1. Полное йоговское дыхание из положения лежа.

Порядок выполнения. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, подтянуть к туловищу, колени вместе, ступни слегка расставлены. Из этого положения выполнить 7 ци­клов полного йоговского дыхания. Замерить максималь­ную паузу.

3. Уджайи — "дыхание, побеждающее болезни".

Порядок выполнения. Особенность упражнения заклю­чается в том, что при глубоком вдохе через нос мягкое небо при напряжении частично закрывает голосовую щель. Возникает характерный шероховатый звук, продо­лжительный и беспрерывный. После вдоха сделать за­держку дыхания, во время которой выполнить джаланд­хара бандху. Выдыхать можно через обе ноздри или через ^Дну левую, закрыв правую большим пальцем правой Руки. Голова при этом возвращается в исходное положение, а голосовая щель частично закрывается, как при вдохе. Следите за тем, чтобы воздух выходил медленно^ с одинаковой скоростью до самого конца. Чтобы обес­печить полный выдох, мышцы живота следует в конце упражнения сократить как можно сильнее. После выдоха снова задержать дыхание. Таков полный цикл уджайи. Постепенно число таких циклов следует довести до 10 за­одно занятие. ^ Уджайи можно выполнять во время ходьбы, но тогда без джаландхары бандхи. Во время вдоха и выдо­ха внимание концентрируется на легких или на кончике носа. Во время паузы после вдоха — на щитовидной железе.

Вариант. Сделать глубокий вдох, во время паузы вы­полнить джаландхара бандху, сосредоточив внимание на щитовидной железе. Затем медленно выдохнуть через рот, слегка закрыв голосовую щель, что создает свистя­щий звук. Губы при этом чуть приоткрыты, язык на внутренней поверхности зубов. После полного выдоха сразу же начинать новый вдох.

Эффект. Йоги считают, что уджайи и ее вариант стимулируют работу желез внутренней секреции, глав­ным образом щитовидной железы. Полезны при гипото­нии.

Пр им е ч а н и е : противопоказаны при гиперфунк­ции щитовидной железы и высоком кровяном давлении,

4. Мурчха — "поднимающийся", или "символ шести лиц".

Порядок выполнения. Принять позу сидхасана и, сде­лав вдох через нос, выполнить джаландхара бандху. За­тем, закрыв большими пальцами уши, указательными — глаза, средними — ноздри, а мизинцами — рот, задер­жать дыхание на 6—7 секунд. Ослабив средние пальцы и мизинцы, сделать медленный выдох через обе ноздри, не прекращая джаландхара бандхи.

Во время вдоха и выдоха внимание концентрируется на кончике носа, во время паузы — на щитовидной железе.

Эффект. Мурчха активизирует работу щитовидной железы и считается подготовительным упражнением для тренировки в раджа-йоге.

для органов брюшной по­лости 17. Маричиасаиа — поза мудреца Маричи. Порядок выполнения. Сесть на коврик, вытянуть ноги

вперед. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для органов брюшной полости. Согнуть ле­вую ногу в колене, поставить ее перпендикулярно коври­ку, прижать пятку к промежности. Завести левую руку вокруг голени и бедра, отвести.предплечье за спину на уровне талии. Правую руку завести за спину и соединить руки в замок. С выдохом наклонить корпус вперед и кос­нуться головой колена правой ноги. Дыхание произволь­ное. Промысливать оздоровительную программу. Нахо­диться в позе 1—2 минуты. Вернуться в исходное положе­ние, расслабить все мышцы тела, отдохнуть. Повторить позу, поменяв положение ног и рук (рис. 166)..

Рис. 166.

Эффект. Физиологический эффект такой же, как и у пашимотанасаны.

для поясницы.

21. Упражнения для поясницы.

а) Встать на четвереньки. Прижать грудь к коврику, руки, согнутые в локтях, положить возле головы или вытягивать их поочередно вперед. Наклонить таз сначала в одну сторону, потом в другую. Дыхание произвольное, внимание на пояснице (рис. 167—168).

Рис. 167—168.

1

Рис. 169—170.

б) Сесть на коврик, ноги вытянуть вперед. Ступню левой ноги положить на бедро правой. Опираясь руками

о коврик, приподнять таз вверх. Голова, туловище, таз образуют прямую линию. Дыхание произвольное, внима-дие на пояснице. Находиться в позе до ощущения устало­сти. Расслабить мышцы тела, лечь на коврик, отдохнуть и повторить упражнение, поменяв положение ног. Сде­лать то же самое, но правую (потом левую) опорную ногу предварительно согнуть в колене (рис. 169).

в) Лечь на спину, согнуть левую ногу в колене, ступню подтянуть к ягодице. Взяться левой рукой за ступню и приподнимать ее вверх, колено прижато к коврику. Выполнять упражнение до ощущения усталости. Внима­ние на пояснице. Расслабить мышцы тела и отдохнуть, повторить упражнение, поменяв положение ног (рис. 170).

для органов брюшной по­лости