2.3.Музыкальное сопровождение.

Музыкальное сопровождение на занятиях гидроаэробикой должно быть непрерывным, ритмичным и популярным. Лучше всего приобретать студийную запись общеизвестных фирм «REEBOK», «ADIDAS», «KETTLER». Магнитофон может стоять на бортике бассейна или музыка может воспроизводиться через усилители.

Положительное влияние музыки проявляется в улучшении двигательной реакции, развитии музыкальных способностей, накоплении некоторых знаний. Музыка активизирует волевые усилия, вызывает эмоциональные переживания, стремление к творчеству. Она должна быть ритмичной, жизнерадостной, побуждать к движениям.

Как показывают исследования, мелодии, доставляющие человеку удовольствие, создающие приятное настроение, замедляют пульс, увеличивают силу сердечных сокращений, снижают артериальное давление, расширяют сосуды, положительно влияют на работу мышц. И наоборот, когда музыка раздражает, пульс учащается, а сила сердечных сокращений становится слабее, работа мышц снижается.

Большое значение имеет музыкальная настройка перед занятием и сразу после него. Музыка помогает быстрее включаться в предстоящую работу, а также выходить из нее.

На занятиях музыкальные программы следует подбирать в зависимости от возраста занимающихся, их подготовленности, интереса, этапа обучения, структура урока, решаемых задач и т.д. Музыкальные произведения, программы нужно постоянно обновлять, использовать различные музыкальные произведения как национальных, так и зарубежных авторов.

Музыкальные произведения могут быть самые разнообразные: народные, плясовые, латиноамериканские ритмы, мелодии в ритме «рэп», «хип-хоп», «твист», «рок-н-ролл», «шейк», «фанк», «хаус» и др.

Темп музыки за 10 сек. Примерно состоит из 8-10 акцентов – медленный темп, 11-15 – умеренный, 16-22 – средний, 23-25 – быстрый, 26 – акцентов и выше – очень быстрый темп.

Подсчитав количество выполненных движений за 10 сек. (количество выпадов, махов, подскоков и т.д.), затем умножив его на 6, можно определить темп музыкального сопровождения.

Отложив по оси абсцисс время (дозировку), по оси ординат темп музыки, можно составить график фонограммы.

В качестве дополнительного музыкального средства можно использовать свисток для обозначения начала и конца выполнения серии упражнений.

2.4.Основные средства гидроаэробики.

Все средства гидроаэробики подразделяются на основные (физические упражнения в воде) и дополнительные (словесное и наглядное воздействие; музыкальное сопровождение; восстановительные средства – педагогические, медико-биологические, технические).

По направленности воздействия на организм все средства гидроаэробики можно разделить на следующие упражнения:

• оказывающие влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы (втягивающие, поддерживающие, тренирующие, успокаивающие);

• для мышц и суставов (пояс верхних конечностей, туловища, нижних конечностей);

• упражнения, действия которых направлено на нервную систему (методами релаксации, внушения).

Рассмотрим основные средства гидроаэробики – физические упражнения.

Значительные изменения мышечной деятельности в воде обусловлены особенностями водной среды: вода в 775 раз тяжелее воздуха, почти не поддается сжатию, в 4 раз больше поглощает тепла, в 25 раз интенсивнее его проводит.

Сопротивление воды в 80 раз больше воздуха, что значительно усложняет выполнение упражнений и приводит к более быстрому, чем на суше, развитию силы. Причем даже интенсивные движения получаются плавными относительно медленными, а находящиеся ближе к водной поверхности участки тела испытывают меньше сопротивления, чем в глубине.

Повышенная плотность водной среды значительно облегчает поддержание любой позы или положения тела. На суше сохранение определенной позы всегда связано с непроизводительной работой мышечного аппарата.

В условиях гидросферы человек почти полностью избавляется от статической мышечной деятельности, благодаря чему и появляется возможность снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, расслабить мышцы и связки, дать им отдых.

Таким образом, занимающиеся физическими упражнениями в воде наблюдают своеобразную картину: облегчение статических положений, а также медленных, плавных движений, с одной стороны, и повышенное сопротивление, требующее значительного силового напряжения при быстрых движениях, - с другой.

