Конспект

подход, потому что тратится больше энергии и мышцы лучше омываются кровью (питательными веществами).

Не верите? Зря. Вспомните Арнольда. Спортсмен продемонстрировавший в свое время уникальные достижения в плане размера мускулатуры. Но мы не будем сейчас петь дифирамбы этому уникальному человеку. Нам сейчас важно понять как он тренировался, для того чтоб стать величайшим атлетом?

А тренировался Шварценеггер по классической высокообъемной схеме. Он делал

огромное количество подходов и упражнений за тренировку, которая могла длиться много часов. Тогда это было нормой.

Атлеты нащупали верный путь для роста мышц - потребность в большом обьеме силовой работы. Однако они не понимали тогда, что не все в состоянии "переварить" такой

большой объем нагрузки, потому что люди отличаются друг от друга.

Вот почему одни атлеты достигали результата от высокообъемного тренинга (и

Арнольд был среди таких), а другие ничего не достигали (потому что для них стресс был слишком большим). Это как способ стать миллионером. Мало кто становится миллионером среди тех, кто пытается, однако НИКТО не становится миллионером среди тех, кто не пробует. Т.е. мало кто из атлетов тогда достигал результата от высокообъемных схем, однако никто не достигал их, если вообще не пробовал.

В чем был главный косяк? В том, что во времена Арнольда подобную схему тренировок использовали СЛИШКОМ ЧАСТО. Атлеты (включая Арнольда) тренировались все тело каждый день , либо все тело раз в два дня. Что требовало колоссальных восстановительных возможностей от человека. Чаще всего так прогрессировать могли либо генетические уникумы, либо фарамаеды. А обычно оба этих фактора объединялись в одном человеке и только тогда он мог достигать поразительных результатов.

Я адаптировал эту схему под обычных людей за счет более редких тренировок. НАШЕ ТЕЛО МЫ РАЗДЕЛИ НА ТРИ ЧАСТИ и будем тренировать каждую группу не чаще чем:

РАЗ В ТРИ ДНЯ (Пн, Вт, Ср + Чт, Пт, Сб + выходной) РАЗ В ЧЕТЫРЕ ДНЯ ( 3 дня + выходной ....повтор заново) РАЗ В НЕДЕЛЮ ( Пн, Ср, Пт)

Тут будут возможны варианты (подробно расскажу в разделе "тренировка")

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Если атлет делает много подходов и повторений (наш случай летом), то часто тренера говорят что он тренируются "легко" или "средне интенсивно". Это не так по одной простой причине. Интенсивность зависит не только от веса на штанге, но и от того, сколько вы отдыхаете между подходами. Да, чем больше вес, тем больше интенсивность. Но с другой стороны, чем короче отдых между подходами, тем интенсивность тоже выше.

В этом плане мне очень забавно слушать размышления на счет того, что пауэрлифтеры тренируется интенсивно, а культуристы дескать низко-интенсивно. Ведь первые работают с субмаксимальными весами, а вторые со средними. Дорогие друзья, а ничего, что пауэрлифтеры отдыхают от 2-3 минут между подходами (а бывает и гораздо больше), в то время как культуристы отдыхают 30-90 сек.?

К чему я это все пишу? К тому, чтоб вы готовились к тяжелой высокоинтенсивной работе по объемной схеме. Потому что хоть ваши веса на штанге и будут снижены, но отдыха между подходами у вас будет очень мало. Соответственно интенсивность будет высокой. Зачем это нужно?

Для того, чтоб в одну и ту же единицу времени (за тренировку), вы суммарно подняли больше килограмм, чем у пауэрлифтера или чем было раньше у вас самого. Это то, что в тяжелой атлетике называется КПШ (количество подъемов штанги). Чем больше КПШ, за единицу времени, тем больше нагрузку. А наша цель и есть в том, чтоб научится преодолевать большую нагрузку. От этого как бы и растут наши мышцы, если кто еще не понял.

Тут нужно кое что пояснить. Дело в том, что если мы будем увеличивать объем нагрузки без учета времени на ее выполнения, то тогда все начнет терять смысл. Потому что мы просто увеличив обьем работы увеличим время самой тренировки. В таких условиях нагрузка не просто не увеличится, она может еще и сократиться.

