вать новые формы координации движений;
∙воспитание способности перестраивать двигательную деятельность в условиях внезапно меняющейся обстановки. Этот методический подход также применяется на начальных этапах развития координационных способностей;
∙повышение пространственной, временной и силовой точности движений изза улучшения двигательных ощущений и восприятий. Данный подход широко используется в аэробике.
Пространственная, временная и силовая точность движений в аэробике
Точность любого двигательного действия зависит как от чувствительности участвующих в управлении сенсорных систем, так и от способности человека осознанно воспринимать свои ощущения. Способности воспринимать и различать изменения в движениях по пространственным и временным параметрам хорошо тренируемы. Сложнее воспринимаются величины мышечного напряжения. В аэробике мышечно-двигательные ощущения и восприятия – специфичны. Способности к точному выполнению движений развивают, прежде всего, посредством применения общеподготовительных упражнений аэробики при систематическом повышении их координационной сложности. Примерами их могут быть задания на точность воспроизведения одновременных или последовательных движений, а также различные варианты положения рук, ног, туловища при выполнении упражнений.
Более высокий уровень координации движений достигается специальными упражнениями на соразмерность движений в задаваемых пределах времени, пространства и мышечных усилий.
Пространственная точность движений, выполняемых в относительно стандартных условиях, осуществляются по направлениям:
–совершенствование точности воспроизведения заданных эталонных параметров движений, соответствующих требованиям техники современной аэробики. Для этого применяют задания с установкой точно и возможно стандартно воспроизвести эталонные параметры амплитуды, направление движения или положение тела;
–направление совершенствования точности выполняемых движений в соответствии с заданными изменениями параметров (увеличить амплитуду маха на заданное число градусов).
21
Силовая точность движений предполагает развитие способностей оценивать и дифференцировать степень мышечных напряжений различными группами мышц в различных движениях. Наибольшее значение это имеет в спортивных направлениях аэробики. Для совершенствования способности управлять мышечными усилиями в аэробике применяют задания по неоднократному воспроизведению определенной величины мышечного усилия или ее изменения с установкой минимально увеличивать (уменьшать) усилие в повторных попытках. Размеры отклонений при воспроизведении заданных параметров определяют степень силовой точности.
Временная точность движений зависит от развития «чувства времени» – это значит быть способным тонко воспринимать временные параметры, что создает возможность распределять свои действия в строго заданное время. Для совершенствования временной точности движений применяют задания по оценке интервалов времени (5, 3, 1, 0,5, 0,3 с и т.д.). Способность воспринимать интервалы времени возможно развить в процессе специальной тренировки.
Упражнения, развивающие координационные способности:
И. п. – |
о.с. 1 – |
правую руку и ногу вперед; 2 – и.п.; 3 – левую руку и ногу |
|
вперед; 4 – |
и.п. |
|
|
И. п. – |
о.с. 1 – |
правую руку и ногу в сторону; 2 – и.п.; 3 – |
левую ногу и ру- |
ку в сторону; 4 – и.п. |
|
||
И. п. – |
о.с. 1 – |
руки в стороны, левую ногу в сторону; 2 – |
и.п.; 3 – руки впе- |
ред, правую ногу вперед; 4 – и.п.
Эти упражнения являются наиболее легкими, одновременно-
однонаправленные движения рук, ног.
Сложнее одновременно-разнонаправленные движения рук, ног и их со-
четание, например:
И. п. – |
о.с. 1 – |
правую руку вперед, левую назад, правую ногу вперед; 2 – |
и.п.; 3 – левую руку вперед, правую назад, левую ногу вперед; 4 – и.п. |
||
И. п. – |
о.с. 1 – |
правую руку в сторону, левую вперед, правую ногу вперед; |
2 – и.п.; 3 – |
левую руку в сторону, правую вперед, левую ногу вперед; 4 – и.п. |
|
И. п. – |
о.с. 1 – |
правую руку вперед, левую вверх, правую ногу в сторону; 2 |
– и.п.; 3 – левую руку вперед, правую вверх, левую ногу в сторону; 4 – и.п. Труднее выполнять разнонаправленно-разноименные движения руками
и ногами, например:
22
И. п. – о.с. 1 – правую руку вперед, левую ногу в сторону; 2 – и.п.; 3 – левую руку вперед, правую ногу в сторону; 4 – и.п.