Большинство движений, из которых состоит  гидроаэробика - ОРУ, танцевально-гимнастические упражнения, ходьба, бег, подскоки и др.

Танцевально-гимнастические упражнения относятся к движениям скоростно-силового характера с включением элементов динамической, иногда статической направленности. Они требуют точной дозировки силы и скорости мышечных сокращений, достаточно высокой координации перемещения частей тела. Необходимость правильного выполнения движений и сохранения их ритмической структуры предъявляет повышенные требования к анализаторам - зрительному, вестибулярному, двигательному.

Многообразие танцевально-гимнастических комбинаций позволяет избирательно воздействовать на определенные мышечные группы. Сочетание танцевально-гимнастических упражнений (сложнокоординированных и простых) с ходьбой и бегом позволяет регулировать частоту сердечных сокращений, дыхания, дозировать нагрузку, разнообразить движения, делать их более привлекательными.

Все аэробные упражнения рассчитаны на развитие того или иного физического качества: силы, гибкости, ловкости, выносливости и т. д. Причем добиться этого можно не только за счет повышения объема и интенсивности занятий, но и за счет правильности выполнения упражнений. Результативности в оздоровлении и развитии определенных качеств можно достигнуть благодаря увеличению количества занятий до 5, 6 и т. д., а также соизмерению возможностей занимающихся и нагрузки.

Беговые и прыжковые упражнения являются основным средством гидроаэробики. Они используются для повышения функциональных возможностей организмов в целом, развития выносливости, силы, скорости, координации движений. Выполняемые в танцевальном стиле, они прививают свободу движений, изящество, пластичность и грациозность.

Считается, что беговые и прыжковые упражнения вызывают наибольшие сдвиги в функциональном состоянии организма, приближая их к максимально допустимым пределам. Поэтому использование этих упражнений требует особой осторожности в дозировке, строгого контроля за нагрузкой.

Частота дыхания, окраска кожных покровов, мимика, качество выполнения движений (легкость, точность темп, амплитуда) являются внешними признаками, по которым определяется утомление. Необходим контроль за ЧСС сразу после завершения данной группы упражнений.

Тренирующий эффект упражнений достигается уже при частоте сердечного пульса 120 уд./мин., что составляет 95% максимального ударного объема сердца.

При оздоровительном направлении, особенно для начинающих, частота пульса должна колебаться в пределах 120-130 уд./мин. При ЧП 180 уд./мин. организм переходит на анаэробный уровень обмена веществ (работа выполняется с накоплением кислородного долга), поэтому ее дальней шее повышение вредит здоровью.

К основным средствам гидроаэробики относятся также «игровые станции» и «аэробные волны». Игровые станции представляют собой стационарные места, где занимающиеся работают маленькими группами (или индивидуально), используя спортивное снаряжение и сопротивление воды для улучшения своей физической формы.

При прохождении игровых станций занимающиеся имитируют движения спортивных различных дисциплин, например, «матч боксера» – атакуя воду ударами, игру в теннис или гольф с использованием соответствующего снаряжения. Станции могут располагаться по периметру бассейна или группироваться вдоль одной стены. Каждая должна быть снабжена номером и описанием упражнений на картах определенного цвета для простоты восприятия.

Необходимо поощрять выполнение упражнений занимающимися, насколько это возможно, и использовать уровень и сопротивление воды для регулирования интенсивности движений. Например, занимающиеся, имитируя бейсбольные движения, могут выполнять их 10 раз как упражнение низкой интенсивности, а затем 10 раз, увеличивая амплитуду и усилие в движении и повышая, таким образом, интенсивность движений. Чтобы облегчить эту задачу, предлагается на каждой станции вводить упражнения с двумя уровнями интенсивности. Это способствует также сохранению простоты и развлекательности занятий.

Аэробные волны посвящены движениям, в которых группа передвигается вместе, пересекая бассейн в различных направлениях в аэробном режиме. Смена музыки или команда по свистку служит для занимающихся сигналом к переходу к следующей серии упражнений. К наиболее популярным станциям «аэробных волн» относятся: имитирование передвижения на лыжах с палками, бег, ускорение в различных направлениях (вперед, назад и т.д.), прыжки с ноги на ногу и подскоки вперед, прыжки с препятствиями, танцевальные шаги.

