Глава 2.

Критерии дозирования физических нагрузок.

В оздоровительной тренировке существуют следующие методы дозирования нагрузки:

7.1. По относительной мощности (в % к МПК).

7.2. По величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты).

7.3. По абсолютным и относительным значениям числа повторений упражнений

( количество повторений в % к max числу повторений).

7.4. По субъективным ощущениям.

7.1. Критерии дозирования физических нагрузок по относительной мощности

(в % к МПК).

При дозировании величины нагрузок в соответствии с уровнем МПК или max

работоспособности необходимо проведение тестов субмаксимальной и максимальной мощности.

В оздоровительной тренировке рекомендуется использование нагрузок умеренной мощности ( 40-60 % МПК), обеспечивающих стимуляцию аэробных источников энергопродукции. По мнению В.Л. Карпмана в соавтор. (1988), для сохранения здоровья необходимо обладать способностью потреблять кислород как минимум на 1 кг массы – женщинам не менее 42 мл/мин, мужчинам – не менее 50 мл/мин.

В течение рабочего дня энерготраты на физическую активность, занятия физическими упражнениями не должны превышать 25-35 % от уровня МПК. Например, при нагрузке в 50% от МПК в течении полного рабочего дня работа может продолжаться без ущерба для здоровья не более 12 недель, а при нагрузках 65-70 % от МПК – не более 2-3 дней (154). Поэтому при известной индивидуальной величине МПК, возможно определить допустимые уровни интенсивности трудовых, тренировочных, соревновательных нагрузок. С этой целью можно воспользоваться таблицей №1 предельно допустимого времени для нагрузок разной интенсивности В.Л.Карпмана в соавтор.(1988).

Предельная длительность физических нагрузок разной

интенсивности. Таблица №7

Интенсивность мышечной работы в % от МПК	Предельное время работы. Нетренированные	Предельное время работы. Тренированные
100	1-5 мин	10-15мин
90	105 мин	50
75	205 мин	3 час
50	1час	8,5часов
30	8,5часов	-

Определить МПК при самоконтроле можно с помощью 12-минутного теста К.Купера (105) на основе изменения расстояния, которое преодолевается за это время.

Установлено, что между преодолеваемой длиной дистанции и потреблением кислорода существует следующая взаимосвязь.

Корреляция между результатами 12-минутного теста

Купера и МПК. Таблица № 8

Расстояние (км), преодолеваемое за 12мин.	МПК, мл/кг/мин
Менее 1,6 км	Менее 25,0
1,6-2,0 км	25,0-33,2
2,01-2,4 км	33,3-42,5
2,41-2,8 км	42,6-51,5
2,81 и более км	51,6 и более

С учетом данных закономерностей для лиц разного пола и возраста разработана соответствующая шкала оценки уровня физической подготовленности (УФП)

Шкала оценки физической подготовленности (УФП)

по результатам теста Купера - 12- минутного бега, км. Таблица №9

УФП	Пол	До 30лет	30-39лет
1. Очень плохой	М Ж	Менее 1,6км Менее 1.5км	Менее 1,5км Менее 1,3км
2. Плохой	М Ж	1,6-1,9км 1,5-1,8км	1.5-1,84км 1,3-1,6км
3. Удовлетворительный	М Ж	2,0-2,4км 1,85-2,15км	1.85-2,24км 1.7-1,9км
4. Хороший	М Ж	2,5-2,7км 2.16-2,6км	2,25-2,64 км 2.0-2,4 км
5. Отличный	М Ж	2.8км и более 2,65км и более	2,65км и больше 2,5км и больше

7.2.Критерии дозирования физических нагрузок по величине физических параметров (ЧСС, энергетические затраты).

Регламентация нагрузок с учетом показателей МПК в обычных условиях сложна и затруднительна. Поэтому в практике в рамках самоконтроля целесообразно дозирование нагрузки по ЧСС.

При дозировании интенсивности физической нагрузки по ЧСС используется градация по четырем зонам тренировочного режима, которые необходимо использовать особенно при самостоятельных занятиях.

Нулевая зона тренировочного режима. Нагрузка низкой интенсивности, ЧСС 100-130 уд/мин, аэробная зона энергообеспечения, кислородный запрос полностью удовлетворяется. Эта зона для лиц с ослабленным здоровьем. У спортсменов бег в этом режиме проводится с целью восстановления после больших физических нагрузок.

Первая зона. Нагрузка средней интенсивности, ЧСС 130-150 уд/мин, также аэробная зона энергообеспечения. Кислородный запрос удовлетворяется полностью и кислородный долг не образуется. Впервой зоне рекомендуется проведение тренировок для неподготовленных лиц. Работа в этом режиме – основа общего оздоровления.

Вторая зона тренировочного режима. Нагрузка высокой интенсивности, ЧСС 150-170 уд/мин. Энергетические потребности организма за счет аэробного обмена не покрываются, поэтому включается анаэробный обмен. Образуется кислородный долг, накапливается молочная кислота, кислотно-щелочной баланс смещается в сторону повышения кислотности внутренней среды. Результат – невозможность длительно выполнять мышечную работу. В оздоровительных целях нагрузки на этом уровне ЧСС рекомендуются периодически и только для подготовленных лиц, занимающихся длительно (более 2-х лет) в аэробном режиме. ВОЗ считает допустимыми нагрузками по ЧСС до 170уд/мин, а тесты поднимающими ЧСС до максимума – истощающими.

Третья зона. Нагрузка предельной интенсивности, ЧСС 180-190уд/мин и выше. Это зона анаэробного обеспечения, мощность нагрузки выше уровня МПК, образуется кислородный долг с накопление молочной кислоты. Такой уровень ЧСС сопряжен с невыгодной ситуацией в отношении кровообращения: невозможность на max уровне поддержание ударного объема сердца. Такие нагрузки в оздоровительной ФК не используются.

При выполнении физических упражнений необходимо соблюдать следующее соотношение объема и интенсивности нагрузки: чем больше ее интенсивность, тем меньше ее объем и наоборот.

Физическая нагрузка должна дозироваться строго индивидуально.

Определение оптимальной ЧСС. При использовании ЧСС для индивидуального дозирования нагрузки следует уметь определять оптимальную ЧСС по формулам (35):

• для начинающих: ЧСС = 170 минус возраст;

• для занимающихся регулярно в течение 1-2 лет: ЧСС =180 минус возраст;

• для готовящихся к соревнованиям: ЧСС = 170 минус ½ возраста.

Существуют еще способы определения значения нагрузки (max ЧСС):

- для мужчин: 205 минус ½ возраста (105);

- для женщин: 220 минус возраст (935, 124).

Физическая нагрузка приводит к увеличению ЧСС уже через 1-2сек. Однако для включения аэробной функции необходимо, чтобы нагрузка продолжалась 3 и более минут (период врабатывания ССС и дыхательной систем)

Для хорошего оздоровительного эффекта следует поддерживать оптимальный пульс в течение 20 мин, занимаясь три раза в неделю, или , занимаясь 4раза, поддерживая пульс 130 уд/мин, и 150 уд/мин в течение 10мин. (1)

Определение индивидуального диапазона тренировочной зоны. Определив max нагрузку по ЧСС, возможно рассчитать границы тренировочной зоны:

- нижняя граница – 50% от max значения ЧСС;

- верхняя граница – 80% от max значения ЧСС.

Расчеты рекомендованы для 18-летнего мужчины и женщины и представляют собой модификацию формулы Карванена, основанной на показателях пульса в спокойном состоянии. Чем более тренирован человек, тем ниже его пульс.

Требуется определить, скольким ударам в минуту будет соответствовать значение 50% и 80% от max ЧСС – диапазон индивидуальной тренировочной зоны. Для этого небходимо:

1. Определить значение max ЧСС.

• Мужчины: 205 – 18:2 = 196 уд/мин.

• Женщины: 220 – 18 = 202 уд/мин.

Определить разницу значений пульса в спокойном состоянии (средние показатели: муж. 60уд/мин, жен. – 65уд/мин.) от max ЧСС:

• Мужчины: 196 – 60 = 136уд/мин.

• Женщины: 220 – 65 = 137уд/мин.

Определить нижнюю границу тренировочной зоны.

Для чего к пульсу в спокойном состоянии прибавить ½ значения, полученного во втором действии (50%):

• Мужчины: 60 + 136:2 = 60 +68 = 128уд/мин.

• Женщины: 65 + 137:2 = 65 + 68,5 = 133,5уд/ми.

Т.о. если после выполнения упражнений ваше сердце бьется медленнее полученного значения, это свидетельствует о том, что ваша нагрузка недостаточна.

4. Определить верхнюю границу тренировочной зоны.

