Санкт-Петербургский институт психологии и акмеологии

Кафедра психологии личности

ПРАКТИКУМ ПО УПРАВЛЕНИЮ

ПСИХИЧЕСКИМИ СОСТОЯНИЯМИ

Учебно-практическое пособие по дисциплине

«Психокоррекция психических состояний и свойств личности»

Санкт-Петербург

2009

УДК 159. 9

Практикум по управлению психическими состояниями. Учебно-практическое пособие по дисциплине «Психокоррекция психических состояний и свойств личности» / Сост.: Э.П. Бахчеева. – СПб.: Санкт-Петербургский институт психологии и акмеологии, 2009. - 51 с.

Пособие составлено на основе требований государственного образовательного стандарта высшего профессионального образования, утвержденного 17.03.2000 г., и рекомендациями Министерства образования Российской Федерации

Освещаются практические методы психокоррекции психических состояний.

Пособие предназначено для студентов 4-5 курсов психологического факультета.

Библиография: 16 назв.

Рассмотрено и одобрено на заседании кафедры психологии личности, протокол № 6 от «28» января 2009 года.

Печатается по решению Ученого совета Санкт-Петербургского института психологии и акмеологии, протокол № 8 от 18 февраля 2009г.

Рецензенты: кандидат психологических наук, доцент О.В. Ванновская;

доктор медицинских наук С.Г. Цикунов.

© Санкт-Петербургский институт психологии и акмеологии, 2009.

Оглавление

1. Коррекция негативных психических состояний 5

2. Психологическая коррекция стресса 5

4. Психологическая коррекция тревожных состояний 27

5. Методы психологической коррекции депрессивных состояний 41

Задания для самостоятельной работы студентов 48

Практическое занятие по теме: 50

Приложение 52

Литература 53

1. Коррекция негативных психических состояний

Говоря о психологической коррекции состояний, прежде всего, мы имеем в виду так называемые негативные психические состояния, то есть такие состояния, которые не выполняют своей приспособительной функции, что приводит к ощущению дискомфорта, снижает эффективность поведения и деятельности.

К негативным обычно относят такие состояния как стресс, тревогу и страх, депрессию, аффект, фрустрацию.

Те или иные негативные психические состояния становятся объектом для психокоррекционных вмешательств в том случае, если они приобретают нерациональные формы (например, человек боится того, чего бояться нет никаких оснований, и у клиента возникает желание от навязчивых страхов избавиться). Так, вполне разумно опасаться неблагоприятного действия ядовитых химических соединений, взрывоопасных предметов, ничего нет плохого в том, чтобы избегать поездок с пьяным водителем или опасаться автомобиля, несущегося с огромной скоростью. Эти формы страха лишь помогают человеку сохранить свою жизнь и здоровье. В той или иной степени все люди боятся внезапного изменения окружающей обстановки, громких звуков, боли, голода и холода, болезней, насильственных действий, высоты, опасаются незнакомых предметов или необычных действий окружающих. Помимо этих форм страха, имеющих, по всей видимости, биологическое происхождение, у человека в процессе социализации (и на основе биологических страхов) могут возникать социальные страхи, регулирующие его взаимодействие с социальными объектами: другими людьми или группами людей. Боязнь оказаться в центре внимания, совершить ошибку или выглядеть смешным не имеет очевидного биологического смысла и выполняет функцию приспособления человека к его социальному окружению.

Когда эмоция начинает осознаваться человеком, как мешающая, неподконтрольная и деструктивная, например, человек начинает бояться событий, никакой опасности не представляющих, то возникает необходимость в профессиональной психологической помощи.

2. Психологическая коррекция стресса

Стресс – это психическая реакция, особое состояние человека в период перехода, приспособления к новым условиям существования. Для стресса характерна избыточная активация физиологического аппарата и эмоциональное возбуждение. Стресс-реакция предшествует развитию как адаптации, так и функциональных нарушений. С точки зрения Г. Селье, любая нормальная деятельность может явиться причиной стресса, следовательно, важны не качественные характеристики раздражителя, а сила и длительность воздействия, которые и дают качественно своеобразный ответ организма и психики – стресс.

Длительное воздействие стрессора на организм продуцирует возникновение хронического стресса, к основным симптомам которого В.Н. Панкратов относит следующие: бессонница; боль в груди, вызванная спазмами мышц, а не болезнями сердца; кашель; сексуальная неудовлетворенность; эмоциональный дисбаланс (перепады настроения); хроническая усталость и избыточный вес.

Коррекция стресса зависит от ряда факторов:

1) характер раздражителя – острый стресс требует немедленного избавления от напряжения, как правило, в этом случае задействуются минимальные интеллектуальные усилия, акцент делается на техниках переключения внимания, телесно-ориентированных упражнениях, хронический стресс задает необходимость проработки причин, его вызывающих, а также содействие повышению психологической устойчивости человека, например, овладение техниками саморегуляции;

2) тип стресс реакции: реакция на стресс типа «А» определяет формирование навыков снятия напряжения, снижения агрессивных проявлений, тогда как реакция типа «В» требует задействования активизирующих техник и развития навыков гибкого управления напряжением.

Рекомендации по снижению напряжения по Л.В. Куликову

1) Чтобы снизить напряжение желательно действовать в двух направлениях: а) улучшать организацию своей деятельности, ведущей к удовлетворению потребности; б) регулировать свое психическое состояние, достигая разумной и результативной траты энергии, создавая необходимое рабочее состояние. Распределяйте внимание по обоим этим направлениям.

