2.2. Методики розвитку швидкості

Швидкість футболіста включає швидкість реакції, швидкість пересування по полю і швидкість виконання ударів.

Для отримання найбільшого ефекту в ході розвитку швидкості спортсменам необхідно проявляти значні вольові зусилля. В даний час відомо, що найважливішим фізіологічним чинником, що визначає швидкість рухів, вважається рухливість нервових процесів, які регулюються корою головного мозку. У зв'язку з цим особливо важливу роль в швидкості реакції грають вольові зусилля спортсмена, його психологічна настроєність, увага, зосередженість на виконанні даної дії. У футболі швидкість пов'язана з м'язовою, як то кажуть, "вибуховою" силою, яка обумовлена специфічними внутрішньом'язовими змінами, що відбуваються під впливом тренування на швидкість, але в більшій мірі з розвитком мускулатури спортсмена і його здатністю проявляти силу для швидких рухів. Для досягнення високого рівня швидкості пересування футболісту необхідно мати сильні еластичні м'язи ніг, хорошу рухливість в тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобах.

В результаті експериментальних робіт з'ясувалося, що людина не однаково швидка в тих або інших рухових актах. Іншими словами, спортсмен може виконувати дуже швидко окремі одиночні рухи, але значно повільніше комплекс рухів. Футболіст може швидко переміщатися по полю, але бути значно повільнішим в ударних рухах. У зв'язку з цим слід приділяти велику увагу розвитку швидкості у всіх необхідних футболісту діях [20].

Ефект пересування по майданчику складається з швидкості реакції, швидкого старту, швидкого переміщення на порівняно короткому відрізку і здатності швидко змінювати напрям бігу. Важливою умовою у виконанні вправ на швидкість є м'якість і пружинистість ніг, а також повна розкутість тулубу.

У грі спортсмен починає ривок не із статичного положення, а при пересуванні. Тому слід частіше використовувати біг з прискореннями.

Переміщення футболіста по полю мають велику різноманітність, тому стартові ривки потрібно робити на всіх напрямках – вперед, в сторони, назад. Ось деякі вправи, які можна застосувати:

1) біг скресним кроком;

2) біг із зміною напрямів по зоровому сигналу;

3) біг спиною вперед;

4) біг приставними кроками;

5) біг з поворотами направо і наліво;

6) зигзагоподібний біг з оббіганням предметів;

7) швидкісний біг на 3, 6, 8,10, 20, 30, 60 м.

Необхідна футболісту швидкість ударних рухів розвивається із збільшенням сили м'язів, а сила м'язів, що беруть участь в ударному русі, – за допомогою вправ з тими, що різними обтяженнями і амортизаторами.

Швидкість рухів може бути підвищена за рахунок використання еластичності м'язів. Хороша еластичність м'язів абсолютно необхідна також для того, щоб м'язи-антагоністи менше перешкоджали виконанню рухів, особливо з великою амплітудою. Тому швидкість рухів залежить від рухливості в суглобах. Рух може бути виконаний з найбільшою швидкістю за наявності уміння розслабляти м'язи-антагоністи. Для збільшення амплітуди рухів, а також для розтягання м'язів можна використовувати різні махові вправи для рук, ніг і тулуба з обтяженнями.

Таким чином, швидкість – це здатність виконувати рухові дії з великою швидкістю. Дана якість виявляється в швидкості пересування гравців, швидкості виконання технічних прийомів і швидкості тактичного мислення. Швидкістю дій кожного гравця і команди в цілому, як правило, і визначається успіх колективу в змаганнях. Це і зрозуміло, адже футбол стає все більш швидкісним, а, отже, кожен гравець повинен розвивати у себе цю важливу фізичну якість.

Хотілося б, щоб футболісти-початківці, добре засвоїли, що швидкість – це така якість, над розвитком якої з успіхом можна працювати тільки в юності. Недаремно фахівці називають цю якість консервативною. Крім того, розвиток швидкості пов'язаний з їх віковими особливостями. У 7-12-річних бурхливо розвивається здатність до підвищення темпів руху. До 14-15 років темпи руху наближаються до граничних, а після 15 років спостерігається тенденція до стабілізації [20].