Наиболее трудно исполнимые – разнонаправленно-асимметричные дви-
жения рук в сочетании с движениями разноименной ноги, например:
И. п. – правую руку вверх, левая внизу. 1 – правую вниз, левую вверх; 2 –
правую вверх; 3 – |
правую вниз; 4 – правую вверх, левую вниз; 5 – |
левую вверх; |
|
6 – правую вниз; 7 – |
правую вверх; 8 – и.п. |
|
|
И. п. – о.с. 1 |
– |
прыжок на месте, правую руку на пояс; 2 – |
прыжок ноги |
врозь, правую руку к плечу; 3 – прыжок на месте, правую руку вверх, левую к плечу; 4 – прыжок ноги врозь, правую руку к плечу, левую вверх; 5 – прыжок на месте, правую руку на пояс, левую к плечу; 6 – прыжок ноги врозь, правую руку вниз, левую на пояс; 7 – прыжок на месте, левую вниз; 8 – прыжок ноги врозь, руки вниз.
Из указанных сочетаний движений можно составлять различные координационные связки на 8 – 16 – 32 счетов.
И.п. – о.с. 1-2 – шаг правой вперед, левую руку вперед, правую вверх; 3-4 – шаг левой вперед, правую руку вперед, левую вверх; 5-6 – шаг левой назад, левую руку вперед, правую вверх; 7-8 – шаг правой назад, левую руку вверх, правую вперед.
Можно повторять несколько раз.
Хорошим средством для развития координационных способностей являются упражнения, направленные на умение быстро переключаться с одних движений на другие.
Наблюдения доказывают, что воспитание различных видов координационных способностей происходит органически неразрывно с другими двигательными способностями человека.
5. МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ АЭРОБИКИ
Достичь высокой эффективности занятий аэробикой возможно только при грамотном использовании методов, средств и форм обучения.
Музыкальное сопровождение на занятиях аэробикой служит одним из основных вспомогательных моментов, с помощью которого значительно упрощается организационный процесс, повышается эмоциональное состояние занимающихся, проявляется повышенный интерес к занятиям, сохраняется высокая работоспособность.
23
Музыкальное сопровождение является средством, а также методическим приемом, способствующим более быстрому и точному формированию двигательных умений и навыков. Умелое использование этого приема требует знаний основ средств музыкальной выразительности (мелодия, темп, динамические оттенки, ритм и др.).
Мелодия является важнейшей основой музыкального сопровождения. Разнообразие мелодии передается направлением мелодических рисунков, которые условно делятся на восходящий, нисходящий, волнообразный и ровный. При выполнении упражнений учитывается направление мелодии. Особое внимание требует к себе характер исполнения – слитное или отрывистое. Слитное используется при выполнении плавных, широких, волнообразных движений; отрывистое – при выполнении резких, коротких движений. Правильно подобранная мелодия, грамотное ее слияние с выполняемыми упражнениями способствуют лучшей усвояемости изучаемых упражнений.
Темп – это скорость движения звуков. Он может быть медленным, умеренным и быстрым. Медленный темп применяется для сопровождения движений, выполняемых с большой амплитудой, для статических (силовых) упражнений и при разучивании новых упражнений. Быстрый темп применяется для движений, выполняемых с небольшой амплитудой: ДЖЭК, ЛАНДЖ, КЕЛ и др. Умеренный темп используется для сопровождения большинства упражнений общеразвивающего направления.
Так, темп музыкального сопровождения на разминке должен быть ниже темпа основной части занятия.
Основные деления темпа в аэробике по уд./мин. Низкоударная и высокоударная аэробика – 135-138 уд./мин.
Фанк – 120-132 уд./мин.
Степ-аэробика – 120-124 уд./мин. Каланетика – 100-108 уд./мин.
Динамика. Все, что касается силы, громкости звучания, относится к динамическим оттенкам музыки.
Ритм – это организованная последовательность длительностей звуков. Звуки бывают различной длительностью и обозначаются нотными знаками. За единицу измерения принята целая нота – она длится четыре счета. Звук вдвое короче обозначается половинной нотой и длится два счета и т. д.
24
6. ТРАВМАТИЗМ ПРИ ЗАНЯТИЯХ АЭРОБИКОЙ
Причина |
Проявление |
|
|
Организационная |
Несвоевременное начало и окончание занятий |
|
|
Методическая |
Дидактически неверное применение средств, ме- |
(дидактическая) |
тодов, форм обучения, поставленные задачи не |
|
направлены на реализацию цели; несоблюдение |
|
строгой структуры аэробного урока; неверное на- |
|
грузочное распределение в компонентах, непод- |
|
готовленность занимающихся к переходу от од- |
|
ной части к другой |
|
|
Недисциплинирован- |
Эмоциональный срыв, вызванный трудностью |
ность |
изучения упражнений, методической ошибкой, |
|
утомление, нарушение правил проведения заня- |
|
тий |
|
|
Состояние места |
Малые размеры площади зала. Неровности пола, |
занятий |
стен и т.д. |
|
|
Несоответствие формы |
Занимающиеся начинают тренироваться в не- |
одежды и обуви, при- |
удобной форме, в обуви не по размеру, не пред- |
чески |
назначенной для занятия аэробикой (неэлас- |
|
тичной толстой подошве, натирающие костюмы, |
|
скользкой подошве), распущенные волосы |
|
|
Несоответствие сани- |
Нарушение температурных параметров, соотно- |
тарно-гигиенических |
шение естественного и искусственного освеще- |
условий |
ния, недостаточная циркуляция воздуха: влаж- |
|
ность. Несоблюдение занимающимися личной ги- |
|
гиены |
|
|
Отсутствие |
Нерегулярный и недостаточно достоверный про- |
медицинского контроля |
филактический медицинский осмотр; несоблюде- |
психофизического |
ние занимающимися рекомендаций врача; нара- |
состояния |
щивание объема и интенсивности нагрузок без со- |
занимающихся |
гласования с врачом; нарушение режима; начало |
|
занятий без предварительного медицинского ос- |
|
мотра |
|
|
25
Топография наиболее частых повреждений мышц и сухожилий – травмоопасные движения в аэробике
Топография повреждений |
Упражнения |
|
|
Мышцы шеи и |
Резкий наклон головы назад |
лопаточной области |
Быстрые круговые вращения головой |
|
|
Двуглавая мышца плеча |
Резкие сгибания рук в локтевом суставе |
|
|
Дельтовидная мышца плеча |
Отведение рук назад на уровне и выше уровня |
|
плеч за фронтальную плоскость тела |
|
|
Трехглавая мышца плеча |
Резкие силовые разгибания рук в локтевом суста- |
|
ве |
|
|
Плечевой сустав |
Многократные быстрые однотипные движения |
|
плечевого пояса типа вибраций |
|
|
Мышцы предплечья и паль- |
Падения на руки, неверная постановка кистей в |
цев |
различных упорах |
|
|
Локтевой сустав |
Переразгибание рук в локтевых суставах |
|
|
Большая грудная мышца |
Увеличение максимальной произвольной силы |
|
|
Прямые и косые мышцы жи- |
Из положения лежа на спине, ноги согнуты – |
вота |
поднимание туловища до положения сидя («пол- |
|
ный пресс») |
|
|
Длинные мышцы поясницы |
Прогибание в поясничном отделе позвоночника |
|
|
Приводящие мышцы бедра |
Баллистический стретчинг |
|
|
Четырехглавая мышца бедра |
Растягивание четырехглавой мышцы бедра с опо- |
|
рой на колено |
|
|
Мышцы задней |
Из коленно-локтевого положения поднимание |
поверхности бедра |
вверх выпрямленной ноги или поднимание ноги |
|
выше, чем на 45 градусов |
|
|
Мышцы голени |
Бег и прыжки без опускания пяток на пол |
|
|
Ахиллово сухожилие и голе- |
