9.5 Основные требования к режиму и рациону питания в дни

соревнований

Дни соревнований в жизни спортсмена – время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться.

Требования к рациону и режиму питания сводятся к следующему.

1. Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере незадолго до соревнований). Все продукты, особенно ППБЦ, должны быть апробированы заранее во время тренировок или предварительных соревнований.

Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема. Спортсменамдолжно быть заранее известно, какая пища входит в рацион и когда ее надо принимать. Пища должна сохранять и поддерживать высокий уровень спортивной работоспособности.

2. Избегать пресыщения во время еды.

Есть часто, понемногу и только ту пищу, которая легко усваивается.

3. Гарантия готовности к соревнованиям – нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени.

Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнований, либо увеличением потребления углеводов. Возможно сочетание того и другого.

4. Увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать физические нагрузки, создавать запасы гликогена, необходимые для выполнения соревновательной работы.

Однако надо помнить, что при этом может увеличиться и масса тела. Например, если в 2 раза увеличены запасы гликогена в организме, то при объеме мышечной массыв 30 – 35 кг произойдет прибавление в массе тела на 1600 – 1800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах 1 г гликогена связывает примерно 3 г воды.

5. Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты. Необходимо увеличивать потребление углеводов постепенно, в течение недели до соревнования.

Рекомендации по поддержанию баланса воды и солей в организме до начала и во время соревнований.

1. Должен соблюдаться водный баланс. Не допускать отрицательного баланса воды на старте.

2. За 40 – 60 минут до старта выпивать 400 – 600 мл воды. Не допускать появления жажды.

3. Во время соревнований, как можно чаще, принимать небольшие порции (40 – 70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков. На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе, при высокой температуре воздуха спортсменыобязательно должны пить, даже если они не испытывают жажды. При этом необходимо строго выполнять график питьевого режима.

4. Пить только охлажденную жидкость, но в небольших количествах.

5. Не пользоваться солевыми таблетками. Соли должно быть достаточно в обычной пище.

7. Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после финиша.

Существуют несколько периодов тренировочной деятельности спортсменов, в зависимости от которых необходимо составлять рационы питания, руководствуюсь соответствующими задачами (табл. 10).

Таблица 10

Задачи питания в зависимости от периодов тренировок

Период		Задачи	Средства
1		2	3
Предсоревновательный период		1. Адекватное обеспечение организма : -нергетическими и пластическими субстратами. -минеральными веществами - Fe, Cu, Zn и др. микроэлементами. -витаминами, особенно В1, В2, В6, РР, С. 2. Повышение скоростно-силовых и силовых качеств мышц. 3. Коррекция структуры массы тела - увеличение мышечной массы тела.	Сбалансированный основной рацион углеводной направленности, применение ППБЦ, богатых углеводами. Обязательное наличие в рационе овощей и фруктов. Специальные ППБЦ и биохимический контроль за обеспечением пищевыми факторами. Увеличение частоты приема пищи, богатой животными белками, до 5 – 6 раз в день без изменения суточного объема. ППБЦ, богатые белком.
Соревновательный период	а) дни до соревнований	Суперкомпенсация гликогена в печени и мышцах. Создание резерва щелочных эквивалентов.	Основной рацион углеводной направленности (углеводов до 70% и более по калорийности). Чередование диет – тайпер, витаминизация. Обязательное наличие фруктов и овощей в свободном выборе и специальных ППБЦ.
	б) часы до соревнований	Регуляция нервно- эмоционального напряжения. Увеличение запасов углеводов в печени.	Обязательных прием легко усваяемых диетических продуктов и ППБЦ в небольших количествах. Не позже чем 1,5 – 2 часа до работы: ППБЦ углеводно-минеральной направленности в растворе, маленькими порциями. Из углеводов – предпочтительная фруктоза (мед).

Продолжение таблицы 10

1		2	3
	в) во время соревнований	Снабжение организма дополнительными источниками энергии. Регуляция водно-солевого обмена. Регуляция термогенеза.	ППБЦ преимущественно углеводной направленности, самодельные жидкие смеси, 4 – 10 % растворы углеводно-минеральных напитков.
	г) в перерывах между нагрузками, стартами	Регуляция нервно- эмоционального напряжения. Возмещение потерь воды и солей. Снабжение организма энергетическими и пластическими субстратами.	Применение легкоусвояемых диетических продуктов и ППБЦ в жидком виде в малых количествах, дробно 4 – 10 %-ные растворы углеводно-минеральных напитков. Основной прием пищи диетического характера с учетом временного режима тренировок (стартов) и процессов пищеварения.
Восстановительный период	а) начальный этап (2-3 ч после окончания длительной работы)	Срочное восстановление водно-солевого и кислотно-щелочного равновесий. Восстановление запасов углеводов. Регуляция пластического обмена.	4-10% растворы углеводно-минеральных напитков, фрукты (сразу после нагрузки). Через 30-60 мин после физической нагрузки – жидкость, богатая углеводами. ППБЦ белковой направленности и сбалансированные смеси.
	б) поздние часы и дни восстановления после соревновательных нагрузок	Адекватное обеспечение организма энергетическими и пластическими субстратами.	Сбалансированный основной рацион, богатый углеводами.