Швидкість найтісніше пов'язана з такими фізичними якостями, як сила і гнучкість, а найменше – з витривалістю. У комплекс показників швидкості входять: стартова швидкість, швидкість бігу, швидкість оцінки ситуації, що склалася на полі, швидкість тактичного мислення.

Вправи на розвиток швидкості виконуються так, щоб відпочинок між ними був достатнім для відновлення (1-2 хв.). Основою методики розвитку швидкості є вправи, що виконуються з максимальною граничною інтенсивністю протягом 10-15 с. Вправи для розвитку цієї якості рекомендується включати в тренування відразу ж після розминки, коли організм добре розігрівся, а ознаки стомлення ще не наступили. Якщо ж м'язи не розігріті, то при виконанні вправ на швидкість можуть відбутися їх розриви, що викликають больові відчуття.

Для розвитку швидкості підбираються добре освоєні і знайомі вправи. Інакше ви не зможете виконувати їх на граничній швидкості, оскільки всю увагу буде зосереджено на техніці самих вправ.

У тренувальному процесі футболістів можуть використовуватися найрізноманітніші засоби і методи, за допомогою яких удосконалюються основні фізичні якості і техніко-тактична майстерність спортсменів. Охарактеризуємо ті з них, які мають переважну спрямованість на розвиток окремих якостей.

Для розвитку швидкості використовуються:

1. Біг під команду з високого старту на 20-60 м.

2. Старти з різних положень (лежачи, стоячи на колінах, боком або спиною у бік старту, після виконання перекиду вперед та ін.).

3. Естафетний біг на відрізках 20-60 м.

4. Біг з високим підняттям стегна і дрібочучий біг на 10-30 м з установкою на максимальну частоту рухів.

5. Прискорення 50-60 м.

6. Біг (старти, прискорення) "в гору" і "під гору" – на відрізках 20-40 м.

7. Біг високої інтенсивності на коротких відрізках (30-50 м) з обтяжуючими "манжетами" на руках і ногах.

8. Стрибковий біг на 20-40 м. [20]

Одним із варіантів розвитку швидкості футболістів є використання методу зв'язаної дії, суть якої полягає в цілеспрямованій дії на прояви швидкості і точності одночасно (Д.С. Махді, 1981). У зв'язку з цим необхідно, щоб пробіжка коротких відрізків чергувалася з виконанням на максимальних або коломаксимальних швидкостях окремих елементів гри, що вимагають прояви точнісних характеристик:

9. Швидке ведення м'яча 20-30 м – удар в задану третину воріт.

10. Обведення стійок (4-5 стійок) – удар по воротах – на якийсь час.

11. Ведення м'яча 20-30 м, обведення стійок (4-5 штук) – довга передача партнеру – на якийсь час [15].

Як специфічні для футболу засоби, направлені на підвищення швидкісного потенціалу, можна використовувати також наступні вправи:

12. Ведення м'яча на якийсь час – 20-40 м

13. Ведення м'яча (20 м), обведення 4-5 стійок на якийсь час

14. Швидке звільнення від персональної опіки – гравець перебуває в полі (без м'яча), йому протидіє "супротивник", по сигналу тренера гравець робить два-три швидкі обманні рухи і різко прискорюється на 20-30 м.

15. По аналогії з вищевикладеною групою футболістів (без м'яча) виконуються вправи: "створення штучного офсайду – по відношенню до команди супротивника", "уникнення створення офсайду – по відношенню до своєї команди", "швидка побудова (перестроювання) лінії захисту (напади)".

16. Вихід на м'яч – гравець в полі стрімко прискорюється (20-25 м) до передбачуваного місця приземлення м'яча в той час, як інший гравець виконує удар (або вкидає м'яч) із стандартного положення.

Цінними також є вправи з м'ячем, що виконуються з партнерами або в групах.

17. Гравці шикуються колонами назустріч один одному.

Гравець А передає м'яч гравцю В і тут же стартує, оббігає обидва прапорці, розташовані з його сторони, і стає в кінець протилежної колони В. Гравець В приймає м'яч, обробляє його, веде до певної відмітки, робить звідти передачу наступному гравцю в колоні А, стартує, оббігаючи прапорці збоку, і стає в кінець колони А.

