1.2. Основні методичні засади розвитку швидкості

Виховання швидкості рухів, підвищення швидкості виконання цілісних рухових актів тісно пов'язані з підвищенням функціональних можливостей організму спортсмена, що зумовлюють швидкісні характеристики в різних формах рухової діяльності. У методиці виховання швидкості існує два напрями: цілісне виховання швидкості в певному русі і аналітичне вдосконалення окремих чинників, що обумовлюють максимальну швидкість руху.

Для виховання здатності виконувати рухи швидше, для підвищення досягнутого рівня швидкості можна рекомендувати різні шляхи. Перший з них – повторне виконання руху або дії з свідомим і вельми сильним прагненням зробити їх з рекордною швидкістю. Такий шлях вимагає надзвичайної концентрації психічних можливостей спортсмена і величезного вольового спалаху. Ефективному виконанню подібних вправ допомагає використання прискорення. Наприклад, в бігу з прискоренням (звичайно на 60-80 м) спортсмен поступово нарощує швидкість і доводить її до максимальної. У прискореннях бігун намагається з розгону перейти сталу межу і хоч би на невеликій відстані досягти ще більшої швидкості. Нові, швидші, рухи, які він зуміє зробити, і викликатимуть відповідні перестроювання в організмі. Такі прискорення будуть дієві тільки в тому випадку, якщо їх повторювати багато разів. Проте проводити такі заняття можна не більше 1-2 разу на тиждень із-за небезпеки перетренування [17].

Інший шлях схожий з першим, тільки прагнення швидше виконати дію має конкретну, наочну мету (наприклад, стрибок в довжину через рейку, покладену близько до відмітки рекордного результату).

Ефективний і третій шлях, коли для виховання здатності проявляти вольові зусилля, направлені на "миттєвий" рух, застосовуються час від часу швидкісні вправи в утруднених умовах і відразу ж в звичайних умовах.

Розвиток такої якості, як швидкість залежить від лабільності нервово-м'язового апарату, еластичності м'язів, рухливості в суглобах, узгодженості діяльності м'язів-антагоністів при максимально частому чергуванні процесів збудження і гальмування, ступеня володіння технічними прийомами.

Найуспішніше швидкість розвивається в 10-12-річному віці. Оскільки швидкість рухів залежить від сили м'язів, тому ці якості розвивають паралельно. Як відомо, чим менший зовнішній опір рухам, тим вони швидші. Зменшити вагу снаряда, встановлену правилами змагань, не можна. Також неможливо зменшити вагу тіла без шкоди для здоров'я. Але можна збільшити силу. Збільшена сила дозволить спортсмену легше долати зовнішній опір, а значить, і швидше виконувати рухи [22].

Підвищити рівень швидкості рухів за рахунок сили м'язів можна перш за все за допомогою поліпшення здатності проявляти дуже великі м'язові зусилля. Тільки ця здатність і досконала нервово-м'язова координація дозволяють спортсмену виконувати могутні рухи, проявляти вибухові зусилля. Без цього неможливі досягнення, наприклад в легкій атлетиці (бар'єрний біг, стрибки, метання та ін.) Для виконання рухів, що збільшують силу відповідних груп м'язів повинні бути використані, головним чином, вправи, схожі по своїй структурі з технікою вибраного виду спорту. Наприклад, для розвитку швидкості у бігунів – біг по похилій доріжці вгору, підняття вантажу, покладеного на стегно та ін. Особливість силової підготовки, що має на меті розвиток швидкості, полягає також в тому, що при цьому використовуються динамічні вправи, тобто вправи з малою і середньою вагою, що виконуються з великою швидкістю і амплітудою, вправи балістичного характеру (метання, вистрибування з обтяженням). Ці вправи повинні поєднуватися з такими, які забезпечують розвиток загальної і максимальної сили. Використовуючи вправи з обтяженням, направлені в основному на розвиток сили, не можна забувати про швидкість їх виконання, інакше може знизитися швидкість руху.

Велике значення також має рухливість в суглобах і здатність м'язів-антагоністів до розтягання. Якщо продуктивно використовувати еластичні властивості м'язів, то швидкість рухів підвищується. М'яз заздалегідь оптимально розтягнутий скорочується швидше і з більшою силою. Тому необхідно звертати особливу увагу на поліпшення еластичності м'язів. Для цього слід виконувати спеціальні вправи на розтягання розслаблених і напружених м'язів. Частота ациклічних і циклічних рухів багато в чому визначається технікою. Це стосується не тільки кінематичної структури рухів, але і динамічної.

