Правила особистої гігієни

1. Щоденне вмивання, обтирання або обливання прохолодною водою, щоденний душ, щотижневе миття в лазні повинні стати для людини звичною справою.

2. Необхідно мати власний рушник для обличчя й рук, окремо-для тіла і для ніг.

3. Важливе значення має догляд за порожниною рота; зуби необхідно чистити вранці і ввечері, а після кожного прийому їжі слід прополоскати рот. У кожного повинна бути власна зубна щітка, індивідуально дібрана зубна паста.

4. Волосся систематично потрібно мити, стригти, розчісувати. Корисно робити щоденний масаж голови спеціальною масажною щіткою.

5. Систематичного догляду потребує шкіра рук та ніг; руки потрібно старанно мити з милом перед їжею, після повернення з вулиці, після туалету. Необхідно щоденно перед сном мити ноги спочатку теплою, а потім прохолодною ногою. До і після занять фізичними вправами слід ретельно мити руки з милом, застосовувати для поліпшення шкіри креми і мазі.

6. Одяг і взуття ретельно чистять, сушать, провітрюють, а натільну білизну, спортивну форму і шкарпетки після занять фізичними вправами перуть.

7. Після занять фізичними вправами необхідно прийняти теплий душ, який не лише добре очищає шкіру, але й заспокоює нервову та серцево-судинні системи, посилює обмін речовин і прискорює відновні процеси.

8. Зайвий шар мозольної тканини на руках та ногах рекомендують знімати за допомогою пемзи.

Гігієнічні фактори являють собою широкий спектр різноманітних засобів, які умовно можна поділити на дві групи:

1). Засоби, що забезпечують життєдіяльність людини поза процесом фізичного виховання: норм особистої та громадської гігієни, гігієни праці, навчання, побуту, відпочинку, харчування, тобто все те, що забезпечує передумови для повноцінних занять фізичними вправами;

2). Засоби, що безпосередньо входять у процес фізичного виховання: оптимізація режиму навантажень і відпочинку відповідно до гігієнічних норм, спеціальне харчування на дистанції, створення зовнішніх умов ( чистота повітря, достатнє освітлення та ін.).

Значення та гігієна сну

Здорова людина, прокинувшись вранці, відчуває бадьорість, свіжість. Безсоння, надмірна сонливість або не міцний сон, відчуття кволості після пробудження є ознаками відхилень в організмі людини.

Найсприятливіший час для сну: від 22.00-23.00 до 7-8 год. Сон має наступати швидко, минати без тривожних сновидінь.

Гігієнічні вимоги до сну:

• вечеряти за 2-3 год перед сном;

• гуляти ввечері на свіжому повітрі протягом 20-30 хв.

• прийняти перед сном теплий душ, звільнити своє тіло від напруги, розслабивши кожен м’яз ( можна застосувати аутогенне тренування);

• лягати спати в один і той же час доби;

• спати в провітреному приміщенні(краще відчинити кватирку);

• спати роздягненим або в легкому одязі;

• спати в зручній позі, бажано на правому боці. Не спати на високій подушці;

• не читати перед сном літературу, яка збуджує, звільнитися від важких думок, не думати перед сном про неприємне;

• збільшити тривалість сну на 1-2 год після важких фізичних навантажень;

• не спати понад міру, тому що це шкідливо.

Вимоги до одягу і взуття. Вони передбачають, перш за все, здатність захищати організм від несприятливих умов, механічних пошкоджень і забруднення. Одяг для занять фізичними вправами повинен відповідати характеру цих занять і температурним умовах, бути легким, зручним, відповідати зросту, розміру й повноті. Одяг повинен добре зберігати тепло, бути повітропроникним, гідроскопічним, еластичним, водонепроникним. У літню пору та у приміщенні під час занять найкраще використовувати костюми відкритого типу, які забезпечують тепловіддачу тіла. У холодну пору – одяг з високим тепло- і вітрозахисними властивостями.

Взуття також повинно добре зберігати тепло.

Одяг для занять фізичним вправами потрібно часто прати, щоб він був охайним і чистим.

Гігієнічні правила виконання фізичних вправ:

• враховувати вікові можливості й індивідуальні особливості дітей, добираючи відповідні фізичні вправи;

• систематично поводити заняття, поступово та періодично збільшувати навантаження, що дає змогу організму відпочити та відновити сили;

• займатися фізичними вправами від 1,5 до 3-4 рази на тиждень, за 2-3 год до сну після приготування уроків або після відпочинку;

• розпочинати заняття з розминки (10-15) вправ для всіх груп м’язів;

• виконувати кожну вправу не менше 8-10 разів;

• виконувати силові вправи (для збільшення м’язової маси) по 6-8 разів, у помірному темпі, без надмірних напружень ( можна використовувати гантелі та інші спортивні снаряди);

• припиняти виконання вправ на спритність, гнучкість а також координацію рухів, якщо є зростання больових відчуттів під час заняття;

• чергувати виконання силових вправ із вправами для розслаблення м’язів та відновлення дихання.

Гігієнічні норми добової рухової активності ( за А.Г.Сухаревим)

Вік	Стать	К-сть Кроків, тис	Умовний Кілометраж ходіння, км	Величина Енерговитрат за добу, КДЖ	Тривалість Ходіння, год
8-10 р.	Обидві	15-20	7,5-10,0	10500-12600	1,2-1,5
11-14 р.	Обидві	20-25	12,0-17,0	12600-16800	3,6-4,8
15-17 р.	Юнаки	25-30	18,0-23,0	14700-18060	4,8-5,8
15-17 р.	Дівчата	20-25	15,0-20,0	12600-16800	3,6-4,8