2. Кожное дыхание.

Порядок выполнения. Сесть на коврик. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе. Со вдохом, опираясь на руки, отклонить корпус и голову назад. Мысленно пред­ставить себе, как биоэнергия течет по правой стороне тела снизу вверх (эта сторона расслаблена). Выдержать паузу и сделать выдох, мысленно представляя себе, как биоэнергия течет по левой стороне сверху вниз (эта сто­рона напряжена). Выдержать обычную паузу. Упражне­ние выполняется 5—6 раз.

Эффект. Упражнение используется для развития спо­собности управлять биоэнергией.

3. Дыхание льва.

Порядок выполнения. Сесть в ваджрасану, раздвинуть колени в стороны, положить на них руки. Сделать вдох и мысленно представить себе, как вместе с воздухом

легкие наполняются биоэнергией, которая растекается по всему телу. Выполнить паузу, развести пальцы в сторо­ны, напрячь все мышцы тела, высунуть язык вперед и вниз как можно дальше. С выдохом произнести громко "ааахх". Мускулы шеи и груди напряжены. Внимание на легких. Выдох медленный и как можно более продол­жительный (рис. 175).

Эффект. Это упражнение эффективно для профилак­тики и лечения легочных заболеваний.

4. Дыхание, укрепляющее нервы.

Встать в тадасану, расставить ноги на ширину плеч. Сделать.выдох, выдержать паузу и, медленно вдыхая, вытянуть руки перед собой ладонями вверх. Сжать кула­ки и, с напряжением согнув руки в локтях, подвести их к плечам. Разогнуть руки, снова быстро согнуть. Выпол­нить эти движения несколько раз, не прерывая макси­мальной паузы. Затем наклониться вперед, сделать вы­дох, одновременно расслабляя и опуская руки вниз. По­вторить упражнение 3—5 раз.

Рис. 175.

Эффект. Эта пранаяма успокаивает и укрепляет нер­вную систему благодаря углекислому газу, который нака­пливается в организме при физических нагрузках, выпол­няемых во время максимальной паузы.

5. Многие пранаямы тесно связаны со сосредоточени­ем, мысленным представлением физиологических процес­сов, протекающих в организме, эмоциями и силой воли. В основе таких комплексных упражнений лежит самовну­шение, дыхание и релаксация. Главное здесь, пожалуй, не столько само дыхательное упражнение, сколько умение создать мысленный образ, ярко воображаемую картину, цель, для достижения которой и выполняется упражне­ние. Вот одно из них.

Психическое дыхание йогов. Эта пранаяма состоит из четырех глубоких вдохов и выдохов с максимальной паузой между ними. Внимание концентрируется сперва на голове, потом на сердце, желудке и позвоночном столбе. Все четыре упражнения выполняются стоя, вдох и выдох производятся через нос. Глаза для лучшей кон­центрации следует закрыть.

Задача этих упражнений — послать биоэнергию в эти основные части тела, усилить в них кровообращение и ак­тивизировать тем самым их работу.

Положить ладони с переплетенными в замок паль­цами на голову. Сделать вдох и, задержав дыхание, под­нять руки над головой ладонями вверх (пальцы в замке). Мысленно направить биоэнергию к голове. Выдержать максимальную паузу, выдохнуть и расслабиться, отдох­нуть.

Положить сомкнутые в замок ладони на грудь. Вдох­нуть, вытянуть руки перед собой ладонями от себя. По­слать биоэнергию к сердцу. Выдержать максимальную паузу, выдохнуть и расслабиться, отдохнуть.

Опустить руки перед собой, сомкнуть пальцы в замок. Вдохнуть, повернуть ладони вниз, напрячь руки, мыслен­но послав биоэнергию к желудку. Выдержать максималь­ную паузу, выдохнуть и расслабиться, отдохнуть.

