Предельные относительные показатели чсс для тренировки выносливости

Показатель	Относительная ЧСС%	Относительный рабочий прирост ЧСС%
Пороговая ЧСС	75	60
Пиковая ЧСС	95	90
Средняя ЧСС	85-95	80-90

Например, у юноши с максималь­ной ЧСС, равной 200 уд/мня, порого­вая, пиковая и средняя тренировоч­ные ЧСС должны составлять (соот­ветственно) 150 уд/мин (75% от 200), 190 уд/мин (95% от 200) и 170— 190 уд/мин (85—95% от 200).

Чем ниже уровень функциональной подготовленности (вы­носливости) человека, тем ниже должна быть интенсивность (абсолютная и относительная) тренировочной нагрузки: трениро­вочные занятия должны проходить при более низких относитель­ных уровнях скорости потребления О₂ (%МПК) и ЧСС (%ЧССмакс или ЧССорп).

Так, начинать заниматься бегом рекомендуется на уровне 50—60% МПК или 60—70% ЧССмакс. Простая формула для определения тренировочной нагрузки по ЧСС в этом случае: 180—возраст (в годах). По мере роста тренированности относительная интенсивность нагрузки должна постепенно увеличиваться до 80— 85% МПК (до 95% ЧССмакс).

Другой пульсовой показатель интенсивности тренировочной нагрузки—сумма ЧССп и ЧССорп.

Расчет тренировочной ЧСС в этом случае проводится следующим образом. Пусть у молодого человека ЧССп составляет 70 уд/мин, ЧССмакс — 200 уд/мин, ЧССрз—130 уд/мин (200—70). Рекомендуемая ЧССорп для тренировки — 60%. Следовательно, абсолютный рабочий прирост ЧСС должен составлять 62 уд/мин (60% от 130), откуда предписываемая тренировочная ЧСС должна быть равна: ЧССп +ЧССорп. т. е. 132 уд/мин (70+62).

Примерные величины тренировочной ЧСС для людей разного возраста, рассчитанные по ЧССорп, приведены в табл. 34 (ЧССп принята за 75 уд/мин).

Определение интенсивности тренировочной нагрузки по анаэроб­ному порогу (АП). В последние годы все большее распространение получает мнение о том, что интенсивность, соответствующая АП, должна использоваться как основная при тренировке выносливости (аэробной работоспособности).

При определении интенсивности нагрузки по ЧСС в основном удается получить представление о нагрузке на сердечно-сосуди­стую систему (и прежде всего, на сердце), тогда как АП в зна­чительной мере связан с метаболизмом в рабочих мышцах. По­этому не всегда между этими показателями обнаруживается от­четливая количественная связь. Однако в среднем АП ₄ (4 ммоль/л) достигается при ЧСС, составляющей 70—95% от ЧССмакс и при относительной скорости потребления О₂ около 70% от МПК. Следовательно, при тренировочной нагрузке на уровне АП ЧСС р должна чуть превышать 85% от ЧСС макс или 80% от ЧССорп, или 70% от МПК.

Т а б л и ц а 2

Примерные величины тренировочной ЧСС для людей разного возраста

Возраст, лет	ЧССмакс уд\мин	Пороговая ЧСС: 60% (ЧССмакс -75)+75	Пиковая ЧСС: 90% (ЧССмакс -75)+75	Средняя ЧСС: 70% (ЧССмакс-75)+75
20—29	190	144	179	155
30—39	185	141	174	152
40—49	180	138	170	149
50-59	170	132	161	141
60-69	160	126	152	135