Основное правило: о выдохе не думать!

Так как рот слегка приоткрыт, выдох делается автоматически, почти не фиксируясь в сознании, последует за вдохом. Темп высокий — примерно 1 сек на каждый вдох.

И.П. — ноги на ширине плеч, руки опущены. При наклонах голова опущена, руки тянуться к полу. После 8 наклонов — пауза 1-2 сек. Потом снова 8 вдохов.

В 1 день занятий — 400 вдохов на 8 занятий, т.е. 50 серий. Это не трудно и займет всего 10 минут.

Во 2 день — 75 серий (600 движений).

В 3 день — каждая серия возрастает вдвое, т.е. 16 вдохов - 50 серий (800 движений).

На 4 день — 1000-1200 движений.

К концу недели серию следует увеличить до 32 вдохов. Во время занятий необходимо строго соблюдать одновременность движений и вдоха, четко вести счет вдохов и серий. Тренировка проводится при открытом окне или форточке. Время от времени следует шумные вдохи через нос менять шумными выдохами через рот.

2. «Обними плечи» — вдох на встречном движении рук, при этом сжимается верхняя часть легких. Руки согнуты в локтях перед грудью на уровне плеч. Воздух стремится к основанию легких, где чаще всего бывают застойные явления. Руки подняты на уровень плеч, локти развернуты. При вдохе руки идут навстречу друг другу так, что правая ладонь касается левого плеча, а левая - правого. При плохом самочувствии его упражнений надо делать сидя или лежа. Темп, как и в 1 упражнении.

Нагрузка в течение дня для тех, кто занимается не первую неделю:

• утром - 300-400 вдохов с наклонами, 300-400 вдохов со встречными движениями рук

• вечером - 200-300 вдохов с наклонами, 200-300 вдохов со встречными движениями рук

Ежедневная норма 1000-1200 упражнений. Второе упражнение прекрасно снимает усталость. При плохом самочувствии можно увеличить паузы для отдыха.

Есть в гимнастике А.Н. Стрельниковой и другие упражнения:

1. Наклоны вперед с одновременным встречным движением рук

2. Тоже назад

3. «Большой маятник» — чередование наклонов вперед и назад при одновременном встречном движении рук, т.е. сочетание упражнений «насос» и «обними плечи»: наклоны вперед, руки к земле — вдох, руки обнимают плечи — вдох, наклоны назад, руки обнимают плечи — вдох, 2x96 вдохов.

4. Полуприсед — встречное движение рук при полном приседании. Он идет в нескольких вариантах:

• Ноги на ширине плеч, полуприсед — вдох

• Одна нога вперед, чуть касается пола, другая сзади — полуприсед - вдох.. По 96 вдохов. Если «большой маятник» делать нельзя, то полуприсед делается в 2-3 раза больше. Так, при:

• заикании рекомендуется выполнять упражнение «насос» 1500-2000 вдохов с отдыхом;

• отеках легких начинайте с 600 вдохов, прибавляя по 200 вдохов и т.д.;

• астматических, сердечных приступах и приступах печени необходимо делать «насос» сидя по 2, 4 вдоха подряд, 96 вдохов.

Смысл каждого упражнения в одновременности движения и короткого активного вдоха. Если через 15-20 минут у Вас появилась одышка, норму уменьшите на половину. Одышку можно остановить, делая по 2-4 вдоха с поворотом головы. У занимающихся «с опытом» темп может возрасти до 96 вдохов в минуту. Средняя суммарная нагрузка 1000-1200 вдохов в день в различных сочетаниях отдельных упражнений. При хорошем самочувствии и желании нагрузку можно увеличить.