ВЫВОД: МЫ ПОСТОЯННО ОТДЫХАЕМ 60 СЕКУНД

Тут тоже возможны варианты. Я не советую вам отдыхать больше, потому что это снизит интенсивность и кол-во работы. Однако вы можете отдыхать меньше. Например если тренируете маленькие мышечные группы (дельты, руки), то вам возможно будет достаточно и 30 секунд для отдыха. Особенно в том случае если вы чередуете подходы на мышцы антагонисты (подход на трицепс, подход на бицепс). Главное, чтоб ваш отдых не был растянутым и чтоб он был ФИКСИРОВАН. Т.е. чтоб был постоянным.

КАКОЙ ВЕС ДОЛЖЕН БЫТЬ НА СНАРЯДЕ?

Таким, который позволяет сделать 8-15 повторений. Это средний вес. Не очень тяжелый (как у пауэрлифтеров) и не очень легкий (как у кросфитеров или гиревиков). Такой вес позволит вам сделать много подходов и показать выгодный "общий тоннаж" (поднять в сумме много за час).

Т.к. для нас важнее "общий тоннаж" за тренировку, чем максимум в одном повторении, то очевидно, что ОТКАЗ не так важен, как о нем принято думать.

Ведь чем жестче мышечный отказ после подхода, тем больше времени нужно для отдыха. А время для нас - это деньги. Время - это возможность сделать больше работы и добиться больше прогресса.

С другой стороны отказ тоже должен быть, потому что если вы будите опускать штангу на пол до того, как вам стало тяжело, то стресс для ваших мышц будет слишком слабым. Те опыты, которые я изучал на этот счет, однозначно говорят о том, что отказ должен быть.

Мышечный отказ — это такое предельное утомление мышцы в последнем повторении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес соблюдая правильную технику. Иначе говоря, вы просто не способны развить силу, для преодоления внешней нагрузки.

Я не люблю очень много повторный режим вроде 15-20 и больше повторений. Потому что для меня он срабатывает плохо. Однако, возможны варианты. К примеру, Кай Грин тренируется именно в большом количестве повторений. Это нужно подбирать.

Но для большинства людей будет лучше работать что то около 10-12 повторений. Причем в последнем даже можно допустить 15-20 для пампинга.

КАКИМ ДОЛЖНО БЫТЬ КАРДИО

Если же у вас есть желание "напрячь свой организм", то сделайте это более целенаправленно, т.е. по отношению к жиру - используйте аэробную нагрузку. Что это такое?

Это длительная циклическая нагрузка, для обеспечения энергией использующая жир. Ее называют по разному: кардио нагрузка, аэробика, бег и т.д. Суть одна и та же - вы долго (15 мин -2 часа) совершаете повторяющиеся движения (быстрая ходьба, бег, орбитрек, велотренажер, тренажер гребля и т.д.) низкой интенсивности!

Когда нагрузка такая низкая, что не требует большого количества энергии сразу, телу выгоднее получать ее более дешевыми путями за счет окисления жира. Этот способ дает в 16 раз больше энергии, чем при анаэробной работе с железом. Это важный момент:

ИНТЕНСИВНОСТЬ ДОЛЖНА БЫТЬ НИЗКОЙ, иначе энергии будет не хватать и тело будет ее извлекать из углеводов вместо жира.

Следующий момент касается длительности аэробной нагрузки. Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 минут) потому что этот способ энергообеспечения очень экономичный (в 16 раз экономичнее), а значит тратится "то что нужно", НО в очень "малых количествах". Чтоб увеличить "эти количества" у нас есть только одни эффективный путь - продлить время трат по этому пути т.е. ПРОДЛИТЬ ВРЕМЯ АЭРОБНОЙ (КАРДИО) НАГРУЗКИ.

ВЫВОД: для прямого жиросжигания нужно БЫСТРО ХОДИТЬ (а не бегать), НО ОЧЕНЬ ДОЛГО (от 60 минут и дольше)!!!!

