- •Глава 6.Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями Роль физических упражнений в жизни студента
- •Формы и содержание самостоятельных занятий
- •Участие в спортивных соревнованиях
- •Особенности организации самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности
- •Планирование и управление самостоятельными занятиями
- •Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий
- •Гигиена и техника безопасности самостоятельных занятий
- •Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий
- •Ключевые термины
- •Контрольные вопросы
Глава 6.Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями Роль физических упражнений в жизни студента
Здоровье как самостоятельное понятие имеет вполне определенное содержание. Это полное физическое и психическое благополучие.
Всестороннее физическое развитие и двигательная подготовленность, являющиеся элементами физического совершенства человека, обеспечивают возможность приспособления к окружающим условиям, высокую работоспособность и нормальное протекание жизненно важных функций в любом возрасте.
Стремление к физическому совершенству не только желательно, но и необходимо современному человеку. Конечно, не все могут стать рекордсменами мира, олимпийскими чемпионами. Но физическое развитие, совершенство означает не только красоту телосложения, но и здоровье, и высокую работоспособность, и ровное хорошее настроение.
Когда говорят о двигательных способностях человека, прежде всего имеют в виду такие качества, как сила, быстрота, выносливость, ловкость и гибкость. Без достаточного их развития нельзя рассчитывать на сколько-нибудь серьезный успех ни в труде, ни в спорте.
Решив заняться физическим совершенствованием, сначала необходимо определить цель своих занятий.
Исходя из различной целевой направленности, формируются и специфические задачи процесса подготовки. Так, для всестороннего физического развития необходимо:
● достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц;
● приобрести выносливость общего характера;
● повысить быстроту выполнения разнообразных движений, усовершенствовать общие скоростные способности;
● увеличить подвижность всех (по возможности) суставов, эластичность мышц;
● улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;
● научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться.
Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных занятий физической культурой решающее значение должны иметь самостоятельные занятия физическими упражнениями.
Формы и содержание самостоятельных занятий
Основная цель самостоятельных занятий студентов – оптимизация учебной и трудовой деятельности с помощью физических упражнений, способствующих сохранению здоровья и работоспособности в профессиональной деятельности.
Задачи самостоятельных занятий – повышение умственной работоспособности, оптимизация психических и физиологических процессов, предупреждение заболеваний, связанных с гиподинамией и психоэмоциональным стрессом.
Основные формы самостоятельных занятий представлены на рис. 8.
|
Рис. 8. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями
Утренняягимнастикавключает в себя комплекс упражнений на все группы мышц: упражнения на гибкость, дыхательные упражнения, а также водные процедуры с элементами закаливания. Отмечено, что утренняя гимнастика не только ускоряет «пробуждение» всех органов и тканей, но и значительно активизирует всю последующую деятельность организма в течение рабочего дня.
Физкультминутка– упражнения в течение учебного дня, которые выполняются самостоятельно в перерывах между учебными занятиями для снятия напряжения, предупреждения наступающего утомления, что способствует поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени. На рис. 9 представлен примерный комплекс упражнений физкультминутки.
а |
б |
в | |||
г |
д |
е |
Рис. 9. Примерный комплекс упражнений физкультминутки
Упражнение 1.Исходное положение (и. п.) – сидя на стуле, руки на коленях, пальцы сцеплены (рис. 9,а). На счет «раз» – ноги выпрямить, руки вверх, ладонями наружу, потянуться, сделать вдох (рис. 9,б).На счет «два» – и. п. – выдох (повторить 4–6 раз).
Упражнение 2. И. п. – сидя на стуле, руки на поясе (рис. 9,в). На счет «раз» – правая рука вверх с наклоном влево – выдох (рис. 9,г). На счет «два» – и. п. – вдох. На счет «три-четыре» то же повторить в другую сторону. Упражнение повторить 4–6 раз.
Упражнение 3.И. п. – сидя на крае стула, руки на поясе, ноги выпрямлены (рис. 9,д). На счет «раз» – согнуть левую ногу (или обе ноги), обхватив колено руками, сделать выдох (рис. 9,е). На счет «два» – и. п. – вдох. Упражнение повторить 4–6 раз.
Физкультурнаяпауза– это своего рода активный отдых, механизм которого заключается в переключении с деятельности одних нервных центров, утомляющихся при работе, на деятельность других центров, связанных с регуляцией движений при физических упражнениях. Важное значение физические упражнения имеют для студентов, пребывающих в неподвижном или малоподвижном состоянии в течение учебного дня.
Самостоятельныетренировочныезанятияотносятся к большим формам. Структура самостоятельного занятия строится по общепринятой методике и состоит из разминки, задача которой – постепенная функциональная подготовка организма к нагрузкам, основной части, где реализуется главная задача занятия – укрепление опорно-двигательного аппарата, развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, закаливания организма, заключительной части, во время которой организм приводится в оптимальное состояние – снижается возбуждение сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем.
Самостоятельные тренировочные занятия должны носить постоянный характер в режиме дня студента, продолжаться не менее 1–1,5 ч и проходить как минимум 2–3 раза в неделю.
К основным средствам самостоятельных занятий относятся следующие.
Легкоатлетическиеупражнения: бег, прыжки, метания, вспомогательные и подготовительные упражнения, охватывающие практически весь спектр воздействий, необходимых для того, чтобы стать сильным, выносливым, гибким, ловким, быстрым. Все эти движения естественны, просты в выполнении и доступны при любом уровне подготовленности.
Плавание,ходьба на лыжахспособствуют разностороннему физическому развитию человека, укреплению его мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной систем, оказывают закаливающий эффект. В процессе занятий этими видами спорта наряду с воспитанием физических качеств формируются жизненно необходимые двигательные навыки.
Гимнастическиеупражненияразвивают и совершенствуют практически все двигательные способности, координацию движений, равновесие как функцию вестибулярного аппарата.
Ритмическаягимнастика– это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. Она позволяет успешно использовать технические средства: телевизор, магнитофон, проигрыватель. Особенностью ритмической гимнастики является непрерывность движений под музыку в разных темпах; продолжительность занятий – от 10–15 до 45–60 мин. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела.
Упражнения ритмической гимнастики воздействуют на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют формированию походки, правильной осанки, культуры движений.
Атлетическаягимнастика– это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.
Она включает в основном общеразвивающие упражнения с гантелями, гирями, набивными мячами, резиновыми амортизаторами, эспандерами, а также упражнения без предметов, упражнения на гимнастической стенке, канатах, кольцах и других снарядах.
Атлетическая гимнастика полезна женщинам. С ее помощью укрепляются опорно-двигательная и мышечная системы. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.
Спортивныеи подвижныеигрыимеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в игре воспитывают нравственные качества: общительность, чувство товарищества, способность жертвовать личными интересами ради интересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом воздухе.
Самыми распространенными формами самостоятельных занятий являются прогулки на свежем воздухе и походы выходного дня. Прогулки и походы бывают пешеходные, велосипедные, автомобильные, лыжные, водные, железнодорожные и комбинированные (когда часть пути совершается пешком и часть – тем или иным видом транспорта). Длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма.