Мужчины

№	Название теста	Тестируемое физ. качество	5	4	3	2	1
1	В висе поднимание ног к перекладине (кол-во раз)	Сила мышц живота, плеч.пояса и спины	10	7	5	3	2
2	Подтягивание на перекладине (кол-во раз)	Сила мышц рук и плеч. пояса	15	12	9	7	5
3	Прыжок в длину с места (см)	Скоростно-силовая подготовленность	250	240	230	223	215
4	Бег100м (сек)	Быстрота	13,2	13,8	14,0	14,3	14,6
5	Бег3000м (мин, сек)	Общая выносливость	12,0	12,35	13,10	13,50	14,15

Дополнительные тесты для оценки физической подготовленности

студентов основного и спортивного учебных отделений.

Женщины

№	Название теста	Тестируемое физ. качество	5	4	3	2	1
1	Модифицированный тест Купера (индекс)	Общая выносливость	>670	670-591	590-511	510-430	<430
2	Сгибание – разгибание рук в упоре «стоя на коленях» (к-во раз)	Сила, силовая выносливость	>39	29-38	17-28	6-16	<5
3	Приседы на одной ноге с опорой о стенку (к-во раз)	Сила, силовая выносливость	>8	6	5	4	<3
4	Комплексное силовое упражнение (к-во раз)	Сила, силовая выносливость	>34	30	28	26	<24
5	Наклоны туловища (к-во раз)	Гибкость суставов позвоночника	+10	+5	0	-5	<-5
6	Челночный бег 4*18м (сек)	Быстрота, ловкость
7	Теппинг - тест	быстрота
8	Удерживание равновесия (сек)	Устойчивость прямостояния	26	22	18	14	10
9	Прогибание туловища назад (к-во раз)	Сила, силовая выносливость	30	25	20	15	12

Мужчины

№	Название теста	Тестируемое Физ. качество	5	4	3	2	1
1	Модифицированный тест Купера (индекс)	Общая выносливость	>880	879-781	780-681	680-580	<580
2	Статическое силовое упражнение (мин,сек)	Статич. выносливость мышц спины и ног	>3.00	2.40	2.10	1.40	<1.20
3	Приседы на одной ноге (к- во раз)	Сила, сил. выносливость	>10	8	6	5	<4
4	Комплексное силовое упражнение (к-во раз)	Сила, сил. выносливость	>44	36	32	28	<24
5	Наклоны туловища (см)	гибкость	+10	+5	0	-5	<-5
6	Челночный бег 4*18 (сек)	Быстрота, ловкость
7	Теппинг - тест	Быстрота
8	Удерживание равновесия (сек)	Устойчивость прямостояния	28	24	20	16	12

Содержание дополнительных тестов и требования к их выполнению.

1. Модифицированный тест Купера (МТК).

По окончании 12-минутного бега определяется ЧСС в течении 30сек после первой, второй и третьей минут восстановления. Индекс МТК (ИМТК) выводится по формуле:

ИМТК = расстояние (м) * 100 : ( 2 *( П1 + П2 + П3) ),

где П1, П2, П3 – ЧСС за 30сек на 2,3 и 4 мин восстановления.

Оценка результатов МТК для лиц в возрасте от 20 до 29 лет определяется по таблице.

Оценка физ. работоспо - собности и состояния здоровья	Ж Расстояние (м)	Ж ИМТК	М Расстояние (м)	М ИМТК
отлично	2,15 - 2,3	Более 670	2,6 – 2,8	Более 880
хорошо	1,9 - 2,1	591 - 670	2,4 – 2,6	781 - 880
удовлетворительно	1,8 - 1,9	511 - 590	2,1 – 2,4	681 - 780
плохо	1,55 - 1,8	431 - 510	1,95 – 2,1	580 - 680
Очень плохо	менее 1,55	менее 430	Менее 1,95	Менее 580

2. Сгибание рук в упоре стоя на коленях.

Фиксируется к-во раз выполняемых в произвольном темпе при условии правильного выполнения: сгибание рук до касания грудью пола, не нарушая прямой линии – голова – туловище - колени, разгибание выполняется до полного выпрямления рук.

3. Приседы на одной ноге.

Женщины выполняют упражнение с опорой о стенку, мужчины без опоры.

Выполнение приседов начинается на любой ноге, переход на другую ногу для продолжения упражнения происходит без остановки и отдыха.

4. Комплексное силовое упражнение.

Состоит из 2-х упражнений, выполняемых в течение 1 мин: первые 30сек – мах количество поднимания туловища; вторые без паузы 30 сек – мах количество сгибаний рук в упоре стоя на коленях - женщины, в упоре лежа – мужчины. Определяется общее суммарное количество раз в двух видах упражнений.

5. Наклоны туловища.

Выполняются стоя на гимнастической скамейке, не сгибая ног в коленных суставах, и, фиксируя положение в течение 3сек. Измеряется расстояние между кончиками пальцев и опорной поверхностью.

6. Теппинг – тест.

Нанесение сильнейшей рукой с мах частотой карандашом точек на листе бумаги разделенной карандашом на 4 равных прямоугольника размером 6 * 10см. Сидя по команде, с max быстротой ставятся точки в одном квадрате, в течение 10 сек. После паузы в 20 сек, руку переносят на следующий квадрат и повторяют действия. После четырехкратного выполнения по команде «стоп» работа прекращается.

Хорошим показателем состояния двигательных центров является частота - 70 точек за 10 сек. Снижение частоты свидетельствует о недостаточной функциональной устойчивости нервно – мышечной системы.

7. Удерживание равновесия.

Выполняется, стоя на носке одной ноги, другая отведена назад (на 45градусов), руки за голову. Определяется время с момента фиксации и.п. до момента опускания ноги.

8. Прогибание туловища. Тест для женщин.

Определяется количество прогибаний из положения «лежа на животе», руки за головой.

9. Статическое силовое упражнение. Тест для мужчин.

Состоит из 2-х статических упражнений, выполняемых на гимнастической скамейке одно за другим с интервалом в 1 мин. Фиксируется суммарное время удержания горизонтального положения в первом – из положения седа согнув ноги руки за головой, ноги закреплены; и втором – лежа бедрами на гимнастической скамейке, руки согнуты за головой, ноги закреплены, упражнениях.

Основным условием обеспечения оздоровительного эффекта при занятиях физическими упражнениями является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма. Поэтому для осуществления самоконтроля каждый занимающийся должен знать критерии дозирования физических нагрузок, т.е. прежде всего, знать и уметь определять уровни допустимых нагрузок.