Роль питания в энергообеспечении процессов адаптации к мышечной работе

Теоретические основы питания были заложены в кон­це XIX в. Они наиболее полно сохранены в те­ории сбалансированного питания. Основное ее положение: поступление пищи (питательных веществ – нутриентов) должно соответствовать энергетическим тратам.

Нормальное питание, по А. М. Уго­ле­ву, обеспечивается усвоением не только нутриентов, но и фи­зи­оло­ги­чес­ки активных веществ, которые образуются в ре­зуль­та­те жизнедеятельности бактериальной флоры кишечника. Вещества, входящие в сос­тав пищи, – это белки, жиры и уг­ле­во­ды.

В сос­тав белков входят аминокислоты: их подразделяют на заменимые и не­за­ме­ни­мые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в ор­га­низ­ме, незаменимые поступают с пи­щей.

От аминокислотного состава меняется и би­оло­ги­чес­кая ценность белка. Наиболее ценными по своему составу являются белки животного происхождения. Низкой биологической ценностью обладают белки пшеницы, ячменя, кукурузы, так как в них отсутствуют многие незаменимые аминокислоты.

Главным показателем удовлетворения потребности организма в бел­ках является белковое (азотистое) равновесие. Азотистое равновесие наблюдается в слу­чае, когда поступление белка с пи­щей компенсирует «сношенный», разрушенный белок. Оно характеризует жизнедеятельность здорового человека. В табл. 5 приведены примерные нормы потребления белка с пи­щей, рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Энергетические расходы организма покрываются преимущественно за счет углеводов. В про­цес­се их окисления высвобождается энергия, которая используется для биосинтеза, образования тепла, а так­же для мышечной работы и для других форм жизнедеятельности. Окислительное фосфорилирование глюкозы является энергетически более выгодным, чем ее бескислородный распад. В ус­ло­ви­ях относительного мышечного покоя анаэробные процессы расщепления глюкозы (гликолиз) тормозятся аэробным обменом. Содержание углеводов в кро­ви относительно постоянно. При гипогликемии (снижении содержания глюкозы со 100–110 до 50–60 мг%) наблюдается нарушение функций центральной нервной системы (ЦНС), мышечная слабость, судороги, падение температуры тела с пос­ле­ду­ющей потерей сознания.

Таблица 5

Расчетная суточная потребность человека в белках, г на 1 кг массы тела

Воз­раст, лет	Пот­реб­ность
	Сред­няя	Ни­же сред­ней на 20%	Вы­ше сред­ней на 20%
1–3	0,88	0,70	1,06
4–6	0,81	0,65	0,97
7–9	0,77	0,62	0,92
10–12	0,72	0,58	0,86
13–15	0,70	0,56	0,84
16–19	0,64	0,51	0,77
20 и стар­ше	0,59	0,47	0,71

При гипергликемии (увеличении содержания сахара в кро­ви выше 180 мг%) избыток сахара быстро удаляется с мо­чой. Опасность для жизни представляет нарушение углеводного обмена, при котором гипергликемия является результатом нарушения проницаемости клеточных мембран для сахара (при недостатке инсулина). При этом с мо­чой выделяется не избыточный, а жиз­нен­но необходимый клеткам сахар.

Липиды также жизненно необходимы, так они входят в сос­тав клеточных структур и под­раз­де­ля­ют­ся на жиры, масла, фосфатиды и сте­ри­ны. Это важнейшие пластические материалы и ис­точ­ни­ки энергии. Если энергетические расходы организма незначительны, жир в из­быт­ке откладывается в жи­ро­вых депо (ожирение).

Исключение жиров из пищевого рациона приводит к тя­же­лейшим расстройствам здоровья. Особую роль в жи­ро­вом обмене играют фосфолипиды (лецитины, кефалины) и сте­ри­ны (холестерин и др.), которые входят в струк­ту­ры клеточной оболочки, а так­же ядерного вещества и ци­то­плаз­мы.

При длительно протекающих физических нагрузках большой и уме­рен­ной интенсивности отмечаются нарушения устойчивого состояния процессов обмена веществ. Происходит усиление гликолиза, образование кислородной задолженности и др. При работе с ука­зан­ны­ми нагрузками характерна высокая длительность восстановительного периода.

Указанные особенности обмена веществ определяют требования к пи­та­нию спортсменов. В ко­ли­чествен­ном отношении питание спортсменов должно полностью возмещать энергетические затраты и плас­ти­чес­кие потребности организма. Энергетические затраты при различных видах спортивной работы зависят от ее продолжительности и ин­тен­сив­нос­ти (табл. 6).

Таблица 6

Суточная энергетическая ценность пищевого рациона в зависимости от вида спорта, ккал

Вид спор­та	Муж­чи­ны	Жен­щи­ны
Гим­нас­ти­ка, фех­то­ва­ние	3600–4200	3000–3600
Во­лейбол, бас­кет­бол	4200–4500	3600–3800
Фут­бол, хок­кей	4400–4800	–
Бег на длин­ные дис­тан­ции	5000–5500	4200–4700
Борьба, бокс и ги­ре­вой спорт	4200–5500	–
Лыж­ные гон­ки на длин­ные дис­тан­ции	4800–5000	4100–4250
Коньки	4400–4700	3700–4000
Греб­ля	5400	4600
Пла­ва­ние на дальних зап­лы­вах	До 5000	До 4200
Стрельба	4000–4200	3400–3600
Кон­ный спорт	4300–4800	3700–4100

Энергетическая ценность суточного рациона в пе­ри­од интенсивной тренировки для спортсменов-муж­чин составляет 4500–5000 ккал, для женщин – 3500–4000 ккал в день. Показателем правильности питания спортсмена является стабильность массы тела. Увеличение массы имеет положительное значение, если оно обусловлено развитием мышечной системы, а не отложением жира.