Для не умеющих плавать или испытывающих боязнь перед водой в качестве поддерживающих средств рекомендуется использовать жилеты и всевозможные пояса, кольца, перчатки, изготовленные из резины и пенопласта. Каждое средство подбирается индивидуально и таким образом, чтобы занимающийся при вертикальном положении тела был погружен по шею. В таких облегченных условиях можно ходить по воде, бегать, выполнять различные ОРУ, плавать. И, наоборот, для увеличения нагрузки рекомендуется надевать на руки и ноги металлические браслеты.

При проведении занятий гидроаэробикой со школьниками и студентами можно использовать самые разнообразные формы игр – игровые упражнения, игры-забавы, сюжетные и бессюжетные игры с элементами соревнования, эстафеты, водное поло, баскетбол. Выбирая игры и методические приемы, нужно учитывать возраст, количество занимающихся, физическую подготовленность, степень овладения предлагаемыми двигательными действиями.

Игры подбираются в соответствии с поставленными воспитательно-образовательными задачами и условиями проведения занятия (глубина, температура воды, оборудование места). Чем прохладней вода, тем короче и оживленнее должна быть игра, тем энергичнее должны быть движения.

Задания в играх должны быть преимущественно направлены не на соревновательную, а на исполнительную деятельность. Изменяя тип музыки, интенсивность, правила игры, предлагая различные варианты игр, в том числе упрощенные, можно регулировать нагрузку в необходимом режиме.

Для руководства игрой инструктор должен выбрать удобное место, постоянно наблюдать за играющими и готов в любой момент придти на помощь.

Плавание, по мнению ряда авторов, обязательно должно присутствовать на занятиях в небольших дозировках (20-30 мин.) и использоваться как средство восстановления после занятий. При изменении темпа выполнения упражнений плавание и элементы синхронного плавания могут выступать также в качестве средств воспитания силы, выносливости, координации движений.

Классификация физических упражнений в воде.

В основе предлагаемой классификации основных средств гидроаэробики лежит форма организации и проведения упражнений в воде (см. комплексы занятий).

В 1 группу входят упражнения, выполняемые у бортика бассейна (комплекс № 1):

• имитационные движения ногами кролем, брасом, «ножницами», «велосипед», «отжимания», различные стретчинги (растягивание мышц);

• держась за бортик, выполнение махов, поворотов, наклонов;

• упражнения в положении виса спиной к бортику, подтягивание и удержание тела в висе лицом к бортику - ноги согнуты в коленях, отталкивание от бортика;

• игровые станции.

Цель этих упражнений - разработка мышц брюшного пресса и ног. При этом сам занимающийся сидит на краю бассейна, а ноги опущены в воду. Очень важно сесть надежно и прочно, чтобы не поскользнуться и не пораниться.

2 группа – на мелководье (комплекс № 2). Уровень воды доходит до колен занимающихся. Глубина 30-50 см. Основные упражнения – ходьба, бег, прыжки, ОРУ. При горизонтальном положении тела передвижение по дну осуществляется с помощью рук в упоре лежа спереди и сзади.

3 группа – опорное положение (комплексы № 3,4,5,6). Уровень воды - от пояса до плеч. Опора – дно бассейна или водоема. Упражнения выполняются стоя на дне, отталкиваясь от него, на месте, в движении: ходьба, бег, прыжки. ОРУ, танцевальные элементы, «аэробные волны», «водный стретчинг».

4 группа – безопорное положение. Тело в воде скользит или удерживается с помощью гребковых движений руками: плавание, позиции, исходные положения, гребки, элементы и фигуры синхронного плавания, эгбите.

5 группа - с предметами (комплекс № 7). В целях опоры, улучшения плавучести и увеличения сопротивления используются пенопластовые доски, круги, спасательные жилеты, мячи, ласты, металлические браслеты для рук и ног.

6 группа – упражнения, выполняемые в ванне (комплекс № 8).

Приложение.

КОМПЛЕКСЫ ЗАНЯТИЙ.

