Розведення гантелей, лежачи на похилій лаві

Сидячи на лаві з кутом нахилу від 45 ° до 60 °. Гантелі тримати на злегка зігнутих руках для зменшення їх напруги в ліктьовому суглобі: - Зробити вдих і розвести руки в сторони, так щоб лікті опинилися на одному горизонтальному рівні з плечима; - Підняти руки вертикально вгору, одночасно роблячи видих; - У вертикальному положенні рук робити короткочасне ізометричне м'язову напругу, щоб сконцентрувати зусилля на ключично частини великого грудного м'яза. Ця вправа локалізує зусилля головним чином на верхні частини великого грудного м'яза. Поряд з протяжкою гантелі або штанги ("pull-over") це вправа є базовим для збільшення грудної клітини. Примітка: щоб уникнути розривів м'язів в області грудей при більш важкій вазі будьте особливо обережні.

Зведення рук на тренажері

Сидячи на тренажері. Руки тримати в горизонтальному положенні, лікті уперти в важелі, передпліччя і зап'ястя розслабити: - Зробити вдих і звести руки якомога ближче один до одного; - Зробити видих після закінчення руху. Ця вправа розробляє великі грудні м'язи. Під час зведення ліктів воно локалізує зусилля на рівні внутрішньої частини м'язів грудей, також розробляючи клювовидно-плечові м'язи і коротку головку біцепсів. Ця вправа рекомендується початківцям, так як дозволяє досить зміцніти перед виконанням вправ з більш складними рухами.

Зведення верхніх блоків "CROSS-OVER"

Стоячи. Ноги поставити нарізно. Тулуб трохи нахилити вперед. Руки розвести в сторони, тримати рукоятки тренажера і злегка зігнути в ліктях: - Зробити видих після закінчення руху. Ця вправа чудово розвиває великий грудний м'яз. Змінюючи кут нахилу тулуба і траєкторію руху рук, тобто, зближуючи руки на різному по висоті рівні можна задіяти всі частини великого грудного м'яза. Примітка: схрещування рук з тросами верхніх блоків задіють також малі грудні м'язи, розташовані глибоко під великими грудними м'язами.

Тяга гантелі через голову лежачи "PULL-OVER"

Лежачи на лаві. Ноги поставити на підлогу. Тримати одну гантель обома кистями на прямих руках; розташувавши долоні на внутрішній поверхні дисків гантелі. Рукоятку гантелі обхопити великими і вказівними пальцями обох рук: - Зробити вдих і опустити гантель за голову, злегка згинаючи лікті, потім повернутися у вихідне положення, випрямляючи руки; - По закінченні руху зробити видих. Ця вправа розвиває внутрішню частину великого грудного м'яза, довгу головку трицепсів, великий круглий м'яз, найширший м'яз спини, а також передню зубчасту, ромбоподібну і малу грудну м'язи. Ці три останні м'язові групи надають лопаток стабільне положення. Цю вправу можна виконувати для зміцнення грудної клітини. Щоб не перевантажувати трицепс, використовують легкі гантелі. По можливості лягайте поперек горизонтальної лави, щоб рівень тазу був опущений нижче рівня плечового пояса. Дуже важливо перед рухом робити глибокий вдих, а видих - тільки в самому кінці руху.