2. СТРЕТЧИНГ (ОБЩАЯ ЗАМИНКА)
Stretch – ( англ.) растягивать. Стретчинг – это система статических упражнений, направленных на развитие гибкости. Широкое внедрение стретчинга в аэробику связывают с поисками путей повышения эластичности мышечной ткани, сухожилий, связок и суставных сумок с целью профилактики травм и повышения работоспособности мышечного аппарата.
Физиологическое воздействие этого метода заключается в том, что при растягивании мышц и удерживании определенной позы (15-60 сек.) в них активируются процессы кровообращения и обмена веществ. Упражнения стретчинга позволяют сделать мышцы более эластичными и упругими, увеличивают мобильность суставов. Это способствует повышению координации движений у занимающихся, увеличивает работоспособность мышц, улучшает переносимость нагрузок и обеспечивает профилактику травматизма, также является эффективным средством, ускоряющим процессы восстановления после нагрузок (в любом компоненте тренировки), а механические мышечные воздействия на сосуды при выполнении стретчинга являются дополнительным мощным механизмом их расширения, что повышает мышечный кровоток. Статические упражнения выполняются медленно и осторожно. Дозируют нагрузку на мышцу с помощью равномерного растягивания до появления ощущений легкого дискомфорта, не допуская сильные болевые ощущения в мышцах. Динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в заминке, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении. Систему статических упражнений, направленных на различные мышечные группы, целесообразно использовать в обшей заминке и как можно эффективней применять упражнения на грудные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса, мышцы спины, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы передней поверхности бедра, приводящие и отводящие мышцы и на икроножные мышцы.
Величина тренировочной нагрузки при занятиях стретчингом (общая заминка) – 5-10 минут. Энерготраты организма небольшие. Интенсивность упражнений связана с амплитудой движения в суставах и напряжением растянутых мышц в определенной позе. Необходимо стремиться к максимальной амплитуде для того, чтобы растянутые мышцы хорошо активизировались. Используемые в стретчинге упражнения ориентированы на соответствующие мышечные группы и управляющие ими нервные механизмы. Мышца реагирует на растягивание определенным сокращением, что является защитным рефлексом
11
против разрыва. При не правильном выполнении растягивания мышца реагирует определенным сокращением, что является защитным рефлексом. При правильном выполненном растягивании начальное сокращение переходит в расслабление. Такое рефлекторное сокращение мышц предостерегает их от травм в результате перерастягивания и является защитным механизмом организма.
Краткая характеристика качеств гибкости
Гибкость – это свойство упругой растягиваемости телесных структур, определяющих пределы амплитуды движений звеньев тела (Л.П. Матвеев). Гибкость в аэробике занимает достаточно высокое место в комплексе двигательных качеств. От уровня ее развития зависят результаты выполнения многих упражнений.
Гибкость определяется главным образом эластическими свойствами мышц и связок, строением суставов, а также нервной регуляцией тонуса мышцантагонистов.
Измерение гибкости возможно в угловых градусах и линейных мерах. Показатели зависят от времени (например, утром гибкость меньше, чем вечером), температуры воздуха (например, при 30° С гибкость больше, чем при 10° С). Подвижность в суставах и эластичность мышц, следует считать ведущими факторами, обуславливающими гибкость. По способу проявления гибкость подразделяется на динамическую и статическую. Динамическая проявляется в движениях, статическая – в позах. Данная классификация гибкости предполагает ответ на вопрос о том, насколько гибкость, развитая с помощью статических упражнений, будет хорошо проявляться в динамических. В отличие от других двигательных способностей, являющихся непосредственными факторами моторных действий, гибкость представляет собой одну из главных предпосылок движений в аэробике.
Развитие и совершенствование гибкости
Необходимым условием для развития гибкости в аэробике являются упражнения на растягивание. Упражнения могут выполняться в виде баллистических движений (КИК) с изменением амплитуды выполнения и изменением скорости, так же не исключены варианты с отягощением. Статическое растягивание – занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее 10-20 сек. После следует расслабление, а затем плавный переход к следующему заданию. Применение баллистических упражнений на растягивание имеет положитель-
12
ное влияние на развитие и совершенствование гибкости, при многократном выполнении которых постепенно возрастают углы сгибания (разгибания). Упражнения применимы как для хорошо подготовленных, так и для начинающих заниматься аэробикой. Отметим, что при выполнении баллистических движений возникает рефлекс растягивания, в результате которого мышцы-антагонисты сокращаются и лимитируют увеличение амплитуды движений. Увеличение скорости баллистических движений увеличивают амплитуду, но это требует дополнительного приложения сил, и как следствие этого – возрастания активности антагонистов. Следует учесть, что при этой структуре мышечной активности повышается риск травматизма.
