Занятие четвертое:

Виды самомассажа.

Гигиенический самомассаж выполняется утром (после утренней гимнастики или сна), а также вечером (после вечерней прогулки, перед сном). Цель массажа — тонизировать организм, под­нять настроение, снять утомление. Гигиенический массаж заканчивают водной процедурой (душ или ванна). Утром используют такие приемы массажа, как поглаживание, растирание, разминание и поколачивание, похлопывание, а вечером — поглаживание, растирание и неглубокое разминание; ударные приемы вечером не применяют. Если утром гим­настика не проводится, то более тщательно массируют суставы, а затем осуществляются активно-пассивные движения в суставах.

Предварительный (предстартовый) самомассаж показан перед стар­том (особенно при тренировках или соревнованиях в холодную, ветре­ную погоду) с различными разогревающими мазями. В зависимости от состояния применяют успокаивающие или возбуждающие приемы. Самомассаж проводится в теплом помещении или через тренировоч­ный костюм за 15—20 мин. до старта. Продолжительность массажа 3— 10 мин. В некоторых случаях необходимо тщательно массировать мышцы, которые больше травмируются (например, у бегунов, спринтеров, пры­гунов в длину массируют заднюю группу мышц бедра (см. рис.15), пя­точное сухожилие, икроножную мышцу и голеностопный, коленный суставы. Можно использовать различные разогревающие мази.

Восстановительный (репаративный) самомассаж выполняется, как правило, после тренировок (соревнований), физических нагрузок, после рабочего дня, туристических походов и т. д.

Задача массажа — снять утомление, повысить работоспособность. Используют приемы: поглаживание, растирание, разминание и потря­хивание. При сильном утомлении приемы, вызывающие спазм мышц, возбуждающие ЦНС (рубление, поколачивание и др.), не применяются.

Самомассаж в сауне (бане).

Баня с давних времен используется с гигиенической целью, для закаливания, профилактики простудных заболеваний. Спортсмены используют баню (сауну) как место для про­ведения массажа, профилактики простудных заболеваний, снятия утом­ления. В бане (сауне) происходят сочетанное воздействие тепла, влаги и массажа. Под влиянием бани (сауны) усиливается микроциркуляция (увеличивается количество функционирующих капилляров), улучша­ются процессы репарации и регенерации тканей, повышается темпера­тура кожи, ускоряются процессы рассасывания выпота из суставов, снижается мышечный тонус, ликвидируется спазм мышц (при его на­личии), уменьшается боль. С потом выводятся недоокисленные продук­ты (молочная, пировиноградная кислота и другие шлаки),

В бане (сауне) следует париться так: вначале посещают парную на 5—10 мин. — просто посидеть, погреться. После небольшого отдыха берут веник (лучше два) и идут в парилку на 5—10 мин. Париться можно любым веником (березовым, дубовым, из крапивы, можжевельника). Производят похлестывание спины, ног, груди, живота, рук. Касаться тела веником надо нежно. Часто в бане используют различные отвары из трав (шалфея, эвкалипта, подорожника, мать-и-мачехи, душицы обык­новенной) для аромата. Некоторые используют пиво, но от него нередко появляется головная боль. Перед тем как пойти в парную, мыться с мылом нельзя, мочить голову — тоже. Париться следует сидя, лучше - лежа, особенно когда тебя кто-то парит веником. Обычно партнер берет два веника и производит легкие касательные движения от затылка к стопам и обратно, затем веником просто встряхивают над телом, пома­хивают и быстро кладут на поясницу, спину и плотно прижимают (над­авливают двумя руками) и так повторяют несколько раз. Растирание веником начинают от ягодиц к шейному отделу позвоночника и обратно, затем растирают ноги от пяточного сухожилия до ягодичной складки, затем похлестывают стопы. Заканчивают париться общим поглаживанием (легким касанием) веником всего тела.

Самомассаж проводят после первого захода в парную. Продолжи­тельность массажа не более 10—15 мин. Применяют поглаживание, потряхивание и неглубокое разминание.

Баня (сауна) должна занимать не более 2 ч (2—4 захода в парную, каждый заход продолжительностью не более 10 мин. с последующим приемом душа, плавания в бассейне и отдыха). При более длительном нахождении в бане (сауне) могут возникнуть значительные изменения в состоянии спортсмена (появляются слабость, головокружение, падение артериального давления; обезвоживание организма, которое приводит к сгущению крови, повышению ее вязкости и ухудшению работы сердца; нарушается аппетит, сон; снижается быстрота реакции и т. д.).

Самомассаж в сочетании с закаливанием.

При сочетании массажа с закаливанием следует учитывать разнонаправленность их действий: массаж вызывает расширение капилляров, ускорение крово- и лимфотока, а водные процедуры (особенно холодные), наоборот, вызывает спазм сосудов, а при передозировке — даже озноб (дрожь). Поэтому самомассаж и физические упражнения проводятся после водных проце­дур, для «согревания» мышц. Поэтому физиологически не обосновано проведение (выполнение) физических упражнений и массажа до водных процедур, особенно при купании в открытых водоемах.

Самомассаж при занятиях оздоровительной физкультурой (бег трусцой). Бег является хорошим тренировочным средством сердечно-сосу­дистой и дыхательной систем. Его необходимо сочетать с быстрой ходь­бой, особенно для лиц пожилого возраста, страдающих ожирением, диабетом и другими отклонениями в состоянии здоровья. Перед бегом необходимо выполнить разминку (ходьбу, упражнения на растягива­ние) в течение 5—10 мин. После бега рекомендуется сделать самомассаж и вновь выполнять упражнения на растягивание. Из массажных при­емов в основном применяют поглаживание, растирание и разминание в сочетании с потряхиванием мышц. Ударные приемы, выжимание, осо­бенно лицам пожилого возраста, применять не следует. Необходимо тщательно растирать суставы и разминать мышцы выше и ниже масси­руемого сустава.

10