2) В момент высокого напряжения сделайте несколько резких полных выдохов с одновременным наклоном туловища вперед и с опусканием рук вниз. Если ситуация неподходящая для гимнастических упражнений, то сделайте несколько медленных углубленных вдохов и выдохов: сначала медленный глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте как можно медленнее выдох через нос. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от напряжения.

3) Действенный прием успокоения - наблюдение за своим дыханием, за тем, чтобы вдох и выдох были ритмичными, полноценными, свободными от зажимов. Он хорош тем, что подходит для очень многих случаев: когда не спится, когда вас ругают, когда приходится ждать, не имея возможности заняться чем-либо достаточно интересным, и т.д. Это прекрасная школа подготовки к медитативным упражнениям. Наиболее распространенное нарушение дыхания, ведущее к напряжению - недоведенный до конца, “урезанный” выдох. Чем больше мы будем уподоблять свое дыхание хватанию воздуха выброшенной на берег рыбой, тем больше будем чувствовать себя как эта рыба.

4) Контролируйте мышечные зажимы и устраняйте их:

- измените позу, положение рук, ног, особое внимание уделите мышцам шеи и мышцам между шеей и плечами;

- помассируйте напряженные мышцы;

- помашите, потрясите рукой, в которой есть зажатые мышцы;

- выполните изометрические упражнения (напряжение мышц в статических позах, подробнее см. ниже).

Обнаружить мышечные зажимы можно по болевым ощущениям, по неестественной позе, положению рук и ног, по различиям ощущений в свободной и зажатой мышце после того, как вы напряжете и быстро расслабите сравниваемые мышцы. Лицо и руки - наиболее частые области мышечных зажимов. Периодически медленно перемещайте луч вашего внимания по лицу, а затем по всему телу и отмечайте места напряжения. Одновременно сбросить многие зажимы на лице можно “маской релаксации” - все мышцы лица расслаблены, рот полуоткрыт, веки опущены. Не всегда условия позволяют принять такое выражение лица, но часто это и не нужно. Достаточно остановить внимание на бесполезно напряженных мышцах и спокойно ожидать их расслабления, задержав на них внимание.

5) Чтобы достичь большего расслабления, представьте, что притяжение Земли усилилось. Сила тяготения тянет ваши мышцы вниз. Руки и ноги невозможно поднять, ими даже пошевелить трудно. Затем представьте прилив тепла к мышцам.

6) Перед упражнениями на расслабление будет полезно сделать интенсивный массаж некоторых мышц круговыми движениями, потереть лицо круговыми движениями ладоней.

Можно использовать изометрические упражнения - ритмическое чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц с использованием неподвижных предметов или без них. Например, сидя на стуле, возьмитесь обеими руками за сиденье и с силой потяните вверх. Сосчитайте до шести, опустите руки и расслабьтесь. Снова потяните руками сиденье вверх, чтобы четко обозначились соответствующие мышцы, потом опять опустите руки и расслабьтесь. Подобным образом можно расслабить многие группы мышц: с силой сжимать кисти рук в кулак и разжимать, сидя на стуле, надавливать подошвами ног на пол, скрещивать руки за головой и давить на шею, стараясь шеей противодействовать давлению, и т.п.

7) Оживите в памяти яркие образы, связанные с положительными эмоциями. Усилить яркость образа можно, перечисляя и "разглядывая" его детали, проходя мысленным взором по всем уголкам воображаемого помещения или участкам природного ландшафта. Покиньте мысленно то место, где вы находитесь и представьте, что вы стоите на вершине холма. Вам открылся великолепный вид на широкие просторы. Не спеша, обводите мысленным взором всю воображаемую картину, называя то, что вам удается “увидеть”. Лучше выполнять это упражнение в одиночестве. Вообще, в течение напряженного дня желательно найти хотя бы несколько минут, чтобы побыть в уединении. Глубоко уйдя в приятные размышления, вряд ли вы останетесь в напряжении.

8) Мысленно готовясь к выполнению важного дела, детальнее представляйте процесс действий, а не результат. Представляя результат, мы нередко зацикливаемся на том значении, которое он для нас имеет, и, тем самым, усиливаем беспокойство. Готовясь к трудному делу, полезнее детально продумывать и мысленно представлять действия, движения, операции, которые могут привести к успешному достижению цели.

Полезно приучить себя подробно планировать дела заранее, хотя бы на день вперед. Предусматривать резерв времени для непредвиденных дел. Непредвиденные траты времени и ощущение дефицита времени - очень частые причины напряжения.

9) Дайте нагрузку мышцам, желательно динамическую. В развитых странах использование физических упражнений становится все более популярным способом борьбы со стрессами. Для тех, кто привык к постоянной физической нагрузке, физические упражнения, возможно, окажутся недостаточно эффективными, тогда для них будут полезны другие описываемые здесь приемы.

10) Поддерживайте физическую выносливость. На повышенную нагрузку психика и организм реагируют как единое целое. При эмоциональном напряжении учащается сердцебиение, дыхание, происходят многие другие сдвиги в организме, аналогичные тем, которые наблюдаются при тяжелой физической нагрузке. Тот, кто привык выдерживать такие нагрузки, легче переносит стрессы, вызванные различными причинами. " Если не бегать пока здоров, придется побегать, когда заболеешь." (Гораций)

11) Освойте несколько медитативных упражнений. Медитативное состояние в определенной степени многим знакомо. Психическое состояние во время молитвы, творческого вдохновения, слушания любимой музыки, при созерцании природы или игры детей имеет сходство с медитативными состояниями.