Отвести руки назад, сцепить пальцы в замок. Вдох­нуть, вытянуть руки ладонями вниз и напрячь их. Мыс­ленно послать биоэнергию к позвоночнику. Выдержать максимальную паузу, выдохнуть и расслабиться, отдох­нуть.

для позво­ночника

17. Вришчикасана — поза скорпиона.

Порядок выполнения. Встать на колени, положить предплечья на коврик на ширину плеч, ладонями вниз. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную програм для позвоночника. Оттолкнувшись одной ногой от пола, выйти в стойку на предплечьях. Слегка согнув ноги в коленях, опустить их в сторону головы и прогнуться в пояснице. При хорошей гибкости ступни ног касаются затылка. Дыхание произвольное. Прохмысливать оздоро­вительную программу. Находиться в позе от 30 секунд до 2—3 минут. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела, отдохнуть (рис. 176).

Варианты для последующего разучивания. Вариант 1. Встать на колени, положить предплечья на пол под острым углом друг к другу, сцепить пальцы в замок, поставить голову между ладоней и, отталкива­ясь ногами от коврика, сделать стойку на голове. Затем согнуть ноги в коленях и прогнуться в пояснице.

Рис. 176. Рис. 177.

Эффект. Асана тонизирует работу желудочно-кишеч­ного тракта, печени, почек, селезенки, легких. Значитель­но увеличивает кровообращение в промежности, нижней части живота, что оказывает оздоровительное воздейст­вие на мочевой пузырь, предстательную железу, половые органы. Особенно благотворна поза для женщин: устра­няет нерегулярность менструаций и уменьшаются боли при родах. Поза развивает гибкость коленных суставов, позвоночника, укрепляет мышцы ног, рук, спину.

поясничных мышц.

19. Упражнения для тренировки поясничных мышц.

Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и поставить голени перпендикулярно полу. Приподнять таз. Тело опирается на лопатки и ступни ног. Из этого положения наклонять бедра сначала влево до предела., потом вправо до и^д^^тя'л. Упражнение выполняется до ощущения усталости. Дыхание произвольное. Внимание на пояснице (рис. 180—181).

Рис. 180—181,

Исходное положение — лежа, упор впереди. Поднять правую ногу вверх, завести ее вправо до предела, затем влево до предела. Дыхание произвольное. Внимание на пояснице. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела, отдохнуть. Повторить упражнение, по­меняв положение ног (рис. 182—183).

Рис. 182—183.

Эффект, Асана и ее варианты улучшают циркуляцию крови, способствуют лечению многих желудочно-кишеч­ных расстройств, а также ревматических болей в руках и ногах, активизируют работу печени и селезенки, умень­шают жировые накопления в средней части тела. Развива­ют гибкость позвоночника.

органов брюшной полости

Баддха конасана (панчасана) — поза звезды.

Порядок выполнения. Сесть на коврик, согнуть ноги в коленях так, чтобы подошвы обеих ног касались друг друга. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для органов брюшной полости. Взяться

руками за ступни и подтянуть их ближе к телу. Упираясь локтями в бедра, опустить колени на коврик, выпрямить спину и смотреть прямо перед собой. С выдохом медлен­но опускать корпус вниз до тех пор, пока голова не коснется пальцев ног. Дыхание произвольное. Промыс­ливать оздоровительную программу. Находиться в позе 30—60 секунд. Вернуться в исходное положение, рассла­бить все мышцы тела, отдохнуть (рис. 178—179).

Рис. 178—179.

Эффект. Асана тонизирует работу желудочно-кишеч­ного тракта, печени, почек, селезенки, легких. Значитель­но увеличивает кровообращение в промежности, нижней части живота, что оказывает оздоровительное воздейст­вие на мочевой пузырь, предстательную железу, половые органы. Особенно благотворна поза для женщин: устра­няет нерегулярность менструаций и уменьшаются боли при родах. Поза развивает гибкость коленных суставов, позвоночника, укрепляет мышцы ног, рук, спину.

поясничных мышц.