Для чего к пульсу в спокойном состоянии прибавить произведение значения, полученного во втором действии на 80%:

• Мужчины: 60 + 136*80 = 60 + 108,8 = 168,8уд/мин.

• Женщины: 65 = 137*80 = 65 + 109,6 = 175уд/мин.

Т.о. если после выполнения упражнений ваше сердце бьется чаще полученного значения, это свидетельствует о том, что ваша нагрузка чрезмерна и не адекватна вашему уровню подготовленности.

При дозировании нагрузок с целью повышения функциональных возможностей ССС, величина показателей ЧСС не должна быть ниже 130уд/мин. Оптимальным диапазоном ЧСС является диапазон 130 -170 уд/мин.

7.3. Критерии дозирования физических нагрузок по субъективным ощущениям.

Оптимальное тренировочное воздействие на организм оказывают физические нагрузки, приближающиеся к одышке, но не вызывающие ее (1).

Хорошей информативностью обладает «разговорный тест», в особенности при циклической нагрузке. Возможность свободно разговаривать – показатель нагрузки низкой интенсивности. Подключение ротового дыхания или его затруднение во время разговора – является признаком нагрузки средней интенсивности. Появление во время выполнения упражнений давящей загрудинной боли, шума и пульсации в ушах, ощущение тяжести в затылке является признаком чрезмерной нагрузки и служит критерием для ее снижения.

Основным фактором, лимитирующим продолжительность и интенсивность работы, является утомление. Утомление – это состояние организма, объективно возникающее под влиянием длительной работы и характеризующееся временным снижением работоспособности. Наблюдения во время занятий позволяют по определенным признакам судить о степени утомления

Нормальная окраска кожи лица или ее небольшое покраснение, незначительная потливость, учащенное дыхание, отсутствие нарушения координации движений и нормальная, бодрая походка свидетельствуют о небольшой степени утомления.

Средняя степень утомления характеризуется значительным покраснением кожи лица, большой потливостью, глубоким и значительно учащенным дыханием, нарушением координации движений: неуверенный шаг, покачивание.

Большая степень утомления характеризуется резким покраснением. Побледнением или даже синюшностью кожи, очень большой потливостью с появлением соли на висках, одежде, резко учащенным поверхностным, иногда беспорядочным дыханием с отдельными глубокими вдохами, значительными нарушениями координации движений: резкое нарушение техники, покачивание, иногда падение.

Должные величины функциональных показателей.

Наименование показателя	Цифровые значения
1. Кровь
Количество крови в организме	5-6 л 6-8% от массы
Состав плазмы:
- вода	90-92%
- белки	65-80 г/л
- глюкоза венозная	3.10-6,40 моль/л
- холестерин	2,00-5,20 моль/л
- в - липопротеиды	35-55 ед.
- минеральные соли	9 г/л
- кальций в сыворотке крови	2,0-2,8 моль/л
- молочная кислота в покое	1,1-2,2 моль/л
- при нагрузке у нетренированных лиц	до18 моль/л
у высоко тренированных спортсменов	до32 моль/л
2. Кровообращение
- ЧСС в покое
у нетренированных мужчин	60-89 уд/мин
у нетренированных женщин	70-89 уд/мин
- у высоко тренированных спортсменов в покое	Менее 60 уд/мин
при нагрузках	До230 уд/мин
- СОК (систолический объем крови) в покое
у нетренированных	60-80 мл
у высоко тренированных спортсменов	До 110мл
- при нагрузке у нетренированных лиц	До 150мл
у высоко тренированных спортсменов	До2150мл
- МОК (минутный объем кровообращения) в покое:	4-6 л/мин
- при нагрузке у нетренированных лиц	До25 л/мин
у высоко тренированных спортсменов	До42 л/мин
- Артериальное давление крови в покое
систолическое	105-140 мм рт ст
диастолическое	60-80 мм рт ст
- Артериальное давление крови при нагрузках:
систолическое	До230 мм рт ст
диастолическое	До 140 мм рт ст
3. Дыхание
- Частота дыхания (ЧД) в покое:
у нетренированных	16-20 цикл. движений в мин.
у высоко тренированных спортсменов	8-14
- ЧД при нагрузках	До 60-80
- Состав атмосферного воздуха (%)	02 – 20,94;СО2- 0,03;N-79,03
- Состав выдыхаемого воздуха (%)	16-18,0 3-4,0 79,7
- МПК в циклических видах спорта средний показатель	60-69
отличный	80 и более
- МПК в ациклических видах спорта сред.	55-59
Отличный показатель	66 и более

Экспресс – оценка уровня здоровья.