Простейшая медитация - концентрация внимания на собственном дыхании. Это прием саморегуляции может быть полезен в очень широком круге ситуаций. Его можно использовать в моменты острых эмоциональных переживаний, при раздражении, в случаях, когда надо ждать и терпеть, для расслабления и восстановления сил, при бессоннице и во многих других случаях.

Медитативное упражнение "Мысленная прогулка по своему телу". Последовательно переводите внимание с одной части тела на другую. Вначале направьте внимание на пальцы ног, не спеша, пройдите по всем мышцам тела, поднимаясь к голове. Фиксируйте внимание на каждой точке по 5-7 секунд. Важно не представить часть тела образно, а максимально сконцентрировать на ней внимание так, как будто ваше сознание "слилось" с этой частью тела и больше ничего в мире не существует.

Естественно, что при освоении медитативных упражнений, особенно в начале, внимание будет ускользать, будут мешать и вторгаться посторонние мысли или внешние раздражители. Примите это как неизбежное, не упрекая себя, не борясь с этими мыслям. Просто "отметьте" их, немного понаблюдайте за ними как бы со стороны и переключите внимание на дыхание или на ту часть тела, на которой оно было сосредоточено. Главное - не укорять себя за то, что вы будете продвигаться медленно в освоении этих навыков. Помните о словах Б.Шоу: “Вам никогда не написать хорошей книги, пока вы не напишите несколько плохих".

Важна регулярность упражнений, особенно в начальном периоде занятий. Постарайтесь заниматься хотя бы два раза в день. Найдите наиболее подходящий именно для вас метод саморегуляции. Он непременно существует.

Прежде чем сделать вывод о том, что у вас ничего не получается и поделиться с другими своим скепсисом относительно полезности медитативных упражнений или аутогенных тренировок, позанимайтесь ими ежедневно хотя бы в течение двух-трех недель по любой методике, которая вам понравится. После месяца занятий частоту упражнений можно будет уменьшать.

12) Действуйте. Чрезмерная активность вредна, но еще вреднее пассивность, бездействие. Любое трудное дело можно разбить на части и начать действовать. Если не знаете "за что ухватиться", хватайтесь за главное. Если еще не поняли, что является главным, начните с того, что более понятно, или с того, что умеете выполнять лучше. Важно начать.

Помните, что стресс полностью не снимается пассивным отдыхом, сном. Найдите источник необходимых вам эмоций. По медицинским данным чтение газет, картежные игры, просмотр фильмов учащают сердцебиение и не являются действенными способами успокоения. Хорошо успокаивает и снимает напряжение шитье. Целебные эмоции несут занятия с детьми.

Напряжение можно снизить, не спеша поев или попив, сделав другие обыкновенные действия. Потребляйте жидкости несколько больше, чем обычно. Вспомните множество сказок, в которых упоминается живая вода. Сколько с ней связано надежд и чудесных превращений! В древности питьевая вода представляла собой более высокую ценность, чем в современном цивилизованном мире. Неслучайно она воспринималась как лекарство, как средство, возвращающее здоровье, жизнь. Чаша с водой вошла во многие символы, например в символ медицины.

Полезно дополнить психологические средства средствами укрепления физического состояния: прогулки, водные процедуры и т.д. При сильном стрессе целесообразно использовать специальную диету. Современной медицине достаточно хорошо известно, какие продукты и добавки увеличивают сопротивляемость стрессу.

Техники самовнушения

А.М. Свядощ под самовнушением понимает «усиление влияния представлений на вегетативные или психические процессы, вызванные психической активностью лица, проводящего самовнушение. М.Е. Бурно считает, что самовнушение - методика внушения каких-то мыслей, желаний, образов, ощущений, состояний самому себе. Самовнушение возможно в бодрствующем состоянии (метод Куэ) или в состоянии аутогипнотического транса (метод Шульца), сопровождающееся расслаблением определенной группы мышц (метод Джекобсона), путем воображения и концентрации на внешнем предмете (йога, медитация).

Самовнушение по методу Куэ

Широкое распространение среди приемов самовнушения получила методика французского аптекаря Куэ, названная им «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Метод Куэ – метод самовнушения, основанный на многократном повторении формулы, содержащей утверждения о хорошем здоровье того или иного органа, хорошем самочувствии, настроении, уверенности в себе и т.д. Сознательное самовнушение по Куэ - лечебный метод, позволяющий, подавить болезненные, вредные по своим последствиям представления и заменить их полезными и благотворными. Согласно Куэ, формула самовнушения (лечебные представления) должна быть простой и не носить подавляющего характера. Например: «С каждым днем я становлюсь все спокойнее и спокойнее». Произвольное самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий.

Техника коррекции включает в себя ряд последовательных действий:

1. Применение техники начинается с предварительной беседы, во время которой объясняется влияние самовнушения на организм, его целебное воздействие на последствия психотравмирующего стресса. Чтобы убедить клиента в том, чтобы его собственные мысли, представления могут влиять на непроизвольные функции организма, используют ряд проб на внушаемость. Например: Грузик, подвешенный на нитке (маятник Шевроле), раскачивается в неподвижной руке клиента только при одном представлении о его движении. Это усиливает внушаемость клиента и убеждает его в действенности метода.