19. Упражнения для тренировки поясничных мышц.

Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и поставить голени перпендикулярно полу. Приподнять таз. Тело опирается на лопатки и ступни ног. Из этого положения наклонять бедра сначала влево до предела, потом вправо до предела. Упражнение выполняется до ощущения уста­лости. Дыхание произвольное. Внимание на пояснице (рис. 180—181).

Рис. 180—181.

Исходное положение — лежа, упор впереди. Поднять правую ногу вверх, завести ее вправо до предела, затем влево до предела. Дыхание произвольное. Внимание на пояснице. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела, отдохнуть. Повторить упражнение, по­меняв положение ног (рис. 182—183).

Рис, 182—183.

органов брюшной полости

20. Упражнения для тренировки мышц живота:

а) навасана,

б) джатхара паривартанасана.

Порядок выполнения. Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой. Согнуть левую ногу в колене, взяться ру­ками за лодыжку и, оттянув бедро вверх и назад, поло­жить ее на плечо. Затем согнуть в колене правую ногу и таким же образом положить ее на правое плечо. Опира­ясь на руки, приподнять тело вверх. Дыхание произволь­ное. Находиться в позе 20—30 секунд. Вернуться в исход­ное положение, расслабить все мышцы тела, отдохнуть (рис. 184- 185).

Рис. 184—185.

21. Дживха бандха.

Порядок выполнения. Сесть в падмасану. Коснуться кончиком языка десен за передними зубами, затем под­нять язык вверх так, чтобы он лег всей плоскостью на твердое и частично на мягкое небо. Замок выполнить легче, если язык будет расслаблен, тогда он как бы присасывается к небу. Рот закрыт, мышцы лица расслаб­лены. Языковой замок необходимо выполнять по 10 раз в минуту в течение 3 минут. Внимание на щитовидной железе.

Эффект. Йоги считают, что бандха хорошо укрепляет мышцы шеи, тонизирует гортань, голосовые связки, щи­товидную железу, слюнные железы. Предупреждает и способствует лечению тонзиллита, ангины.

органов брюшной полости

22. Ардха курмасана — неполная поза черепахи.

Порядок выполнения. Сесть в ваджрасану. Прийти 3 СПВ. Промыслить оздоровительную программу для органов брюшной полости. Сделать вдох. Поднять руки со сложенными ладонями вверх и после обычной паузы, медленно выдыхая, наклонить корпус вперед и положить голову и руки ребрами ладоней на коврик. Вытянуться как можно дальше. Руки, прижатые к голове, держать прямыми. Ягодицы плотно прижать к пяткам. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную про­грамму. Находиться в позе 1 — 2 минуты. Вернуться в ис­ходное положение, расслабить все мышцы тела, отдох­нуть (рис. 186).

Рис. 186.

Эффект. Асана помогает удалить лишний жир в об­ласти живота и ягодиц. Активизирует работу органов брюшной полости и эндокринной системы, развивает суставы ног.

для суставов ног 23. Супта падангустасана — поза оборотного шпагата.

Порядок выполнения. Упражнение выполняется в три стадии. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную програм­му для суставов ног. Сделать вдох, выдержать паузу. С выдохом поднять левую ногу до образования прямого утла. Правая нога прямая, ладонь правой руки лежит на бедре. Левой рукой взяться за пальцы левой ноги и под­тянуть ее к груди и приподнять голову и верхнюю часть корпуса. Промысливать оздоровительную программу. Оставаться в позе 20 секунд. Со вдохом опустить голову и корпус, левую ногу вернуть в вертикальное положение, продолжая держать ее за пальцы. Расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Сделать вдох, выдержать паузу. С выдохом согнуть левую ногу в колене и завести ступню к правому плечу, а голову слегка приподнять и просунуть между пред­плечьем и голенью. Находиться в этой позе 20 секунд. Вернуться в исхрдное положение, расслабить все мышцы тела, отдохнуть. Повторить упражнение, поменяв положение ног и рук.

