3. Отработка умений, позволяющих управлять гневом

Использовать приемы снижения напряжения - более надежный путь преодоления гневливости. Если гнев появляется часто, вряд ли он обусловлен каждый раз только ситуацией. По мнению М. Мак-Кея, П. Роджерса, Ю. Мак-Кея (1997), выбор формы гнева как реакции на событие, которое задевает человека, обусловлен тремя факторами: природной предрасположенностью, инструментальная обусловленностью, социальным научением. Гнев рассматривается как попытка управлять стрессом.

Под инструментальной обусловленностью имеется в виду процесс, посредством которого определенные формы поведения человека подкрепляются, а другие — отвергаются. Если в детском возрасте вслед за вспышками гнева вы получали все, что хотели, в вашем поведении закрепились раздражительность и недоброжелательность. Вы требовали, чтобы сестра отдала вам пульт управления телевизором, и, когда она отказывалась, вы могли ее ударить, а она покорно переносила вашу «вредность». Тогда не удивляйтесь, что у вас могла закрепиться склонность к физическому воздействию на людей. Социальное научение — это поведенческие навыки, приобретенные посредством подражания. Вы подражаете действиям своих родителей и сверстников, пытаетесь поступать так же, как и они. Вы стремитесь выглядеть, говорить и вести себя, как те, с кого вы берете пример. Если вы росли в семье, где взрослые переживали свою боль, выплескивая злость вовне, то вы, без сомнения, переняли нечто из их поведения. Если ваши родители громко кричали, угрожали или обвиняли вас, когда им было плохо, то, скорее всего, и вы будете вести себя так же, когда чувствуете себя не в своей тарелке.

Как формируется чувство гнева. Переживание острого раздражения — двухступенчатый процесс. Обычно он начинается с субъективно переживаемого возбуждения — стресса, который побуждает вас к действию: вы пытаетесь ослабить или заблокировать неприятные чувства. Первая ступень в формировании гнева завершается тогда, когда осознание напряженности приводит человека к решению как-то с ней справиться. Часто мы уже знаем, что нам помогут слезы, релаксация, физическая активность, музыка, проговаривание вслух своих проблем или вариантов их решения. Чтобы вспыхнул настоящий гнев, одного стресса недостаточно. Он преобразуется во враждебное поведение только при наличии определенного состава мыслей, «запускающих в действие» вашу злость. То есть существует вторая ступень формирования гнева: процесс отбора «обязателей» или «обвинителей».

«Обвинители». Ключевая мысль обычно следующая: «Он специально подстроил мне неприятность». То есть вы уверены в том, что кто-то вас целенаправленно уязвил — словами или поведением.

«Обязатели». Ключевая мысль: «Он обязан был...» поступить так-то и сделать то-то. Данная парадигма предполагает, что всякий человек знает или обязан быть в курсе того, как ему следует поступать, но он нарушает, из-за своей ограниченности или эгоистических соображений, существующие нормы поведения.

В основе того и другого типа «пусковых» мыслей лежит убежденность в том, что другой человек изначально плох, он все­гда поступает несправедливо и заслуживает наказания.

Итак, болезненное возбуждение (стресс) вызывает наш гнев лишь в совокупности с мыслями, «запускающими в ход» злость. Последняя не появится, если отсутствует хотя бы один ее компонент. «Пусковые» мысли в отсутствии возбуждения приводят только к бесстрастным суждениям. Возбуждение без «пусковых» мыслей ввергает вас в хроническое состояние душевной боли. И так будет продолжаться до тех пор, пока вы не изберете альтернативную стратегию ослабления стресса. Стресс порождает «пусковые мысли», которые, в свою очередь, вызывают чувство злости; чем больше «пусковых мыслей», тем сильнее гнев и т. д. Мысли и чувство гне­ва образуют и обратную связь, которая может самовоспроизводиться. Именно благодаря обратной связи гнев может кипеть в вас часами, а то и в течение нескольких дней без перерыва. Во втором варианте цикла сами «провоцирующие» мысли вызывают реакцию стресса (кратковременную), которая затем подпитывает гнев. Некоторые из таких мыслей приводят к возбуждению, которого до того не существовало.