Это очень эффективно избавляет от жира в условиях контроля питания и силовых тренировок. Еще больше можно ускорить этот процесс с помощью с помощью следующих РЕКОМЕНДАЦИЙ:

Делайте КАРДИО тогда, когда в вашем теле минимальное количество углеводов, это будет вынуждать организм быстрее и полнее переключаться на сжигание жира! Когда же наступает это волшебное время?

Есть ТРИ благоприятных периода для КАРДИО:

·УТРОМ НА ТОЩАК (после сна в вашей системе нет углеводов, потому что вы их не ели)

·ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ(ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время свой работы)

·ПЕРЕД СНОМ (вечером вы едите только белки, поэтому существует недостаток углеводов)

Какой способ самый лучший? Каждый имеет свои плюсы и минусы. Если ваша приоритетная цель - сжечь максимум жира, то самой лучшей схемой будет:

УТРО = КАРДИО НА ТОЩАК ДЕНЬ = СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Именно ее я чаще всего советую как самую рабочею.

Вчем преимущество КАРДИО ПЕРЕД СНОМ? Вы создаете "жиросжигающий Фон" на период сна. Это тоже весьма хорошо работает, если вы не балуетесь углеводами вечером. После бега есть ничего нельзя. Можете себе позволить только порцию аминокислот BCAA с большим количеством воды.

Вчем преимущество КАРДИО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? В удобстве потому что вам не нужно проводить вторую тренировку, разбивая ваш день.

КАРДИО УТРОМ НА ТОЩАК

Очень эффективная вещь, которая сжигает жир, как ничто другое. К сожалению мышцы в таких "голодных" условиях тоже сгорают очень быстро. Поэтому этот метод я называю ЭКСТРЕННЫМ. Он допустим тогда, когда вы "не успеваете в нужные сроки", или когда нужно срочно и быстро сбросить вес.

Рекомендации:

НИЧЕГО НИ ЕСТЬ. Это особенно важно по отношению к углеводам, потому что они "перекроют" жиросжигание. Ваш "голодный организм" готов к использованию жира, если вы его попросите. Если потери мышц слишком большие, то вы можете сесть аминокислоты BCAA, это будет их предохранять, с одной стороны, и это не углеводы с другой стороны.

ВЫПИТЬ термогеник для ускорения трат энергии во время кардио, если он у вас есть. Подойдет даже КОФЕ. Выпейте ДВОЙНУЮ ДОЗУ КОФЕ БЕЗ САХАРА!!! Подождите пол часа и вперед.

В НИЗКОМ ТЕМПЕ (медленный бег или быстрая ходьба) приступите к тренировке. Ваша задача не скорость или рекорд. Ваша задача - ДЛИТЕЛЬНОСТЬ. Пусть ваш мозг греет мысль, что чем дольше вы перебирает ногами, тем больше целенаправленно сгорает жира. МИНИМУМ 60 минут вы должны бегать в низком темпе. Мне помогают MP3 плеер с записями аудиокниг и музыки. Рекомендую.

ПОСЛЕ кардио нагрузки чем дольше вы НЕ ЕДИТЕ УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Сходите не торопясь в душ. Затем выпейте аминокислоты. Еще через пол часа - час поешьте что то белковое (например, яйца). Следующий прием пищи можно разнообразить углеводами.

СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО: если вы видите, что мышцы горят слишком быстро от такой нагрузки, то поешьте углеводы сразу после тренировки, или перенесите кардио на вечернее время перед сном. Не бойтесь переставить тренировку, если это вам выгодно.

ПИТАНИЕ

Суть нашего питания в том, то:

Присутствует Дефицит

Постоянный Набор Продуктов и Порций

Контроль Жиросжигания и Потерь мышц

Иначе говоря нам нужно подобрать такой режим постоянного питания при котором мы себя будет хорошо ощущать по жизни и по тренировки, с одной стороны. И будем сжигать жир (уплотняться), с другой стороны. Фактически речь идет о диете для похудения. Но вы знаете мое отношение к таким вопросам. Я не люблю слово "диета" потому что это мешает вам себя ограничивать. Лучше используйте слово РЕЖИМ ПИТАНИЯ.