Комплекс №1

1. И.п. – сидя на краю бассейна. В этом положении можно выполнить несколько упражнений непосредственно перед погружением в воду: поочередное или последовательное опускание и поднимание ног в воде, имитация движения брассом.

2. И.п. – стоя лицом к бортику, руки держатся за водосливной желоб (ВСЖ), ноги вместе. Сгибая и выпрямляя руки, выполнять подтягивание и опускание туловища. То же, повернувшись спиной к ВСЖ.

3. И.п. – лицом к бортику, обе руки хватом за ВСЖ, ступни на стенке бассейна, ноги согнуты в коленях. «Сбегания» вниз и подъем наверх. То же, сгибать и выпрямлять колени. То же выпрямить колени («складка»). Удерживать позицию или немного покачиваться вверх-вниз, вправо – влево. То же, но одна нога стоит на дне.

4. И.п. – стоя лицом к бортику, хватом руками за водосливной желоб, ноги на дне. Одним-двумя толчками согнуть ноги в коленях, выполнить упор ступнями в бортик бассейна.

5. И.п.- встать на дно бассейна, ноги на ширине плеч, руки хватом за ВСЖ, спина прижата к стенке бассейна. Обе ноги одновременно согнуть и подтянуть к груди, возвращаясь в и.п., ноги выпрямить с предельным усилием.

6. То же, но стараться прямыми ногами коснуться головы.

7. И.п. – то же. Выполнять поочередное сгибание, разгибание ног в коленных суставах («велосипед»).

8. И.п.- то же. Выполнять отведение, приведение выпрямленных ног («ножницы»), круговые движения ногами.

9. И.п. – лечь на спину, руки хватом за ВСЖ. Выполнять повороты туловища право, влево.

10. И.п.- то же, выполнять имитационные движения ногами, как при плавании кролем на спине.

11. И.п.- лечь на грудь, руками хватом за ВСЖ. Выполнять имитационные движения ногами, как при плавании кролем на груди.

12. И.п. – встать лицом к бортику, руки хватом за ВСЖ. Оторвать ноги от дна, держась на руках, повороты бедер направо налево, колени касаются локтей.

13. И.п. – то же. Выполнять прыжки двумя ногами вправо-влево (как в слаломе), верхняя часть туловища неподвижна.

14. И.п. – встать лицом к бортику, руки хватом за ВСЖ. Выполнять сгибание, разгибание рук в локтевых суставах («отжимания»).

15. И.п. – то же. Поочередно выполнять махи ногой в сторону, назад.

16. И.п. – встать лицом к бортику, руки положить на бортик. Отталкиваясь ногами от дна, жим тела.

Комплекс №2. На мелководье.

1. О.с. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п. То же, но переход через упор согнувшись, ноги вместе, на пальцах в упор прогнувшись.

2. О.с. – ноги врозь. Садиться и вставать. То же ноги скрестно, руки на поясе.

3. Упор сидя, ноги согнуты в коленях. Переворот поочередно в правую и левую стороны через упор боком на одной руке. То же, но из упора сидя, ноги прямые. То же, но из упора лежа сзади.

4. Упор сидя сзади, согнув ноги. Переход из упора сидя в упор сзади. То же, но из упора сидя в упор сзади прогнувшись. То же, но во время упора сзади поочередно поднимать правую (левую) ногу вверх.

5. Упор лежа. Выполнив упор прогнувшись (согнувшись), вернуться в и.п.

6. Упор сзади, лежа на спине. Имитация движений ног кролем на спине. Выполнять на месте, в передвижении.

7. Упор спереди, лежа на груди. Имитация движений ног кролем на груди. Выполнять на месте, в передвижении.

8. Менять исходные положения упражнений №1 и 2.

9. То же. Выполнять передвижения по дну с помощью рук, туловище и ноги выпрямлены и лежат у поверхности воды («крокодил»).

10. Упор сидя сзади. Вращать по (против) часовой стрелке по кругу ноги за счет сгибания и разгибания их в коленных и тазобедренных суставах («велосипед»).

11. То же. Выполнять отведение и приведение прямых ног («ножницы»).

12. То же. Поднимать и опускать прямые ноги («складочка»). То же, но через согнутые ноги.

13. То же. Перенос прямых ног направо и наоборот.