Для преодоления гнева М. Мак-Кей, П. Роджерс, Ю. Мак-Кей советуют принять принцип личной ответственности, включающий следующие положения.

1. Вы ответственны за результаты своих отношений с другими людьми. Если вы недовольны тем, как с вами обращаются, только вы сами можете изменить свое поведение таким образом, чтобы наступили желаемые перемены. Они нужны, прежде всего, вам, а не другим людям.

2. Если стратегия, которой вы придерживаетесь, не дает желаемого результата, нет никаких оснований для обвинений дру­гой стороны. Только от вас зависит выбор новых, более эффек­тивных подходов.

3. Не стоит задаваться вопросом: «Кто виноват в том, что мне плохо?» Лучше спросить себя: «Что я могу сделать?»

4. Степень поддержки, понимания и помощи, оказываемая вам другими, целиком зависит от вашего поведения и используемых вами подходов. Никто добровольно не будет давать вам больше, чем вы получаете сейчас. Более того, если вы придерживаетесь такого способа принуждения, как вспышки гнева, будьте готовы к тому, что понимание со стороны окружающих со временем уменьшится.

5. Не надо ожидать, что окружающие изменятся или станут другими. Они используют те способы решения трудностей, которые представляются им наилучшими в данный момент (у них свои собственные стрессы, навыки и личностные ресурсы). Их поведение может восприниматься вами болезненно, если вы не получаете желаемого. Но изменить что-либо можно лишь в одном случае: если другой человек осознает, что новое поведение дает ему определенные преимущества. Не пытайтесь добиться перемен в борьбе и сражениях. Понимание законов человеческой природы принесет вам гораздо больше, чем открытая «война».

6. Все решения сводятся к двум вариантам выбора: или вы приспосабливаетесь, или выбрасываете проблемы из головы. Если вы так и не получили того, что вам необходимо, если болезненные аспекты отношений не сгладились, единственно правильное решение — прекращение негативных связей. Иначе вы останетесь с хронической злостью или депрессией. Поэтому надо распрощаться или со своими ожиданиями, или с самим отношениями. Если отношения с кем-то в целом удовлетворя­ют вас, но добиться чего-то значимого не удается, вы можете отказаться от ожиданий, что когда-нибудь будет иначе. С другой стороны, если боль и разочарование в отношениях перевешивают положительные стороны, то ваша попытка выбросить их из головы может означать окончательный разрыв с человеком.

7. Вы — вовсе не жертва. Единственными настоящими жертвами оказываются дети, поскольку они еще в очень незначительной степени распоряжаются своей жизнью. Взрослый же выбирает роль жертвы, потому что у него есть выбор

Формулы самоконтроля — то, что вы говорите себе, когда разозлитесь, чтобы успокоиться и выбрать более разумный способ поведения. Они обычно состоят из одного предложения, в котором сконцентрирована важная для осознания мысль. Прочтите следующие формулы и запомните одну или две, чтобы использовать их в ситуациях, когда вы испытываете приступ гнева. Они помогут вспомнить о вашей личной ответственности.

1. Я в ответе за то, что происходит между нами.

2. Нет смысла обвинять, надо искать другой путь.

3. Что я сам могу сделать?

4. Я получаю ровно столько поддержки, помощи и душевно­го тепла, сколько позволяет мое собственное поведение.

5. Никто не изменится до тех пор, пока его не заинтересовать в переменах.

6. Как я могу заинтересовать его (или ее) вести себя по-дру­гому?

7. Что-то может мне не нравиться, но он (она) решает имен­но так.

8. Каждый сам отвечает за удовлетворение своих потребностей.

9. У меня есть выбор: приспособиться или отказаться.

10. Только дети бывают жертвами; у меня же всегда есть выбор.