2. Составление формулы самовнушения, которая может меняться в процессе коррекции. Требования к формуле: простота, немногословность, позитивное содержание. Например, «Я здоров» вместо «Я не болен». Для усиления веры в свои силы может использоваться формула: «Я могу, Я могу, я могу».

3. Процесс самовнушения. Клиент занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза, расслабляется и шепотом, без всякого напряжения 20 раз произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произносить формулу нужно монотонно, не фиксируя внимания на ее содержании, не громко, но так, чтобы сам клиент слышал то, что он говорит.

Сеанс самовнушения продолжается 3-4 минуты, повторяется 2-3 раза в день в течение 6-8 недель. Рекомендуется использовать для проведения сеансов просоночные состояния: утром при пробуждении и вечером при засыпании.

Чтобы не отвлекать своего внимания на счет используют шнур с двадцатью узелками, которые перебираются как четки.

Преимуществом метода Куэ является тот факт, что клиент сам активно участвует в процессе коррекции состояния. Сеансы самовнушения можно проводить в любой обстановке и в любое время.

Техники, основанные на релаксации

В век сильных стрессов и тревожных реакций, возможно, трудно счесть релаксацию естественным состоянием организма. Это легче понять, если учесть, что стресс активирует симпатическую НС и вызывает реакции повышения частоты сердечных сокращений, подъема кровяного давления и учащения дыхания — т. н. синдром «нападения-или-бегства». Такая реакция организма имела значение для выживания в ходе эволюции, но в наше время является менее адекватной, чем в доисторическую эпоху. Организм имеет естественную тенденцию возврата в нормальное состояние: парасимпатическая НС замедляет сердцебиение и дыхание, снижает давление крови. Навык релаксации способствует парасимпатическому эффекту, препятствуя постоянному запуску и поддержанию возбуждения симпатической НС.

Релаксация, чрезвычайно полезная и эффективная сама по себе для снятия тревоги, вызванной стрессом современной жизни, используется также в качестве компонента различных моделей — гипноза, йоги и дзэн-буддизма, медитации, биологической обратной связи, аутогенной тренировки и некоторых методов психотерапии. Существует много систем релаксации, большинство из которых ведет свое происхождение от системы прогрессивной релаксации Джекобсона.

Прогрессивная релаксация начинается с расслабления одной группы мышц с переходом к другим группам. Значительная длительность этого процесса вынудила мн. психологов изменить и сократить метод Джекобсона.

Чтобы быть эффективной, релаксация должна применяться там, где клиенты сталкиваются со стрессами своего рабочего времени. Они не могут всегда сидеть в спокойной комнате и закрывать глаза для того, чтобы расслабиться. При тренировке они сначала должны вообразить себе эти места, расслабляясь дома, а затем воспроизводить усвоенное дома состояние расслабления на рабочем месте. Таким образом, обучение переносится на совладание с трудностями, испытываемыми в реальном мире.

Чтобы быть эффективной в повседневной жизни, релаксация должна быть достижима в течение достаточно короткого времени. В действительности требуется от десяти до тридцати минут для достижения состояния полной релаксации, но человек должен быть способен расслабиться под действием трудового стресса в течение нескольких секунд, в противном случае релаксация станет средством бегства от реальности, а не средством совладания с внешним стрессом. Сокращение времени, необходимого для расслабления, достигается практикой, в ходе которой приходится как можно полнее сознавать глубокое состояние расслабления, достигаемое дома утром и вечером, подмечать все его аспекты и затем переносить это глубокое состояние в ситуацию стресса в течение нескольких секунд. Это непросто и требует долгих упражнений.

Кроме того, такая тренировка позволяет человеку в течение дня использовать для мини-релаксаций время ожиданий или поездок, которое в противном случае окажется относительно незанятым. Другим. полезным приемом является дифференциальная релаксация. Нельзя расслабить все тело во время работы или иной деятельности, но можно расслабить те мышцы, которые непосредственно не заняты в данный момент. При ходьбе мы можем расслабить наши руки, а за рабочим столом можно расслабить ноги.

Релаксация показана не для каждого и не является панацеей от всех бед, она более всего показана клиентам, острые реакции которых на стресс затрудняют им жизнь. Это клиенты, страдающие бессонницей, головной болью и нервным напряжением. Расслабление в определенных непереносимых ситуациях может быть адекватной реакцией. Важно установить время регулярных занятий и заниматься релаксацией с хорошим настроением.

В большинстве программ после того, как клиент усвоил в достаточной степени навык как напряжения, так и расслабления мышц, необходимость в напряжении отпадает, и на каждом занятии прямо приступают к релаксации. Другим признаком успешности обучения является способность переносить навыки, полученные в терапевтической ситуации, на стрессовые ситуации, испытываемые в реальной жизни.

Нервно-мышечная релаксация (метод Джекобсона)

Эффективной методикой корреции страхов, фобических состояний, субъективного чувства тревоги, формирования более спокойной психологической установки у лиц, перенесших психотравмирующий стресс, является прогрессивная нервно-мышечная релаксация Джекобсона. Метод Джекобсона – прогрессивная мышечная релаксация, достигаемая путем первоначального напряжения и последующего расслабления мышц. Процесс формирования способности улавливать напряжение в мышцах и чувство мышечного расслабления, осуществляемые при помощи концентрации внимания.

