Упражнения для мышц всего тела

1. И.п. – лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. Быстро соединить ноги, одновременно прижимая прямые руки к туловищу. Вернуться в и.п.

2. И.п. – находясь в вертикальном положении, одна нога выдвинута как можно дальше вперед, руки в стороны. Повернуть туловище в сторону впереди расположенной ноги, выполняя руками размашистые движения. Выполнить упражнение в другую сторону, одновременно меняя положение ног.

Комплекс №8 Упражнения, выполняемые в ванне.

1. И.п. – сидя в ванне, выпрямить ноги, руки вверх. Выполнить повороты туловища направо, налево (изменяя темп).

2. И.п. – спиной облокотиться на ванну, руки вперед, расслабить мышцы. Согнуть и разогнуть пальцы, затем поочередно, начиная с мизинца, разгибать пальцы.

3. И.п. – опереться стопами о край ванны, сделать пружинистые шаги, отрывая пятки от ванны и сгибая при этом колени.

4. И.п. – сидя, имитация работы ногами, как при плавании кролем.

5. И.п.- слегка согнуть ноги, округлить спину, голову наклонить вперед, руками стараться коснуться колен.

6. И.п. – наклониться вперед, выполнить несколько пружинистых движений. Вернуться в и.п. Затем вдохнуть, наклониться вперед, опустить лицо в воду и сделать медленный выдох.

7. И.п. – лежа на животе согнуть ноги, прогнуться, руками упереться в дно ванны – «рыбка».

8. И.п. – лежа на животе, ноги слегка согнуты. Сделать сгибание, разгибание рук.

9. И.п. – стойка на коленях, руки вперед, кисти лежат на краю ванны. Стараться сесть на пятки. Проделать то же, опуская голову в воду и выдыхая.

10. Под душем: несколько раз присесть, сделать повороты тазом влево, вправо.

Комплекс №9 Игры на воде.

«Зверюшки на дорожке». Занимающиеся разделяются на две команды. Каждая пара (по одному участнику от каждой команды) получает образ: «Утка», «Лебедь», «Щука», «Крокодил», «Дельфин» и т.д. По сигналу инструктора участники команд под веселую музыку в «своем» образе преодолевают расстояние 6-8 м и передают эстафету следующему. Побеждает команда, лучше вошедшая в образ и быстрее закончившая эстафету.

«Волшебные картинки». Участники становятся в круг. Инструктор предлагает изобразить различные фигуры в воде: «Медуза», «Краб», «Водоросли», «Буря», «Осьминог».

«Перевертыши». Игра проводится по пояс в воде. Темп музыки вначале средний, а потом постепенно нарастает до быстрого. Упражнения выполняются в парах. Один показывает танцевальное движение, второй сразу придумывает и выполняет на основе этого движения другие варианты (усложняя или упрощая, увеличивая или уменьшая амплитуду). Побеждает тот, кто придумает больше вариантов.

«Веселые эстафеты». Участники разбиваются на две команды. Варианты эстафет:

• бег шагом «лявонихи», польки;

• передвижение боком, приставными шагами, спиной вперед;

• бег с веслами;

• эстафеты на плотиках;

• прыжки вперед, ноги врозь, вместе.

Список литературы:

1.Булич Э.Г. Физическое воспитание в специальных медицинских группах. М., Высшая школа., 1986

2.Душанин С.А., Иващенко С.Я., Пирогова Е.А. Тренировочные программы для здоровья.- Киев., Здоровье., 1985

3. Меньшуткина Т.Г., Литвинов А.А., Новосельцев О.В., Непочатых М.Г."Плавание. Теория и методика оздоровительно-спортивных технологий базовых видов спорта" СПб: "ГАФК им. П.Ф. Лесгафта", 2002. - 117с.

4.Программа по физической культуре для учащихся 1-10 классов общеобразовательных школ, отнесенных по состоянию здоровья к специальным медицинским группам. – М., Просвещение.

5.Спортивная медицина и лечебная физкультура./Под ред.А.Г. Дембо - М., ФиС.,1979

6.Цвек С.Ф., Язловецкий В.С. Физическое воспитание детей с ослабленным здоровьем., Киев., Здоровье.,1983

При проведении занятий гидроаэробикой имеются существенные отличия в методике занятий с детьми 8-12 лет, женщинами первого (21-35 лет), второго (36-55 лет) зрелого возраста, пожилыми женщинами (56-74 года). Занятия гидроаэробикой с детьми 8-12 лет проводятся в неглубоком бассейне с температурой воды 29-30°, воздуха - 24-26° .

