24. Каки мудра.

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для щитовидной железы. Сделать полный выдох через нос, сложить губы трубочкой, как при свисте, резко втянуть воздух, заполнив им легкие до предела. Проглотить не­большую часть воздуха, оставшуюся в полости рта. Заде­ржав дыхание, опустить подбородок на грудь и оставать­ся в этом положении столько, сколько сможете (выпол­нить максимальную паузу). Промысливать оздорови­тельную программу. Затем вернуться в исходное положе­ние и сделать медленный выдох через нос. Расслабить все мышцы тела, отдохнуть. Упражнение выполняется 2—3 раза.

Эффект. Каки мудра способствует хорошей работе щитовидной железы, улучшает цвет лица.

Пр им е ч а н и е : противопоказана при гиперфункции щитовидной железы.

головного мозга 11, Сиршасана— стойка на голове.

Порядок выполнения. Встать на колени, положить предплечья на коврик так, чтобы локти находились на расстоянии немного шире плеч. Прийти в СПВ. Промыс­лить оздоровительную программу для сосудов головного мозга. Переплести пальцы рук (ладони при этом образу­ют как бы чашу). Нагнувшись вперед, поставить темя на коврик так, чтобы затылок касался ладоней. Поднять таз и бедра, выпрямить ноги, затем, согнув их в коленях, оторвать от коврика, поддерживая равновесие на голове и руках. Медленно выпрямить ноги вверх в строго вер­тикальном положении. Тело, ноги, голова образуют пря­мую линию. В этом конечном положении расслабиться. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе от 1 до 5 минут (рис. 140—143).

Рис. 140—143.

Согнуть ноги в коленях и медленно опустить их на коврик. В этом наклонном положении сесть на пятки, расслабить все мышцы тела, отдохнуть, чтобы нормали­зовать кровообращение.

Начинающим можно разучивать позу у стенки или прибегнуть к помощи партнера.

Рис. 144. Рис. 145.

Рис. 146. Рис. 147.

Эффект. Йоги справедливо называют сиршасану "кс ролевой поз". Это — основная перевернутая поза. Отли^ но тренирует тонус кровеносных сосудов головного моз

га надежно предотвращая инсульты и обеспечивая клет­ки мозга дополнительным питанием. Асана и ее вариан­ты активизируют работу гипофиза, гипоталамуса и дру­гих отделов мозга, тонизируют эндокринную систему. Сиршасана, по утверждению йогов, улучшает слух, зре­ние, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Значительную помощь получают лю­ди, страдающие неврастенией. Асана предотвращает и лечит расстройства желудочно-кишечного тракта, вари­козное расширение вен. 28. Шавасана.

3. Дыхание со слогом "аум".

Порядок выполнения. Сесть в сукхасану или падмаса­ну. Сделать вдох, выдержать паузу. С выдохом через рот произносить слог "аум" таким образом, чтобы звуки "а", "у" и "м" равномерно прозвучали в течение всего време­ни выдоха. Выдержать паузу и начать новый цикл. Упра­жнение повторяется 5—6 раз. Внимание на легких и голо­ве. После окончания упражнения произвести замер мак­симальной паузы.

Эффект, Произнесение слога "аум" во время выдоха активизирует нервные рецепторы в альвеолах легких, в дыхательных путях и черепно-мозговой полости. Улуч­шается работа органов дыхания.

головного мезга

9. Урдхва прасарита экападасапа — наклон корпуса вперед.

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для сосудов головного мозга. С выдохом наклонить корпус вниз. Правой рукой взяться за левую лодыжку, левую ладонь положить на коврик у края левой ступни, голову прижать к левой ноге. Одновременно поднять правую ногу с оттянутым носком вверх насколько возможно. Ноги в коленях не сгибать. Дыхание произвольное. Про­мысливать оздоровительную программу. Находиться в позе 30—60 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела, отдохнуть. По­вторить асану, поменяв положение ног и рук (рис. 151).

Эффект. Асана тренирует тонус сосудов головного мозга, вестибулярный аппарат, воздействует на эндок­ринную систему, активизирует работу органов брюшной полости, укрепляет мышцы спины, живота, ног.

Рис. 151. Рис. 152.

для мышц глаз:

14. Упражнения для мышц глаз.

Заканчивая упражнения, не забывайте выполнять био­энергетическую процедуру.

для позво­ночника15. Урдхва дханурасана — поза оборотного лука.

Порядок выполнения. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам, слегка разведя 'ноги в стороны. Прийти в СПВ. Промыслить оздорови­тельную программу для позвоночника. Согнуть руки в локтях и положить ладони по обе стороны головы пальцами к себе. Поднять тело на руках и ногах, образуя мост. Выпрямить руки и ноги. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находить­ся в позе от 30 секунд до 2 минут. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела, отдохнуть (рис. 153—155).

Рис. 153—155.

Эффект. Асана стимулирует работу эндокринной си­стемы — щитовидной железы, гипофиза, зобной железы, укрепляет мышцы шеи, спины, ног, особенно подколен­ные сухожилия.

для органов брюшной по­лости

16. Курмасана — поза черепахи.

Порядок выполнения. Сесть на коврик. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для органов брюшной полости. Вы,гянуть ноги перед собой. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к туловищу. Пропустить руки под коленными чашечками и вытянуть их в сторо­ны. Сделать вдох, выдержать паузу.

Рис. 156.

