Жим штанги вузьким хватом, лежачи на лаві

Лежачи спиною на горизонтальній лаві. Сідниці щільно притиснути до поверхні лави, ноги поставити на підлогу всією ступнею. Взяти гриф штанги верхнім хватом з відстанню між кистями від 10 до 40 см залежно від гнучкості ваших зап'ясть: - Зробити вдих і повільно опустити штангу до рівня грудей, контролюючи рух; - Вичавити штангу і після закінчення руху зробити видих. Ця вправа чудово підходить для розвитку внутрішньої промальовування грудної м'язи і трицепсов.

Жим штанги, лежачи на лаві з нахилом

Лежачи головою вниз на лаві з ухилом 20-40 °. Гриф штанги тримати хватом зверху на ширині плечей або трохи ширше: - Зробити вдих і опустити штангу до торкання нижнього краю грудних м'язів; - Вичавити від себе штангу, зробивши видих після закінчення руху. Ця вправа задіє великі грудні м'язи (перш за все їх нижні частини), трицепси, передні частини дельтовідних м'язів. Воно формує нижній підріз грудних м'язів. Крім того, при опусканні грифа штанги до шиї розтягується великий грудний м'яз, що сприяє збільшенню її еластичності.

	Віджимання від підлоги
	У положенні обличчям вниз, упираючись прямими руками в підлогу, долоні на ширині плечей або трохи ширше. Ноги разом або злегка розставлені: - Зробити вдих і зігнути лікті, наблизивши грудну клітку до підлоги, при цьому хребет у поперековому відділі сильно не вигинати; - Віджатися вгору до повного випрямлення рук; - По закінченні руху зробити видих. Варіанти локалізації навантаження при зміні положень тіла: - На верхній частині великого грудного м'яза: ноги поставлені на піднесення; - На нижній частині великого грудного м'яза: при піднятому тулуб. Варіанти локалізації навантаження, при зміні відстані між долонями: - На зовнішній частині великого грудного м'яза: при широко розставлених долонях; - На внутрішній частині великого грудного м'яза: при вузько розставлених долонях.

Віджимання на брусах

Спираючись на рукоятки паралельних брусів прямими руками, тіло у вертикальному положенні, ноги навісу: - Зробити вдих і, зігнувши руки в ліктях, опуститися вниз; - Віджатися вгору і по закінченні руху зробити видих. Чим більше нахил тулуба вперед, тим більше задіяні грудні м'язи. І навпаки, чим пряміше положення тулуба, тим більше втягуються в роботу трицепси. Ця вправа прекрасно розтягує великі грудні м'язи і підвищує еластичність м'язів плечового пояса. Його не рекомендується використовувати початківцям, так як виконання вимагає значних зусиль і надійних, безпечних рухів. З цією метою слід використовувати тренажери, що дозволяють відпрацювати відповідну техніку. Виконання вправи 10-20 разів дає оптимальний результат. Для збільшення об'єму і сили м'язів досвідчені спортсмени підвішують до спеціального поясу закріплені гантелі або диски від штанги.

Жим гантелей лежачи

Лежачи спиною на горизонтальній лаві. Сідниці щільно притиснути до поверхні лави, ноги поставити на підлогу всією ступнею. Гантелі тримати біля грудей в зігнуті в ліктях і опущених руках, кисті знаходяться в положенні пронації: - Зробити вдих і випрямити руки вгору; повернувши передпліччя, кистями один до одного; - Зробити видих після закінчення руху. Коли кисті опиняться в заданому положенні, добийтеся ізометричного скорочення, щоб зосередити навантаження на внутрішній частині грудних м'язів. Ця вправа аналогічно жиму штанги лежачи, за винятком того, що вправа з гантелями характеризується більшою амплітудою, що сприяє кращому розтягуванню великих грудних м'язів. При цьому в роботу також залучаються (хоча й не так інтенсивно) трицепси і передні частини дельтовідних м'язів.

	Розведення гантелей лежачи
	Лежачи спиною на вузькій лаві, що дозволяє вільно рухати плечима. Гантелі тримати на злегка зігнутих руках для зменшення їх напруги в ліктьовому суглобі: - Зробити вдих і розвести руки в сторони, так щоб лікті виявилися на рівні плечей по горизонталі; - Підняти руки вертикально вгору, одночасно роблячи видих; - У вертикальному положенні рук робити короткочасне ізометричне напругу, щоб сконцентрувати основний акцент на внутрішню частину великого грудного м'яза. Ця вправа не слід виконувати з важкою вагою. Воно локалізує зусилля головним чином на великого грудного м'яза. Це базова вправа для збільшення об'єму грудей і сприяє збільшенню обсягу легень. Крім того, воно надає еластичність м'язів. Примітка: щоб уникнути будь-яких розривів м'язів в області грудей при використанні більш важкої ваги вимагає особливо обережного виконання.

	Жим гантелей, лежачи на похилій лаві
	Лежачи на лаві з кутом нахилу від 45 ° до 60 ° (кут нахилу повинен бути менше 60 °, щоб уникнути занадто великої напруги дельтовідних м'язів). Гантелі тримати біля грудей в опущених вниз руках, зігнутих в ліктях, кисті знаходяться в положенні пронації - Зробити вдих і випрямити руки вгору; - Зробити видих після закінчення руху. Ця вправа є ніби посередником між вправою жимом штанги, лежачи на похилій лаві, і розведенням гантелей на похилій лаві і задіє насамперед ключично частини грудних м'язів. Воно також залучає до роботи передні частини дельтовідних м'язів, передні зубчасті м'язи і малі грудні м'язи (утримуючи обидві лопатки і дозволяючи рукам взаємодіяти з тулубом), а також трицепси, але в меншій мірі, на відміну віджимань зі штангою. Варіант: для локалізації навантаження на грудини частинах великих грудних м'язів починайте рух гантелей з положення пронації кистей, а потім повертайте зап'ястя таким чином, щоб гантелі виявилися поруч.