План самостоятельных занятий
Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т. е. способствовать развитию всех групп мышц, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей: разминка, силовые нагрузки, заминка. Разминка состоит из ходьбы (2-3 мин), медленного бега (6-8 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.
Подготовка к занятиям
Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.
В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).
В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение пульса и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.
Основная часть занятия
На тренировках можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: разминка 15-20 мин, основная часть (силовые нагрузки или статические упражнения) 30-40 мин, заминка 5-10 мин.
Наиболее распостраненные среди девушек занятия - спортивные игры, гимнастика, бег, кроссы в парках, лыжи. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться аэробика и шейпинг, но для них необходима хорошая координация движений, которой многим не хватает. Почти всем подходят спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис. Они оказывают разностороннее воздействие на организм, улучшая общую физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.
Виды занятий
Кросс — это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.
Гимнастика подразумевает выполнение упражнений с утяжелениями. Их вес выбирается таким образом, чтобы сил хватило на 8-10 повторений. Постепенно вес утяжелителей увеличивается, а количество повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости и сброса веса применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между подходами обычно составляет 1 - 2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания. Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали все группы мышц. В дополнение к упражнениям с отягощениями в комплекс упражнений нужно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры для улучшения работы сердца и чтобы постепенно развить хорошую работу легких.
Лыжи – аэробный вид спорта. При передвижении на лыжах равномерно вовлекаются в очень интенсивную работу все мышечные группы ног, рук и туловища. Благодаря такому равномерному распределению нагрузки между мышцами хождение на лыжах легче, чем бег такой же интенсивности. Ходьба на лыжах оказывает большое влияние на дыхание и кровообращение, очень резко увеличиваются легочная вентиляция и газообмен, поэтому ходьбу на лыжах называют "естественной гимнастикой легких". Возрастает сила сокращений сердечной мышцы, однако кровяное давление повышается мало, что помогает сердцу не перенапрягаться. Мало того, сокращения многочисленных мышц помогают продвижению крови по венам к сердцу, что также облегчает его работу. Ходьба на лыжах - энергоемкие упражнения. Она помогает борьбе с лишним весом. Ходьба на лыжах в морозный день закаливает организм, вырабатывается устойчивость и выносливость к действию холода. Практикуется попеременный и одновременный способы ходьбы на лыжах. При попеременном ходе движения ритмичны и нерезкие. Делая шаг вперед правой ногой, выносят вперед левую руку, и наоборот, одновременно с шагом левой ноги выносят вперед правую руку. За каждым толчком рукой и ногой следует скольжение на выведенной вперед лыже. Во время скольжения мышцы лыжника отдыхают. При попеременном ходе "вперекидку" два шага подряд лыжник делает без толчков палками, а следующие два сопровождает толчками. При одновременном ходе лыжник выносит обе палки вперед и одновременно отталкивается ими.
Спортивные игры оказывают благоприятное действие на организм не только потому, что во время игры напрягаются различные группы мышц, развивается ловкость, умение сохранять равновесие, быстро бегать, прыгать, ловить мяч и т. п. Большое значение имеет и то, что игра всегда сопровождается эмоциональным подъемом, от чего возникает прилив сил и хорошее настроение. В спортивных играх совершенствуется зрение и умение ориентироваться в пространстве, укрепляется воля. Эти игры отлично помогают переключаться с умственной деятельности на разнообразные и, в общем, не утомляющие организм физические упражнения; удовольствие, получаемое от занимательного и веселого процесса игры, способствует лучшему отдыху. Поэтому особенно полезны спортивные игры школьникам, студентам, работникам умственного труда.
Физическая нагрузка при разных спортивных играх неодинакова. Так, например, она очень высока при футболе, баскетболе, хоккее, водном поло; все эти игры требуют большой активности, это игры для молодых людей. А теннис и волейбол подходят и пожилым людям, что, тем не менее, не уменьшает их популярность среди молодых девушек.
Аэробика - гимнастика под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Комплекс упражнений включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Результат регулярных занятий аэробикой — поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи, общее оздоровление организма. Используется в профилактических и лечебно-оздоровительных целях
Стретчинг - специальные комплексы упражнений на растягивание. Стретчинг помогает удлинить мышечные волокна растягиванием, чтобы повысить их способность сокращаться, увеличить амплитуду движения в суставах, ускорить восстановление организма после интенсивных физических нагрузок. Выполняются упражнения в одиночку и с партнером, с коротким гибким пластмассовым шестом или без него. Стретчинг сочетается с силовыми упражнениями. Он помогает сохранить гибкость, а значит, не стареть.
Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжение кислородом, питательными веществами, способствуют выведению шлаков. Достаточная гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов и связок резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Альпинизм - восхождение на труднодоступные горные вершины. Один из самых увлекательных видов спорта, предъявляющий к организму человека высокие требования: альпинист должен передвигаться в условиях разреженного воздуха, среди скал и ледников, в туман и грозы, под ярким солнцем при интенсивном ультрафиолетовом облучении; он не должен терять присутствие духа при встрече с опасностью. Альпинизм не только поддерживает организм в оптимальной форме, но и способствует нравственному воспитанию личности.
Калланетика - это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежит йога. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия каланетикой – эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.
Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму.
Велосипедная езда - наиболее доступный для молодых девушек вид спорта. Нагрузка при езде на велосипеде весьма приличная: мышцы спины, пресса и особенно бедер и ног работают интенсивно, улучшается осанка и деятельность сердечно-сосудистой системы. За час езды на велосипеде можно сжечь от 600 до 700 калорий. Но, к сожалению, российский климат не подходит для регулярных занятий велоспортом.
Катание на коньках развивает силу, координацию движений и многие другие ценные качества, повышающие сопротивляемость организма простудным заболеваниям, укрепляющие сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Для девушек наилучший вид езды на коньках - фигурное катание.
Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.