Эффект. Асана хорошо развивает мышцы и связки, подвижность в суставах ног, улучшает в них кровооб­ращение, предупреждает появление грыжи. Тонизирует работу органов брюшной полости, эндокринной систе­мы.

24. Шамбхави мудра.

Порядок выполнения. Сесть в падмасану или сукхаса­ну. Прийти в СПВ. Выполнить несколько циклов полного йоговского дыхания, расслабить все мышцы тела. За­крыть глаза и сконцентрировать внимание на вообража­емой точке между бровями, так называемой шишковид­ной железе, "третьем глазе" или "глазе Шивы", как гово­рят йоги. Согласно современным научным представлени­ям, "третий глаз" осуществляет важную функцию посред­ника во взаимодействии между нервной и эндокринной системами. Йоги считают, что систематическая концент­рация внимания на этой железе способствует развитию телепатических способностей.

При правильном выполнении мудры хаотический по­ток мыслей постепенно прекращается, в точке между бровями появляется ощущение приятной теплоты, кото­рое передается в солнечное сплетение, активизирует рабо­ту органов брюшной полости, снимает спазмы в животе.

Поза помогает адепту йоги приобрести контроль над дыханием и мыслями, умение расслабляться и хорошо отдыхать при физической и умственной усталости.

СУРЬЯ НАМАСКАР

Еше со времен глубокой древности сухцествовал у индийцев обычай выполнять ежедневно ранним утром комплекс физических упражнений, связанный с ритуальным поклонением солнцу, которое олицет­воряло для них зримое божество, дающее свет, тепло, энергию — все то, что обеспечивает плодоро­дие полей и жизнь на земле. В настоящее время эти упражнения подверглись значительной модифика­ции, потеряли свою ритуальную и религиозную символику и выполняются йогами просто для тренировки тела. Однако сам характер физических движений как бы и до сих пор напоминает о различ­ных фазах восхода и захода солнца. Упражнения, как и многие асаны, предназначены в основном для развития эластичности позвоночника и мышц проме­жности. Они сочетаются с дыхательными упражне­ниями и оказывают тонизирующее воздействие на внутренние органы. Как и всякий комплекс, сурья намаскар начинается с короткой медитации, име­ющей целью подготовить человека к физической тренировке, создать приятный эмоциональный фон, радостное настроение, достичь полной отрешен­ности от повседневных забот и волнений. По их

твердому убеждению, здоровый дух — важнейший элемент, создающий здоровое тело. Йоги произносят короткое обращение к солнцу "Гаятри мантру", которое в русском переводе звучит так:

О, источник света и энергии на земле! Из своих бесчисленных лучей даруй мне один,

чтобы в жизни мог я на миг засветиться так же ярко, как ты!

А теперь сами упражнения.

В зависимости от того, какая часть тела находится в зоне мышечных напряжений, повторять про себя соответствующие оздоровительные программы. В каждой промежуточной позе находиться 20—30 секунд, дыхание произвольное.

1. Встать в тадасану, сложить руки в намастэ. Прийти в СПВ.

2. Со вдохом поднять руки и лицо вверх, слегка прогнуться в позвоночнике. Оздоровительная про­грамма для позвоночника.

3. С выдохом наклонить корпус вниз к прямым ногам и положить ладони у ступней. Оздоровитель­ная программа для сосудов головного мозга.

4. Согнуть ноги в коленях и опустить таз вниз, слегка прогнуться в позвоночнике. В этой промежу­точной позе отдохнуть.

5. Со вдохом левую ногу отвести назад (колено и пальцы касаются коврика), правую оставргть на месте. Оздоровительная программа для промежно­сти.

6. Со вдохом отвести вторую ногу назад. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Прогнуть-ся в позвоночнике. Оздоровительная программа для позвоночника.

7. Со вдохом приподнять таз вверх; ноги и руки прямые. Оздоровительная программа для сосудов головного мозга.