ОСНОВА вашего рациона питания - это низкокалорийные продукты (белковая пища + овощи). Но так как мы не готовимся к соревнованиям а к приятно жизни, то можно использовать загрузки время от времени. Говоря по спортивному в основе вашего рациона будет:

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ С УГЛЕВОДНЫМИ ЗАГРУЗКАМИ ВРЕМЯ ОТ ВРЕМЕНИ!

Я не верю в очень жесткие ограничения на постоянной основе потому что от них раньше или позже срывает крышу. Но я не вижу проблем в том, чтоб не есть постоянно сложные углеводы.

Летом я питаюсь очень просто. Я НЕ ЕМ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ НА ПОСТОЯННОЙ ОСНОВЕ! В моем рационе нет риса, картошки, макарон или чего то подобного. Однако я получаю углеводы из клубники, яблок, персиков и т.д. Из фруктов. Кроме того я могу съесть что то мучное в кафе или в гостях. Я не ем это на постоянной основе. Но я ем это тогда, когда хочу и когда это в тему. Это то, что я называю БАЛАНСОМ. У меня не рвет крышу от диеты, потому что я могу есть все что угодно. Но именно поэтому я легко могу отказываться от этого на постоянной основе. Фактически я не рассматриваю такое питание как диету. Это больше похоже просто на ЗДОРОВЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ! И это очень хорошо работает.

КАК ДОЛЖЕН ВЫГЛЯДЕТЬ ВАШ РЕЖИМ ПИТАНИЯ? Есть несколько простых правил:

1.Снижайте постепенно количество углеводов в вашем рационе. Исключите из вашего рациона: белый хлеб, рис, макароны, картофель, мороженое пирожные и даже большинство фруктов. В конце концов вы должны прийти вообще к отказу от сложных углеводов на постоянной основе. Допустимы углеводы из овощей и фруктов.

2.Замените углеводы повышенным содержанием белка. (мясом, рыбой, молочными продуктами и овощами).

3.Иногда увеличите прием углеводов. Это поможет бороться с замедлением обмена веществ, характерного для всех диет. Хотите съесть булку? Съешьте ее. Только не мучайтесь угрызениями совести (это нормально) и не ешьте эти булки шесть раз в день.

Положительная сторона низкоуглеводной диеты состоит в том, что она срабатывает практически для всех. Дело в том, что ограничивая прием углеводов, мы оказываемся в состоянии контролировать деятельность такого гормона, как инсулин. Инсулин – замедляет и даже предотвращает сжигание жира. В результате приема солидной порции углеводов уровень содержания сахара в крови резко повышается, и чтобы его понизить, и происходит выброс инсулина из поджелудочной железы. К сожалению, многие люди обладают так называемой «инсулиновой нечувствительностью»: их организмы вырабатывают слишком много инсулина, который «затягивает» поступающие углеводы в жировые клетки, где они преобразуются в жир. Таким образом, для этих людей избежание приема углеводов помогает эффективнее расщеплять жир.

ПОДРОБНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Вообще достаточно достаточно подробный план питания для похудения я когда то уже составлял ("тушка на просушку", "жиросжигающая схема"). Сейчас я представляю очень похожу схему. Ее отличие только в том, в ней полностью отсутствуют сложные углеводы. Но в качестве компенсации разрешается их иногда есть, если очень хочется.

Итак. Даю усредненный план питания для МУЖЧИНЫ со стандартными энергозатратами. Обычно для таких мужчин достаточно создать дефицит в размере 1.500-2.000 Ккал. Если вы не знаете какие у вас энергозатраты и какой вариант схемы выбрать, то скорее всего нужно начинать именно с это варианта. Поехали....

