Конспект

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЗАМЕН

БЕЛКИ (в 100 гр. продукта):

·ЯЙЦА ЦЕЛЬНЫЕ (Д"О") 1 шт. = 8 гр. белка + 6 гр. жира + 88 Ккал

·ЯЙЦА БЕЗ ЖЕЛТКОВ 5 шт. =28 гр. белка + 110 Ккал

·КУРИНАЯ ГРУДКА = 20 гр. белка + 120 ккал

·СЕРДЦЕ ГОВЯЖЬЕ = 15 гр. белка +87 ккал

·ГОВЯДИНА = 19 гр. белка + 12 жира + 187 ккал

·СЕРДЦЕ ГОВЯЖЬЕ = 15 гр. белка +87 ккал

·МИНТАЙ или ТРЕСКА = 16 гр. белка + 69 ккал

·ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ = 18 гр. белка + 96 ккал

·МОЛОКО 1% = 3 гр. белка + 37 ккал

·НОЧНОЙ ПРОТЕИН (на 100 гр) = 60-80 гр. белка + 350 ккал

ПРИМЕЧАНИЕ 1: Замены осуществлять очень просто.

1.Выберите продукт, который вам больше нравится из списка

2.Замените "стандартный" продукт из диеты на тот, который вам больше нравится с учетом нужной калорийности (чтоб она не поменялась).

ПРИМЕЧАНИЕ 2:Теоретически вы можете менять набор продуктов допустимых продуктов хоть каждый день если вписываетесь в нужную калорийность и количество белка. Но на практике это делать не очень удобно. Поэтому если вас утомит одно и тоже, то чаще всего будет разумно просто составить новый набор продуктов для диеты и чередовать его с "стандартным".

ПРИМЕЧАНИЕ 3:Хочу отдельно уточнить по поводу яиц. Мое личное мнение - яйца самый главный продукт для похудения, потому что в яйцах находится самый лучший натуральный белок из всех существующих (принят за эталон 100%), при отсутствии углеводов. Более того, у вас есть еще и возможность полностью устранить жир (убрать желток) если вы этого захотите. Никакие буржуйски пищевые добавки в этом плане не сравнятся с обычными ЯЙЦАМИ.

Яйца очень сильно отличаются по размеру, а значит и по количеству белка и углеводов в них. То, что лежит в большинстве на прилавках - это маленькие яйца 1-й или 2-й категории (45-65 грамм). Нам такие не очень подходят, потому что при одних и тех же затратах на готовку мы получаем меньше белка.

Нам НУЖНЫ большие яйца отборной категории ("О") 65-75 гр, или даже высшей категории ("В) больше 75 гр. Я покупаю именно большие яйца этих категорий и расчеты приводил с их учетом. Если в вашем магазине таких нет, то тогда придется готовить и есть большее количество яиц. Судите сами яйцо третей категории по размеру В ДВА РАЗА МЕНЬШЕ яйца высшей категории. Значит нужно будет все количество яиц умножить НА ДВА!

НЕСКОТОРЫЕ ЦИФРЫ ПО БОЛЬШИМ ЯЙЦАМ (75 гр):

1 ЯЙЦО ЦЕЛОЕ = 8 гр белка (5 в белке и 3 в желтке) + 6 гр. жира + 88 ккал ЯЙЦА БЕЗ ЖЕЛТКОВ 10 шт. = 56 гр. белка + 220 ккал (жира нет)

100 грамм ЯИЦ ( 1 + 1/3 яйца) = 13 белка + 10 жира + 157 ккал 1 БЕЛОК (без желтка) =2/3 ( 50 гр) яйца, т.е. ДВА КУРИНЫХ БЕЛКА = 100 гр = 11 гр. белка + 44 ккал

1 ЖЕЛТОК (25 гр.) содержит в ТРИ раза больше ккал ( около 60) чем в Белок.

ВЫВОДЫ:

Убираем Сложные Углеводы (крупы, картофель, мучное) из своего постоянного рациона питания.

Добавляем Белки Животного происхождения (курица, мясо, рыба, творог, яйца). Допустимо есть зеленые овощи и фрукты каждый день.

Сложные Углеводы желательно не есть чаще чем раз в два дня.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ: СКОЛЬКО МОЖНО?

