3. Жим штанги на скамье с обратным наклоном.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:нижняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.

И.П.:лежа на скамье с обратным наклоном, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение:на вдохе- опустить штангу к нижней части груди до касания, на выдохе – жим в И.П.

Методические указания:лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо - корпус 75-80; не блокировать л/с, таз прижат.

4. Приведение плеча (с гантелью) лежа.

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:плечевой.

Воздействия на основные м.г.:большая грудная мышца.

И.П.:лежа на горизонтальной скамье, рука практически прямая, проекция кисти на плечевой сустав.

Движение:на вдохе – отведение плеча до положения: кисть в одной плоскости с плечевым суставом, на выдохе – возврат в И.П.

Методические указания:лопатки сведены, угол в локтевом суставе не меняется, угол плечо – корпус 80.

5. Приведение плеча (с гантелью) лежа на наклонной скамье.

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:плечевой.

Воздействия на основные м.г.:верхняя часть грудных мышц.

И.П.:лежа на наклонной скамье, рука практически прямая, проекция кисти на плечевой сустав.

Движение:на вдохе- отведение плеча до положения: кисть в одной плоскости с плечевым суставом, на выдохе – возврат в И.П.

Методические указания:лопатки сведены, угол в локтевом суставе не меняется, угол плечо- корпус 80.

6. Приведение плеча ( с гантелью) лежа на скамье с обратным наклоном.

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:плечевой.

Воздействия на основные м.г.: нижняя часть грудных мышц.

И.П.:лёжа на скамье с обратным наклоном, рука практически прямая, проекция кисти на плечевой сустав.

Движение:на вдохе – отведение плеча до положения: кисть в одной плоскости с плечевым суставом, на выдохе – возврат в И.П.

Методические указания:лопатки сведены, угол в локтевом суставе не меняется, угол плечо - корпус 80.

7. Отжимание от брусьев широким хватом.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:нижняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных м., трехглавая м. плеча.

И.П.:в упоре на брусьях широким хватом, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах.

Движение:на выдохе движение вниз до угла 90 в л/с., на выдохе – возврат в И.П.

Методические указания:спина прямая*, локоть в проекции на кисть, не блокировать л/с.

Дельтовидные мышцы

1.Жим штанги, вверх сидя(от груди).

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча.

И.П.:сидя на скамье, спина и таз прижаты к опоре, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение:на вдохе – опустить штангу до уровня подбородка, на выдохе – жим в И.П.

Методические указания:спина прямая*. При выборе хвата, в положении плечи параллельны полу угол в л/с 90, не блокировать л/с.

2.Отведение плеча (с гантелью).

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:плечевой.

Воздействия на основные м.г.:средняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.:сидя или стоя, рука практически прямая.

Движение:на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:корпус зафиксирован, спина прямая*. Движение во фронтальной плоскости, исключить движение в л/с.

3. Отведение плеча (с гантелью) стоя в наклоне.

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:плечевой.

Воздействия на основные м.г.:задняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.:стоя, в наклоне, угол 90 между туловищем и бедром, рука с гантелью внизу.

Движение:на выдохе выполнить отведение плеча до одной плоскости с туловищем, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:корпус зафиксирован, спина прямая*. Движение во фронтальной плоскости, исключить движение в л/с.

4. Сгибание плеча (с гантелью).

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:плечевой.

Воздействия на основные м.г.:передняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.:стоя или сидя, рука практически прямая.

Движение:на выдохе выполнить сгибание плеча до угла 90, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:корпус зафиксирован, спина прямая*. Движение в сагиттальной плоскости, исключить движение в л/с.

5. Тяга штанги к подбородку.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных мышц.

И.П.:стоя, ноги на ширине плеч.

Движение:на выдохе- выполнить тягу штанги вдоль корпуса до уровня середины груди, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая*. Во время движения направлять локти вперед-вверх.

Мышцы рук

1.Сгибание предплечья со штангой стоя.

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:локтевой.

Воздействия на основные м.г.:двуглавая м. плеча.

И.П.:стоя, супинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение:на выдохе – выполнить сгибание предплечья до полного сокращения двуглавой м. плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:корпус зафиксирован, спина прямая*, плечо перпендикулярно полу. Не блокировать л/с.

2. Сгибание предплечья с гантелью.

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:локтевой.

Воздействия на основные м.г.:двуглавая м. плеча.

И.П.:сидя или стоя, руки практически прямые.

Движение:на выдохе – выполнить сгибание предплечья с супинацией до полного сокращения двуглавой м. плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:корпус зафиксирован, спина прямая*, плечо перпендикулярно полу, не блокировать л/с.

3.Сгибание предплечья со штангой на «Скамье Скотта».

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:локтевой.

Воздействия на основные м.г.:двуглавая м. плеча.

И.П.:стоя или сидя на «скамье Скотта», плечи параллельны, супинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение:на выдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90 в локтевом суставе, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая*. Не блокировать л/с.

4. «Французский жим» со штангой лёжа.

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:локтевой.

Воздействия на основные м.г.:трехглавая м. плеча.

И.П.:лежа на скамье, пронированный хват на ширине плечевых суставов, штанга на уровне глаз.

Движение:на вдохе –выполнить сгибание предплечья до угла 90 в л/с, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:лопатки сведены, не блокировать л/с, допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

5. Жим штанги, лёжа узким хватом.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия на основные м.г.:трехглавая м. плеча, большая грудная, передняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.:лежа на горизонтальной скамье, хват на ширине плеч, гриф в проекции на плечевой сустав.

Движение:на вдохе- спустить штангу по направлению к нижней части груди до угла 90 в л/с, на выдохе – жим вверх в И.П.

Методические указания:лопатки сведены, локти двигаются вдоль корпуса. Не блокировать л/с.

6. Разгибание предплечья на блоке.

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:локтевой.

Воздействия на основные м.г.:трехглавая м. плеча.

И.П.:стоя, пронированный хват рукояти на ширине плеч, угол в л/с 90.

Движение:на выдохе – выполнить разгибание предплечья до максимального сокращения трехглавой м. плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:корпус зафиксирован, спина прямая*, плечо перпендикулярно полу, не блокировать л/с.

Мышцы живота