18. Чотири гравці стають по кутах квадрата із стороною 15 м. У центрі цього квадрата лежить багато м'ячів. По сигналу гравці різко стартують до центра квадрата, підхоплюють по м'ячу і ведуть його в свій кут. Довівши його туди, відразу ж знову кидаються до центру за другим м'ячем і т.д.

Дозволяється також "красти" чужі м'ячі, але тільки з протилежного кута. Виграє той, у кого до моменту, коли всі м'ячі розібрані, їх буде найбільше.

Варіант: хто швидше за всіх приведе в свій кут 5 м'ячів [20].

19. Гравець з групи С, що вишикувалася в колону по-одному у лінії, що позначає коротку сторону прямокутника, стартує, одержує передачу від гравця А, на високій швидкості обробляє м'яч, грає "в стінку" з гравцем В і віддає його назад гравцю А, а сам у спринтерському темпі оббігає прапорець, встановлений у середині протилежної сторони прямокутника, і повертається в кінець своєї колони.

20. Паралельна вправа із зміною місць для пар гравців. Гравець А передає свій м'яч управо, а гравець D – вліво. Гравці В і С одержують м'яч і ведуть його, обводячи прапорець із зовнішньої сторони, і роблять передачу гравцям А і D, що оббігають їх ззаду, а заразом і з внутрішньої сторони прапорців і з лінії штрафної площі б'ють по воротах. Потім гравці міняються місцями. Вправа проводиться у змагальній формі.

21. Паралельна вправа для пар гравців. Один з двох веде м'яч, другий біжить паралельно. Перед самим прапорцем ведучий м'яч грає "в стінку", причому пас у відповідь йде до лінії штрафної площі, звідки і проводиться прицільний удар по воротах. Форма вправи – змагальна.

22. Чотири групи гравців розташовуються по кутах футбольного поля уздовж бічних його ліній. По свистку перший гравець в кожній з груп веде м'яч в швидкому темпі уздовж бічної лінії до самої середньої лінії поля і звідти робить націлену передачу першому гравцю іншої колони своєї половини поля, після чого в спринтерському темпі біжить в "хвіст" своєї групи. Гравці А, В, С і D змагаються між собою.

23. Гравці шикуються двома колонами по-одному, у кожного першого гравця по м'ячу. Спочатку стартує гравець А: він в швидкому темпі веде м'яч до лінії штрафного майданчика і завдає звідти прицільного удару по воротах. У цей момент стартує з м'ячем гравець В. Після удару гравець А повертається і біжить в напрямі В, щоб перешкодити йому. Після того, як гравець В обведе гравця А, він б'є по воротах і відразу ж біжить, щоб перешкодити наступному гравцю групи А вийти з м'ячем на ударну позицію. Ця вправа допомагає гравцю відпрацювати вміння різко переходити від атакуючих дій до оборонних і навпаки.

24. Так само, як і в попередній вправі, гравці шикуються в дві колони по-одному. Гравець А на максимальній швидкості веде м'яч, з лінії штрафної площі б'є по воротах, потім повертається і біжить у напрямі гравця В, що почав вже до цього часу рух у бік воріт. Той, побачивши гравця А, що обернувся до нього, грає з ним "в стінку", одержує м'яч на лінії штрафної площі, обробляє його на швидкості і б'є по воротах, після чого повертається що убік почав вже рух з м'ячем наступного гравця А і дзеркально повторює вправу. Вся вправа проробляється в максимально високому темпі. Мета вправи – відпрацювати уміння діяти в умовах крайнього дефіциту часу.

25. Вправа виконується кожним з гравців в максимально високому темпі. Гравець В біжить до відмітки, де встановлений прапорець і де він одержує м'яч, адресований йому сюди гравцем А, веде його в швидкому темпі за другий прапорець, звідки передає його наступному гравцю групи А, а перший гравець А після передачі перебігає на місце В. Вправа виконується поперемінно в обидві сторони. Після цього реалізується ускладнений варіант даної вправи.

26. Вправа також виконується у змагальній формі. Гравець А веде м'яч "слаломом" між стійками (прапорцями). Гравець В стартує з іншого боку з глибини поля і біжить в спринтерському темпі до лінії штрафної площі, де одержує передачу від гравця А, яку той робить після того, як він обвів останню стійку [20].