ПРОДУКТЫ НА ДЕНЬ:

·КУРИНАЯ грудка (600 гр) = 120 гр. белка + 700 ккал

·БЕЛКИ ЯИЧНЫЕ (без желтков) 10 шт = 50 гр. белка + 200 ккал

·ЯЙЦО ЦЕЛЬНО (с желтком) 3 шт = 27 гр. белка + 330 ккал

·ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ (200 гр) = 36 гр. белка + 192 ккал

·ОВОЩИ 300-500 гр (огурцы, помидоры, салат) =15-20 углеводов + 70-100 ккал

ИТОГО: примерно 1.500 Ккал + 240 гр. белка

ПОЯСНЕНИЯ:

1.Все продукты ВАРЕНЫЕ!!!

2.ЯЙЦА нужны отборные (самые большие, что сможете купить, 75 гр. штука)

3.ТВОРОГ не любой а обезжиренный 0% или не жирный 1%.

4.КУРИЦА не вся, а только ГРУДКА (самая не жирная часть)

ВНИМАНИЕ! Начинать нужно не с этого количества продуктов. На завтра вы должны сварить и съесть этих продуктов столько, сколько захотите (без ограничений по количеству). Т.е. ваша первая задача - ПОЧИСТИТЬ свой рацион питания (убрать вредные углеводы). Когда вы привыкните к этому (обычно на это уходит неделя), то можете постепенно снизить количество до указанного. Я еще раз напоминаю что указанное количество продуктов - ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО!!! Эти цифры всегда ИНДИВИДУАЛЬНЫ! Их нужно подстраивать в зависимости от самочувствия и внешнего вида.

На старте. Самым простым и разумным решением будет - ГОТОВКА УКАЗАННЫХ ПРОДУКТОВ ЗАРАНЕЕ НА ДЕНЬ! Т.е. вы должны утром или вечером приготовить все то, что вам можно съесть в течении дня. НЕ БОЛЬШЕ и НЕ МЕНЬШЕ!!! Это очень важно, потому что ПОСТОЯННЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ дает вам возможность управлять процессом похудения (дает вам "точку отсчета").

После того как вы приготовите все продукты на день, вам нужно разложить все это по порциям (пластиковым контейнерам). Таких ПОРЦИЙ ДОЛЖНО быть как можно больше. МИНИМУМ 6-ть, потому что ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ (когда вы едите маленькими порциями и часто) "обманывает" ваше тело создавая иллюзию постоянного ДОСТАТКА калорий. В таких условиях тело УСКОРЯЕТ БАЗОВЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ что приводит к ускорению сжигания жира.

ЭТО ПРИНЦИПИАЛЬНО ВАЖНО на диете, потому что в реальности мы создаем НЕДОСТАТОК калорий и тело стремится замедлить обмен веществ, чтоб "сэкономить" ваши жировые запасы. Чтоб этого не произошло нужно тело обмануть частыми приемами пищи.

РАСПОРЯДОК ПРИЕМОВ ПИЩИ:

УТРО 8.00 8.05.- выпить пол стакана воды или сока

8.20. - 1-й ЗАВТРАК 200 гр. курицы + овощи 11.00 - 2-й ЗАВТРАК 2 белка + 1 целое яйцо + овощи 13.00 - ОБЕД50 гр риса 150 гр курицы + овощи 15.00 - ПОЛДНИК 2 яйца + 1 целое яйцо + овощи

ТРЕНИРОВКА 17.00-18.00

18.05. - быстры белки аминокислоты или 1белок+1 целое яйцо 19.00. - УЖИН 200 гр. курицы + овощи 21.00. 2-й УЖИН 150 гр курицы + 2 белка + овощи

23.40. "ДОЛГИЙ" БЕЛОК (перед сном) 200 гр творога

СОН 23.50-8.00

·ПЛАСТИКОВЫЕ КОНТЕЙНЕРЫ очень здорово облегчат вашу жизнь, потому что облегчают дозирование еды в течение дня. Лично я уже давно так не делю, потому что у меня выработалось чувство дозы (откладываю от общего количество продукта порции постепенно - в течении дня). Если вам так будет удобнее, то можете повторять за мной.

ОСНОВА ВАШЕГО ПИТАНИЯ ПО СХЕМЕ - ЭТО ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК!!! Но виды и количество этого белка можно менять в зависимости от своих предпочтений. Ниже я разместил возможные варианты (на что можно поменять).