медицина : учебник для вузов / В. И. Дубровский. – 3-е изд, доп. – М. : ВЛАДОС, 2005. – 528 с.

16. Иваненко, О. А. Оздоровительная аэробика : метод. пособие / О.А. Иваненко ; УралГАФК. – Челябинск : УралГАФК, 2003. – 55 с.

17. Иваненко, О. А. Оздоровительная аэробика и физическая активность / УралГАФК // Физическая культура, спорт и туризм: состояние и пути совершенствования : материалы конф. молодых ученых. – 2001. – С.80-83.

18. Ильинич, В. И. Студенческий спорт и жизнь : пособие для студентов вузов / В. И. Ильинич. – М. : Аспект Пресс, 1995. – 144 с.

19. Кардамонова, Н. Н. Плавание: лечение и спорт / Н. Н. Кардамонова. – Ростов-на-Дону : Феникс, 2001. – 317 с.

20. Карпман, В. Л. Тестирование в спортивной медицине / В.Л. Карпман, И. А. Гудков, З. Б. Белоцерковский. – М. : Физкультура и спорт, 1988. – 208 с.

21. Королев, Г. И. Да здравствует ходьба! : энциклопедия ходьбы человека: о ходьбе человека – почти все / Г.И. Королев. – М. : Мир атлетов, 2003. – 536 с.

22. Крючек, Е. С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных занятий / Е. С. Крючек. – М. : Терра-Спорт : Олимпия Пресс, 2001. – 61 с.

23. Куколевский, Г. М. Врачебные наблюдения за спортсменами / Г. М. Куколевский. – М. : Физкультура и спорт, 1975. – 335 с.

24. Купер, К. Новая аэробика : система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов / К. Купер. – 2-е изд. – М. : Физкультура и спорт, 1979. – 125 с.

25. Лебедев, Н. Бегайте на здоровье / Н. Лебедев // Легкая атлетика. – 2001. – №5. – С. 12-13.

26. Лечебная физическая культура : справочник / под. ред. проф. В. А. Епифанова. – 2-е изд., перераб и доп. – М. : Медицина, 2004. – 592 с.

27. Макарова, Г. А. Медицинский справочник тренера / Г. А. Макарова, С. А. Локтев. – [2-е изд., стер.]. – М. : Сов. спорт, 2006. – 586 с.

28. Максимова, Т. В. Аквааэробика – теория и практика / Т. В. Максимова // Медицина и спорт. – 2005. – №2. – С. 42-43.

29. Матвеев, Л. П. Общая теория спорта и ее прикладные аспекты : учеб. для завершающего уровня высш. физкультур. Образования / Л. П. Матвеев. – 4-е изд., испр. и доп. – СПб : Лань, 2005. – 378 с.

30. Матов, В. В. Ритмическая гимнастика / В. В. Матов, О. А. Иванова, Л. А. Ланцберг. – М. : Знание, 1985. – 64 с.

31. Меньшуткина, Т. Г. Гидроаэробика : модно и очень полезно / Т. Г. Меньшуткина // Адаптивная физическая культура. – 2001. – №1(5) . – С. 6-7.

32. Меньшуткина, Т. Г. Гидроаэробика летом – занятие для всех / Т. Г. Меньшуткина // Адаптивная физическая культура. – 2001. – №2(6) . – С. 34-35.

33. Меньшуткина, Т. Г. Плавание. Теория и методика оздоровительно-спортивных технологий базовых видов спорта / Т. Г. Меньшуткина, А. А. Литвинов, О. В. Новосельцев, М. Г. Непочатых. – СПб : СПБГАФК им П.Ф. Лесгафта, 2002. – 117 с.

34. Мильнер, Е. Г. Оздоровительная тренировка: от теории к практике / Е. Г. Мильнер // Теория и практика физ. культуры. – 1991. – N 4. – С. 54-59.