При оволодінні технікою швидких рухів потрібно навчитися розслабляти м'язи-антагоністи, не залучені в даний момент в активну роботу, навчитися бігати, стрибати з максимальною віддачею всіх сил, але в той же час вільно, без зайвого напруження. У досягненні цього особливо важливу роль грає зміцнення рухового навику, для чого необхідно багато разів повторювати вправи протягом тривалого часу. Але повторення повинні виконуватися з інтенсивністю 0,8-0,9 від максимальної, щоб не викликати зайвих м'язових напружень.

Важливе значення для виховання швидкості і підвищення швидкості рухів має правильне визначення дозування швидкісних вправ. Ті з них, які виконуються з максимальною інтенсивністю, є сильнодіючим засобом, що викликає швидке стомлення. Це ж відноситься і до вправ, направлених на підвищення швидкості рухів. Тому вправи, що виконуються з максимальною швидкістю, повинні застосовуватися часто, але у відносно невеликому об'ємі. Тривалість інтервалів відпочинку обумовлена ступенем збудливості центральної нервової системи і відновленням показників вегетативних функцій, пов'язаних з ліквідацією кисневого боргу. Тренувальну роботу для розвитку швидкості слід закінчувати, як тільки суб'єктивні відчуття спортсмена або свідчення секундоміра скажуть про зменшення встановленої або максимальної швидкості [13].

Відпочинок між повторними виконаннями тренувальних вправ повинен забезпечити готовність повторити ту ж роботу, не знижуючи швидкості. При тривалих інтервалах відпочинку швидкість рухів знижується. Мабуть, це пояснюється зміною стану центральної нервової системи, зменшенням збудливості нервових клітин кори головного мозку, а також зниженням температури тіла, що підвищується під час розминки і попередньої роботи. Тривалість відпочинку залежить від виду вправ, стану спортсмена, його підготовленості, умов тренування. Звичайно інтервал відпочинку визначається суб'єктивно по моменту готовності до виконання вправи.

Вправи, що вимагають значної швидкості при інтенсивності, що не досягає граничної, виконувати краще частіше. Навантаження в будь-якому занятті повинно бути таким, щоб до наступного заняття спортсмен повністю відпочив.

Таким чином, для вдосконалення цієї фізичної якості необхідно підбирати вправи:

• що розвивають швидкість у відповідь реакції;

• що сприяють можливо швидшому виконанню рухів;

• що полегшують оволодіння найбільш раціональною технікою руху [22].

Виконують їх у максимально швидкому темпі. Для цього використовуються повторні прискорення з поступовим нарощуванням швидкості і збільшенням амплітуди руху до максимальної. Дуже корисні вправи в полегшених умовах, наприклад, біг під уклон, біг за лідером і т.п.

Розрізняють п'ять основних методів розвитку швидкості:

1. Повторний метод, про який вже мовилося вище. Суть його зводиться до виконання вправ з приграничною або максимальною швидкістю. Слід виконувати завдання у відповідь на сигнал (переважно зоровий) і на швидкість окремих рухів. Тривалість виконання завдання така, протягом якої підтримується максимальна швидкість (звичайно 5-10 сек.). Інтервал відпочинку між вправами повинен забезпечувати найбільшу готовність до роботи (30 сек. – 5 хв. Залежно від характеру вправ і стану спортсмена).

2. Зв'язаний метод. Наприклад, виконання ударного руху при нападаючому ударі з обтяженням на кисті, переміщення обтяженням і т.п.

3. Метод кругового тренування. Підбирають вправи, при виконанні яких беруть участь основні групи м'язів і суглоби.

4. Ігровий метод. Виконання вправ на швидкість в рухомих іграх і спеціальних естафетах.

5. Змагальний метод. Виконання вправ з граничною швидкістю в умовах змагання [16].

Особливо рекомендується останній – змагальний метод, який вимагає значних вольових зусиль. Ефективність цього методу підвищується при груповому виконанні вправ.

Головне завдання при вихованні швидкості полягає в тому, щоб спортсмен передчасно не спеціалізувався в якій-небудь одній вправі швидкісного характеру, щоб не включати у великому об'ємі однотипне повторення цієї вправи. Тому так важливо, щоб спортсмени застосовували швидкісні вправи можливо частіше у формі змагання або гри. У програму занять повинні входити в значному об'ємі такі швидкісні вправи, як спринтерський біг зі старту і з ходу, біг з прискоренням, стрибки в довжину і висоту з гранично швидким відштовхуванням, метання полегшених снарядів, рухомі і спортивні ігри, гранично швидко виконувані акробатичні вправи і різноманітні спеціальні підготовчі вправи.

