Производственная гимнастика
.pdf
|
|
|
101 |
|
|
|
|
3 |
И. п. — основ- |
10–15 |
Следить за |
|
ная стойка. |
раз |
осанкой. |
|
Кисти сжаты в |
|
Энергич- |
|
кулак, круго- |
|
ные движе- |
|
вые движения |
|
ния рук. |
|
предплечьями. |
|
|
|
|
|
|
4 |
И. п. — руки |
|
|
|
согнуты, кисти |
8–10 |
Руки не |
|
на уровне |
раз |
опускать, |
|
груди. |
|
держать на |
|
Движения |
|
одной |
|
согнутыми |
|
линии. |
|
и прямыми ру- |
|
|
|
ками: |
|
|
|
в стороны — |
|
|
|
прямыми, |
|
|
|
назад — согну- |
|
|
|
тыми. |
|
|
|
|
|
|
102
5 |
И. п. — основная |
8–10 |
Голову |
|
стойка. |
раз |
и туло- |
|
Круговые движения |
|
вище |
|
руками вперед |
|
не на- |
|
и назад. |
|
клонять. |
|
|
|
|
6 |
Из положения «одна |
6–8 |
Энергич- |
|
рука вверх» движе- |
раз |
ные дви- |
|
ния руками назад со |
|
жения |
|
сменой положения |
|
рук. |
|
рук: правая вверх, |
|
|
|
левая вниз и наобо- |
|
|
|
рот. |
|
|
|
|
|
|
7 |
И. п. — широкая |
8–10 |
Руками |
|
стойка, ноги врозь, |
раз |
ста- |
|
руки вперед. |
|
раться |
|
Наклоны туловища: |
|
кос- |
|
к левой и правой |
|
нуться |
|
ноге. Вернуться в ис- |
|
пола. |
|
ходное положение. |
|
|
|
|
|
|
103
4.2. Примерные комплексы физкультурной паузы для людей, занятых различными видами трудовой деятельности
4.2.1. Примерный комплекс физкультурной паузы для работников, занятых малоподвижным трудом
№ |
|
Содержание |
Дози- |
Методи- |
п/п |
|
|
ров- |
ческие |
|
|
|
ка |
указания |
|
|
|
|
|
1 |
И. п. — основная |
4–6 |
Тянуться |
|
|
стойка. |
раз |
вверх |
|
|
1 |
— дугой внутрь |
|
как |
|
правую руку вверх; |
|
можно |
|
|
2 |
— дугой внутрь |
|
сильнее, |
|
левую руку вверх; |
|
смотреть |
|
|
3 |
— встать на носки, |
|
наверх. |
|
потянуться, вдох; |
|
|
|
|
|
|
|
|
104
|
4 — и. п., руки вниз, |
|
|
|
расслабить, выдох. |
|
|
|
|
|
|
2 |
И. п. — ноги на ши- |
4–6 |
Ампли- |
|
рине плеч, руки со- |
раз |
туда |
|
гнуты перед грудью. |
|
макси- |
|
1–2 — два пружиня- |
|
мальна. |
|
щих движения |
|
Дыхание |
|
согнутыми руками |
|
произ- |
|
назад; |
|
вольное. |
|
3–4 — два пружиня- |
|
|
|
щих движения пря- |
|
|
|
мыми руками назад. |
|
|
|
|
|
|
3 |
И. п. — основная |
По |
Выдох при |
|
стойка. |
3–4 |
наклонах |
|
1 — руки в стороны, |
раза |
пор- |
|
кисти в кулаки, |
|
циями. |
|
левую ногу в сто- |
|
Выпол- |
|
рону на носок, вдох; |
|
няется |
|
2 — наклон влево, |
|
с широкой |
|
|
|
|
|
|
|
105 |
|
|
|
|
|
правую руку |
|
амплиту- |
|
вверх, левую |
|
дой. |
|
за спину; |
|
|
|
3 — пружиня- |
|
|
|
щий наклон |
|
|
|
влево; |
|
|
|
4 — и. п., выдох. |
|
|
|
То же в другую |
|
|
|
сторону. |
|
|
|
|
|
|
4 |
Бег на месте |
Бег |
Заканчи- |
|
с переходом на |
20–30 |
вать замед- |
|
ходьбу |
с, |
ляющейся |
|
на месте. |
ходьба |
ходьбой с |
|
|
15–20 |
глубоким |
|
|
с |
дыханием. |
|
|
|
|
5 |