35. Мильнер, Е. Г. Формула бега : Мед.-биол. основы оздоров. физ. культуры / Е. Г. Мильнер. – М. : Физкультура и спорт, 1997. – 156 с.

36. Мильнер, Е. Г. Формула жизни : Мед.-биол. основы оздоров. физ. культуры / Е. Г. Мильнер. – М. : Физкультура и спорт, 1991. – 110 с.

37. Мильнер, Е. Спортивная ходьба в оздоровительных целях / Е. Мильнер // Физкультура и спорт. – 2008. – №6. – С.12-13.

38. Мякинченко, Е. Б. Некоторые аспекты оздоровляющего воздействия физических упражнений на организм человека / Е. Б. Мякинченко // Аэробика. – 2000. – Осень. – С. 2-6.

39. Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание : учеб. пособие / под ред. Н. Ж. Булгаковой. – М. : Академия, 2005. – 429 с.

40. Полунин, А. Спортивно-оздоровительный бег : рек. для тренирующихся самостоятельно / А. Полунин. – М. : Сов. спорт, 2004. – 111 с.

41. Рейзин, В. М. Гимнастика и здоровье / В. М. Рейзин. – Минск : Полымя, 1984. – 95 с.

42. Соколова, И. В. Ритмическая гимнастика как фактор здорового образа жизни : автореф. дис. … канд. пед. наук / И. В. Соколова ; РГПУ .— СПб : РГПУ, 2000. – 21 с.

43. Сорокин, С. Г. Лыжне все возрасты покорны / С. Г. Сорокин // Медицина и спорт. – Б.м. – 2005. – №7. – С. 34-36.

44. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учеб. пособие для студентов вузов, обучающихся по специальности «Физ. культура» / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. – 7-е изд., стер. – М. : AСADEMIA, 2009. – 479 с.

45. Чирков, А. Л. Бег в помощь / А. Л. Чирков. – М. : Бизнес и книга, 2006. – 253 с.

46. Шипилина, И. А. Аэробика : учеб. пособие / И. А. Шипилина. – Ростов-на-Дону : Феникс, 2004. – 219 с.

47. Щетинин, М. Н. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой : книга-билет / М. Н. Щетинин. – М. : Метафора, 2009. – 231 с.

48. Юшкевич, Т. П. Оздоровительный бег / Т. П. Юшкевич. – Минск : Полымя, 1985. – 111 с.

ПРИЛОЖЕНИЕ А

Пример фрагмента дневника самоконтроля

Показатели	даты
	01.03.2010	03.03.2010	06.03.2010	10.03.2010
1 Самочувствие	Бодрость Хорошее настроение	…	…	Чувство разбитости, ощущение переутомления, разбитость
2 Сон	Выспался, 9 часов	…	…	Не выспался, 8 часов
3 Аппетит	Хороший аппетит	…	…	Аппетит понижен
4 Здоров/болен или болевые ощущения	Здоров Болели икроножные мышцы	…	…	Температура 37,2 болит голова
5 Работоспособность	Выше среднего	…	…	Нет сил что-либо делать
6 Желание тренироваться	Большое желание	…	…	Нет желания
7 ЧСС (пульс), уд/мин - утром (лежа в постели) - до занятия - через 5 минут после занятия	68 70 78	…	…	72
8 Частота дыхания - до нагрузки - после нагрузки	14 26	…	…
9 Артериальное давление, мм.рт.ст - утром - после нагрузки	110/70 118/75	…	…	130/90
10 Масса тела, кг (измеряется 1-2 раза в месяц)	72 кг	…	…
11 Физические нагрузки (вид, время)	Играл в волейбол, 45 минут Бегал 40 мин	…	…	Не тренировался
12 Как переносится нагрузка (хор, удовл, тяжело)	хорошо			-
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОБЫ
13 Лестничная проба
14 Проба с приседанием
15 Проба Руффье (ИР)
16 Восстановление пульса после нагрузки
17Проба Штанге