8. Со вдохом согнуть левую ногу в колене и вы­двинуть ее вперед к груди, колено и пальцы правой ноги касаются коврика. Оздоровительная программа для промежности.

9. Подтянуть правую ногу к груди, слегка прог­нуться в позвоночнике. В этой промежуточной позе отдохнуть.

10. Со вдохом выпрямить ноги, прижать грудь к коленям Оздоровительная программа для сосудов

головного мозга.

] 1. Со вдохом выпрямить корпус, СЛОЖИ! ь руки

в намастэ.

Выполнив комплекс, вернуться в исходное поло­жение, расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Упражнения 1-П.

48

----------г- -

1. Энергично растереть стопы большими пальцами рук. Остальные пальцы фиксируют стопу снизу.

2. Размять икроножные мышцы ладонями рук, движу­щихся в противоположных направлениях.

3. Растереть большими пальцами рук коленные суставы.

4. Размять руками бедренные мышцы и сделать мас­саж похлопыванием.

5. Сесть на пятки (поза ваджрасана). Упереться паль­цами ног в коврик. Согнуть пальцы ног и выпрямить, согнуть — выпрямить, и так несколько раз.

6. Приподнять тело из ваджрасаны, развести ступни ^>в стороны и сесть на коврик.

7. Сесть в ваджрасану, сделать полный выдох, подтя­нуть живот к позвоночнику и массировать живот кулаком по часовой стрелке.

8. В позе ваджрасана сделать глубокий вдох, задер­жать дыхание и постучать кулаком энергично по груди несколько раз.

9. Сесть в ваджрасану, завести руки за спину и мас­сировать* ладонями рук поясницу вверх-вниз.

10. Сесть на корточки, обхватить колени руками и сде­лать несколько кувырков назад-вперед для массажа по­звоночника.

На этом разминка, продолжающаяся 5—7 минут, за­канчивается.

6. приподнять тело из ваджрасаны, развести ступни в стороны и сесть на коврик.

7. Сесть в ваджрасану, сделать полный выдох, подтя­нуть живот к позвоночнику и массировать живот кулаком по часовой стрелке.

8. В позе ваджрасана сделать глубокий вдох, задер­жать дыхание и постучать кулаком энергично по груди несколько раз.

9. Сесть в ваджрасану, завести руки за спину и мас­сировать* ладонями рук поясницу вверх-вниз.

10. Сесть на корточки, обхватить колени руками и сде­лать несколько кувырков назад-вперед для массажа по-звоночцика.

На этом разминка, продолжающаяся 5—7 минут, за­канчивается.

Следующий этап — медитация. Занятия проводятся, как правило, по вечерам, после трудового дня. Адепты приходят в спортзал с разным настроением: с тревогами и заботами, радостями и печалями. Надо выровнять их эмоциональный фон, создать ощущение спокойствия, бо­дрости, уверенности в своих силах. Преподаватель пред­лагает ученикам 10-минутный сеанс медитации, во время которого адепты под звуки расслабляющей музыки пред­ставляют на внутреннем экране картины природы, боль­шие окрашенные поверхности или выполняют мысленно действия с выраженным успокаивающим эффектом (см. приложение "Тексты для медитации").

Очень важно, чтобы представления были четкими и яркими. Неподготовленные люди редко владеют спосо­бностью воспроизводить мысленно сочные картины за­данных представлений. Образы у них напоминают блек­лую тень, давно потерявшую и забывшую свое тело. С помощью медитации воспитывается фантазия, способ­ность творить чудеса живописи, четко ощущать себя среди придуманных картин природы. Нейронная сеть наливается живой силой, исключающей внезапное появ­ление в поле сознания пережитых стрессовых воздейст­вий. Затем мы переходим к комплексу, который начина­ется с выполнения дыхательных упражнений. Пранаяма, выполняемая в течение 7—10 минут, углубляет состояние покоя, уравновешенности и приятной расслабленности. Она насыщает организм углекислым газом — расширя­ются сосуды, кровь обогащается кислородом, нейроны и другие клетки тела получают отличное питание, на их

46

мембранах возникает сильный электрический заряд. Кро­ме того, дыхательная гимнастика упражняет сердце, лег­кие, органы пищеварительного тракта. Она начинает об­щий оздоровительный процесс и подготавливает его дальнейшее развитие.