Джекобсон называет свой метод «прогрессивным» по следующим причинам:

1. Человек обучается в определенной последовательности выборочно ослаблять напряжение в конкретной мышце. Для достижения максимального расслабления в любой мышце может потребоваться несколько минут.

2. Человек напрягает и расслабляет определенные мышцы тела таким образом, что весь процесс прогрессирует от расслабления основных мышечных групп до расслабления всего тела или какой-то его части.

3. При постоянных ежедневных занятиях у человека отмечается прогрессирующая тенденция к развитию «привычки отдыхать» - психологической установки, характеризующейся меньшей возбудимостью и стрессоустойчивостью. Релаксация оказывает тормозящее воздействие на стрессовую реакцию, так как человек не может одновременно испытывать тревогу и состояние расслабления.

Основной принцип действия метода Джекобсона - обучение различению напряжения и расслабления.

Все мышцы тела делятся на шестнадцать групп. Выделяют следующую последовательность упражнений: от мышц верхних конечностей (от кисти к плечу, начиная с доминантной руки), к мышцам лба (лоб, глаза, рот), шеи, грудной клетки и живота и далее к мышцам нижних конечностей (от бедра к стопе, начиная с доминантной ноги).

Упражнения начинаются с кратковременного, 5 секундного, напряжения первой группы мышц, которые затем полностью расслабляются; внимание клиента сосредотачивается на чувстве релаксации в этой области тела.

Закончив подготовку к занятию, психолог должен придерживаться следующей последовательности этапов расслабления для каждой мышечной группы.

Этап 1. Опишите клиенту, какую конкретную мышцу и каким образом он будет напрягать. «Мы сейчас будем напрягать икроножную мышцу. Начнем с того, что поднимем обе пятки вверх насколько возможно, носки остаются на полу».

Этап 2. Клиент должен начинать упражнение по заранее определенному сигналу.

Этап 3. Клиент должен удерживать напряжение от трех до пяти секунд. В течение этого времени вы можете попросить его сделать еще большее усилие: «Поднимите носки выше, выше, еще выше».

Этап 4. Дайте клиенту знак расслабить мышцу: «А теперь расслабьте».

Этап 5. Помогите клиенту почувствовать, что происходит в только что расслабленной мышце, поощряя поиск клиентом ощущений расслабления: «Теперь ощутите заднюю сторону голеней. Чувствуете ли вы в них тепло, покалывание или тяжесть? Проследите за этими ощущениями».

Этап 6. Вызвать более глубокую релаксацию: «Теперь дайте мышцам расслабиться еще сильнее. Мышцы становятся тяжелее, все тяжелее и тяжелее».

Этап 7. После каждого упражнения делайте паузу 5-10 секунд для того, чтобы дать пациенту почувствовать расслабление. После расслабления каждой большой группы мышц делайте паузу 15-20 секунд.

Этап 8. Если это, возможно, переходите сразу к противоположной группе мышц. В данном случае соответствующее упражнение будет заключаться в том, чтобы поднять носки как можно выше, оставляя пятки на полу.

После беседы с клиентом, в процессе которой психолог объясняет механизмы лечебного воздействия мышечной релаксации, подчеркивая, что основной целью метода является достижение расслабления поперечно-полосатых мышц в покое, проводится обучающий сеанс, который включает ряд последовательных этапов (см. Таблицу 1).

В предварительных инструкциях сообщается о месте, времени, порядке напряжения и расслабления мышц. В основных инструкциях клиенту предлагается устроиться поудобнее, закрыть глаза, снять с себя мешающую одежду и сосредоточиться на дыхании. Упражнения начинаются со слов психотерапевта: «Готовы? Начали».

Инструкции		Порядок расслабления мышц						Завершающая часть	Переход к бодрствованию
Предварительные	Основные	Верхние конечности Кисти рук Плечи	Лицо Лоб Глаза Рот	Шея	Грудь	Живот	Нижние Конечности Бедра Стопы

Таблица 1. Последовательность этапов занятия по методу Джекобсона.

В завершающей части психолог перечисляет все мышцы, которые активизировались и расслаблялись и заставляет клиента расслабить их еще сильнее. Помимо специфических упражнений мышечного напряжения и расслабления, клиент получает также инструкцию дышать глубоко и ритмично. Параллельно с глубоким дыханием инструктор использует суггестивные формулы для сообщения чувства тепла, комфорта и спокойствия. Это внушение дополняет или усиливает общую релаксацию, достигаемую путем упражнений по напряжению и расслаблению. Переход к бодрствованию осуществляется на счет до десяти.

Методика нервно-мышечной релаксации представляет собой навык, который может быть развит только посредством постоянной тренировки, осуществляемой под руководством психотерапевта и в домашних условиях.

Техника коррекции включает три этапа:

Первый этап. Клиент ложиться на спину, сгибает руки в локтевых суставах и резко напрягает мышцы рук, вызывая тем самым ясное ощущение мышечного напряжения. Затем руки расслабляются и свободно падают. Так повторяется несколько раз. При этом нужно зафиксировать внимание на ощущении мышечного напряжения и расслабления.

Второе упражнение - сокращение и расслабление бицепсов. Сокращение и напряжение мышц должно быть сначала максимально сильным, а затем, все более и более слабым (и наоборот). При этом упражнении необходимо зафиксировать внимание на ощущении самого слабого напряжения мышц и полного их расслабления.