Особливо важливу роль в тренуванні, направленому на розвиток швидкості одиночних рухів, грає термінова інформація про досягнуті результати. Зіставлення об'єктивних показників швидкості, частоти рухів, часу виконання дозволяє спортсменам покращувати ці параметри і робити правильні висновки про ефективність тренування.

Для тренування швидкості реакції, необхідної нам в найрізноманітніших життєвих ситуаціях, можна запропонувати безліч вправ. Наприклад, ви витягуєте вперед руку з випрямленою у вертикальній площині долонею, а інша людина тримає за верхній кінець 30-40-сантиметрову лінійку так, щоб її нижній кінець був врівень з ребром вашої долоні (на відстані 1-2 см від неї). Потім він несподівано для вас відпускає лінійку, а ви повинні щонайшвидше схопити її (передпліччя повинне залишатися нерухомим). При цьому відстань, яка лінійка встигла пролетіти, характеризуватиме вашу швидкість реакції.

Ми розглянули приклад з так званою простою реакцією. У житті ж нам доводиться проявляти швидкість складної реакції, коли ми наперед не знаємо, як нам доведеться реагувати на ту або іншу несподівану зміну обстановки. Відповідно і тренується така швидкість вправами, в яких залежно від сигналу людині доводиться вибирати у відповідь дію мінімум з двох варіантів. Модель такої ситуації – широко відома гра: одна людина виставляє долоні відкритими догори, а партнер накриває їх своїми. Завдання першого – швидко ударити будь-який своєю рукою по тильній стороні будь-якої долоні суперника. У того складніше завдання – уловити, який з чотирьох можливих варіантів почав виконувати партнер, і залежно від цього встигнути відсмикувати одну або іншу руку. Гра ця відмінно тренує швидкість реакції і швидкість рухів рук в тому об'ємі, в якому вона виявляється в ігрових діях [22].

Остання обставина дуже важливо мати на увазі. Швидкість певних рухів розвивається за допомогою аналогічних же по структурі рухів. А оскільки рухова діяльність людини надзвичайно різноманітна і ситуації, які можуть зажадати від нас швидкості, практично непередбачувані, тренувати швидкість окремих рухів за допомогою простих вправ недоцільно – дуже багато їх для цього знадобиться. Мабуть, лише швидкість розгиначів ніг і рук є сенс тренувати окремо, бо найважливіше для людини, щоб саме вони володіли цією якістю. Тут годяться звичайні стрибки на носках, а також вистрибування вгору з положення присядки і напівприсядки. Дані вправи можна виконувати як в ранковій зарядці, так і в окремому тренуванні, але тільки на "свіжу" силу, тобто на початку заняття. Не слід виконувати вправи, сприяючі розвитку швидкості, в стані стомлення, оскільки при цьому різко порушується координація рухів і втрачається здатність швидко виконувати їх. Тому їх і рекомендується включати в першу половину кожного тренувального заняття, причому в невеликих об'ємах. Кількість повторень в одному тренувальному занятті невелике. Для м'язів рук виконуються всілякі метання на дальність тенісного м'яча, камінчиків – бажано однією і іншою рукою. У домашніх умовах можна використовувати такий прийом: декілька перших віджимань в упорі лежачи робити з максимальною швидкістю. Якщо більш-менш швидкі віджимання не виходять, краще виконувати їх з "полегшеного" початкового положення – з підвищеною опорою руками [10].

Виконання більшості технічних прийомів у багатьох видах спорту немислиме без розвитку такої якості, як швидкість. Для його розвитку рекомендуються вправи, в яких необхідно виконувати обумовлений рух на певний сигнал. Частіше використовується зоровий сигнал. При цьому умови виконання рухів поступово ускладнюються. Наприклад, для розвитку швидкості реагування на сигнал стартера в бігу на короткі дистанції спочатку слід виконувати рухи тільки руками, розташованими на підвищеній опорі, потім поступово знижувати опору, вправлятися в швидкому реагуванні рухами ніг з більш випрямленого положення, поступово збільшуючи кут згинання ніг, і таким чином дійти звичайного положення на старті.

Увага тих, що займаються, повинна бути зосереджена на рухах, які слід виконувати, а не на очікуваному сигналі. Для поліпшення швидкості реагування доцільно заздалегідь злегка напружити м'язи тих частин тіла, якими належить зробити рух. Корисно змінювати паузу між очікуваним сигналом і його подачею, а також змінювати силу сигналу.

Швидкість реакції на рухомий об'єкт (у видах спорту типу єдиноборства, спортивних іграх) раніше слід розвинути в спрощених умовах, а потім поступово ускладнювати ситуації. Одним із засобів для розвитку швидкості реакції в спортивних іграх може бути гра з малими м'ячами замість м'ячів звичайного розміру [22].