На основе 10 наиболее информативных и простых показателей можно определить уровень своего здоровья. (339)

Балл	ЧСС в покое (уд/мин) 1	АД в покое	(мм рт. ст.) 2	ЖЕЛ на массу тела Муж.	( мл/кг) Жен. 3
1	Более 90	Более 140/90	Менее 80/50	Менее 50	Менее 40
2	76-90	131-140/81/90	80-89/50/54	50-55	40-45
3	68-75		90-99/50-59	56-60	46-50
4	60-67	121-130/76/80		61-65	51-55
5	51-59
6	50 и менее	120/71-75	100-105/76-80	66-70	56-60
8	106-110/60-70			Более 70	Более 60

Основные показатели уровня здоровья.

1. ЧСС в покое.

Определяется в положении лежа, сразу после сна.

В процессе регулярных занятий ФК, особенно аэробной направленности, ЧСС в покое снижается. Наблюдается снижение пульса и после 24-36-часового голодания

или после обливания холодной водой на 6-10 уд/мин. ЧСС измеряется после 5минутного отдыха путем наложения указательного, среднего, безымянного пальцев на ладонную поверхность лучевой артерии под основание большого пальца. Обнаружив биение лучевой артерии кончиками пальцев, следует слегка прижать ее к лучевой кости и просчитать количество ударов за 6,10,15,20 или 30 сек с пересчетом за 1 минуту, при этом следует учитывать, чем меньше промежуток времени подсчета ЧСС, тем вероятнее ошибки при пересчете за минуту. Например, ошибка на один удар за 6 сек, за минуту может составить 10 ударов и т.п.

2. Артериальное давление (АД)

Характеризует надежность ССС, его следует измерять не реже 2 раз в год тонометром. Идеальным АД, которое следует сохранять всю жизнь, является 110/70 мм рт.ст.; хорошим – 120/80 мм рт.ст.

Следует знать, что спортивные игры, скоростно – силовые и силовые виды спорта повышают АД, а малоинтенсивные: ходьба, медленный бег, плавание и др.- понижают.

2. Жизненный показатель.

Установлена зависимость между объемом воздуха, который человек может выдохнуть за 1 раз (ЖЕЛ) и его работоспособностью, выносливостью и устойчивостью к различным заболеваниям. Определяют ЖЕЛ с помощью спирометра. Разделив ЖЕЛ (в мл) на массу тела (в кг), можно определить жизненный показатель. Норма для мужчин составляет 60-65 мл/кг, для женщин – 50-55 мл/кг, для спортсменов – 68-70 мл/кг, для спортсменок – 57-60 мл/кг. Уменьшение этих показателей свидетельствует о недостаточной ЖЕЛ или об избыточном весе.

2. Росто –весовой индекс – рост в см минус вес в кг (для лиц с широкой

костью плюс 5).

90 и менее – 1бал, 91-95 – 2 балла, 96- балла 100 – 3 балла, 101-105 – 4 балла, 106-110 – 6 балла, 111-115 – 8 балла, 116-120 – 4 балла, более 120 – 2балла.

5. Стаж занятий физ. упражнениями не менее 2 раз в неделю по 20 минут и более: не занимается – 1балл, до 1 года и менее – 2 балла, 1-2 года – 3балла , 3-4 – 5 баллов, 5-7 – 6 баллов, 8-10 – 7 баллов, более 10лет – 9баллов.

Стаж непрерывных занятий оздоровительными упр-ми - важный фактор при оценке общего уровня здоровья. С увеличением стажа показатели уровня здоровья возрастают.

6. Общая выносливость.

Балл	Бег 2 км (мин, сек) мужчины	Бег 2 км женщины	Или время восстановления после 20 приседаний за 30 сек.
1	Более 12	Более 14	Более 3.00
2	11.01-12.00	13.01-14. 00
3	10.01-11.00	12.01-13.00	2.01-3.00
4	9.01-10.00	11.01-12.00
5	8.01-9.01	10.01-11.00	1.00-2.00
7	7.30-8.00	9.30-10.00	Менее 1.00
9	Менее 7.30	Менее 9.30

При отсутствии тренировки показатели общей выносливости начинают ухудшаться уже с 13 лет. Обнаружена взаимосвязь между уровнем развития выносливости человека и его устойчивостью к ряду заболеваний, в первую очередь к ССС и онкологическим. Важнейшим тестом, который характеризует выносливость, и следовательно общую работоспособность, является кардионагрузка – бег на 2, 3 км. У начинающих, вместо бега применяется функциональная проба: 20 приседаний за 30 сек.