Одержавши м'яч, гравець В обробляє його, веде приблизно до лінії штрафної площі і звідти прицільно б'є по воротах, потім різко змінює напрям свого руху, в спринтерському темпі біжить у бік бічної лінії, де між нею і кутом штрафної площі лежить багато м'ячів. Сильною націленою передачею він "виводить" на удар в район лінії штрафної площі – ближче до протилежного її кута – набігаючого з глибини поля гравця С, який на повній швидкості без обробки б'є по воротах.

Для розвитку сили і швидкісно-силових якостей можна застосовувати:

1. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи.

2. Те ж, але з виляском долонями.

3. Віджимання в упорі сидячи. Руки ззаду на гімнастичній лавці.

4. Жим гирі в положенні сидячи.

5. Те ж в положенні стоячи.

6. Жим штанги з грудей стоячи і сидячи.

7. Те ж із-за голови стоячи і сидячи.

8. Жим штанги лежачи.

9. Згинання і розгинання тулуба з штангою на плечах в положенні стоячи.

10. Підняття і опускання ніг в положенні лежачи на спині.

11. Підйом ніг з обтяженнями і без них у висі на перекладині.

12. Присідання з штангою на плечах.

13. Присідання на одній нозі з обтяженням і без нього.

14. Випад вперед і убік правою і лівою ногами зі штангою на плечах.

15. Підійнятися на носках вгору з штангою на плечах.

16. Те ж з партнером на плечах.

17. Підняти гирю стегном вгору, а опорну ногу на носок.

18. Стрибки в довжину з місця.

19. Стрибки спиною вперед.

20. Стрибки у висоту.

21. Стрибки вгору з ударом головою по підвішеному м'ячу.

22. Стрибки з місця в довжину з однієї ноги.

23. Стрибки в довжину з місця з обох ніг (потрійний, п'ятірний).

24. Стрибки з місця з ноги на ногу (потрійний, п'ятірний, десятерний).

25. Скачки на одній нозі.

26. Стрибки вгору з місця, підтягуючи коліна до грудей.

27. Стрибки через перешкоди (бар'єри) на одній і обох ногах.

28. Стрибки в глибину з подальшим відскоком вгору.

29. Виплигування з півприсядок із штангою на плечах.

30. Виплигування з глибокого півприсядок із гирею в руках.

31. Тяга штанги поштовхова.

32. Тяга штанги ривкова.

33. Метання набивного м'яча (кидки ядра) різними способами [15].

Слід зазначити, що швидкість і швидкісно-силові якості необхідно розвивати у фазі суперкомпенсації. Для вдосконалення швидкісних якостей слід використовувати повторний метод, для розвитку швидкісно-силових якостей – повторний і серійний методи виконання вправ.

Під час роботи над розвитком швидкісних якостей тривалість інтервалів відпочинку повинна визначатися частотою серцевих скорочень – при ЧСС, рівної 110-125 уд/хв, необхідно починати виконання наступної вправи (повторення). Під час виконання вправ швидкісної спрямованості (інтенсивність 96-100%) ЧСС у спортсменів може досягати значних величин – 170-180 уд/хв, а під час виконання вправ швидкісно-силового характеру (інтенсивністю 95-100%) – до 160 уд/хв.

З використанням методу зв'язаної дії при розвитку швидкості і точності футболістів, а також чергуванням специфічних і неспецифічних засобів під час підвищення швидкісного і швидкісно-силового потенціалу вдосконалюється так звана "швидкісна техніка".

Початкові вправи по підвищенню швидкості бігу.

Ці вправи слід застосовувати на початку тренування після розминки і розігрівання м'язів.

Біг з підскіками. Підскіки повторюються на кожному третьому кроці.

1. варіант: при кожному торканні підлоги слід енергійно відштовхуватися вгору з махом зігнутої в коліні ноги.

2. варіант: Поперемінний підйом на піднесення то з однією, то з іншої ноги. Наприклад, на стілець [14].

Біг на місці з упором руками в стіну. Треба стежити за правильним положенням тулуба, щоб опорна нога перебувала з ним на одній лінії.

Поперемінні стрибки на лавку або на сходинку із зміною ніг. Спираючись однією ногою на лавку, енергійно випрямити зігнуте коліно і вистрибнути вгору. Опускаючись, поміняти положення ніг так, щоб поштовхова нога стала опорною і навпаки.