14. То же. Круговые движения ногами.

15. То же. Скрестные движения ногами.

16. Упор присев. Прыжком чередовать переход из упора присев в упор лежа и наоборот. То же, но чередовать переход из основной стойки в упор лежа через упор присев. То же, но вставать прыжком вверх из упора присев.

17. Упор на коленях. Волнообразный переход в упор лежа на животе с последующим возвращением в и.п.

18. Сед в упоре сзади, ноги врозь. Передвижение в упоре сзади вперед, назад («муравей»).

19. Упор присев. Передвижения по дну бассейна в полуприседе, полном приседе, прыжком.

20. Упор сидя на коленях. Сесть влево, вправо. Не сдвигая голени.

21. И.п. – то же. Наклоны туловища вперед, назад, руки опущены вдоль туловища, на поясе, за головой.

22. Упор на руках, стоя на коленях. Махи выпрямленной правой (левой) ногой назад, согнутой в колене, в сторону.

23. То же. Прогнуть, выгнуть спину.

24. Упор сидя, вода находится на уровне плеч. Выполнять гребковые движения руками вперед, в сторону, вперед, назад.

Комплекс №3. Упражнения для развития мышц верхних конечностей.

1. И.п. – ноги врозь, руки опущены вдоль туловища. Поочередно (одновременно) поднимать и опускать плечи (стоя на месте, приседая в воду, в ходьбе).

2. И.п.- ноги врозь, руки в стороны. С напряжением мышц сгибать и разгибать руки:

а) полусогнутые в локтях вниз, вперед, наверх;

б) к плечам;

в) вперед, локти вместе.

3.И.п. – то же. Выполнять круговые движения руками вперед, назад; в воде, над водой.

4.И.п.- присесть в воду по плечи. Быстрые загребающие движения руками вперед, назад; вперед, в стороны.

5.И.п. – в полуприседе, ноги на ширине плеч, руки опущены, пальцы сцеплены между собой. Поднимать и опускать руки вдоль живота, боковых поверхностей бедер – гидромассаж живота, боковых поверхностей бедер.

6.И.п. – в полуприседе, ноги врозь, локти прижаты к туловищу. Попеременное сгибание, разгибание рук («бурун»).

7.Выполнять имитационные движения (удары) боксера в воде («матч боксера»).

8.И.п. – стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять прямые руки в стороны, вернуть в и.п.

Комплекс №4. Упражнения для развития мышц туловища и нижних конечностей.

1. И.п.- лежа на спине, руки работают под тазом. Повороты туловища вправо-влево с прямыми соединенными ногами, с разведенными.

2. И.п.- лежа на спине, руки работают под тазом, ноги согнуты в коленях. Повернуть туловище в сторону, вернуться в и.п.

3. И.п.- лежа на спине, руки работают под тазом. Подтянуть ноги к груди, голень лежит на воде (группировка). Вернуться в и.п.

4. И.п.- то же. Из группировки поднять ноги вверх («двойная балетная»). Вернуться в и.п.

5. И.п. – то же. Из группировки поднять одну ногу вверх, другая согнута («фламинго»). Ввернуться в и.п. То же с другой ноги. То же, но с поворотом на 360*.

6. И.п. – то же. Из группировки поднять одну ногу вверх, другая выпрямлена («балетная нога»). Вернуться в и.п.

7. И.п. – то же. Присоединить носок одной ноги к колену другой («цветок»). Поворот на 360*

8. И.п. – то же. Выполнять боковой «велосипед» с поворотом на 360 *

9. И.п. – сед в воде. Удержание положения с помощью рук. Отведение, приведение прямых ног («ножницы»). То же, но носки над водой.

10. И.п. 0- то же. Сгибание, разгибание ног в коленных суставах («велосипед»), то же, но носки над водой.

11. И.п. – то же. Выполнение круговых движений ногами. То же, но носки над водой.

12. И.п. – лежа на спине, руками держаться за желоб. Опускание, поднимание прямых ног до уровня воды до касания ногами головы.

13. Ходьба:

• На месте;

• в движении;

• приставными шагами в сторону.