На развитие гибкости влияют внешние и внутренние факторы. К внешним относят возраст, пол, телосложение и осанку, структуру упражнений, усталость, психический настрой, температуру, к внутренним – структуру суставов, объем мышечной массы, температуру, эластичность связок, сухожилий, суставных сумок, мышц, кожи, а также механизмы обратной связи от рецепторов растяжения к двигательным центрам спинного и головного мозга.
Рекомендации к упражнениям:
–подбирать упражнения в зависимости от возраста и уровня подготовленности;
–соблюдать принцип систематичности;
–сочетать упражнения на растягивание с силовыми;
–серия динамических упражнений должна составлять 10-20 повторений с 3-5 повторами каждого упражнениями;
–между упражнениями выполнять упражнения на расслабление;
–проводить пассивные, затем более активные упражнения;
–упражнения выполнять, когда мышца расслаблена.
Упражнения направленные на развитие гибкости.
В разминке.
а) Для мышц спины и брюшного пресса.
И. п. – полуприсед, ноги врозь, руки на коленях; 1-2 – округлить спину, голову максимально прижать к груди; 3-4 – прогнуть спину, голову поднять.
И. п. – полуприсед, ноги врозь, руки на коленях. 1-2 – левое плечо с разворотом книзу, смотреть вправо; 3-4 – то же в другую.
13
б) Для мышц внутренней поверхности бедра.
И. п. – полуприсед, ноги врозь, руки на коленях. 1-2 – выпад правой в сторону, левая рука на полу, правая на правом колене; 3-6 – зафиксировать положение, слегка наклоняясь к прямой ноге; 7-8 – и. п. То же в другую.
в) Для боковой поверхности бедра – наклон выпадом в сторону с опорой одноименной рукой на колено.
г) Для мышц передней поверхности бедра.
И. п. – основная стойка (о.с.). 1-2 – глубокий выпад вперед, голень вертикально, заднее бедро параллельно полу, опора на носок; 3-8 – зафиксировать положение; 9 – пружинящее движение вперед от носка задней ноги; 10 – назад и повторять до 14 счета; 15-16 сменить ногу.
д) Для мышц задней поверхности бедра.
И. п. – полуприсед на правой, левая вперед на пятке, руки опираются о согнутую ногу, спина прогнута. 1-3 – зафиксировать; 4-5 – и. п. То же с другой.
ж) Икроножная мышца.
И. п. – о. с. 1-2 – выпад вперед; 3-6 – зафиксировать; 7-8 – и. п. з) Камболовидная мышца.
И. п. – правая впереди левой по одной линии на расстоянии стоп. 1-2 – присесть как можно ниже, не отрывая пяток от пола; 3-6 – зафиксировать; 7-8 – и. п.
Всиловой части занятия используется растяжка определенной группы мышц после ее силовой проработки.
Взаминке. Кроме упражнений, которые выполнялись в разминке, могут использоваться упражнения:
а) Для мышц шеи, которые выполняются из исходного положения сидя или стоя. Медленный наклон головы вперед, в сторону, назад, медленные круговые вращения.
б) Для мышц рук, груди и спины. Исходное положение сидя или стоя:
Правую руку влево перед собой, левой ладонью надавить на локоть правой руки, зафиксировать. То же другой.
Согнутую правую руку завести за голову и левой рукой надавить на локоть, помогая правой руке. Зафиксировать. То же другой.
Руки в замок за спиной, прогнуться и руки отвести назад. Руки в замок перед собой, округлить спину, зафиксировать.
14
в) Для мышц ног и спины.
И. п. сед ноги врозь. Наклон вперед, руки вперед или в сторону. Наклоны к правой, к левой.
И. п. сед правая вперед, левая согнута коленом кнаружи; наклон вперед; то же в сторону (к ноге).
г) Для четырехглавой мышцы бедра.
И. п. лежа на левом боку; правую согнуть, помогая правой рукой, коснуться правой пяткой ягодицы. Зафиксировать.
д) Для мышц спины и брюшного пресса.
И. п. стоя на четвереньках, спину прогнуть, спину выгнуть. Лежа на животе – небольшой прогиб в спине, для косых мышц – лежа на спине – колени вправо, а руки влево и зафиксировать.
ж) Для задней поверхности бедра из положения лежа – прижать согнутые ноги к груди и зафиксировать.