Вообще все зависит от вашего обмена веществ. А он очень индивидуален. Вполне возможно что вам даже нужно есть каждый день (один раз) сложные углеводы для того чтоб не терять много мышц.

Однако по моим наблюдениям хорошо работает система перекусов раз в два-три дня. Хотя если это будет маленький перекус, то допустимо и каждый день. Все эти вещи нужно подстраивать индивидуально.

ПРИМЕЧАНИЕ: обратите внимание на ФРУКТЫ и ТВОРОГ. Оба этих продукта могут тормозить набор рельефа. Особенно это касается фруктов в той ситуации когда вы едите их много. Не забывайте что в них очень много фруктозы, а это простой сахар который влияет на инсулин и на отложения жира. Съесть одно два яблока, это нормально. Съесть килограмм - плохая идея (жиросжигание затормозиться).

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Программа тренировок может выглядеть очень по разному. Более того нагрузка, которую вы прикладываете к своему телу должна быть индивидуальной. Я даю вам одну из самых хороших на мой взгляд программ для частых тренировок. Она позволяет вам тренировать одни мышцы без сильного вовлечения других мышц. Такой подход дает возможность быстрее восстанавливаться разным мышечных группам и поэтому чаще тренироваться (для общего увеличения энергозатрат в неделю).

ТЕЛО РАЗБИВАЕМ НА ТРИ ЧАСТИ

СПИНА + ГРУДЬ ПЛЕЧИ + РУКИ НОГИ + ИКРЫ

У такой последовательности тренировок и комановки есть ряд преимуществ важных для наших целей.

Маленькие группы (плечи, бицепс, трицепс) тренируются ПОСЛЕ больших мышечных групп (спина, грудь). Это дает возможность лучше проработать более сложные и важные массивы мышц.

Я не стал компоновать бицепс с спиной, а трицепс с грудью потому что это снизило бы наши возможности по тренировки рук (бицепс и трицепс шел бы в конце тренировки). Кроме того при одновременной проработке бицепса и трицепса мы получаем возможность чередовать подходы на мышцы антагонисты. Это дает лучший отдых между подходами и лучшую наполняемость кровью.

Спину и Ноги я вынес в один день для того чтоб все маленькие группы вынести в отдельный день. Это очень удобный подход, автором которого является Арнольд. Именно он при подготовке е соревнованиям любил делать супесеты на грудь и спину. Что до него считалось не приемлемым.

КАК СХЕМА ВЫГЛЯДИТ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ?

Вариантов может быть достаточно много. Все они отличаются частотой тренировок и количеством дней отдыха между тренировками. Вы можете тренироваться часто (каждый день), либо редко (через день). Тут все будет зависеть от вашего самочувствия. Я тренировался и три раза в неделю и каждый день. Могу сказать, что при каждодневном тренинге ощущения лучше. Но принципиальной разницы в внешнем виде я не заметил. На это больше влияет диета, чем тренировка.

Хорошо. Несколько самых рабочих вариантов компоновки:

1-й ВАРИАНТ: РАЗ В НЕДЕЛЮ

Пн. СПИНА + ГРУДЬ Вт.

Ср. ПЛЕЧИ + РУКИ Чт.

Пт. НОГИ + ИКРЫ Сб.

Вс.

Примечание: Один из самых не напряжных в плане времени вариантов. У вас куча свободного времени, которое вы можете тратить на свою жизнь и удовольствия.

2-й ВАРИАНТ: "СПЛИТ 3 + 1" (раз в четыре дня)

День1 = СПИНА + ГРУДЬ День 2 = ПЛЕЧИ + РУКИ День 3 = НОГИ + ИКРЫ День 4 = Отдых

День 5 = день 1 (повтор программы)

Примечание: средне интенсивный вариант. Однако помните, что он стал популярен только в 70-е года. До этого атлеты вообще тренировались без отдыха и по многу часов. Причем все тело за одну тренировку.

3-й ВАРИАНТ: "СПЛИТ 3 + 3 +1" (два раза в неделю).