с выдохом медленно наклонить корпус вперед, вы­прямить ноги и руки. Дыхание произвольное. Промысли­вать оздоровительную программу. Находиться в позе 1—2 минуты. Вернуться в исходное положение, рассла­бить все мышцы тела, отдохнуть (рис. 156).

Эффект. Асана и ее варианты тонизируют органы брюшной полости, развивают эластичность позвоночни­ка, укрепляют мышцы спины, рук, ног. Способствуют лечению ишиаса, люмбаго, радикулита. 17. Пашасана — поза петли.

18. Парбатасана — поза горы, упражнение для трени­ровки вестибулярного аппарата.

Порядок выполнения. Встать на колени. Вытянуть руки вверх над головой, прижав их к ушам и соединив ладони. Тело совершенно прямое, смотреть прямо перед собой. Вытянуть тело вверх, как бы стараясь руками достать до потолка, ступни ног приподнять. Внимание на пояснице. ' Находиться в позе 1—2 минуты.

для позво­ночника

19. Уттана падасана — подъем рук и ног вверх. Порядок выполнения. Лечь на спину, ноги вместе,

руки вдоль тела. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для позвоночника. С выдохом при­поднять грудь, прогнуться в спине и упереться макуш­кой головы о коврик. Если сделать это окажется трудно, следует опереться о коврик руками и продвинуть голову как можно больше назад, приподнимая также спину. Затем приподнять прямые ноги под углом 45—50^. Ладони соединить и держать параллельно ногам. Дыха­ние произвольное. Внимание на позвоночнике. Нахо­диться в позе 30—60 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела, отдохнуть (рис. 159).

Рис. 38.

Эффект. Физиологический эффект такой же, как и при выполнении дуй пада випарита дандасаны.

для органов брюшной по­лости

23. Майюрасана — поза павлина.

Порядок выполнения. Встать на колени, широко рас­ставить их в стороны, соединить руки и опереться ими о коврик, поставив ладони пальцами назад. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для органов брюшной полости. Напрячь руки, медленно опу­стить корпус на сведенные вместе локти. Затем вытянуть ноги и, сделав выдох, оторвать их от коврика. Тело держать прямым, параллельно полу, ноги вытянуты, ступни вместе. Дыхание произвольное. Внимание на жи­воте. Находиться в позе столько, сколько возможно, постепенно доведя время выполнения до 1 минуты. Вер­нуться в исходное положение, расслабить все мышцы теда, отдохнуть (рис. 160).

Рис. 160.

Эффект. Майюрасана — одно из лучших упражне­ний для лечения желудочно-кишечных расстройств. Йоги рекомендуют ее при запорах, диспепсии, хроничес­ком гастрите и геморрое. Активизируется работа пече­ни, селезенки, желудка, поджелудочной железы. Майю­расана предупреждает диабет и способствует его лече-

для почек. 24. Дол асана — поза лодки.

Порядок выполнения. Лечь на коврик лицом вниз, вы­тянуть руки перед собой. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для почек. Приподнять на­пряженные руки и ноги вверх, прогнуться в пояснице. Попеременно поднимать и опускать верхнюю и нижнюю части тела, раскачиваясь вперед и назад. Дыхание произ­вольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе 30—40 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабить мышцы тела, отдохнуть.

ся в позе 20—30 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабить всё мышцы тела, отдохнуть. Повторить аса­ну, изменив положение ног и разворачивая корпус в дру­гую сторону (рис. 164).

Эффект. Асана тонизирует печень, почки, селезенку, предстательную железу, благотворно воздействует на пи-щеварение, перистальтику, аппетит, развивает эластич­ность позвоночника, укрепляет мышцы спины, ног, спо­собствует лечению ревматизма коленных суставов.

Эффект. Физиологический эффект такой же, как и при 'выполнении бхуджангасаны.

для органов брюшной по­лости

25. Джану сиршасана — наклон корпуса к ноге.

Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для органов брюшной полости. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы ступня упиралась на внутреннюю сторону верхней части левого бедра. Угол, образованный ногами, должен быть тупым, поэтому пра­вое колено нужно отвести как можно больше в сторону. Сделать вдох, выдержать обычную паузу. С выдохом взяться руками за ступню и наклонить корпус вперед, положив голову на колено левой ноги. Затем положить голову сначала с одной, потом с другой стороны колена. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе 1—2 минуты. Вернуться в исходное положение. Расслабить все мышцы тела, от­дохнуть и повторить асану, поменяв положение ног (рис. 162- 163).

Рис. 162—163.

Рис. 164. Рис. 165.

26. Випарита карани — наклонная стойка на плечах.

Порядок выполнения. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровитель­ную программу для сосудов головного мозга. Сделать вдох, выдержать паузу. С выдохом медленно поднять прямые ноги вертикально вверх. Опираясь на руки и лок­ти, поднять вверх нижнюю часть туловища, поддерживая ягодицы руками. Затем опустить немного ноги к голове. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе 3—4 минуты. Вернуться

в исходное положение, расслабить все мышцы тела, от­дохнуть (рис.^165).

Эффект. Йоги рекомендуют применять эту асану при базедовой болезни, заболеваниях верхних дыхательных путей, при воспалении миндалин. В этом случае целесо­образно сочетать эту позу с симхасаной. Випарита карани применяется и для укрепления сосудов головного мозга. Ее называют позой красоты, так как перевернутое поло­жение тела способствует усиленному снабжению кровью кожи и мышц лица.