Резкие, взрывные прыжки, резкие тормозящие |
ностопный сустав |
действия |
|
|
Собственная связка |
Переразгибание в коленных суставах |
надколенника |
|
|
|
26
7. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ (ПУЛЬСОМЕТРИЯ)
Физическую нагрузку можно измерять различными способами, но наиболее доступным и распространенным является измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Для того чтобы получить желаемые результаты в развитии сердечнососудистой выносливости, необходимо заняться в аэробной части занятия при значениях ЧСС в пределах целевой тренировочной зоны. Для определения целевой тренировочной зоны ЧСС можно использовать общеизвестную формулу Карвонина:
Мужчины
Целевая зона ЧСС = (205 – 1/2 возраст – ЧСС в покое) * % интенсивности + ЧСС в покое
Женщины
Целевая зона ЧСС = (220 – возраст – ЧСС в покое) * % интенсивности + ЧСС в покое
Частота сердечных сокращений за 10 секунд
возраст |
55% |
60% |
70% |
80% |
90% |
15 |
19 |
21 |
24 |
27 |
29 |
20 |
18 |
20 |
23 |
27 |
28 |
25 |
18 |
19 |
23 |
26 |
28 |
|
|
|
|
|
|
30 |
17 |
19 |
22 |
25 |
27 |
|
|
|
|
|
|
35 |
17 |
19 |
22 |
25 |
27 |
|
|
|
|
|
|
40 |
17 |
18 |
21 |
24 |
26 |
|
|
|
|
|
|
45 |
16 |
18 |
20 |
23 |
25 |
|
|
|
|
|
|
50 |
16 |
17 |
20 |
23 |
24 |
|
|
|
|
|
|
55 |
15 |
17 |
19 |
22 |
23 |
|
|
|
|
|
|
60 |
15 |
16 |
19 |
21 |
23 |
65 |
14 |
16 |
18 |
21 |
22 |
|
|
|
|
|
|
70 |
14 |
15 |
18 |
20 |
21 |
|
|
|
|
|
|
Уровень интенсивности
Для начинающих и пожилых, для ослабленных людей в вос- |
50-60% от |
становительный период |
максимальной |
Для здоровых людей со средним уровнем подготовленности |
55-75% |
|
|
Для высоко подготовленных людей |
75-85% |
|
|
27
Самоконтроль – это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменения под влиянием занятий аэробикой. Самоконтроль не может заменить врачебный контроль, а является лишь дополнением к нему.
Самоконтроль позволяет занимающемуся оценивать эффективность занятий аэробикой, соблюдать правила личной гигиены, режим занятий и т.п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что дает возможность правильно планировать и проводить тренировочные занятия.
Самоконтроль включает в себя простые общедоступные наблюдения, учет субъективных показателей (сон, аппетит, настроение, потливость, желание заниматься и др.) и данные объективных исследований (ЧСС, масса тела, ЧД, кистевая и становая динамометрия и др.).
Самоконтроль позволяет занимающемуся обнаружить ранние признаки перегрузок и соответственно корректировать тренировочный процесс.
При проведении самоконтроля ведется дневник
Показатель |
Число, месяц, год, время дня |
|
12.10.05, 8-15 |
||
|
||
ЧСС утром лежа, за 15 сек |
14 |
|
ЧСС утром стоя, за 15 сек |
18 |
|
Разница пульса |
4 |
|
Масса тела до тренировки |
70,4 |
|
Масса тела после тренировки |
69,8 |
|
Жалобы |
отсутствуют |
|
Самочувствие |
хорошее |
|
Сон |
хороший, 8 часов |
|
Аппетит |
нормальный |
|
Боли в мышцах |
боли при пальпации в икрах |
|
Желание тренироваться |
большое |
|
Потоотделение |
умеренное |
|
Ортостатическая проба (утром) |
4 |
|
Проба Штанге (утром) |
55 секунд |
|
Кистевая, становая динамометрия |
73 кг |
|
Настроение |
хорошее |
|
Болевые ощущения |
нет |
|
Функция ЖКТ |
ежедневно, нормально |
|
Работоспособность |
обычная |
|
Физические результаты |
растут |
|
Нарушение режима занятий |
не наблюдалось |
28
Краткое пояснение характеристик дневника самоконтроля
Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. Самочувствие и настроение оценивается как хорошее, удовлетворительное и плохое.