И. п. сед. Стопы ног вместе, колени врозь – на растяжку внутренней поверхности бедра.
3. ПОНЯТИЕ СИЛЫ
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет напряжения собственных мышц. Физиологические основы мышечной силы подразумевают степень напряжения, которую может развить мышца. Измерение мышечной силы у человека в большинстве случаев осуществляется при его произвольном усилии, при стремлении максимально сократить необходимые мышцы. Поэтому когда говорят о максимальной силе человека, речь идет о максимальной произвольной силе (МПС).
Максимально произвольная сила зависит от двух групп факторов. Первый, собственно мышечный фактор, определяющий МПС, подразделя-
ется на:
–механические условия (длина рычага и угол действия силы);
–количество мышечных волокон, составляющих данную мышцу, что определяет площадь ее поперечного сечения, композицию (соотношения в ней волокон различного типа: быстрых и медленных, активности ферментов мышечного сокращения).
Ко второму, нервно-координационному фактору, определяющему МПС, относят нейронные механизмы внутри мышц и межмышечной координации.
15
Механизмы внутримышечной координации определяют количество и частоту импульсации мотонейронов данной мышцы и синхронизации импульсаций мотонейронов во времени. С помощью этого механизма центральной нервной системы (ЦНС) определяют, на сколько МПС будет близка к максимальной силе, а следовательно, меньше (больше) коэффициент силового дефицита. Улучшением внутримышечной координации является систематическое использование предельных напряжений, однако, в размеренно ограниченном объеме. Межмышечная координация сводится к выбору необходимых мышцсенергистов и ограничению ненужных мышц-антагонистов, обеспечивающих выполнение двигательных действий.
Таким образом, развитие силовых способностей осуществляется за счет собственно мышечного и нервно-координационного факторов, причем в аэробике последний имеет ведущее значение.
Понятие о силовых способностях
Проявление силы чрезвычайно многообразно, поэтому в специальной литературе получил распространение термин «силовые способности», объединяющий все виды проявления силы или комплекс различных проявлений в определенной двигательной деятельности. В теории спорта к видам силовых способностей относят (см. рисунок).
Собственно силовые способности – проявляются в упражнениях, выпол-
няемых в динамическом (изотоническом) и статическом (изометрическом) режиме работы мышц. Как правило, характеризуются широким диапазоном мышечных напряжений. Воспитание собственно силовых способностей в аэробике имеет два основных направления: это развитие максимальной силы (спортивный вид аэробики) и общего укрепления опорно-двигательного аппарата занимающихся, что является одной из основных задач оздоровительной аэробики.
Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной, мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека к быстрому наращиванию рабочего напряжения мышц до возможного максимума (прыжки, сложные динамические элементы спортивной аэробики).
16
Силовые
способности
Силовая |
|
Скоростно- |
Собственно- |
|
|||
выносливость |
|
силовые |
|
силовые |
|
||
|
|
|
Взрывная сила |
|
|
|
|
Статическая |
Динамическая |
Ускоряющая |
Стартовая |
Общая сила |
Максимальная |
||
|
|
|
сила |
сила |
|
|
сила |
|
Общая |
Общая |
|
Абсолютная |
Абсолютная |
||
|
|
|
|
|
|
сила |
сила |
Локальная |
Локальная |
|
Относитель- |
Относитель- |
|||
|
|
|
|
|
|
ная сила |
ная сила |
Систематизация силовых способностей
Силовая выносливость, определяется как способность организма противостоять утомлению, вызванному относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В аэробике силовую выносливость разделяют на статическую и динамическую. Статическая выносливость связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе (например, удержание ног под углом). Динамическая силовая выносливость характерна для самой ациклической структуры аэробики. В зависимости от количества вовлеченных в работу мышц силовая выносливость может характеризоваться как локальная и общая.
Классификация средств и методов, используемых в силовой подготов-
ке. Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (укрепление и подержание здоровья, совершенствование форм телосложения, развитие силы всех групп мышц) и специальной физической подготовки (воспитание различных видов силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении определенных упражнений, элементов). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить. Отсюда исходит и подбор рациональных средств и методов воспитания силы (табл. 1-2).
17
Основные средства общей силовой направленности
Таблица 1
Основные средства общей силовой направленности
Упражнения с весом внешних предметов: штанга, гантели и т.п.
