- •Самые эффективные упражнения для мышц рук
- •1. Попеременные сгибания рук с гантелями
- •2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
- •3. Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"
- •4. Сгибание рук с грифом штанги
- •5. Сгибание рук с изогнутой штангой
- •6. Сгибание рук на скамье "Larry-Scott"
- •7. Сгибание рук со штангой хватом сверху
- •8. Разгибание запястий со штангой хватом сверху
- •9. Сгибание запястий со штангой хватом снизу
- •10. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
- •11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
- •12. Разгибание рук со штангой лежа
- •13. Разгибание рук с гантелями лежа
- •14. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
- •15. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
- •16. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
- •17. Отжимания трицепсами спиной к скамье
Самые эффективные упражнения для мышц рук
Под упражнениями для рук подразумеваются упражнения, которые вовлекают в работу двухглавую мышцу плеча (бицепс), трехглавую мышцу плеча (трицепс) и большое количество прилегающих мелких мышц рук. Каждое упражнение будет проиллюстрировано наглядной картинкой, которая поможет Вам понять, какие мышцы включаются в работу при выполнении тех или иных упражнений для рук.
Руки (бицепс, трицепс) - это чуть ли не самая главная составляющая красивой и спортивной мужской фигуры. Каждый мальчуган, впервые посетив тренажерный зал, мечтает о красивых руках: больших бицепсах, мощных трицепсах, накачанных предплечьях, крупных дельтах. Поэтому, не удивительно, что упражнения для рук (трицепса, бицепса), являются самыми популярными и любимыми у многих спортсменов.
Для девушек и женщин упражнения для рук, также являются полезными и необходимыми. Эти упражнения способствуют формированию у девушек красивых, подкачанных и элегантных рук, без лишней жировой прослойки, повышают мышечный тонус рук и просто делают вас сильнее, что тоже немаловажно.
Строение мышц рук (бицепс, трицепс)
Как видно из иллюстрации мышцы рук состоят из: бицепса плеча, трицепса плеча, плечелучевой мышцы, лучевой мышцы, плечелучевой мышцы, локтевого сгибателя и разгибателя запястья и др. мелких мышц.
1. Попеременные сгибания рук с гантелями
Попеременные сгибания рук с гантелями - отличное упражнение в котором нагрузку получают следующие мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.
Попеременные сгибания рук с гантелями - упражнение выполняется в положении сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
- по окончании движения сделать выдох. Чередуйте выполнение каждой рукой.
2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью - эффективное и полезное упражнение, позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.
Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:
- сделать вдох и согнуть руку;
- по окончании движения сделать выдох.
3. Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"
Сгибание рук с гантелями хватом "молоток" - это бесспорно самое лучшее и эффективное упражнение для плечелучевых мышц рук. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.
Упражнение сгибание рук с гантелями хватом "молоток" выполняется стоя или сидя.
Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:
- сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;
- по окончании движения сделать выдох.