6. Примерный комплекс динамических дыхательных упражнений по а.Н. Стрелъниковой

Упражнение 1

И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, корпус прямой, голова слегка приподнята. Повороты головы вправо и влево. На каждый поворот синхронно (в конечный точке) короткий, шумный вдох через нос. Темп — 1 вдох в секунду или быстрее. О выдохе не думать, он производится автоматически. Каждое упражнение повторяют 8 раз. Пауза между циклами упражнений 1-5 сек.

Упражнение 2

И.П. — то же. Наклоны головы вперед, назад. На каждый наклон короткий шумный вдох. Повторить 8 раз. Паузы между циклами упражнений 1-5 сек. Повороты и наклоны головы вправо и влево, наклоны головы вперед и назад с выполнением синхронного форсированного вдоха в конце каждого движения.

Упражнение 3

И.П. — то же. Наклоны головы поочередно к правому и левому плечу (достать подбородком плечо). На каждый поворот — активный вдох. Повторить 8 раз. Паузы между циклами упражнений — 1-5 сек.

Эти три упражнения являются как бы вводной частью гимнастики и могут быть использованы в заключительной части.

Упражнение 4

И.П. — стоя. Ноги на ширине плеч, встречное движение рук, что бы правая рука коснулась левого плеча, а левая — правого. В это мгновение сделать форсированный, шумный вдох через нос. Повторить цикл движений 8 раз подряд. Воздух вдыхать небольшим объемом, о выдохе не думать. В первый день выполнить по 8 вдохов-движений с небольшими паузами. Повторить 24 раза (8x3), всего 192 движения.

Упражнение 5

И.П. — то же. Руки скрестить на груди, присесть, в нижней точке приседа — мгновенный форсированный вдох через нос, о выдохе не думать. Повторить 8x24, всего 192 движения.

Упражнение 6

И.П. — то же. Встречное движение руками, приседать. Вдох через нос форсированный, шумный. Выполнить 8 раз подряд. Паузы 5-6 секунд. Повторить 24x8, всего 576 движение за день.

Упражнение 7

И.П. — то же. Пружинящие наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке наклона. Повторить 8, 16, 32 вдоха — движения с пузами 5-6 сек между циклами упражнений. Всего 192 движения.

Упражнение 8

И.П. — то же. Пружинящие наклоны назад, руки скрестить (правая рука касается левого плеча, левая — правого). Форсированный вдох в крайней точке наклона назад. Ритм — 1 вдох в 1 секунду. Повторить 24 раза по 8 циклов движений.

Упражнение 9

И.П. — то же. Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Наклон вперед, руки скрестить — вдох, наклон назад, руки скрестить — выдох. Упражнение выполнять свободно с небольшой амплитудой движений. Повторить 24 раза.

При выполнении комплекса динамических дыхательных упражнении желательно не форсировать очень быстрый темп. В процессе увеличения темпа необходимо соблюдать принцип обязательного удлинения паузы.

Примерная схема дозировки упражнений

Первые три дня:

1 упражнение — 4x8 — 3 серии

4 упражнение — 2x8 — 3 серии

5 упражнение — 2x8 — 6 серий

7 упражнение — 2x8 — 6 серии

За одно занятие делается 288 движений-вдохов, в день около 600. Длительность

занятия 5-6 минут.

4-6 дни:

1 упражнение — 4x8 — 2 серии

2 упражнение — 4x8 — 1 серия

4 упражнение — 4x8 — 3 серии

5 упражнение — 5x8 — 5 серий

6 упражнение — 4x8 — 1 серия

7 упражнение — 4x8 — 6 серий

Итого 576 вдохов за занятие, около 1200 за день. Продолжительность занятия 9-10

минут.

7-9 дни:

1 упражнение — 4x8 — 3 серии

2 упражнение — 4x8 — 2 серии

3 упражнение — 4x8 — 1 серия

4 упражнение — 6x8 — 2 серии

5 упражнение — 6x8 — 4 серии

6 упражнение — 4x8 — 3 серии

7 упражнение — 6x8 — 2 серии

Всего 672 движения за занятие, около 1400 за день. Длительность занятия 10-11

минут.

10-12 день:

1 упражнение — 4x8 — 3 серии

2 упражнение — 4x8 — 3 серии

3 упражнение — 4x8 — 2 серии

4 упражнение — 8x8 — 2 серии

5 упражнение — 8x8 — 3 серии

6 упражнение — 6x8 — 2 серии

7 упражнение — 4x8 — 2 серии

8 упражнение — 4x8 — 1 серия

За 1 занятие выполняется 768 вдохов, в день около 1600. Длительность каждого

занятия около 12 минут.

13-15 дни:

1 упражнение — 6x8 — 2 серии

2 упражнение — 6x8 — 2 серии

3 упражнение — 6x8 — 2 серии

4 упражнение — 10x8 — 1 серия

5 упражнение — 10x8 — 3 серии

6 упражнение — 10x8 — 1 серия

7 упражнение — 6x8 — 2 серии

8 упражнение — 6x8 — 2 серии

Итого 880 вдохов за занятие, около 1800 за день. Длительность одного занятия

около 13 минут.

16- 18 дни:

1 упражнение — 6x8 — 2 серии

2 упражнение — 6x8 — 2 серии

3 упражнение — 6x8 — 2 серии

4 упражнение — 12x8 — 1 серия

5 упражнение — 12x8 — 1 серия

7 упражнение — 6x8 — 2 серии

8 упражнение — 6x8 — 2 серии

В итоге 992 вдоха за занятие, почти 200 за день. Продолжительность 1 занятия 14-15 минут.

Такая нагрузка будет к концу первого месяца занятия. На этом можно остановиться и выполнять ее до тех пор, пока организм адаптируется и можно будет при желании увеличит количество упражнений и их сложность. При выполнении упражнений не старайтесь вдохнуть побольше воздуха, наоборот, вдох должен быть по объему меньше возможного. Руки далеко не уводить. Не помогать выдоху!

Литература:

1. Андреев Ю.А. Твоё волшебное дыхание.- Изд. 2-е- СПб: Питер, 2007.-160с.

2. Бойко Е.А. Энциклопедия дыхательной гимнастики. – М.: Вече, 2007.-176с.

3. Дудниченко С. Самые известные целебные дыхательные методики: по Стрельниковой, Фролову, Ниши. – М.: Эксмо, 2007.-320с.

4. Дудинский Д.И. Краткий пересказ и изложение взглядов систем исцеления дыхания по методике К.П. Бутейко, А.Н. Стрельниковой.- Харвест АСТ - 2005.-96с.

5. Орлова Л.Дыхательная гимнастика по Стрельниковой .- Харвест АСТ - 2007.-144с.

6. Щетинин М. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой.- М.: Метафора, 2007.-64с.