7. Силовая выносливость.

	Мужчины		Женщины
Балл	Подтягивание на перекладине	Сгибание рук в упоре лежа	Поднимание туловища
1	Менее 2 раз	Менее 4 раз	Менее 10 раз
2	2-3	4-9	10-19
3	4-6	10-19	20-29
4	7-10	20-29	30-39
5	11-14	30-39	40-49
6	15 и более	40 и более	50 и более

Балл	Прыжок в длину (8) мужчины	с места(см) женщины	Кол-во простудн. заболев-й в год (9)	Кол-во хрон-х забол-ий внутр. органов (10)
1	Менее200	Менее 140	Более 5	Более 1
2	200-209	140-149	4-5
3	210-219	150-159	2-3
4	220-229	160-169
5	230-239	170-179	1
6	240 и более	180 и более
7			нет	нет

9. Эффективность работы иммунной системы организма. Определяется

устойчивостью организма к простудным и др. заболеваниям.

10.Наличие хронических заболеваний. Доказано, что пренебрежение оздоровительной тренировкой ведет к риску возникновения заболеваний ССС, дыхательной систем,

Подсчет баллов.

Сложив все баллы и разделив сумму на количество тестов, получим средний балл, который и будет характеризовать общий уровень здоровья.

6,0 баллов - отличный показатель, свидетельствует о высокой надежности организма, риск возникновения заболеваний равен 0.

5,0 - 5,9 – хороший показатель, риск возникновения заболеваний равен 3,6 %.

4,9 – 3,0 - удовлетворительный показатель, риск возникновения заболеваний начинает увеличиваться по мере снижения общего уровня здоровья.

3,0 – 3,9 - показатель указывает на предболезненное состояние: организм работает с большим напряжением; во избежание возникновения хронических заболеваний следует заняться своим здоровьем.

2,0 -2,9 - неудовлетворительный показатель, свидетельствует о том , что человек ведет преступный по отношению к своему здоровью образ жизни. Следует, не откладывая сменить его: пересмотреть двигательный режим, наладить питание, и не ждать катастрофы.

Менее 2,0 баллов критический показатель здоровья, необходимо срочно обратиться за помощью к врачу. Следует составить программу выхода из кризиса. Контролировать ее выполнение, внося коррективы.

Время перехода из одной категории здоровья в другую может продолжаться несколько лет.

Весо - ростовой индес Кетле. Определяет отношение массы тела (в г) к

росту (в см). Средняя величина колеблется для мужчин в пределах 350-340 г/см. для женщин 340-390 г/см.

Пол	5	4	3	2	1
мужчины	400	380-390 401-415	350-379 416-430	340-349 431-450	<339 < 451
женщины	390	360-389 391-405	340-359 406-420	330-339 421-440	<329 <441

Литература.

1. Граевская Н.Д, Долматова Т.И. Спортивная медицина: Курс лекций и практических занятий.Уч.пособие. - М.: Советский спорт, 2005. 304с.

2. Анищенко В.С. Физическая культура: Медико – практические занятия студентов: уч.пособие. - М.: Изд. РУДН, 1999. -165с.

3. Грачев О.К. Физическая культура: Уч.пособие. – М.: ИКЦ «МарТ»; Ростов на/Д:Изд. Центр МарТ,2005. – 464с.

4. Ильинич В.И. Физическая культура студента: учебник.- М.: Гардарики, 2002. – 448с.

5. Аристова Л.В. Государственная политика в сфере физической культуры и спорта: Теоретические проблемы социальной политики. Особенности государственного регулирования // Теория и практика ФК. 1999. №5. С.2-8.

6. Апанасенко Г.Л., Попова Л.А. Медицинская валеология. Ростов н/Д.: Феникс, 2000. 248с.

7. Евсеев Ю.И. Физическая культура. – Изд. 3-е. – Ростов н/Д.: Феникс, 2005.- 382с.

8. Барчуков И.С., Нестеров АА. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учеб. пособие для высших учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2006. – 528с.

9. Соловьев В.Н. Оздоровительные технологии и социальные проблемы в физическом воспитании студентов. – Ижевск: Издат. Дом «Удмуртский университет».