Упражнения с весом собственного тела: отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре
Упражнения с использованием тренажерных устройств
Статические упражнения в изометрическом режиме с использованием внешних предметов
Средства специфической |
силовой направленности |
Таблица 2
Средства специфической силовой направленности
Соревновательные упражнения с отягощениями
Прыжковые упражнения
Соревновательные упражнения с использованием отягощающих условий внешней среды
Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов
Упражнения в противодействии с партнером
Упражнения на специальных силовых тренажерах
Упражнения для развития силовых способностей, применяемые в силовом компоненте аэробного урока
Упражнения выполняются из исходного положения сидя, стоя или лежа. Прорабатывается каждая мышца или мышечная группа, после чего выполняется растяжка этой мышцы. Упражнения группируют, и чередуют их выполнение:
а) Для передней поверхности бедра.
И. п. сидя или лежа. 1-2 – правую ногу вперед на 45 градусов; 3-4 – и. п. Возможны увеличения в темпе выполнения. Подъем и опускание ноги с одной промежуточной остановкой. Подъем с тремя остановками, опускание за один
18
подход. Круговые движения и т.д.
б) Для боковой поверхности бедра.
И. п. лежа на боку. 1-2 нога в сторону на 45 градусов, 3-4 – и. п. Выполняется аналогично предыдущему упражнению.
в) Для задней поверхности бедра.
И. п. лежа на животе. 1-2 подъем ноги назад, 3-4 – и. п. г) Для внутренней поверхности бедра.
И. п. сидя, левая согнута, левая рука на колене, правая прямая, носок на себя и развернут, касается пола, пятка выше носка. Правая рука на полу. 1-2 ногу поднять на 45 градусов, 3-4 опустить в и. п.
д) Для брюшного пресса.
И. п. лежа на спине, ноги врозь, согнуты в коленях, руки за голову, поясница прижата к полу. 1-2 голову приподнять, 3-4 – и. п.
ж) Для мышц спины.
И. п. лежа на животе. 1-2 приподнять руки и ноги, зафиксировать. Для разнообразия добавляются различные движения руками.
4. КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ДВИГАТЕЛЬНО-КООРДИНАЦИОННЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Первоначальный смысл понятия координационных способностей в переводе на русский язык – согласование, соподчинение, приведение в соответствие. Исходя из этого координационные способности выполняют важную функцию в управлении его движениями, а точнее: согласование, упорядочивание разнообразных двигательных действий человека в единое целое. Сложность двигательных действий в аэробике, а следовательно, и сложность координированности часто возрастает вследствие большого разнообразия и количества взаимосвязей между частями (фазами) двигательных действий.
Под координационными способностями в аэробике понимаются: способность целесообразно строить целостные двигательные акты; способность преобразовывать выработанные формы действий или переключаться от одних к другим соответственно требованиям изменяющейся обстановки. Ведущую роль при физиологической трактовке координационных способностей отводят функциям ЦНС.
Во всех видах аэробики имеется три основных группы способностей к ко-
19
ординации движений:
–точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений;
–поддерживать статическое и динамическое равновесие;
–выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженно-
сти (скованности).
Координационные способности, отнесенные к первой группе, зависят, от чувства пространства, чувства времени и мышечного чувства или чувства прилагаемого усилия. Координационные способности, относящиеся ко второй группе, зависят от способности удерживать устойчивое положение тела, то есть равновесие, заключающееся в устойчивости в статических положениях и ее балансировки во время перемещений. В зависимости от техники выполняемого упражнения в одних случаях требуется поддерживать статическое равновесие. Так, например, при удержании различных звеньев тела в заданной плоскости, при различных стойках. В других – требуется поддерживать динамическое равновесие, примером могут служить выполняемые «связки» в строго регламентированное время. Координационные способности, относящиеся к третей группе, можно разделить на управление тонической напряженностью и координационной напряженностью. Первая характеризуется чрезмерным напряжением мышц, обеспечивающих поддержание данной позы. Вторая выражается в скованности, закрепощенности движений, встречается обычно у начинающих заниматься аэробикой. Это связано с излишним включением в действие различных мышечных групп, в частности, мышц-антагонистов, неполным выходом мышц из фазы сокращения в фазу расслабления, что препятствует формированию требуемого навыка.
Оптимизация воспитания координационных способностей занимающихся аэробикой является общей задачей процесса. К частным задачам относят систематическое обновление «двигательного» опыта, совершенствование функций анализаторов движений и способности целесообразно регулировать мышечные напряжения в определенных пространственно-временных условиях. Исходя из задач используются следующие методические подходы:
∙обучение новым разнообразным движениям с постепенным увеличением их координационной сложности. Такой подход хорошо используется на начальных этапах. Осваивая новые упражнения, занимающиеся не только пополняют свой двигательный опыт, но и развивают способность образовы-
20