После этого клиент упражняется в напряжении и расслаблении мышц сгибателей туловища, шеи, плечевого пояса, наконец, мышц лица, глаз, языка, гортани, участвующих в мимике и акте речи.

Второй этап (дифференцированная релаксация). Клиент в положении сидя учится напрягать и расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении; далее - расслаблять при письме, чтении, речи мышцы, не участвующие в этих актах.

Третий этап. Клиенту предлагается путем самонаблюдения установить, какие группы мышц у него более всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страх, тревога, волнение) или болезненных состояниях (боли в области сердца, гипертонии и т.п.). Затем посредством релаксации отдельных мышечных напряжений можно научиться избавляться от отрицательных эмоций или болезненных проявлений. Курс длится от 3 до 6 месяцев. Групповые занятия 2 - 3 часа в неделю. Самообучение на дому 1 -2 раза в день по 15 минут.

В зависимости от потребностей клиента психолог включает в упражнения специфические мышечные группы, и даже отдельные мышцы. Важно научить клиента расслаблять лицевые мышцы, особенно мышцы зева, глаз и рта для достижения максимального расслабления.

Аутогенная тренировка (метод Шульца)

Активным методом психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленным на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека, нарушенного в результате воздействия психотравмирующего стресса, является аутогенная тренировка. Аутогенная тренировка (АТ) - (от греч. autos - сам, genos - происхождение) - самовнушение в состоянии релаксации (низшая ступень) и гипнотического транса (высшая ступень).

Как лечебный метод АТ была предложена для лечения неврозов Шульцем в 1932 году. Воздействие АТ на организм сопровождается снижением общей тревожности и развитием антистрессовых тенденций.

Выделяют две ступени АТ (по Шульцу): 1) низшая ступень - обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень - аутогенная медитация - создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень, АТ-1, составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются в одной из трех поз:

1) «Поза кучера» (сидя на стуле сл слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены;

2) положение лежа - на спине, голова на низкой подушке, руки несколько согнуты в логтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;

3) полулежа - облокотившись на спинку кресла, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положения достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения. Каждое из упражнений заканчивается формулой-целью: «Я совершенно спокоен».

Первая ступень АТ состоит из шести стандартных упражнений (см. Таблицу 2).

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

На проработку каждого упражнения уходит две недели. Весь курс АТ-1 длится около трех месяцев. Занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия 15 - 20 минут. Самостоятельные тренировки клиентов проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном).

В аутогенном погружении клиент приступает к направленному против определенных психотравмирующих переживаний самовнушению.

№ упр-я	Цель упражнения	Формулы внушения
1.	Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах	«Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».
2.	Вызывание ощущения тепла в руках и ногах	«Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».
3.	Регуляция ритма сердечных сокращений.	«Сердце бьется сильно и ровно».
4.	Нормализация и регуляция дыхательного ритма.	«Дышу совершенно спокойно».
5.	Вызывание ощущения тепла в брюшной полости.	«Мое солнечное сплетение излучает тепло».
6.	Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и расслабления головных болей.	«Мой лоб приятно прохладен».

Таблица 2. Стандартные упражнения АТ-1.

Выделяют пять типов формул-намерений: 1) нейтрализующие, использующие вариант самовнушения «все равно»: «Потеря работы все равно» - при переживании увольнения; 2) усиливающие, например: «Я знаю, что проснусь, когда начнутся кошмары»; 3) абстинентно-направленные (абстиненция - синдром психических и физических расстройств, возникающий при внезапном прекращении употребления алкоголя, наркотических веществ и т.п.), например: «Я знаю, что не приму ни одной капли алкоголя, ни в какой форме, ни в какое время, ни при каких обстоятельствах»; 4) парадоксальные, например: «Я хочу думать о своей психотравме как можно чаще» (при вторжении психотравмирующих воспоминаний); 5) поддерживающие, например: «Я знаю, что свободен от полученной психотравмы» (при сильной актуализации переживаний в повседневной деятельности человека).

Упражнения низшей ступени воздействуют по преимуществу на вегетативные функции. С целью оптимизации высших психических функций Шульц разработал высшую ступень аутогенной тренировки (АТ-2), упражнения которой должны научить вызывать сложные переживания, приводящие к избавлению от негативных состояний через «аутогенную нейтрализацию» и «самоочищение» (катарсис). Стандартные упражнения АТ-1 считаются лишь подготовкой к основному курсу. К высшей ступени аутогенной тренировки относят упражнения, цель которых заключается в тренировке процессов воображения (со способностью к визуализации представлений) и нейтрализации психотравмирующих переживаний.

В основе упражнений АТ-2 лежит медитация. Медитация (meditor (лат) - размышляю, обдумываю) - всякое сосредоточение мысли, всякая концентрация внимания на чем бы то ни было.

Прежде чем приступить к аутогенной медитации тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время - по часу и более.

Упражнение 1: медитация на спонтанно возникающих цветовых представлениях. Мысленная концентрация сознания на образах характерного цвета: заснеженные горные вершины... зеленый луг... синий цветок. Во время упражнений удерживается в сознании представление о цвете, а не о конкретных формах предметов.

Упражнение 2: медитация на образе определенного цвета. Цель - целенаправленное вызывание определенных цветовых представлений, с одновременной тренировкой ассоциаций цвет - ощущения. Например, фиолетовый - чувство покоя, черный - печаль, тревога и т.д.