И. п. — ноги |
По |
Следить |
|
врозь. |
3–4 |
за дыха- |
|
1 — наклон, ру- |
раза |
нием. |
|
ки вниз, выдох; |
|
|
|
|
|
|
106
|
2 — выпря- |
|
|
|
миться, руки |
|
|
|
в стороны, вдох; |
|
|
|
3 — поворот ту- |
|
|
|
ловища вправо, |
|
|
|
хлопок руками |
|
|
|
над головой; |
|
|
|
4 — и. п., выдох, |
|
|
|
плечи рассла- |
|
|
|
бить. |
|
|
|
То же в др. сто- |
|
|
|
рону. |
|
|
|
|
|
|
6 |
И. п. — стоя, |
По |
Выполня- |
|
придерживаясь |
3–4 |
ются с ши- |
|
за опору. |
раза |
рокой ам- |
|
1–4 — вращение |
|
плитудой. |
|
головой вправо. |
|
Дыхание |
|
То же влево. |
|
произволь- |
|
|
|
ное, равно- |
|
|
|
мерное. |
|
|
|
|
|
|
|
107 |
|
|
|
|
7 |
И. п. — сидя на |
8–10 |
Дыхание |
|
стуле, руки на |
раз |
произволь- |
|
бедрах. |
|
ное. Спина |
|
Одновременно |
|
прямая. |
|
поднимать пра- |
|
|
|
вую пятку |
|
|
|
и левый носок, |
|
|
|
удерживая на- |
|
|
|
пряжение 5 с. |
|
|
|
Отдых 5 с. |
|
|
|
То же с другой |
|
|
|
ноги. |
|
|
|
|
|
|
8 |
И. п. — сидя |
10–12 |
Дыхание |
|
на стуле, руки |
раз |
произволь- |
|
внизу. |
|
ное. Спина |
|
Втягивать и вы- |
|
прямая. |
|
пячивать живот, |
|
|
|
удерживая на- |
|
|
|
пряжение 3–5 с. |
|
|
|
Отдых 3 с. |
|
|
|
|
|
|
108
9 |
Потягивания. |
6–8 |
Заканчивать |
|
|
раз |
расслаблением |
|
|
|
мышц верхних |
|
|
|
конечностей и |
|
|
|
туловища. Ды- |
|
|
|
хание глубокое. |
|
|
|
|
4.2.2. Примерный комплекс физкультурной паузы для работников, занятых сидячей работой
№ |
Содержание |
Дози- |
Методи- |
п/п |
|
ровка |
ческие |
|
|
|
указания |
|
|
|
|
1 |
Ходьба на |
20–30 |
Высоко |
|
месте. |
с |
поднимая |
|
|
|
колени. |
|
|
|
|
|
|
|
|
109 |
|
|
|
|
|
2 |
И. п. — основная |
8–10 |
Спина |
|
|
стойка. |
раз |
прямая, |
|
|
1 |
– голову назад; |
|
плечи |
|
2 |
— наклон головы |
|
непо- |
|
влево; |
|
движны. |
|
|
3 |
— наклон головы |
|
|
|
вправо; |
|
|
|
|
4 |
— и. п. |
|
|
|
|
|
|
|
3 |
И. п. — основная |
6–8 |
Стараться |
|
|
стойка. |
раз |
выпол- |
|
|
1 |
– дугами наружу |
|
нять с |
|
руки вверх, потя- |
|
макси- |
|
|
нуться, вдох; |
|
мальной |
|
|
2–3 — руки вперед, |
|
амплиту- |
|
|
выдох; |
|
дой. |
|
|
4 |
— и. п. |
|
|
|
|
|
|
|
4 |
И. п. — основная |
8–10 |
Движе- |
|
|
стойка. |
раз |
ния плав- |
|
|
1–4 — круговые |
|
ные. |
|
|
|
|
|
|
110
|
движения |
|
|
|
|
плечами назад; |
|
|
|
|
5–8 — то же |
|
|
|
|
вперед. |
|
|
|
|
|
|
|
|
5 |
И. п. — ноги на |
8–10 |
Повора- |
|
|
ширине плеч, |
раз |
чиваться как |
|
|
руки сцеплены |
|
можно силь- |
|
|
на затылке. |
|
нее, дыхание |
|
|
1 |
— поворот |
|
не задержи- |
|
влево; |
|
вать. |
|
|
2 |
— и. п.; |
|
|
|
3 |
— поворот |
|
|
|
вправо; |
|
|
|
|
4 |
— и. п. |
|
|
|
|
|
|
|
6 |
И. п. — стойка, |
8–10 |
Амплитуда |
|
|
ноги на ширине |
раз |
максималь- |
|
|
плеч, руки на |
|
ная, плечи |
|
|
поясе. |
|
неподвижны, |
|
|
|
|
|
|