Сразу же после пранаямы переходим к асанам. Внача­ле рассмотрим простой вариант выполнения упражнений, когда нет возможности заниматься с преподавателем.. Вот как осваивается он практически.

Допустим, нужно выполнить упражнение "плуг". Адепт занимает исходное положение — ложится на­взничь на коврик и проводит экспресс-сеанс самогипноза, чтобы перейти в так называемое состояние повышенной внушаемости (СПВ).

Что это такое? Давайте разберемся. При обычном бодрствовании наше внимание непроизвольное, мы испы­тываем действие различных раздражителей, определяем их приоритетность и соответственно реагируем. Напри­мер, мы слушаем музыку, но зазвонил телефон, и мы берем трубку. Разговаривая, замечаем, что пластинка кончилась, за окном залаяла собака, щелкнули челюсти лифта на лестничной площадке. Непроизвольное внима­ние со свободной работой всех органов чувств помогает нам ориентироваться в обстановке и отвечать на сигналы внешнего и внутреннего мира. Если бы можно было в этот момент взглянуть сквозь черепную коробку на наш мозг, мы увидели бы, условно говоря, причудливой формы светлое пятно, скользящее по траектории вспыхивающих возбуждений и вызывающих ориентировочные рефлексы.

Наша задача перед выполнением позы заключается в том, чтобы не допускать стихийно возникающих очагов активности, а создать такую установочную доминанту на покой и расслабление, чтобы мозг почти или совсем не реагировал на раздражители, не включенные в систему этой доминанты. Раздается, например, истошный вопль: "Пожар!", а вам хоть бы что. Этот раздражитель — не­званый гость, он противоречит установке на покой, не соответствует доминанте, поэтому мозг его даже не рас­сматривает. Такое состояние повышенной внушаемости мы переживаем по крайней мере дважды: перед сном и сразу после пробуждения. Но в первом случае мы его забываем, во втором оно мимолетно. Поэтому в нужное время его надо конструировать сознательно.

Делается это так. Надо мысленно сосчитать от одного до четырех с представлением определенной физиологй"-

47

ческой реакции: раз — веки тяжелеют, глаза закрывают­ся; два — веки такие тяжелые, не могу открыть глаза; три — расслабляются мышцы лица, отвис1ает челюсть; четы­ре — расслабляются мышцы всего тела. Рефлекторные связи, усиленные другими элементами самовнушения, впоследствии реализуются как бы сами собой. Вы просто считаете до четырех и приходите в состояние повышен­ной внушаемости.

Но на первых порах вы делаете все возможное, чтобы усилить доминанту покоя: пробуждаете у себя заинтере­сованность в благополучном исходе дела, переживаете ее как сильное чувство. Из жизненной практики мы знаем, что человек в таком случае глубоко погружается в рабо­ту, он не видит, не ощущает ничего.

Внешние признаки состояния: глаза закрыты, выраже­ние лица нейтральное, характерной маскообразной формы, глотательного рефлекса нет. Сознание суживает­ся, работа высших центров мозга затормаживается. Все вызываемые ощущения четкие, легко реализуются, реак­ция на внешние раздражители незначительная.

Тут самое время внушить себе оздоровительную про­грамму. Промыслите следующий текст: "Когда приму эту позу, я почувствую, как приливают кровь и биоэнер­гия к моей голове. Улучшается мозговое кровообраще­ние. Я очень хочу, чтобы сосуды мозга стали прочными, эластичными".

