Производственная гимнастика
.pdf
|
|
|
91 |
|
|
|
|
7 |
И. п. — основная |
4–5 |
Выпол- |
|
стойка. |
раз |
няются с |
|
1 — правую ногу |
|
широкой |
|
в сторону, поворот |
|
амплиту- |
|
туловища направо, |
|
дой. |
|
руки в стороны; |
|
|
|
2 — приставить |
|
|
|
правую ногу, |
|
|
|
туловище в и. п., |
|
|
|
руки вниз. Голову |
|
|
|
наклонить. |
|
|
|
То же влево. |
|
|
|
|
|
|
8 |
И. п. — стойка |
8–10 |
Выпол- |
|
ноги врозь, руки |
раз |
няются |
|
согнуть перед |
|
с широкой |
|
грудью. |
|
амплиту- |
|
1 — поворот туло- |
|
дой. |
|
вища налево; |
|
Дыхание |
|
2 — поворот туло- |
|
равномер- |
|
вища направо. |
|
ное. |
|
|
|
|
92
4.1.6. Примерный комплекс вводной гимнастики для людей, занятых тяжелой работой
№ |
Содержание |
Дози- |
Методи- |
п/п |
|
ровка |
ческие |
|
|
|
указания |
|
|
|
|
1 |
Ходьба на месте |
15–20 |
Спина пря- |
|
высоко поднимая |
с |
мая, голо- |
|
колени. |
|
ву держать |
|
|
|
ровно. |
|
|
|
|
2 |
И. п. — основная |
4–6 |
Дыхание |
|
стойка. |
раз |
равномер- |
|
1 — руки к пле- |
|
ное. |
|
чам, прогнуться, |
|
|
|
вдох; |
|
|
|
2–3 — встать на |
|
|
|
носки, руки |
|
|
|
вверх, потя- |
|
|
|
нуться; |
|
|
|
4 — и. п., выдох. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
93 |
|
|
|
|
|
3 |
И. п. — стойка ноги |
4–6 |
Поворот |
|
|
врозь, руки на поясе. |
раз |
в сто- |
|
|
1 |
— с поворотом ту- |
|
рону — |
|
ловища направо, |
|
макси- |
|
|
правую руку |
|
маль- |
|
|
в сторону, вдох; |
|
ный. |
|
|
2 |
— и. п., выдох; |
|
|
|
3–4 — то же влево. |
|
|
|
|
|
|
|
|
4 |
И. п. — основная |
4–6 |
Упраж- |
|
|
стойка. |
раз |
нение |
|
|
1 |
— левую ногу |
|
выпол- |
|
на широкий шаг |
|
нять |
|
|
в сторону, руки |
|
с поворо- |
|
|
в стороны, вдох; |
|
том |
|
|
2 |
— согнуть левую |
|
головы в |
|
ногу, руки за спину, |
|
сторону |
|
|
наклон вправо, |
|
наклона. |
|
|
выдох; |
|
|
|
|
3 |
— счет 1, вдох; |
|
|
|
4 |
— и. п., выдох. |
|
|
|
То же, с правой. |
|
|
|
|
|
|
|
|
94
5 |
И. п. — основная |
6–8 |
Ноги в ко- |
|
стойка. |
раз |
ленях не |
|
1 — движением |
|
сгибать, |
|
назад руки вверх, |
|
дыхание |
|
прогнуться, вдох; |
|
глубокое. |
|
2–3 — пружини- |
|
|
|
стый наклон, |
|
|
|
касаясь |
|
|
|
пальцами пола, |
|
|
|
выдох; |
|
|
|
4 — и. п. |
|
|
|
|
|
|
6 |
И. п. — ноги |
15–20 |
Дыхание |
|
на ширине плеч, |
раз |
не задер- |
|
руки на поясе. |
|
живать. |
|
Прыжки |
|
|
|
на носках |
|
|
|
с переходом на |
|
|
|
ходьбу на месте. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
95 |
|
|
|
|
7 |
И. п. — ноги на |
8–10 |
Маховая |
|
ширине плеч, |
раз |
нога рас- |
|
правая рука на |
|
слаблена, |
|
поясе, левая на |
|
дыхание |
|
опоре. |
|
произ- |
|
Махи правой впе- |
|
вольное. |
|
ред-назад. То же, |
|
|
|
левой. |
|
|
|
|
|
|
8 |
И. п. — основная |
4–6 |
Спину |
|
стойка. |
раз |
держать |
|
1 — левую назад |
|
ровно, |
|
на носок, руки |
|
не откло- |
|
за голову, вдох; |
|
няться |
|
2 — приставить |
|
от верти- |
|
левую, руки вверх; |
|
кальной |
|
3 — левую вперед |
|
линии. |
|
на носок, руки |
|
|
|
в стороны; |
|
|
|
4 — и. п., выдох. |
|
|
|
То же с правой. |
|
|
|
|
|
|
96