Интенсивная физическая нагрузка сопровождается увеличением потребности в бел­ке, что связано с восста­нов­ле­ни­ем тканевых элементов и об­ра­зо­ва­ни­ем новых структур мышечной ткани.

Высокий уровень белка в ра­ци­оне спортсменов положительно сказывается на общей работоспособности. Позже развивается утомление, быстрее происходят процессы восстановления. Отмечается положительное воздействие повышенных норм белка на высшую нервную деятельность, что проявляется как усиление возбудимости нервной системы, увеличение быстроты реакции и мак­си­маль­ной концентрации сил на короткий отрезок времени. Наиболее важно обеспечение высокого уровня белкового питания при скоростных и си­ло­вых нагрузках максимальной и суб­мак­си­маль­ной интенсивности, так как при этих видах спортивной нагрузки отмечается более высокий обмен белков. Количество белка в пи­ще­вом рационе спортсменов в дни напряженных тренировок и со­рев­но­ва­ний для мужчин должно составлять 154–171 г, для женщин – 120–137 г.

При длительных нагрузках субмаксимальной и большой интенсивности у спортсме­нов повышается опасность возникновения жировой инфильтрации печени, поэтому в пи­ще­вой рацион спортсменов необходимо включать продукты, богатые липотропными веществами. Известно, что липиды транспортируются кровью не в сво­бод­ном виде, а в комплек­се с бел­ка­ми и фос­фо­ли­пи­да­ми – в фор­ме липопротеидов. Липотропные вещества – соединения, участвующие в об­ра­зо­ва­нии транспортных форм липидов. К ли­пот­роп­ным веществам относятся фосфолипиды (лецитины, кефалины) и се­ро­со­дер­жа­щие аминокислоты – цистеин и осо­бен­но метионин. Богаты липотропными веществами яйца, творог, печеночный паштет, говядина, телятина, птица, рыба.

При выполнении аэробных упражнений в зо­не субмаксимальной мощности углеводы (мышечный гликоген и глю­ко­за крови) являются основным энергетическим субстратом работающих мышц. Специалисты полагают, что истощение мышечного гликогена служит ведущим механизмом утомления при выполнении данных упражнений. Для повышения возможностей спортсменов при выполнении субмаксимальной аэробной работы была предложена комбинация предварительной «истощающей» гликоген нагрузки и пос­ле­ду­юще­го трехдневного усиленного углеводного рациона – метод углеводного насыщения (Я. М. Коц). На протяжении трех дней после «истощающей» гликоген нагрузки спортсменам предлагается рацион с со­дер­жа­ни­ем углеводов 80–90% от суточной калорийности (обычный смешанный рацион – 40%). Применение метода дает значительное увеличение предельной продолжительности работы – в сред­нем до 120 мин, тогда как в обыч­ных условиях – около 90 мин. Усиленное углеводное питание без предварительного истощения гликогена приводит лишь к не­боль­шо­му повышению его содержания в мыш­цах. При использовании метода углеводного насыщения необходимо помнить, что при указанном режиме питания существенно усиливается нагрузка на инсулярный аппарат поджелудочной железы.

Распределение суточного рациона по отдельным приемам пищи должно соответствовать графику тренировок. При утренних тренировках с большой физической нагрузкой уменьшается энергетическая ценность завтрака и уве­ли­чи­ва­ет­ся энергетическая ценность обеда. При вечерних тренировках повышается энергетическая ценность завтрака и нес­коль­ко снижается энергетическая ценность обеда. Пища, принимаемая перед тренировками, должна быть высококалорийной, иметь небольшой объем и хо­ро­шо усваиваться. Должны преобладать полноценные белки.

Независимо от режима тренировки ужин должен способствовать восполнению белков, углеводов, витаминов, минеральных солей. Можно использовать для этих целей творог, рыбные блюда, молоко и кис­ло­мо­лоч­ные продукты, каши, овощи и фрук­ты.

Во время соревнований не следует резко менять привычный состав пищи и ре­жим питания. Наиболее частыми ошибками в пи­та­нии являются:

^● чрез­мер­ное употребление пищи (это приводит к уве­ли­че­нию массы тела и ухуд­ше­нию спортивной формы);

^● упот­реб­ле­ние непривычных блюд и про­дук­тов (вызывает расстройство пищеварения и от­ри­ца­тель­но сказывается на спортивных результатах);

^● зло­упот­реб­ле­ние тонизирующими напитками, изготовленными на основе синтетических препаратов (излишнее перевозбуждение влечет за собой быструю утомляемость и сни­же­ние спортивных результатов).

В восста­но­ви­тель­ном периоде особое внимание необходимо уделить витаминизации. Желательно использовать натуральные продукты, богатые витаминами, а не поливитаминные препараты.