Приведено по: Ainsworth В.A., Haskell W.L., Leon A.S. et al. Compendium of physical activites: classification of energy costs of human physical activites. Med Sci Sports Exerc. 1993; 25: 71-80.

1. Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — реакция глюкозы крови на 50-граммовую порцию уг­леводов в продукте, выраженная в процен­тах к такому же количеству углеводов из стандартного или сравниваемого продукта (обычно белый хлеб или глюкоза). ГИ для каждой группы продуктов очень изменчив. Форма продукта, метод кулинарной обра­ботки, способ потребления, скорость высво­бождения из желудка — все это влияет на ГИ продукта.

ГИ предполагает, во-первых, включение про­дуктов с низким ГИ до нагрузки для тех спор­тсменов, которые во время нагрузки подверга­ются гипогликемии, во-вторых, использование продуктов с высоким ГИ после нагрузки, чтобы помочь восстановить запасы мышечного глико­гена. ГИ является инструментом для выбора продуктов для спортсменов. Для применения этого инструмента существуют ограничения, и спортсменам следует использовать их как указания.

Высокий гликемический индекс (> 85)	Средний гликемический индекс (60-85)	Низкий гликемический индекс (< 60)
Глюкоза	Рисовые пирожки (пироги)	Темный рис
Морковь	Ванильные вафли	Белый рис
Белый картофель	Сдобная булочка	Сливы .
Мед	Солоноватые крекеры	Большинство молочных продуктов
Картофель	Белый хлеб	Йогурт
Кукурузные хлопья	Содовая вода -	Яблоко
Большинство видов хлеба	Бисквит	Большинство макаронных изделий
Большинство круп на завтрак	Крупы с большим содержанием волокон	Чечевица
Кукурузные чипсы	Пшеничный хлеб	Персики
Спортивные напитки	Сахароза	Фасоль обыкновенная
	Мороженое	Фруктоза
	Овсяная мука	Орехи
	Большинство домашнего печенья Сладкий картофель Картофельные чипсы

Для более полного списка (свыше 600 ГИ для самых обычных продуктов Запада) обратитесь к Foster-Powell К., Miller J.R. International table of glycemic index. Am J Clin Nutr. 1995; 62: 871-893. IIl. РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДИЕТИЧЕСКИЕ НОРМЫ Контингент	Возрастная группа	Белок, г		Витамины				Минералы
			А, мкг ЭР	Е, мкг	к, мг	с, мг	Железо, мг	Цинк, мг	Йод, мкг	Селен, мкг
Младенцы	0—6 мес	13	375	3	5	30	6	5	40	10
	7-12 мес	14	375	4	10	35	10	5	50	15
Дети	1—3 года	16	400	6	15	40	10	10	70	20
	4-6	24	500	7	20	45	10	10	90	20
	7-10	28	700	7	30	45	10	10	120	30
Мужчины	11-14 лет	45	1000	10	45	50	12	15	150	40
	15-18	59	1000	10	65	60	12	15	150	50
	19-24	58	1000	10	70	60	10	15	150	70
	25-50	63	1000	10	80	60	10	15	150	70
	51 +	63	1000	10	80	60	10	15	150	70
Женщины	11-14 лет	46	800	8	45	50	15	12	150	45
	15-18	44	800	8	55	60	15	12	150	50
	19-24	46	800	8	60	60	15	12	150	55
	25-50	50	800	8	65	60	15	12	150	55
	51 +	50	800	8	65	60	10	12	150	55
Беременные	60	800	10	65	70	30	15	175	65
Кормящие	первые 6 мес	65	1300	12	65	95	15	19	200	75
матери	вторые 6 мес	62	1200	11	65	90	15	16	200	75

Приведено по разрешению от: Recommended Dietary Allowances, 10* ed. Washington, DC: National Academy Press. © 1989 National Academy of Sciences.

Возрастная группа	Кальций, мг	Фосфор, мг	Магний, мг	Витамин D^ab, мкг	Фтор, мкг	Тиамин, мг	Рибофлавин, мг	Ниацин, г	Витамин B6,мг	Фолат, мкг	Витамин B12,мкг	Пантотеновая кислота, мг	Биотин, мкг	Холин, мг
Младенцы 0—6 мес	210*	100*	30*	5*	0,01*	0,2*	0,3*	2*	0,1*	65*	0,4*	1,7*	5*	125*
7-12 мес	270*	275*	75*	5*	0,5*	0,3*	0,4*	4*	0,3*	80*	0,5*	1,8*	6*	150*
Дети 1—3 года	500*	460	80	5*	0,7*	0,5	0,5	6	0,5	150	0,9	2*	8*	200*
4-8 лет	800*	500	130	5*	1*	0,6	0,6	8	0,6	200	1,2	3*	12*	250*
Мужчины 9-13 лет	1300*	1250	240	5*	2*	0,9	0,9	12	1,0	300	1,8	4*	20*	375*
14-18 лет	1300*	1250	410	5*	3*	1,2	1,3	16	1,3	400	2,4	5*	25*	550*
19-30 лет	1000*	700	400	5*	4*	1,2	1,3	16	1,3	400	2,4	5*	30*	550*
31-50 лет	1000*	700	420	5*	4*	1,2	1,3	16	1,3	400	2,4	5*	30*	550*
51-70 лет	1200*	700	420	10*	4*	1,2	1,3	16	1,7	400	2,4^е	5*	30*	550*
>70 лет	1200*	700	420	15*	4*	1,2	1,3	16	1,7	400	2,4^е	5*	30*	550*
Женщины 9— 13 лет	1300*	1250	240	5*	2*	0,9	0,9	12	1,0	300	1,8	4*	20*	375*
14-18 лет	1300*	1250	360	5*	3*	1,0	1,0	14	1,2	400^ж	2,4	5*	25*	400*
19-30 лет	1000*	700	310	5*	3*	1,1	1,1	14	1,3	400^ж	2,4	5*	30*	425*
31-50 лет	1000*	700	320	5*	3*	1,1	1,1	14	1,3	400^ж	2,4	5*	30*	425*
51-70 лет	1200*	700	320	10*	3*	1,1	1,1	. 14	1,5	400	2,4^е	5*	30*	425*
>70 лет	1200*	700	320	15*	3*	1,1	1,1	14	1,5	400	2,4^е	5*	30*	425*
Беременные < 18 лет	1300*	1250	400	5*	3*	1,4	1,4	18	1,9	600^3	2,6	6*	30*	450*
19-30 лет	1000*	700	350	5*	3*	1,4	1,4	18	1,9	600^3	2,6	6*	30*	450*
31-50 лет	1000*	700	360	5*	3*	1,4	1,4	18	1,9	600^3	2,6	6*	30*	450*
Кормящие грудью < 18 лет 1300*		1250	360	5*	3*	1,5	1,6	17	2,0	500	2,8	7*	35*	550*
19-30 лет	1000*	700	310	5*	3*	1,5	1,6	17	2,0	500	2,8	7*	35*	550*
31-50 лет	1000*	700	320	5*	3*	1,5	1,6	17	2,0	500	2,8	7*	35*	550*