Упражнение 3: медитация на образе конкретного предмета. Это может быть цветок, ваза, человек. Критерием успешности тренировки является целенаправленная визуализация самого себя.

Упражнение 4: медитация на абстрактной идее. Цель - вызывание субъективных образов абстрактных понятий, таких как свобода, надежда, радость, любовь и т.п. Например, свобода как парящая в небе птица, надежда как плывущий корабль и т.п.

Упражнение 5: медитация на эмоциональном состоянии. Концентрация «пассивного внимания» на произвольно вызываемых, эмоционально значимых ситуациях. Во время выполнения упражнения человек нередко «видит» себя в центре воображаемой ситуации. Фокус воображения должен быть направлен не на конкретный объект или пейзаж, а на ощущения, которые возникают при их созерцании.

Упражнение 6: медитация на человеке. Вызывание образов других людей. Вначале следует научиться вызывать образы «нейтральных» лиц, затем - эмоционально окрашенные образы приятных и неприятных клиенту людей. Основная задача упражнения состоит в том, чтобы научиться «освобождаться» от субъективных установок и эмоциональных переживаний по отношению к знакомым образам, сделать эти образы «нейтральными».

Упражнение 7: «ответ бессознательного. Человек спрашивает себя: «Что я хочу от жизни?», «Какие ошибки я допускаю в жизни?», «В чем мои главные проблемы?», «Как я должен себя вести в конкретной ситуации?». В ответ он отвечает бессознательно потоком образов, помогающих увидеть себя «со стороны» в разнообразных, в том числе и психотравмирующих ситуациях. Так достигается катарсис, самоочищение, и наступает «аутогенная нейтрализация», т.е. освобождение от симптомов.

Для лиц перенесших психотравмирующий стресс помимо упражнений АТ-1 и АТ-2 применяют приемы аутогенной нейтрализации (методика Лутэ): аутогенное отреагирование и аутогенную вербализацию.

Аутогенное отреагирование. Для нейтрализации отрицательных переживаний используются приемы повторения тех ситуаций, которые и явились причиной психической травмы. Клиент с закрытыми глазами рассказывает о всех появляющихся в состоянии аутогенного расслабления сенсорных образах..

Аутогенная вербализация осуществляется в тех случаях, когда психотравмирующие переживания поддаются точному описанию. Вербализация определенной темы (например, «агрессия», «страх», «чувство вины» и т.п.) проводится в состоянии аутогенного расслабления до тех пор, пока клиент не заявляет, что сказать ему уже нечего.

Вскрытие и отреагирование психотравмы ведет к ее нейтрализации и выздоровлению. Иногда процесс «воспроизведения» психотравмирующих причин завершается бурной аффективной реакцией (аутокатарсис).

Модификацией описанной методики Лутэ является «Аутогенная терапия памяти», предложенная В.С. Лобзиным и М.М. Решетниковым (1986).

Авторы считают, что болезненные психотравмирующие переживания связаны с прошлым травматическим опытом клиента, «актуально присутствующим в его сознании в виде мучительных воспоминаний». Сами клиенты избегают рассказывать об этих неприятных воспоминаниях. В подобных случаях психолог разъясняет, что именно мучительные воспоминания являются причиной болезненных переживаний, которые могут пройти только после многократного образного их воспроизведения, выполненного как можно детальнее, с представлением обстановки, времени действия и ситуации. Воспоминания обязательно должны сопровождаться вербализацией, которая облегчается в состоянии аутогенного погружения. Если во время вербализации клиент начнет плакать, психотерапевт не должен прерывать его и прибегать к утешению. Отреагирование психотравмирующих воспоминаний приводит к их нейтрализации и улучшает состояние психотравмированного человека.

Медитативные техники

Важным методом психологической помощи лицам, перенесшим психотравмирующий стресс, является медитация. С ее помощью снимаются нервно-психическое напряжение, тревожные состояния, страхи, облегчается осознание психотравмирующих переживаний и реакций, усиливается процесс «самоактуализации». При высоком уровне овладения методикой медитации возможно достижение психического состояния, характеризующегося неэгоцентрическим типом мыслительного процесса.

Начало любой медитации - концентрация, сосредоточенность ума, отрешение от всего постороннего, что не связано с объектом концентрации, от всех второ­степенных внутренних переживаний.

Основа медитации - концентрация внимания на определенном стимуле или предмете. В соответствии с природой объекта выделяют четыре вида медитации.

1. Повторение в уме. Объект сосредоточения - мантра (слово или фраза, повторяемая вновь и вновь, обычно про себя). Мантры могут состоять из стихотворных отрывков, текстов народных песен, отдельных слов и звуков. Их воздействие на психику человека основано на специфическом воздействии звукосочетаний.

2. Повторение физического действия. Объект сосредоточения - какое либо физическое действие. Это могут быть: повторяющиеся дыхательные движения, дыхательный контроль (подсчет вдохов и выдохов), использование поз (асан) в Хатха-йоги и т.п.

3. Сосредоточение на проблеме. Этот объект для концентрации представляет собой попытки решения проблемы, включающей парадоксальные задачи. Классическим примером являются дзеновские «коаны».В этом случае для размышления дается парадоксальная на вид задача. Одним из наиболее известных коанов является такой: «Как звучит хлопок одной ладони?».