Спеціальні вправи для розвитку швидкості складаються з різних можливо швидких рухів. Важливо знати, що набута швидкість в рухах, несхожих по руховій структурі, не переноситься на іншу вправу. У рухах, координаційно схожих, справа йде по-іншому. Так, наприклад, швидкість, набута в спринтерському бігу, переноситься на рухи відштовхування в стрибках і на випрямляння ніг в метаннях. Ось чому найбільш ефективні спеціальні вправи для розвитку якості швидкості, максимально наближені до елементів вибраного виду спорту. Виконувати вправи в цілісному вигляді потрібно повторно, з такою швидкістю або швидкістю переміщення, яка близька до сталої межі зараз, і ще швидше в полегшених умовах, а також можливо швидше в утруднених умовах.

Для розвитку швидкості рухів використовуються також фізичні вправи, в яких ця якість виявляється в найбільшій мірі, наприклад біг на короткі дистанції, ряд рухливих і спортивних ігор, метання полегшених снарядів, окремі деталі спортивних вправ, що виконуються у високому темпі або імпульсно, різко.

Впродовж ряду років тренування, особливо юних спортсменів, рівень швидкості рухів повинен підвищуватися. Проте спостерігаються численні випадки стабілізації цієї якості на досягнутому рівні, що, треба думати, відбувається із-за не пред'явлення в процесі тренування нових, вищих, вимог до організму спортсмена, до його фізичних і вольових якостей. Крім того, внаслідок безлічі повторень однієї і тієї ж дії з максимальною швидкістю створюється автоматизація рухів, заснована на утворенні і закріпленні певної системи нервових процесів. Це стабілізує швидкість відштовхування, ривка, частоту рухів спортсмена, перешкоджаючи зростанню швидкості навіть тоді, коли рівень розвитку фізичних і вольових якостей підвищується. Так створюється "швидкісний бар'єр", який припиняє прогрес в спортивних результатах. Щоб уникнути цього, слід починати спеціалізацію підлітків і юнаків у видах спорту, в яких переважно, виявляється швидкість (зокрема, в бігу на короткі дистанції), після того, як досягнутий достатньо високий рівень загальної фізичної підготовленості шляхом занять такими видами спорту, в яких рухи виконуються у варійованих умовах (наприклад, занять баскетболом, регбі) [8].

Щоб подолати швидкісний бар'єр, необхідно застосувати такі засоби, методи і умови, які допомогли б спортсмену не тільки підвищити граничну швидкість, але і в багаторазових повтореннях закріпити її на новому рівні. В принципі всі вправи і методи, використовувані для розвитку швидкості і частоти рухів з проявом максимальних зусиль, можуть бути застосовані для подолання швидкісного бар'єру. Проте цьому повинна передувати спеціальна фізична підготовка, направлена на зміцнення мускулатури, рухливості суглобів, на підвищення витривалості.

Відомо, що потенційні можливості нервово-м'язової системи в швидкості рухів значно вищі, ніж прийнято вважати. Свідчення цьому – виконання в полегшених умовах рухів з більшою швидкістю в умовах, сприяючих збільшенню темпу і імпульсної (наприклад, біг по похилій доріжці, плавання за лідером, метання полегшених снарядів, зменшення розмірів майданчика в спортивних іграх та ін.). Але коли йдеться про максимальну швидкість рухів в звичайних умовах, то спортсмену надзвичайно важко перейти на новий, вищий, її рівень. Для цього потрібні нові, сильніші, подразники, які викликали б і енергійніший прояв відповідних фізичних і психічних можливостей. Щоб "розвинути" швидкісний бар'єр, корисно також зробити велику перерву в тренуванні у вибраному виді спорту, використовуючи цей час для занять іншими фізичними вправами.

Природно, що тренерів і спортсменів цікавить проблема досягнення стабільного рівня надшвидкості. Якщо після декількох успішних спроб подолання швидкісного бар'єру в полегшених умовах спортсмен може зробити те ж в звичайних умовах, то досягнення стабільності залежить лише від числа повторень надшвидких рухів. Багаторазове повторення врешті-решт приведе до утворення потрібного рухового навику, стійкого і в звичайних умовах [22].

Більшість вправ, застосовуваних для розвитку швидкості, пред'являє високі вимоги до роботи внутрішніх органів. Тому їх можуть застосовувати тільки молоді, здорові і добре треновані люди. Різкі напруження, використовувані для розвитку швидкості, у недостатньо тренованих осіб можуть привести до розтягувань і розривів зв'язок і м'язових волокон. У старшому і літньому віках через високі вимоги, що пред'являються до організму, вправи для розвитку швидкості слід застосовувати вельми обережно і обмежено.