Теперь-то и выполняется упражнение "плуг". В этой позе вы осмысливаете оздоровительную программу, об­разно представляете себе, как напрягаются сосуды мозга, как приливают к ним кровь и биоэнергия. Эти представ­ления приобретают особую силу, когда они четкие и яс­ные. Через одну-две минуты вы заканчиваете упражнение, медленно возвращаетесь в исходное положение и отдыха­ете, расслабив все мышцы тела.

Что происходит в организме во время выполнения упражнения?

1. Внутри идет растяжение одних мышц, связок, сухо­жилий и статико-силовое сокращение других противодей­ствующих мускулов. Поскольку эта нагрузка носит пре­дельный характер, то возникает максимальное раздраже­ние нервных рецепторов, заложенных в работающих тка­нях. Все так, как и при выполнении обычных упражнений, кроме одного: волны проприоцептивных, то есть внутри-

48

мышечных, импульсов бегут не в центральную, а в веге­тативную нервную систему, а также в гипоталамус (отдел промежуточного мозга, в котором расположены центры вегетативной нервной системы).

Это установили в своих исследованиях индийские уче­ные из Научно-исследовательского центра йоги в Нью-Дели под руководством Свами Кувалаянанды. Объясняют они это так. Существуют две контролиру­емые нервной системой формы мышечной активности: непроизвольная функция поддержания определенного по­ложения тела в пространстве, называемая тонической реакцией, и произвольные движения, вызывающие фазо­вую реакцию. Вы удобно расположились в кресле и не обращаете внимания на то, какие мышцы и как будут обеспечивать устойчивость вашей позы. Но если вы вы­полняете переворот на бревне или аэробику, то это уже произвольные двигательные акты, все микродвижения которых рассчитаны электронно-вычислительной маши­ной активно участвующего сознания. Йоговская поза представляет собой сравнительно стабильное мышечное напряжение бессознательного типа, гимнастические упра­жнения — это ответ организма на действие кратковре­менных обдуманных раздражителей. Первые регулиру­ются вегетативной и эндокринной системами, вторые

— высшими центрами головного мозга. Преимущество первых станет очевидным, когда мы вспомним, что имен­но вегетативный сектор координирует работу внутренних органов и тканей организма. Возбуждая, например, гипо­таламус потоками импульсов, мы заставляем его рабо­тать с полной отдачей на другом, более совершенном уровне управления.

Если при обычных упражнениях мы воздействуем на подсознательную сферу через посредников, образно гово­ря, через коммутатор, то у асан гипоталамус на прямом проводе. И зависимость прямая: импульсный допинг

— конкретная реакция. Собака получила удовольствие и повиляла хвостом. При динамической гимнастике та­кой зависимости нет. Тут скорее наоборот, приходится крутить хвост собаке в надежде, что она получит удово­льствие.

Таким образом, хатха-йога, как и другие виды физи­ческой культуры, позволяет успешно противостоять угро­жающей человечеству гиподинамии. Но у нее есть завид­ное преимущество. Статическая манера выполнения аса­ны, незаметно и сладко опьяняя, дает наслаждение и та-

но. Надо обеспечить ей привилегию и широкое распрост­ранение всеми средствами и по всем направлениям.

А теперь поговорим о правилах, которые необходимо соблюдать при выполнении йоговской гимнастики. Хат­ха-йога дает человеку много полезного, но немало от него и требует. Прежде всего целительной самодисцип-^ ЛИНЫ. Необходимо придерживаться здорового режима жизни — вовремя ложиться спать, вовремя есть, рабо­тать, отдыхать. Без этого заниматься йогой — "суета сует и томление духа". Разболтанные, бесшабашные лю­ди, склонные к беспорядочной бытовой богсхме, домаш­нему анархизму, только зря потеряют время.