4.1.7. Примерный комплекс вводной гимнастики для людей, занятых подвижной работой
№ |
|
Содержание |
Дози- |
Методи- |
п/п |
|
|
ровка |
ческие |
|
|
|
|
указания |
|
|
|
|
|
1 |
И. п. — основная |
4–6 |
Темп мед- |
|
|
стойка. |
раз |
ленный. |
|
|
1 |
— руки вперед; |
|
Стараться |
|
2 |
— руки |
|
макси- |
|
в стороны, вдох; |
|
мально |
|
|
3 |
— руки вверх, |
|
растянуть |
|
встать на носки, |
|
мышцы |
|
|
потянуться; |
|
плечевого |
|
|
4 |
— и. п., выдох. |
|
пояса. |
|
|
|
|
|
2 |
И. п. — основная |
8–10 |
При при- |
|
|
стойка. |
раз |
седе не на- |
|
|
1 |
— руки за го- |
|
клоняться |
|
лову, прогнуться; |
|
вперед. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
97 |
|
|
|
|
|
|
|
2–3 — присед на |
|
|
|
|
носках, руки вперед; |
|
|
|
|
4 |
— и. п., плечи |
|
|
|
расслабить. |
|
|
|
|
|
|
|
|
3 |
И. п. — ноги на |
3–4 |
Для об- |
|
|
ширине плеч, руки |
раза |
легчения |
|
|
за спину. |
|
упраж- |
|
|
1 |
— мах правой |
|
нения |
|
ногой вперед; |
|
можно |
|
|
2 |
— приставить |
|
дер- |
|
ногу; |
|
жаться |
|
|
3 |
— наклон про- |
|
за опору. |
|
гнувшись; |
|
|
|
|
4 |
— и. п. |
|
|
|
То же с левой ноги. |
|
|
|
|
|
|
|
|
4 |
И. п. — стойка ноги |
4–6 |
Следить |
|
|
врозь. |
раз |
за коор- |
|
|
1 |
— руки к плечам, |
|
дина- |
|
вдох; |
|
цией, |
|
|
|
|
|
|
98
|
2 |
— поворот туло- |
|
стараться |
|
вища направо, |
|
выпол- |
|
|
наклон назад, руки |
|
нять с |
|
|
в стороны; |
|
макси- |
|
|
3 |
— выпрямиться, |
|
мальной |
|
руки на пояс, плечи |
|
амплиту- |
|
|
расслабить; |
|
дой. |
|
|
4 |
— и. п., выдох. |
|
|
|
То же, влево. |
|
|
|
|
|
|
|
|
5 |
И. п. — ноги на ши- |
6–8 |
При вы- |
|
|
рине плеч, руки |
раз |
полнении |
|
|
вверх, кисти спле- |
|
упражне- |
|
|
тены ладонями |
|
ния не на- |
|
|
кверху. |
|
клоняться |
|
|
1 |
— наклон вправо; |
|
вперед. |
|
2 |
— наклон влево; |
|
Темп мед- |
|
3–4 — то же. |
|
ленный. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
99 |
|
|
|
|
6 |
И. п. — ноги на ши- |
8–12 |
Руки не |
|
рине плеч, правая |
раз |
сгибать. |
|
рука впереди, левая |
|
Не накло- |
|
сзади. Последова- |
|
няться в |
|
тельные круги пря- |
|
стороны. |
|
мыми руками в бо- |
|
|
|
ковых плоскостях, |
|
|
|
левая за правой. |
|
|
|
|
|
|
7 |
И. п. — основная |
8–10 |
Следить за |
|
стойка. |
раз |
четкостью |
|
1 — левую ногу |
|
выполне- |
|
в сторону на носок, |
|
ния дви- |
|
левую руку к плечу; |
|
жений. |
|
2 — правую руку |
|
Посте- |
|
вперед; |
|
пенно |
|
3 — ноги приста- |
|
ускорять |
|
вить, руки к пле- |
|
темп от |
|
чам; |
|
медлен- |
|
4 — и. п. |
|
ного к бы- |
|
То же с правой. |
|
строму. |
|
|
|
|
100
4.1.8. Примерный комплекс вводной гимнастики для людей, занятых письменной работой
№ |
Содержание |
Дози- |
Методи- |
п/п |
|
ровка |
ческие |
|
|
|
указания |
|
|
|
|
1 |
Ходьба на |
20–30 |
Дыхание |
|
месте. |
с |
ровное, |
|
|
|
спина пря- |
|
|
|
мая, голову |
|
|
|
не накло- |
|
|
|
нять. |
|
|
|
|
2 |
И. п. — широ- |
10–15 |
Упражне- |
|
кая стойка, |
раз |
ние выпол- |
|
руки на поясе. |
|
няется |
|
Круговые дви- |
|
плавно без |
|
жения головы |
|
рывков. |
|
влево и вправо. |
|
|
|
|
|
|