1.Становая тяга.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные м.г.: м.разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, м. задней поверхности бедра, м. передней поверхности бедра.

И.П.: стоя, ноги на ширину плеч ,хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить (одновременно) сгибание в тазобедренном и коленном суставах до угла 90 бедро-корпус, на выдохе - вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая* по ходу всего движения, ход штанги вдоль бедра, колени в проекции на стопу.

2. Тяга штанги в наклоне.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.:стоя в наклоне, угол 90 бедро-корпус, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение:на выдохе выполнить тягу к поясу, на вдохе- вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.

3. Тяга «т-грифа» с упором.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.:стоя в тренажере, упор грудью, взгляд вперед.

Движение:на выдохе выполнить тягу до угла 90 в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, нижние ребра прижаты к опоре, упражнение начинается с приведения лопаток.

4. Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.:в упоре на колене на горизонтальной скамье, другая нога отставлена в сторону. Работающая рука перпендикулярна полу, взгляд вперед.

Движение:на выдохе выполнить тягу гантели до положения плеча параллельно полу и угла 90 в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, тазовые кости на одном уровне, движение начинается с приведения лопатки к позвоночнику, локоть вдоль корпуса.

5. «Фронтальная тяга» (тяга нижнего блока).

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.:сидя, ноги согнуты в к/с, угол бедро-корпус 90, стопы расположены на платформе, взгляд направлен вперед.

Движение:на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90 в л/с, на вдохе - вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса.

6. Подтягивание на перекладине.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.:вис на перекладине, хват пронированный.

Движение:на выдохе подтянуться к перекладине до уровня подбородка, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания:упражнение начинается с приведения лопаток. При выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90. Движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.

7. Тяга верхнего блока (вертикальная тяга).

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:локтевой, плечевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. приводящие лопатку, двуглавая м. плеча.

И.П.:сидя, ноги зафиксированы, хват пронированный.

Движение:на выдохе выполнить тягу до уровня подбородка, на вдохе- вернуться в И.П.

Методические указания:упражнение начинается с приведения лопаток. При выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90. Движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.

8. «Пулловер» в тренажёре.

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:плечевой.

Воздействия на основные м.г.:широчайшая м. спины, м. груди.

И.П.:сидя, плечевой сустав совпадает с осью вращения, локти упираются в опорные подушки.

Движение:на выдохе – выполнить разгибание плеча до положения в одной плоскости с корпусом, на выдохе- вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, таз прижат.

Мышцы груди

1.Жим штанги лёжа.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.

И.П.:лежа, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение:на вдохе – опустить штангу до касания средней части груди, на выдохе - жим в И.П.

Методические указания:лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80; не блокировать л/с, таз прижат.

2. Жим штанги на наклонной скамье.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:верхняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.

И.П.:лёжа на наклонной скамье, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение:на вдохе – опустить штангу к верхней части грудных мышц, до уровня подбородка, на выдохе – жим в И.П.

Методические указания:Лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80; не блокировать л/с, таз прижат.