4. Зрительная концентрация. Объект для концентрации - зрительный образ. Это может быть картина, пламя свечи, лист дерева, внушающая расслабление сцена или что-то другое. «Мандала» - геометрическая фигура, квадрат внутри круга, символизирующая единство человека и вселенной. В восточных культурах она часто используется для зрительной концентрации.

Важно объяснить клиенту, что медитация и достижение состояния сверх­сознания не всегда являются одним и тем же! Он должен понять, что медитация представляет собой процесс, или набор методик, которые используются медити­рующим для достижения желаемой цели - состояния сверхсознания. Положи­тельный терапевтический эффект может быть получен без достижения конечного состояния сверхсознания.

Выделяют следующие стадии в медитационном процессе:

1. Факт начала медитативной практики. Древние индуистские, дзенские писания, посвященные медитации, указывают, что гораздо более важна попытка достижения состояния сверхсознания, чем действительное его достижение.

2. Возникновение состояния более выраженной релаксации. Оно представляет собой состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью.

3. Отстраненное наблюдение. Представляет собой безличное, пассивное со­стояние наблюдения, при котором медитирующий просто «сосуществует» с ок­ружением, а не противостоим ему, пытаясь подчинить себе. Это неаналитиче­ское, интуитивное состояние («сон наяву»).

4. «Состояние сверхсознания». Включает в себя все предыдущие состояния, отличаясь только интенсивностью переживания. Оно характеризуется следующим образом:

а) Хорошее настроение (спокойствие, умиротворенность);

б) Ощущение единства с окружением: то, что древние называли союзом микрокосма (человека) с макрокосмом (вселенная);

в) Непередаваемость ощущений;

г) Изменение пространственно-временных соотношений;

д) Обострившееся восприятие реальности и смысла окружающего;

е) Парадоксальность, т.е. принятие вещей, которые кажутся парадоксальными обыденному сознанию.

Успешной медитации способствуют: спокойное окружение, приспособление, облегчающее концентрацию, пассивная установка, удобная поза.

Спокойное окружение - отсутствие внешних стимулов, могущих помешать медитационному процессу. Используется музыка, монотонный шум (например, вентилятор и т.п.), можно завязать глаза и (или) использовать затычки для ушей.

Удобная поза (в случае физически пассивной медитации).

Наличие объекта концентрации. Этот компонент выступает связующим звеном между всеми формами медитации, он дает возможность изменить привычную форму функционирования сознания.

Пассивная установка. Имея такую установку человек позволяет «возникнуть» медитативному процессу вместо того, чтобы контролировать его.

Перед началом медитации клиенту необходимо успокоиться и расслабиться.

Процесс обучения медитации клиента включает вводную информацию, в которой психолог объясняет теоретические и практические основы медитации, порядок медитативного процесса, правила обучения и характер обстановки, доводит инструкцию и последовательно произносит медитативные упражнения.

Для примера приводятся два медитативных упражнения:

Использование концентрации на дыхании. Сейчас мы займемся очищением ума. Не от всех забот, а от преходящих мыслей, которые воздействуют на наше воображение, увеличивают стрессовое возбуждение. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Переключите внимание с беспокойного внешнего мира к спокойному и умиротворенному внутреннему миру.

Вдыхая, подумайте: «вдох». Вдохните. Подумайте: «выдох». Вдох, выдох. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Думайте: «вдох», «выдох». Вдохните через нос и дайте воздуху без всякого усилия выйти через рот. Просто откройте рот и дайте воздуху выйти. Не форсируйте выдох. Вы поглощены процессом дыхания. Концентрируйтесь на своем дыхании. Вдох, выдох. Теперь каждый раз, когда вы вдыхаете, ощущайте вдыхаемый вами холодный воздух, а каждый раз, когда выдыхаете, ощущайте какой он теплый и влажный. Начинайте, пожалуйста (пауза 60 с).

Применение методики «РАЗ». Каждый раз, когда вы выдыхаете, произносите про себя слово «раз». Скажите: «раз», «раз». Скажите тихо: «раз». Произнесите слово, не двигая губами. Произнесите его еще тише, пока оно не станет просто мыслью (здесь пауза 75 с).

После проведенных упражнений необходимо «вернуть» клиента в обыденное состояние. Переход к бодрствованию происходит по следующей формуле: «Сейчас я хочу вернуть Вам внимание к себе и к окружающему миру. Я буду считать от 1 до 10. С каждым счетом Вы будете чувствовать, что Ваш разум все более и более пробуждается, а Ваше тело становится все более освеженным. Когда я досчитаю до 10, Вы, откроете глаза и ощутите себя лучше, чем когда бы то ни было сегодня. Вы почувствуете себя бодрым, освежившимся полным энергии и готовым к возобновлению Вашей деятельности. Итак, начнем: 1-2-Вы начинаете чувствовать себя бодрее; 3-4-5-Вы все более и более пробуждаетесь; 6-7- теперь пошевелите ступнями и кистями; 8-пошевелите руками и ногами; 9-10- сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, пробудившимся, Ваш ум ясен и тело освежилось».

Специфический процесс медитации может быть очень эффективным психотерапевтическим подходом при травматическом стрессе. Наилучшие результаты получаются при применении до начала медитации несколько приемов нервно-мышечной релаксации.

Методики саморегуляции состояния направлены на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. По своему содержанию и направленности эти методы являются формами активного самовоздействия.

Главная функция психолога в процессе их использования состоит в управлении ходом формирования необходимых внутренних средств у субъекта воздействия и в обеспечении адекватных условий их усвоения.