Вся прелесть гидроаэробики заключена в том, что к тренирующимся нет жестких требований. Ею можно заниматься и в пятнадцать, и в семьдесят лет. Уровень физической подготовки тоже не имеет значения. Гидроаэробикой с удовольствием занимается как слабый, так и сильный пол. В некоторых бассейнах предусмотрены даже группы для беременных женщин. Для детей гидроаэробика послужит прекрасным средством закаливания, развития выносливости, закрепления навыков управления своим телом в водной среде.

Занятие по аквааэробике традиционно длится 45 минут под зажигательную музыку. Стоя на бортике бассейна, инструктор-профессионал показывает движения, которые под зажигательную музыку повторяют обучающиеся.

На занятиях используется специальное оборудование для упражнений в воде - гибкие палки (нудлы), мячи, пластиковые тарелки и водные гантели.

Гидроаэробика - лучший вид занятий при заболеваниях суставов, позвоночника, остеохондрозе, радикулите, варикозном расширении вен, астме, избыточном весе и нервных стрессах.

Оптимальный уровень воды в бассейне обусловлен телосложением занимающихся, ростом и, конечно, типом выполнения упражнений. Занимающиеся должны быть в состоянии контролировать свои движения, не чувствуя необходимости держаться на плаву. В некоторых случаях для контроля движений занимающиеся маленького роста или с лишним весом должны выполнять работу на более мелком месте, чем физически более сильные или более высокие занимающиеся. Желательно даже отгородить «комнаты» для каждой станции, чтобы найти удобный уровень воды для отдельных групп. Для того, чтобы занимающиеся сохраняли правильное положение тела, Сандерс рекомендует работать им в « атлетических станциях» или стоя на слегка согнутых ногах, руки внизу и в стороны, плечи, бедра и стопы прямо. Подбородок находится в нейтральной позиции. Чтобы избежать перенапряжения позвоночника в движениях назад, рекомендуется напрягать мышцы ягодиц с легким сгибанием спины. Устные команды «Подбородок прямо, спина напряжена, пятки ставят на дно!» в течение всей работы помогают добиваться нужного качества.

Рабочие позиции в «атлетических станциях» можно разделить на следующие:

• нейтральная – работа на глубине от талии до середины бедер;

• облегченная – уровень воды по талию;

• низкая – уровень воды ниже талии.

Очень эффективны отскоки (сильное давление на дно бассейна с прыжковыми движениями).

Для занятий гидроаэробикой рекомендуется следующее оборудование: ручные весла, эластичные бинты, теннисные ракетки, ласты, деревянные доски, лыжные палки, обручи, перчатки с перепонками и др.

Сопротивление в воде в 80 раз больше, чем на воздухе. Вариации амплитуды и силы движений с учетом сопротивления воды могут способствовать эффективному воздействию упражнений. Ладони, сложенные в виде чаши, например , могут создать большее сопротивление, чем ладони, выпрямленные, разрезающие воду. Занимающиеся могут сделать свою работу более эффективной. Выполняя движения с широкой амплитудой, быстрее, энергичнее и максимально используя сопротивление среды. Чтобы уменьшить интенсивность упражнения, необходимо выполнять движения с меньшей амплитудой, медленнее и с меньшей силой преодолевая сопротивление воды.

В.Г.Беспутчик считает, что структура занятия гидроаэробикой может также выглядеть и следующим образом:

• разминка ( ходьба, приставные шаги, движения руками, повороты головы, поднимание коленей, стретчинг у бортика и т.д.);

• аэробная серия – танцевальная или по типу круговой тренировки на развитие силы и выносливости. В круговой тренировке можно использовать ласты, резиновый жгут, пластиковые палки, обручи, перчатки с перепонками, мячи водного поло, пенопластовые спасательные пояса. Со спасательными поясами можно проводить парные групповые (3-4-6 участников и более) упражнения. Расположение занимающихся может быть разнообразным – в колонне, шеренге, кругу, лежа на спине, груди, боку или один на спине, другой на груди. Способы соединения партнеров в комбинациях: в области запястья, локтевого сустава, за середину спины, рукой за голеностоп, голень, боковым давлением между ногами – в области лодыжек, голени, коленных суставов в положении ногами друг к другу, зажим двумя ногами и т.д.

• заминка – упражнения на расслабление, легкое плавание (имитация спортивных движений, ходьба, легкие махи руками, ногами, упражнения стретчинга (динамического) в сочетании с амплитудными движениями (так как тело в воде остывает в 4 раза быстрее, чем на суше).