14. Бег:

• на месте;

• в движении;

• высоко поднимая бедро из воды;

• доставая носок из воды;

• с захлестом голени назад;

• с выносом прямой ноги назад;

• то же, туловище опущено в воду;

• «барьерный бег» - прыжок на правую ногу (колено из воды), прыжок на левую ногу(носок из воды сзади).

15.Прыжки:

• на месте;

• в движении;

• на одной ноге, на двух;

• с поворотом на 90*, 180*,360* и в другую сторону;

• «в складку (выпрыгивая из воды, пытаться руками достать ноги);

• «в группировку» (выпрыгивая из воды, подтягивать колени к груди).

Комплекс № 5 Аэробные волны.

Аэробные волны – передвижения по дну бассейна, водоема.

1. Ходьба в воде и ее разновидности: обычная, ускоренная, строевым шагом, приставным шагом вперед. В сторону, на носках, на пятках, в полуприседе, приседе, выпадами, с высоким подниманием бедра, с перекрестным движением ног, ходьба широким шагом с различным положением рук, ходьба с изменением ритма и частоты шагов и др.

2. Бег в воде и виды бега: обычный, с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, скрестным шагом вперед или в сторону, бег с дополнительными движениями, с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с перестроениями, с передвижениями через мнимые барьеры (барьерный), чередование бега с ходьбой, прыжками и т.п. Беговые упражнения с изменением темпа и шага.

3. Прыжковые упражнения в воде: бег прыжками на двух ногах, на одной ноге, прыжки через мнимые препятствия, многоскоки, прыжки в «складку» (ноги стараются соединиться с руками), в «группировку» (подтягивание коленей к груди), выпрыгивая из воды.

Продвижение по дну можно сочетать с дыхательными упражнениями, проплывами и эгбите.

Комплекс № 6. Водный стретчинг.

Постоянная растяжка и разнообразные сопутствующие упражнения делают мышцы эластичными и выносливыми. Водный стретчинг (упражнения на гибкость) рекомендуется проводить в конце занятий в качестве восстановления после нагрузки.

1. И.п. – о.с. на дне бассейна, мышцы таза и живота сильно сжаты. Руками сильно потянуться вверх.

2. И.п. – то же. Руки в стороны, развернуты мизинцами кверху. Пытаться их соединить.

3. И.п. – то же. Наклон в сторону, одна рука тянется вверх, другая – вниз, по ноге.

4. И.п. – стоя на одной ноге, взять другую за пятку, прижать к груди. Выпрямление согнутой ноги. То же с другой ноги, с опорой на бортик.

5. И.п. – стоя на одной ноге, другая выпрямлена вперед, носок над водой. Перевод ноги в сторону, назад в и.п. То же с другой ноги.

6. И.п. – то же. Перевод ноги через стойку ноги вместе назад и в и.п. То же с другой ноги.

7. И.п. – то же. Выпрямленная нога зафиксирована. Повороты корпуса в сторону, назад, в и.п. То же с другой ноги.

8. И.п. – то же. Упасть вперед (растяжка в шпагат), вернуться в и.п. То же с другой ноги.

Комплекс № 7 . С плавательным жилетом. (Ю.К.Миротворцев).

Бег или ходьба в воде.

Склонившись вперед, движения ногами, как при беге на суше. Сохранять равновесие, руками выполнять плавные движения – махи вперед-назад, согнув их под углом 90*.Если согнуть руки под большим углом, то сопротивление воды увеличится, а на мышцы плечевого пояса ляжет более значительная нагрузка.

Упражнения для мышц плечевого пояса.

Находясь в вертикальном положении (ноги вместе), руки в стороны. С силой выполнить сведение рук вперед, а затем, преодолевая сопротивление воды, вернуть их в и.п.

Упражнение для мышц ног.

Находясь в вертикальном положении, руки в стороны, развести прямые ноги как можно шире, не допуская при этом болезненных ощущений. Затем свести ноги, плотно сжав колени.

Упражнения для мышц туловища.

1. И.п. – спиной к бортику бассейна, взявшись за него руками. Поднять прямые, плотно сжатые ноги так, чтобы ступни ног показались из воды. Вернуться в и.п.

2. И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленях. Повернуть туловище в сторону. Вернуться в и.п. Выполнить упражнение в другую сторону.