Стрибок вниз з подальшим вистрибуванням вгору. Зістрибнувши з підвищення заввишки 80-100 см, відразу ж, відштовхнувшись від опори, вистрибнути вгору на ту ж висоту. Вправу слід виконувати використовуючи ряд перешкод, розташованих на деякій відстані одна від одної.

Старт з нахилом корпусу вперед. Не згинаючи колін, повільно нахиляться вперед так, щоб тулуб і ноги перебували на одній лінії. Коли нахил досягне 30 градусів по відношенню до землі, почніть біг. Ноги повинні штовхати тіло вперед, а не слідувати за тілом.

Старт швидкого бігу на місці. Біг на місці повинен бути дуже інтенсивним – з високо піднятими колінами. Після десяти хвилин такої вправи потрібно висунути стегна і продовжувати біг на відстані 25-30 м, прагнучи зберегти початкову швидкість [14].

Біг з обмеженням навантаження. На шляху спортсмена, що біжить, на землі укладають палички або скакалки на відстані приблизно 120 см одна від одної. Футболіст повинен швидко пробігати дистанцію, не торкаючись перешкоди. Поступово збільшуючи відстань між перешкодами і збільшуючи ширину кроку.

Техніка пересування

Бігові вправи.

1. Біг приставним кроком правим і лівим боком вперед.

2. Біг з високим підняттям стегна

3. Дрібочучий біг

4. "Оленячий біг"

5. Біг із захлестуванням гомілки.

6. Біг на прямих ногах із закиданням п'ят.

Бігові вправи із зміною швидкості.

1. Біг з коротким і довгим кроком.

2. Біг із зміною швидкості, чергування повільного бігу і коротких ривків.

3. Біг з прискореннями на місці і в русі.

4. Біг із зміною швидкості і напряму руху по звуковому сигналу тренера.

5. Біг скресним і приставним кроком з прискореннями по звуковому сигналу тренера.

6. Біг з раптовими зупинками, поворотами на 180 і 360 градусів з подальшим прискоренням управо, вліво і т.д.

Старти із статичних початкових положень.

1. Старт з положення, сидячи, напівприсядки, лежачи.

2. Старт з положення "упор руками"

3. Старт з положення "спиною вперед"

4. Старт з високої або низької стартової стійки.

Старти з динамічних початкових положень.

1. Старт після ходьби в глибокому присядку.

2. Старт після 100 стрибків на скакалці.

3. Стартовий ривок після підскіків в присядку на місці, в русі, вперед, назад.

4. Старт з положення "ходьби в присядку боком"

5. Старт після перекидів вперед, назад і т. д

Старти після різних бігових і стрибкових вправ.

1. Старт після бігу з високим підняттям стегна, після дрібочучого бігу.

2. Старт після бігу на прямих ногах із закиданням п'ять, після бігу із захлестуванням гомілки.

3. Старт після бігу скресним і приставним кроком.

4. Старт після бігу спиною вперед з поворотом на 180 градусів.

5. Старт після стрибкових вправ.

Бігові вправи з подолання перешкод

1. Біг з оббіганням стійок, прапорців на максимальній швидкості, перешкоди розставлені на одній лінії.

2. Та ж вправа, тільки перешкоди розставлені в шаховому порядку або довільно.

3. Те ж саме тільки спиною в перед

4. Біг з імітацією удару головою після оббігання кожної перешкоди

5. Біг з імітацією обманного руху перед кожною перешкодою (дриблінг)

Бігові вправи з різними завданнями.

1. Біг з імітацією ударних рухів головою, ногою.

2. Біг з імітацією рухів підкату, вибивання м'яча, помилкових рухів

3. Біг в поєднанні зі стрибковими вправами. Чергування стрибків на ногах з бігом.

4. Біг з різним положення рук: руки за спину, за голову.

5. Біг з подоланням опору партнера

6. Біг в різних естафетах. Естафети з акцентом на окремі фізичні якості.

Бігові вправи в гору і з гори

1. Біг в максимальному темпі в гору, по пересіченій місцевості.

2. Біг в максимальному темпі в гору, руки за спину, руки на груди.

3. Біг в гору спиною вперед, правим і лівим боком.

4. Біг з гори з подоланням перешкод, поворотами, зупинками, прискореннями.