Выбор времени для силовых упражнений

Вначале медицинская реабилитация направлена на уменьшение боли, восстановление объема движений и гибкости мышц, и только потом в план включают силовые упражнения. По мере восстановления спортсмена целью реабилитации становится развитие равновесия, проприоцептивной чувствительности и содружественной (синергичной) работы мышц, необходимых для конкретной спортивной работы. На заключительных этапах реабилитации назначают силовые упражнения, включающие движения в нескольких суставах и в нескольких плоскостях одновременно.

Кроме того, на заключительных этапах для восстановления тренированности необходимо добавлять упражнения, выполняемые с большой скоростью. Таким разом, программа по развитию силы в процессе реабилитации должна начинаться общих упражнений и завершаться специфическими, приближающимися к типичным движениям в данном виде спорта, с вовлечением отдельных мышц в составе мышечных групп.

Практические рекомендации

План реабилитации должен четко определять цели и учитывать такие параметры упражнений, как частота, интенсивность, объем, последовательность и восстановление. В соответствии с принципом специфичности реабилитация должна быть направлена на выработку в определенной мышце такой силы, скорости и такого типа сокращения, которые требуются в данном виде спорта. Сила должна тренироваться во всем объеме движений; для этого выбирают тип упражнений (незамкнутая либо замкнутая цепь), близкий к специфической спортивной работе.

Тяжесть упражнения измеряется величиной нагрузки, которую выражают в процентах от максимальной разовой нагрузки — нагрузки, которую можно преодолеть только один раз до развития утомления.

Предложено несколько схем наращивания силы. Согласно одной из них, схеме с возрастающей нагрузкой, начинают с того, что подбирают нагрузку такой величины, какую спортсмен мог бы преодолеть подряд не более 10 раз. Схема будет состоять из трех комплексов по 10 упражнений (повторов). Для первых 10 упражнений нагрузку уменьшают вполовину, для вторых десяти — увеличивают до трех четвертей, для третьих — до максимума.

Другая схема учитывает неизбежное утомление и построена не по принципу наращивания, а по принципу снижения нагрузки: она включает те же комплексы, расположенные в обратном порядке — сначала с максимальной нагрузкой, в завершение — с половинной.

Схема, предложенная Найтом, заключается в ежедневной корректировке нагрузки на основании объективных данных. За максимум берут нагрузку, которую спортсмен мог бы преодолеть подряд 6 раз. Первый комплекс состоит из 10 упражнений с нагрузкой 50% максимальной; второй — с нагрузкой 75% максимальной. Третий комплекс включает наибольшее возможное число упражнений с максимальной нагрузкой. Число упражнений, выполненных в третьем комплексе, будет определять изменение нагрузки в четвертом комплексе. Если выполнено более шести упражнений, нагрузку увеличивают, если менее шести — снижают. Число упражнений в четвертом комплексе определяет нагрузку в дальнейшем.