Следующее условие, которого нужно обязательно придерживаться, — систематичность. Ничто так не спо­собствует успеху, как постоянная, ежедневная тренировка. Гениальный русский пианист А. Рубинштейн говорил, что если он не сядет за инструмент один день, то сам замеча­ет, что играть стал хуже, два дня — замечают уже родные и близкие, три — видят все. К сожалению, нередко бывает так: загорелся человек, приступил к тренировкам, а спустя неделю поздно лег спать, рано не мог проснуться. Дай, думает, пропущу один день, не страшно. Потом пропу­скает второй день, третий. И оказывается опять на линии старта. Путь к успеху усложняется. Скептически настраи­вается ум, появляются сомнения в полезности этой систе­мы вообще. Кроме гтр^^ н самодисциплина, слабеет воля.^ А ведь все мышечные напряжения, как мы *знаем, требуют навыка психической саморегуляции.

Перефразируя восточную пословицу, можно сказать так: если твои планы рассчитаны на год — можешь выращивать просо, если твои планы рассчитаны на деся­тилетия — можешь сажать деревья, если твои планы рассчитаны на всю жизнь — можешь заниматься йогой.

Упражнения"нужноТ1;елать до ощущения легкой уста­лости. Трудно выполнить асану — прекратите, отдохните и еще раз попробуйте. Ни в коем^^лучае нельзя переутом­лять себя, использовать1§олевой фактор как подстегива-*ющий бич. Йоги предостерегают от переоценки своих физических сил, от стремления достичь цели как можно быстрее. Есть у нас еще такие люди: им бы все сразу, не трудом, а ударом, им бы иметь ружье, которое бы не только стреляло, но и жарило дичь. Но, как говорится, "вскачь не пашут". Только постепенное нарастание физи­ческих и духовных сил может привести к высоким резуль­татам.

Может быть, в первое время вы будете испытывать некоторые трудности, выполнение асан покажется вам невозможным. Не отчаивайтесь. В любом возрасте мож­но приобрести чрезвычайную гибкость. Йоговский девиз гласит: на то, что трудно, уходят месяцы, то, что невоз­можно, требует немного больше времени. Религия йога

— надежда, его кодекс — вера в себя, основа его нравст­венного бюджета — преданность своему делу.

Кто может заниматься хатха-йогой? Люди любого возраста (дети не моложе 6 лет), пола (для женщин есть временные ограничения, связанные с их физиологическим состоянием), любой профессии. Исключение составляют тяжело больные, которым запрещены на время всякие движения и лечебная гимнастика.

Форма самоконтроля — ощущение бодрости, свеже­сти, прилива сил. Это значит, комплекс выполнен прави­льно в количественном и качественном отношениях.

Помните — упражнения должны быть для вас удово­льствием, а не бременем.

Асаны можно выполнять в любое время дня до еды или спустя 2,5—3 часа после принятия пищи. Вначале на занятия уходит 15—20 минут, полный же комплекс выпо­лняется примерно за час.

Занятия проводятся в тихой, хорошо проветренной комнате или еще лучше — на свежем воздухе. Одежда не должна стеснять движений, обувь не надевают вообще. Для выполнения упражнений на полу необходимо иметь коврик, на который можно было бы лечь.

Во время тренировки следует учитывать такие законо­мерности. Асаны выполняются сначала из положения 'Х^стоя, потом сидя и, наконец, лежа. Воздействие на муску-'^лы идет* сверху вниз — шея, плечи, позвоночник, живот и так далее. Позы на сжатие данной группы мышц следу­ет чередовать с асанами на их растяжение. Боковое скру­чивание выполняется соответственно в обе стороны. Же­лательно, чтобы сложные позы чередовались с простыми. После выполнения каждой асаны полагается полностью расслабиться и отдохнуть до восстановления нормаль­ного сердцебиения.

Дыхание должно быть сообразно с отдельными моме­нтами движения. Так, при наклоне корпуса вперед . и в стороны всегда делается выдох, при выпрямлении

— вдох. После принятия позы следует переходить на произвольное дыхание.