Пн. СПИНА + ГРУДЬ Вт. ПЛЕЧИ + РУКИ Ср. НОГИ + ИКРЫ Чт. СПИНА + ГРУДЬ Пт. ПЛЕЧИ + РУКИ Сб. НОГИ + ИКРЫ Вс. Отдых

Примечание: самый интенсивный вариант из тех что я предлагаю. Только один день отдыхав неделю. Все остальные дни мы работаем. Причем успевам два раза проработать мышечную группу.

4-й ВАРИАНТ: "ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ" (группа раз в 5-6 дней)

День 1. СПИНА + ГРУДЬ День 2. Отдых День 3. ПЛЕЧИ + РУКИ

День 4. НОГИ + ИКРЫ День 5. Отдых

Примечание: это пример для наглядности. Смысл в том, что вы можете добавлять или убавлять дни отдыха в зависимости от своего самочувствия и тренированности. Очень удобный вариант потому что позволяет подобрать оптимальную нагрузку для конкретного человека.

5-й ВАРИАНТ "ПЛЯЖНИК БЕЗНОГИЙ"

День 1. СПИНА + ГРУДЬ День 2. ПЛЕЧИ + РУКИ День 3. Отдых

или

День 1. СПИНА + ГРУДЬ День 2. Отдых День 3. ПЛЕЧИ + РУКИ День 4. Отдых

Примечание: не нужно кидать в меня помидоры))) Просто я точно знаю что куча народа не тренирует ноги. Я это не одобряю. Но, как и что делать в этом случая написать должен. Поэтом и написал.

Что выбрать? Начните от простой программы и постепенно можете ее усложнить в сторону более частых тренировок. В принципе 3+1 мне очень нравится. Но это не догма. Вполне возможно вам будет достаточно более редких тренировок.

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ

СПИНА + ГРУДЬ

Скручивания на пресс	4 х макс
Вертикальный Блок	2 разм. + 4 х 10-15
Жим Штанги Под Углом	2 разм. + 4 х 10-15
Тяга Штанги в Наклоне	4 х 10-15
Жим Гантелей под Углом	4 х 10-15
Горизонтальная тяга	4 х 10-15
Разводки гантелей лежа	4 х 10-15
Пулловер	4 х 10-15
Кроссовер	4 х 10-15

ПЛЕЧИ + РУКИ

Скручивания на пресс	4	х макс
Жим штанги с груди стоя	2 разм. + 5	х 10-15
Тяга гантелей в стороны	2 разм. + 5 х 10-15
Подьем Штанги на Бицепс	4 х 10-15
Жим Штанги узким хватом	4 х 10-15
"МОЛОТОК" на бицепс	4 х 10-15
Разгибания на блоке	4 х 10-15
Концентр. сгибания	3 х 10-15
Разгибания на блоке	3 х 10-15

НОГИ + ИКРЫ

Скручивания Лежа	4 х макс
Икры Стоя	4 х 10-15
Икры Сидя	4 х 10-15
Приседания с штангой	2 разм. + 5 х 10-15
Мертвая тяга	2 разм. + 5 х 10-15
Разгибания сидя	4 х 10-15
Сгибания лежа	4 х 10-15

Примечание 1: Там где ДВА парных упражнения, это - растянутый суперсет на мышцы антагонисты. Т.е. вы чередуете подходы на противоположенные мышцы (подход на биц - подход на трицепс или подход на спину - подход на грудь...).

Примечание 2: Отдых рекомендую порядка 60 секунд. Для ног может быть сложно поэтому не гонитесь за весом. Старайтесь сохранять интенсивность. При тренировке рук отдых можно даже сократить до 30 секунд.

Примечание 3: Скорость средняя. Опускаем вес чуть медленнее чем поднимаем но слишком сильно затягивать негативную фазу не нужно. Старайтесь выполнять движение достаточно медленно (не во взрывном стиле). Это лучше загрузит мышцы.

Примечание 4: Количество повторений у нас достаточно высокое. Старайтесь держаться в этом диапазоне. Что касается количества подходов, то цифра 4-5 усредненная. Вы может сделать меньше или больше (например 3 или 6, если вам хорошо идет какое то конкретное упражнение).

Примечание 5: Количество упражнений - не догма. Вы можете на группу сделать всего два упражнения а не три или четыре в том случае если эти два упражнения работают лучше персонально на вас. Схема программы - конструктор. Вы можете его менять как вам будет удобнее.