5.3. Основы психопрофилактики. Психическая саморегуляция

Организм человека обладает исключительно важной способностью к автоматической регуляции в ответ на любые стрессовые воздействия, будь то физические или психические.

Однако людей уже давно занимала проблема преднамеренного управления своими телесными процессами, воздействуя на функции организма с помощью психофизиологических действий. Оказывается, такое вмешательство может быть действенным, если словесное внушение облечь в особую форму, способную вызвать яркое представление. Другой путь управления функциями организма заключается в произвольном изменении тонуса мышечной системы. И третий путь воздействия – это вызывание тормозного состояния коры головного мозга, которое достигается преднамеренным расслаблением мышц.

Психическая саморегуляция, кроме мышечного расслабления, включает в себя обучение произвольному расширению кровеносных сосудов. Психической устойчивости и прочности помогает достичь аутогенная тренировка: это своего рода психическая гимнастика, которая способствует созданию общего тонуса и поддержанию хорошего самочувствия.

Аутогенная тренировка, зародившаяся на заре человеческого общества, во многом сходна с применяющимися в Индии приемами йогов. Как методика лечебного применения аутогенная тренировка была предложена в 1932 году И.Г.Шульцем.

В её основу были положены три основных источника:

1. европейская система самовнушения;

2. древнеиндийская система самовнушения;

3. гипнотическое состояние.

В настоящее время аутогенная тренировка применяется не только при функциональных заболеваниях нервной системы, но также и при патологических болезнях, при болезнях кожи, а также у здоровых лиц как метод психогигиены и психопрофилактики.

С помощью аутогенной тренировки можно добиваться снятия у себя эмоционального напряжения, чувства тревоги, страха, подавлять «доминирующие» переживания, фиксированные болевые ощущения.

Существуют игры и упражнения направленные на подготовку психофизиологического состояния человека, они предназначены для отработки регуляции своего мышечного тонуса, уровня работоспособности и интеллектуального настроя. Например, интроскоп:

Сейчас вам предстоит ощутить своё тело. Постарайтесь почувствовать в нём определенное ощущение и хорошо его запомнить. Итак, располагаемся поудобнее в кресле, закрываем глаза. Изучим свое состояние. В условиях расслабленного состояния определите, какая рука теплее: левая или правая, какая нога более теплая, какая часть тела наиболее холодная, какая часть лица наиболее теплая, какая часть тела наиболее расслабленная, какая часть тела вас сейчас больше всего беспокоит – например, она не поддается управлению или вызывает какие-то нежелательные, неприятные ощущения, где мышцы как бы расплавлены. Теперь давайте оценим самую невесомую в данный момент для вас часть тела. А теперь, возьмите лист бумаги, нарисуйте большого человечка и отметьте кружочком те места у человека, в которых вам удалось почувствовать свои ощущения.

Рекомендуемая первая помощь при остром стрессе

1. Первое и главное правило гласит, что в острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений, равно как и пытаться их решать (исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идёт о спасении самой жизни).

2. Прислушайтесь к совету предков: сосчитайте до десяти.

3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте крайне постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

Дальнейшие события могут развиваться двумя путями.

а) Если стрессовая ситуация застигнет Вас в помещении

4. Встаньте, если это нужно и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть наедине с собой.

5. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой (что касается туалета, то, как правило, это вполне реально).

6. Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переведя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

7. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз смотрели вот так на небо? Разве мир не прекрасен?

8. Набрав воды в стакан (в крайнем случае – в ладони), медленно, как бы сосредоточенно выпейте её. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

9. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение одной-двух минут. Затем медленно выпрямитесь (действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова).

б) Если стрессовая ситуация застигнет вас где-либо вне помещения

4. Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте все, что видите.

5. Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите.

6. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь чётко представить его с закрытыми глазами.

7. Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею – пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течёт по вашему горлу.

8. Ещё раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи. Приятное ощущение, не правда ли? Насладитесь им!

В качестве первой помощи этого вполне достаточно. В день, когда вы попадёте в острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности: постирайте белье, приберитесь в квартире, вымойте окно. Или, скажем, возьмите калькулятор и подсчитайте, сколько дней, часов, минут и секунд вы живете на свете.

Разумеется, не повредят умеренные занятия спортом или прогулка – словом, любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не перебарщивайте. Читать, слушать музыку в этой ситуации не желательно, во всяком случае, не каждому. Отдельным лицам помогают чтение и прослушивание музыки. Но большинство людей приходит после этого в такое состояние, в котором они совершенно не могут сосредоточиться и размышлять над своими проблемами.

Как было тонко подмечено, человеческая жизнь хоть и состоит из отдельных проблем, однако не напоминает и прогулку по цветущему саду роз. Опасности подстерегают нас на каждом шагу. Большая часть людей, так или иначе, попадает в острые стрессовые ситуации, но с распространенными, в том числе и серьезными трудностями люди с нормальной психикой обычно справляются. Буря пронесется, и вновь, выйдет солнышко. Хуже дело обстоит с теми, у кого внутренний барометр постоянно показывает «пасмурно с кратковременными дождями». Этим людям трудно будет справиться с таким состоянием самим. Лучше обратиться за помощью к психотерапевту.