Особливості методів релаксації
Більшість модифікації аутогенного тренування, як правило, відрізняються один від одного лише словесним формулами („моя рука тепла й немов набита опилками” замість „моя рука важка й тепла”) і протяжністю сеансів.
Наприклад, по одній з програм атлет повинен концентрувати свою увагу тільки на більших групах м’язів у послідовності: права рука, ліва рука, права нога і т.д. у цьому випадку процедура може займати від 30-60 сек. (один цикл) до 15-30 хв. (багаторазові повторення того ж циклу). Варіант релаксації повинен підбиратися головним чином з урахуванням індивідуальних особливостей студентів виду їхньої спортивної діяльності.
Ігнорування цих факторів може привести до негативних результатів.
Методи релаксації
Для початкового курсу навчання прийомам саморегуляції можуть бути запропоновані вправи, які варто повторювати двічі на день по 10 хвилин (найкраще у вечірній час).
Кожен спортсмен повинен підшукувати словесні формулювання найбільш вдалі для себе. Не важливо, чи скажете собі: „хочу зменшити напругу м’язів моїх рук” чи „м’язи моїх рук розслаблюються”. Вибирайте те, що вам більше підходить і викликає більш чітке м’язове відчуття.
Перш ніж приступити до тренування саморегуляції, знайдіть спокійне, зручне місце, де вас не потурбують і де можна сісти чи лягти, якщо одяг зв’язує вас, краще його зняти. Покладіть руку (якщо ви сидите) на коліна або вільно опустіть їх. Тепер можна приступити до тренування.
Закрийте очі і зробіть три глибоких вдих і повільні видихи. При видиху намагайтеся максимально розслабляти м’язи всього тіла. Стежте за диханням протягом усього сеансу – це допоможе більш глибоко розслабитись.
З’єднайте долоні рук і міцно стисніть пальці. Підключіть до цього зусилля всі м’язи пальців кисті й рук. Тепер розслабте їх, постарайтесь відчути при цьому приємну вагу в розслаблених руках.
Повторіть цей прийом декілька разів.
Зігніть лікті, стисніть пальці рук, напружте двоголові м’язи плеча, це напруження. Тепер розігніть лікті, повністю розслабте руки. Запам’ятайте це відчуття.
Випряміть руки і напружте триголові м’язи плеча. Посильте цю напругу, утримуйте її, запам’ятайте. Тепер розслабте м’язи, поверніть руки у зручне положення, постарайтесь відчути задоволення від знаття напруги.
Стисніть зуби, відчуйте напругу м’язів шиї і щелепів, підсильте цю напругу, запам’ятайте її. Тепер розслабте щелепи і м’язи рота, трохи відкривши рот. Намагайтесь відчути полегкість від знаття напруги.
Сконцентруйте увагу на м’язах шиї. Відведіть голову назад якомога далі і напружте в цьому положенні м’язи шиї. Тепер, не знижуючи напруги м’язів шиї, верніть голову в попереднє положення, поверніть її вліво, відчуйте напругу м’язів. Верніть голову у природне положення і повністю розслабте м’язи шиї і плечей. Відчуйте задоволення від зняття напруги, запам’ятайте це відчуття.
Зосередьте увагу на вашому диханні і розслабте всі м’язи тіла. Дихайте глибоко і повільно, розслаблюючи при видиху м’язи рук. Тепер розслабте м’язи обличчя, щелепів (рот вільн6о напіввідкривши) і м’язи чола. Розслабте повністю м’язи шиї і плечей. Розслабте м’язи стоп, гомілок, стегон. Відчуйте, що ваші м’язи повністю розслаблені. Продовжуючи дихати глибоко і повільно, відчуйте задоволення від повного розслаблення.
Знаходячись у стані повного розслаблення, постарайтесь відключитися від зовнішніх подразників і турботливих думок.
Викличте у своїй уяві приємні зорові асоціації, відчуйте задоволення від цього стану, намагайтесь утримувати його на протязі 4-5 хв. Тепер, коли ваше фізичне і психічне розслаблення досягло бажаного рівня, можна зробити „три кроки повернення до дії”:
„Перший крок” – на рахунок „один” зробіть глибокий вдих і затримайте видих.
„Другий крок” – на рахунок „два” випряміть ваші руки і ноги, зробіть видих.
„Третій крок” – на рахунок „три” відкрийте очі. „Ви відчуєте легкість, бадьорість і комфорт”.
Резюме основних формул:
Закрийте очі, зробіть глибокий вдих і повільний видих.
Розслабте м’язи кистей і пальців рук.
Розслабте двоголові м’язи плеча.
Розслабте триголові м’язи плеча.
Розслабте м’язи обличчя, щелепів і чола.
Розслабте м’язи шиї і плеч.
Викличте потрібні вам уяви образів і рухів.
Зробіть глибокий вдих, повільний видих і розслабте всі м’язи тіла.
Скоротити процедуру психорегулюючого тренування можна за рахунок об’єднання в одній словесній формулі „звернення” до кількох груп м’язів. Найбільш доцільно починати навчання з фіксації відчуттів на групі м’язів. В цьому випадку неначе по контрасту відчуття розслаблення м’язів буде більш чітким.
Представлена методика має універсальне значення, бо торкається основних м’язових груп людини. Спортсменам високого класу краще пропонувати формули, які направляють увагу на м’язи, специфічні для конкретного виду спорту. Так, стрибунам у воду і гімнастам рекомендується навчитись розслаблювати і точно фіксувати м’язи плечей і шиї, а гравцям у гольф – розслабленням і напруженням чітко контролювати положення стегон в момент удару ключкою по м’ячу.
При практичному застосуванні методів саморегуляції спортсменам можуть зіткнутися з деякими проблемами.
Основні з них зводяться до наступного.
Більшість спортсменів віддають перевагу пасивним вправам при активній діяльності, і їм буває дуже нелегко примусити себе навіть на короткий час сидіти і концентрувати увагу на розслабленні м’язів. До того ж їм важко нав’язувати такий вид тренування, який не виявляє швидкого позитивного ефекту.
Тому таких спортсменів треба особливо ретельно налаштовувати на серйозну тривалу роботу, яка не обіцяє швидкого прогресу, але в перспективі дає відчутну перевагу над суперниками.