Работоспособность оценивается как повышенная, обычная и пониженная. Сон – важный показатель. Во время сна восстанавливаются силы и работо-
способность. В норме бывает быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание или частые просыпания, бессонница свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.
Аппетит. Перегрузки, недосыпания, недомогания и пр. отражаются на аппетите. Он бывает нормальным, повышенным или пониженным (иногда отсутствует, хочется только пить).
Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться снижается или исчезает.
ЧСС (частота сердечных сокращений) – важный объективный показатель работы ССС. ЧСС в состоянии покоя у тренированного человека ниже, чем у нетренированного. Чем тренированнее человек, тем быстрее его пульс приходит к норме после тренировки.
Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функционального состояния занимающегося, вида физической нагрузки, внешних условий и т.д. На первых занятиях потливость выше, по мере тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение оценивается как обильное, большое, умеренное и пониженное. Оно зависит также от количества жидкости, потребляемой в течение дня.
Боли могут возникать в отдельных мышечных группах (наиболее нагружаемых мышцах) при занятиях после длительного перерыва. Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли, головокружение, на возникновение болей в правом подреберье. Такая боль нередко свидетельствуют о хроническом холецистите, холангите и других заболеваниях печени. Все эти случаи занимающийся отражает в дневнике и сообщает о них врачу.
Нежелание заниматься, повышенная потливость, бессонница, боли в мышцах могут свидетельствовать о перетренированности.
Масса тела связана с величиной нагрузки. Естественна потеря веса во время занятий – за счет пота. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это происходит при недостаточном потреблении животных белков (мяса, рыбы, творога и др.).
29
В дневник самоконтроля следует вносить описание характера занятий, время их проведения, физические результаты и т.д.
Занимающиеся женщины отмечают в дневнике периодичность и характер месячных.
8. АНАТОМО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ОБОЗРЕНИЕ
Опорно-двигательная система
Костно-мышечная система – одна из важнейших систем человеческого организма. Она выполняет опорную и защитную функции и играет решающую роль в движении. Кости соединенные между собой, образуют скелет – твердую опору человеческого тела. Благодаря соединениям кости могут перемещаться друг относительно друга. Движение костей происходит в результате сокращения мышц, которые к ним прикрепляются.
Скелет человека состоит в обшей сложности из 206 костей.
Кость – это обызвествленная соединительная ткань, состоящая из клеток, погруженных в твердое основное вещество. Примерно 30% основного вещества образованно органическими соединениями преимущественно в форме коллагеновых волокон, а остальные 70% – неорганическими.
Кости скелета взрослого человека составляют 18% общего веса тела у мужчин и 16% у женщин. С возрастом удельный вес самих костей скелета увеличивается.
Скелет подразделяется на следующие разделы: кости черепа (мозгового и лицевого), кости туловища (позвонки, ребра, грудина), кости поясов конечностей (плечевого и тазового) и кости свободных конечностей. Скелет туловища включает позвоночник и кости грудной клетки. Позвоночный столб – опора туловища, он состоит из 33-34 позвонков и делится на отделы: шейный (7 позвонков), грудной (12), поясничный (5), крестцовый (5), копчиковый (4-5). Позвоночный столб имеет четыре изгиба: два из них (шейный и поясничный) обращены выпуклостью вперед и два (грудной и крестцовый) – назад.
Каждый позвонок состоит из тела, дуги и отходящих от нее семи отростков: одного остистого, двух поперечных и двух пар суставных.
Грудная клетка имеет вид усеченного конуса и сплюснуто в переднезаднем направлении. Она образованна двенадцатью парами ребер, грудными позвонками и грудиной. Верхние семь пар ребер соединяются с помощью хря-
30